Lakrat e Brukselit janë anëtare të Brassicaceae familje e perimeve dhe e lidhur ngushtë me zarzavatet e lakra jeshile, lulelakra dhe mustardë.

Këto perime kryqëzuese ngjajnë me lakrat e vogla dhe zakonisht priten, pastrohen dhe gatuhen për të bërë një pjatë anësore ose pjatë kryesore ushqyese.

Lakrat e Brukselit krenohen me nivele të larta të shumë lëndëve ushqyese dhe janë lidhur me disa përfitime shëndetësore. Ky artikull shqyrton 10 mënyra se si lakrat e Brukselit mund të përfitojnë shëndetin tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Lakrat e Brukselit janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitamina dhe minerale.

Këtu janë disa nga lëndët ushqyese kryesore në një gjysmë filxhani (78 gramë) me lakër brukseli të gatuar (1):

• Kaloritë: 28
• Proteina: 2 gram
• Karbohidratet: 6 gram
• Fibra: 2 gram
• Vitamina K: 137% e RDI
• Vitaminë C: 81% e RDI
• Vitamina A: 12% e RDI
• Folate: 12% e RDI
• Mangani: 9% e RDI

Lakrat e Brukselit janë veçanërisht të pasura me vitaminë K, e cila është e nevojshme për koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave.2).

Ato janë gjithashtu të larta në vitaminë C, një antioksidant që ndihmon në nxitjen e përthithjes së hekurit dhe është i përfshirë në riparimin e indeve dhe funksionin imunitar (3).

Për më tepër, përmbajtja e tyre e lartë e fibrave ndihmon në mbështetjen e rregullsisë dhe shëndetit të zorrëve (4, 5).

Përveç lëndëve ushqyese të mësipërme, lakrat e Brukselit përmbajnë sasi të vogla të vitaminës B6, kaliumit, hekurit, tiaminës, magnezit dhe fosforit.1).

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të ulëta në kalori, por të larta në shumë lëndë ushqyese, veçanërisht fibra, vitaminë K dhe vitaminë C.

Lakrat e Brukselit kanë shumë përfitime shëndetësore, por përmbajtja e tyre mbresëlënëse e antioksidantëve bie në sy.

Antioksidantët janë përbërës që reduktojnë stresin oksidativ në qelizat tuaja dhe ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.

Një studim zbuloi se kur pjesëmarrësit hëngrën rreth 2 filxhanë (300 gramë) lakër brukseli në ditë, dëmtimi i qelizave të tyre nga stresi oksidativ u ul me 28%.6).

Lakrat e Brukselit janë veçanërisht të larta në kaempferol, një antioksidant që është studiuar gjerësisht për vetitë e tij të shumta që promovojnë shëndetin.

Studimet e epruvetës tregojnë se kaempferoli mund të zvogëlojë rritjen e qelizave kancerogjene, të lehtësojë inflamacionin dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës.7, 8, 9).

Ngrënia e lakrave të Brukselit si pjesë e një diete të pasur me fruta dhe perime mund të ndihmojë në furnizimin me antioksidantë që i nevojiten trupit tuaj për të promovuar një shëndet të mirë.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit përmbajnë kaempferol, një antioksidant që mund të zvogëlojë rritjen e kancerit, të ulë inflamacionin dhe të promovojë shëndetin e zemrës.

Disa studime sugjerojnë se nivelet e larta të antioksidantëve në lakrat e Brukselit mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër llojeve të caktuara të kancerit.

Ka disa mënyra të mundshme që kjo mund të funksionojë.

Një studim i vitit 2008 zbuloi se lakrat e Brukselit mund të mbrojnë kundër kancerogjenëve ose agjentëve që shkaktojnë kancer dhe të parandalojnë dëmtimin oksidativ të qelizave.10).

Në një studim tjetër të vogël, ngrënia e lakrave të Brukselit rriti nivelet e disa enzimave të detoksifikimit me 15-30%.

Studiuesit supozuan se ky efekt potencialisht mund të çojë në një ulje të rrezikut të kancerit kolorektal, megjithëse nevojiten kërkime të mëtejshme (11).

Gjithashtu, antioksidantët në lakrat e Brukselit mund të neutralizojnë radikalet e lira. Këto janë komponime të formuara nga stresi oksidativ që kontribuojnë në sëmundje si kanceri (12).

Përfshirja e lakrave të Brukselit si pjesë e një diete të ekuilibruar dhe një stili jetese të shëndetshëm mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit, por nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje: Disa studime tregojnë se përbërësit që gjenden në lakrat e Brukselit mund të ulin rrezikun e kancerit.

Vetëm një gjysmë filxhani (78 gramë) me lakër brukseli të gatuar përmban 2 gram fibra, duke plotësuar deri në 8% të nevojave tuaja ditore për fibra (1).

