Vaj peshku është një nga suplementet më të zakonshëm në treg.

Është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat ofrojnë të ndryshme përfitimet shëndetësore, duke përfshirë një shëndet më të mirë të zemrës dhe trurit, një rrezik të reduktuar të depresionit dhe shëndet edhe më të mirë të lëkurës (1, 2, 3, 4).

Studiuesit kanë sugjeruar gjithashtu se vaji i peshkut omega-3 mund t’i ndihmojë njerëzit të humbin peshë më lehtë. Megjithatë, studimet nuk janë unanime dhe opinionet mbi këtë përfitim të mundshëm mbeten të ndara.

Ky artikull shqyrton provat aktuale nëse omega-3 nga vaji i peshkut mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.

Çfarë janë omega-3 të vajit të peshkut?

Acidet yndyrore omega-3 janë një familje yndyrash që janë thelbësore për shëndetin e njeriut.

Ka disa llojet e yndyrave omega-3, por më të rëndësishmet mund të kategorizohen në dy grupe kryesore:

  • Acidet yndyrore esenciale omega-3: Acidi alfa-linolenik (ALA) është i vetmi acid yndyror thelbësor omega-3. Gjendet në një gamë të gjerë ushqimesh bimore. Arrat, farat e kërpit, farat chia, farat e lirit dhe vajrat e tyre janë burimet më të pasura.
  • Acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë: Dy më të njohurit janë acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA). Ato gjenden kryesisht në vajin e peshkut dhe peshqit yndyrorë, por edhe në ushqimet e detit, algat dhe vajin e algave.

ALA konsiderohet thelbësore sepse trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë. Kjo do të thotë që ju duhet të merrni këtë lloj yndyre nga dieta juaj.

Nga ana tjetër, EPA dhe DHA nuk konsiderohen teknikisht thelbësore, sepse trupi i njeriut mund të përdorë ALA për t’i prodhuar ato.

Megjithatë, ky konvertim nuk është shumë efikas tek njerëzit. Trupi juaj kthen vetëm rreth 2-10% të ALA që konsumoni në EPA dhe DHA (5).

Për këtë arsye, shumë profesionistë shëndetësorë këshillojnë marrjen e rreth 200-300 mg EPA dhe DHA në ditë. Ju mund ta bëni këtë duke ngrënë rreth dy porcione peshku yndyror në javë, ose mund të merrni një suplement.

EPA dhe DHA janë të përfshira në shumë funksione thelbësore të trupit dhe luajnë një rol veçanërisht të rëndësishëm në zhvillimin dhe funksionin e trurit dhe syve.6, 7).

Studimet tregojnë se mbajtja e niveleve adekuate të EPA dhe DHA mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e inflamacionit, depresionit, kancerit të gjirit dhe çrregullimit të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD)8, 9, 10, 11).

Ka shumë suplemente omega-3 të vajit të peshkut në treg, zakonisht të disponueshme si pika vaji ose kapsula.

Përmbledhje: Vaji i peshkut është i pasur me omega-3 EPA dhe DHA, të cilat janë të përfshira në shumë funksione të rëndësishme të trupit. Burime të tjera të këtyre dy omega-3 përfshijnë peshkun yndyror, ushqimet e detit dhe algat.

Vaji i peshkut mund të zvogëlojë urinë dhe oreksin

Vaji i peshkut omega-3 mund të ndihmojë njerëzit humb peshe në disa mënyra, e para prej të cilave përfshin uljen e urisë dhe oreksit.

Ky efekt mund të jetë veçanërisht i dobishëm për ata që ndjekin dieta për humbje peshe, të cilat ndonjëherë çojnë në rritjen e ndjenjës së urisë.

Në një studim, njerëzit e shëndetshëm në një dietë për humbje peshe konsumuan ose më pak se 0.3 gram ose më shumë se 1.3 gram vaj peshku omega-3 në ditë. Grupi i pasur me vaj peshku raportoi se ndjehej dukshëm më i ngopur deri në dy orë pas një vakti (12).

Megjithatë, këto efekte nuk janë universale.

Për shembull, në një studim tjetër të vogël, të rriturve të shëndetshëm që nuk ndiqnin një dietë për humbje peshe iu dhanë 5 gram vaj peshku ose një placebo çdo ditë.