Fibra është një pjesë e rëndësishme e shëndetit, dhe përfshirja e një sasie të mirë të tyre në dietën tuaj ofron shumë përfitimet shëndetësore.

Studimet tregojnë se fibrat dietike mund lehtësimin e kapsllëkut duke rritur frekuencën e jashtëqitjes dhe duke zbutur konsistencën e jashtëqitjes për të lehtësuar kalimin (4).

Fibra gjithashtu promovon shëndetin e tretjes duke ndihmuar në ushqyerjen e baktereve të dobishme në zorrët tuaja (5).

Rritja e marrjes së fibrave është shoqëruar edhe me përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak.13, 14).

Udhëzimet aktuale rekomandojnë që gratë të hanë të paktën 25 gram fibra në ditë, ndërsa burrat duhet të hanë të paktën 38 gram fibra në ditë (15).

Ngrënia e lakrave të Brukselit, së bashku me burime të tjera të mira të fibrave, si frutat, perimet dhe drithërat, mund t’ju ndihmojnë lehtësisht të plotësoni nevojat tuaja për fibra.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me fibra, të cilat mund të nxisin rregullsinë, të mbështesin shëndetin e tretjes dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Lakrat e Brukselit janë një burim i mirë i vitaminës K. Në fakt, vetëm një gjysmë filxhani (78 gram) me lakër brukseli të gatuar siguron 137% të kërkesës tuaj ditore për vitaminë K.1).

Kjo lëndë ushqyese e rëndësishme luan një rol jetik në trup.

Është thelbësore për koagulimin, formimin e mpiksjeve të gjakut që ndalojnë gjakderdhjen (16).

Vitamina K gjithashtu mund të luajë një rol në rritjen e kockave dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër osteoporozës, një gjendje e karakterizuar nga humbja progresive e kockave.17).

Në fakt, një rishikim i shtatë studimeve arriti në përfundimin se marrja e suplementeve të vitaminës K mund të rrisë forcën e kockave dhe të zvogëlojë rrezikun e frakturave të kockave tek gratë pas menopauzës.18).

Mbani në mend se ata që marrin ilaçe për hollimin e gjakut duhet të moderuar marrjen e vitaminës K.

Por për shumicën e njerëzve, rritja e marrjes së vitaminës K mund të korrë shumë përfitime shëndetësore.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me vitaminë K, një lëndë ushqyese e rëndësishme për koagulimin e gjakut dhe metabolizmin e kockave.

Përveç profilit mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe listës së gjatë të përfitimeve shëndetësore, lakrat e Brukselit mund të ndihmojnë gjithashtu. mbani të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak.

Studime të shumta kanë lidhur një rritje të konsumit të perimeve krucifere, duke përfshirë lakrat e Brukselit, me një rrezik të zvogëluar të diabetit.19, 20).

Kjo ka të ngjarë sepse lakrat e Brukselit janë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Fibrat lëvizin ngadalë nëpër trup të patretur dhe ngadalësojnë thithjen e sheqerit në gjak (21).

Lakrat e Brukselit përmbajnë gjithashtu acid alfa-lipoik, një antioksidant që është hulumtuar gjerësisht për efektet e tij të mundshme në sheqerin në gjak dhe insulinë.22).

Insulina është një hormon që është përgjegjës për transportimin e sheqerit nga gjaku në qelizat tuaja për të mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.

Në një studim, 12 pacientë me diabet, të cilëve iu dhanë suplemente të acidit alfa-lipoik, përjetuan rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Studiuesit sugjeruan se kjo ishte për shkak se acidi alfa-lipoik lejoi insulinën të punonte në mënyrë më efikase për të ulur sheqerin në gjak.23).

Rritja e marrjes së lakrave të Brukselit së bashku me një dietë të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të mbani të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak.

Përmbledhje: Fibrat dhe antioksidantët në lakrat e Brukselit mund të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme.

Për ata që nuk hanë peshk apo ushqim deti, hanë mjaftueshëm acidet yndyrore omega-3 mund të jetë një sfidë.

Ushqimet bimore përmbajnë vetëm acid alfa-linolenik (ALA), një lloj acidi yndyror omega-3 që përdoret në mënyrë më pak efektive në trupin tuaj sesa yndyrat omega-3 nga peshku dhe ushqimet e detit.

Kjo është për shkak se trupi juaj mund të konvertojë vetëm ALA në format më aktive të acideve yndyrore omega-3 në sasi të kufizuar (24).

Për këtë arsye, do t’ju duhet të konsumoni një sasi më të madhe të acideve yndyrore ALA omega-3 për të përmbushur nevojat tuaja ditore për omega-3, krahasuar me nëse do t’i merrnit yndyrnat omega-3 nga peshku ose ushqimet e detit.