Grupi i vajit të peshkut raportoi se ndihej rreth 20% më pak i ngopur pas një mëngjesi standard dhe kishte një dëshirë 28% më të fortë për të ngrënë.13).

Për më tepër, disa studime në pacientët me kancer ose sëmundje renale kanë raportuar rritje të oreksit ose marrjes së kalorive tek ata që u është dhënë vaj peshku, krahasuar me të tjerët që u është dhënë një placebo.14, 15, 16).

Interesante, një studim vuri re se vaji i peshkut omega-3 rrit nivelet e një hormoni të ngopjes tek njerëzit obezë, por uli nivelet e të njëjtit hormon te njerëzit jo-obezë.17).

Kështu, është e mundur që efektet të ndryshojnë në varësi të gjendjes tuaj shëndetësore dhe dietës. Megjithatë, nevojiten më shumë studime përpara se të nxirren përfundime të forta.

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund të jetë më efektiv në uljen e urisë dhe oreksit tek njerëzit e shëndetshëm që ndjekin një dietë për humbje peshe. Megjithatë, nevojiten më shumë studime.

Vaji i peshkut mund të rrisë metabolizmin

Një mënyrë tjetër se si vaji i peshkut omega-3 mund t’ju ndihmojë të humbni peshë është duke rritur metabolizmin tuaj.

Metabolizmi juaj mund të matet nga shkalla juaj metabolike, e cila përcakton numrin e kalorive që digjni çdo ditë.

Sa më i lartë të jetë shkalla juaj metabolike, aq më shumë kalori digjni dhe aq më e lehtë është të humbni peshë dhe ta mbani atë.

Një studim i vogël raportoi se kur të rinjtë e shëndetshëm merrnin 6 gram vaj peshku në ditë për 12 javë, shkalla e tyre metabolike u rrit me rreth 3.8% (18).

Në një studim tjetër, kur gratë e moshuara të shëndetshme morën 3 gram vaj peshku në ditë për 12 javë, shkalla e tyre metabolike u rrit me rreth 14%, që është e barabartë me djegien e 187 kalorive shtesë në ditë.19).

Kohët e fundit, një studim zbuloi se kur të rriturit e shëndetshëm merrnin 3 gram vaj peshku në ditë për 12 javë, shkalla e tyre metabolike u rrit me një mesatare prej 5.3% (20).

Shumica e studimeve që raportojnë rritje në normat metabolike kanë vërejtur gjithashtu një rritje të masës muskulore. Muskujt djegin më shumë kalori sesa yndyra, kështu që një rritje në masën muskulore mund të shpjegojë normat më të larta metabolike të vërejtura në këto studime.

Thënë kështu, jo të gjitha studimet e kanë vërejtur këtë efekt. Kështu, nevojiten më shumë studime për të kuptuar efektet e sakta të vajit të peshkut në normat metabolike (21).

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund të rrisë shpejtësinë e metabolizmit tuaj. Një metabolizëm më i shpejtë mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori çdo ditë dhe potencialisht të humbni më shumë peshë.

Vaji i peshkut mund të rrisë efektet e ushtrimeve

Efektet metabolike të vajit të peshkut mund të mos kufizohen thjesht në rritjen e numrit të kalorive që digjni çdo ditë.

Hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i vajit të peshkut mund të përforcojë gjithashtu numrin e kalorive dhe sasinë e yndyrës që digjni gjatë stërvitjes.

Studiuesit besojnë se kjo ndodh sepse vaji i peshkut mund t’ju ndihmojë të kaloni nga përdorimi i karbohidrateve në yndyrë si burim karburanti gjatë stërvitjes.22).

Një studim raporton se gratë që u jepeshin 3 gram vaj peshku në ditë për 12 javë, digjnin 10% më shumë kalori dhe 19-27% më shumë yndyrë kur ushtroheshin.19).

Ky zbulim mund të shpjegojë pse disa studime kanë zbuluar se marrja e suplementeve të vajit të peshkut në kombinim me stërvitjen ishte më efektive në reduktimin e yndyrës së trupit sesa ushtrimet vetëm.23).

Megjithatë, studime të tjera kanë zbuluar se vaji i peshkut nuk duket të ndikojë në llojin e karburantit që trupi përdor gjatë stërvitjes. Kështu, nevojiten më shumë studime përpara se të bëhen përfundime të forta (24, 25).