Lakrat e Brukselit janë një nga burimet më të mira bimore të acideve yndyrore omega-3, me 135 mg ALA në çdo gjysmë filxhani (78 gram) me lakër brukseli të gatuar (1).

Acidet yndyrore omega-3 janë treguar se reduktojnë trigliceridet në gjak, ngadalësojnë rënien njohëse, reduktojnë rezistencën ndaj insulinës dhe pakësojnë inflamacionin.25, 26, 27).

Përfshirja e disa porcioneve të lakrave të Brukselit në dietën tuaj çdo javë mund t’ju ndihmojë të plotësoni lehtësisht nevojat tuaja për acide yndyrore omega-3, me një gjysmë filxhani (78 gramë) që siguron 12% të kërkesës ditore për gratë dhe 8.5% për burrat.28).

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 ALA, të cilat mund të reduktojnë inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës, rënien njohëse dhe trigliceridet e gjakut.

Inflamacioni është një përgjigje normale imune, por inflamacioni kronik mund të kontribuojë në sëmundje si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës (29).

Disa studime në epruvetë kanë treguar se përbërësit e gjetur në perimet krucifere si lakra e Brukselit kanë veti anti-inflamatore.30).

Një studim i madh zbuloi se një konsum më i lartë i perimeve krucifere lidhej me nivele më të ulëta të shënuesve inflamatorë në gjak.31).

Përveç kësaj, lakrat e Brukselit janë të pasura me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në neutralizimin e radikalëve të lirë që mund të shkaktojnë inflamacion (32).

Studime të shumta në epruveta dhe kafshë kanë zbuluar se kaempferoli, një nga antioksidantët kryesorë që gjendet në lakrat e Brukselit, ka veti veçanërisht të fuqishme anti-inflamatore.33, 34, 35).

Bazuar në këto gjetje, një dietë e pasur me perime krucifere si lakra e Brukselit mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve pro-inflamatore.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me antioksidantë dhe përmbajnë komponime që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të inflamacionit.

Lakrat e Brukselit ofrojnë 81% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C në çdo gjysmë filxhani (78 gram) të gatuar (1).

Vitamina C është e rëndësishme për rritjen dhe riparimin e indeve në trup. Ai gjithashtu vepron si një antioksidant, është i përfshirë në prodhimin e proteinave si kolagjeni dhe madje mund të përmirësojë imunitetin (3, 36).

Një rishikim që përfshin mbi 11,000 pjesëmarrës gjeti vitaminë C reduktuar ashpërsinë e ftohjes së zakonshme, duke ulur kohëzgjatjen e tij me një mesatare prej 8% tek të rriturit (37).

Vitamina C gjithashtu mund të rrisë përthithjen e hekurit jo-hem, një formë hekuri që gjendet në ushqimet bimore që trupi juaj nuk mund ta përthithë aq lehtë sa hekuri nga burimet shtazore.

Në fakt, një studim zbuloi se marrja e 100 mg vitaminë C me një vakt rriti përthithjen e hekurit me 67% (38).

Vitamina C gjendet në shumë fruta dhe perime, por lakrat e Brukselit janë një nga burimet më të mira të perimeve në dispozicion.39).

Shtimi i vetëm një ose dy porcionesh me lakër brukseli në dietën tuaj disa herë në javë mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me vitaminë C, një antioksidant që është i rëndësishëm për shëndetin e imunitetit, përthithjen e hekurit, prodhimin e kolagjenit dhe rritjen dhe riparimin e indeve.

Lakrat e Brukselit janë një shtesë e shëndetshme për çdo dietë dhe janë të lehta për t’u përfshirë në pjatat anësore dhe ushqimet.

Njerëzit shpesh i shijojnë ato të pjekura, të ziera, të skuqura ose të pjekura.

Për një pjatë të thjeshtë anësore, fillimisht pritni skajet e lakrave të Brukselit. I përziejmë filizat me pak vaj ulliri, kripë dhe piper dhe më pas i pjekim në një tepsi derisa të bëhen krokante.

Lakrat e Brukselit mund t’i shtohen edhe makaronave, frittatave ose pjatave të skuqura për një darkë të shijshme dhe ushqyese.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të thjeshta për t’u përgatitur dhe mund t’i shijoni në një sërë pjatash të shijshme anësore dhe pjata kryesore.

Lakrat e Brukselit janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, duke i bërë ato një shtesë ushqyese në dietën tuaj.

Ato gjithashtu mund të vijnë me përfitime të shtuara shëndetësore, duke përfshirë potencialin për të reduktuar rrezikun e kancerit, uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.

Shtimi i lakërve të Brukselit në një dietë të ekuilibruar që është e pasur me fruta, perime dhe drithëra të plota ka potencialin të ketë një ndikim të madh pozitiv në shëndetin tuaj.