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund të ndihmojë në rritjen e numrit të kalorive dhe sasisë së yndyrës së djegur gjatë stërvitjes, të cilat të dyja mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Megjithatë, nevojiten më shumë studime.

Vaji i peshkut mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrë dhe inç

Edhe nëse vaji i peshkut omega-3 nuk i ndihmon disa njerëz të humbin peshë, ato përsëri mund t’i ndihmojnë ata të ndërtojnë muskuj dhe të humbin yndyrën e trupit.

Ndonjëherë pesha juaj në peshore mund të jetë mashtruese. Mund të mbetet e njëjtë edhe nëse jeni duke fituar muskuj dhe duke humbur yndyrë.

Kjo është arsyeja pse njerëzit që duan të humbin peshë shpesh inkurajohen të përdorin një matës shiriti ose të gjurmojnë përqindjet e yndyrës së trupit për të vlerësuar përparimin e tyre, në vend që të mbështeten vetëm në peshore.

Përdorimi i peshës trupore për të gjurmuar humbjen e yndyrës trupore mund të shpjegojë gjithashtu pse disa studime nuk kanë arritur të gjejnë ndonjë efekt të vajit të peshkut omega-3 në humbjen e peshës. Megjithatë, studimet që përdorin matje më të sakta të humbjes së yndyrës shpesh tregojnë një histori tjetër.

Për shembull, një studim me 44 njerëz raportoi se atyre që u jepej 4 gram vaj peshku në ditë nuk arritën të humbnin më shumë peshë sesa atyre që iu dha një placebo.

Megjithatë, grupi i vajit të peshkut humbi 1.1 paund më shumë (0.5 kg) yndyrë trupore dhe ndërtoi 1.1 paund (0.5 kg) më shumë muskuj sesa atyre që nuk iu dha vaj peshku (24).

Në një studim tjetër, gjashtë të rritur të shëndetshëm zëvendësuan 6 gram yndyrë në dietat e tyre me 6 gram vaj peshku çdo ditë për tre javë. Ata nuk humbën më peshë duke ndjekur dietën e pasur me vaj peshku, por humbën më shumë yndyrë në trup (18).

Në mënyrë të ngjashme, një tjetër studim i vogël vuri re se njerëzit që merrnin 3 gram vaj peshku në ditë humbën 1.3 paund (0.6 kg) më shumë yndyrë sesa ata që merrnin një placebo. Megjithatë, pesha totale e trupit të pjesëmarrësve mbeti e pandryshuar (26).

Prandaj, një rishikim i 21 studimeve arriti në përfundimin se vaji i peshkut nuk e zvogëlon peshën trupore në mënyrë më efektive sesa një placebo. Sidoqoftë, rishikimi tregoi se vaji i peshkut zvogëlon në mënyrë më efektive perimetrin e belit dhe raportin e belit ndaj ijeve (27).

Kështu, vaji i peshkut mund të mos ju ndihmojë të humbni peshë në vetvete, por mund ta bëjë më të lehtë për ju të humbni centimetra dhe t’ju ndihmojë të zvogëloni madhësinë e veshjeve.

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë yndyrë ose inç pa e ulur peshën tuaj në peshore.

Dozimi dhe siguria

Ndër studimet më të fundit që zbuluan se vaji i peshkut kishte një efekt pozitiv në humbjen e peshës ose yndyrës, u përdorën doza ditore prej 300-3000 mg (27, 28).

Sipas Administratës Amerikane të Ushqimit dhe Barnave (FDA), marrja e vajit të peshkut omega-3 konsiderohet e sigurt nëse doza ditore nuk kalon 3000 mg në ditë.29).

Megjithatë, Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA), ekuivalenti evropian i FDA, konsideron marrjen ditore deri në 5,000 mg nga suplementet si të sigurta.30).

Është mirë të kihet parasysh se omega-3 kanë efekte të hollimit të gjakut që mund të shkaktojnë gjakderdhje të tepërt tek disa njerëz.

Nëse jeni duke marrë ilaçe për hollimin e gjakut, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni suplemente të vajit të peshkut në dietën tuaj.

Përveç kësaj, jini të kujdesshëm me llojin e suplementeve të vajit të peshkut që merrni. Disa mund të përmbajnë vitaminë A, e cila mund të jetë toksike kur merret në sasi të larta, veçanërisht në gratë shtatzëna dhe fëmijët e vegjël. Vaji i mëlçisë së merlucit është një shembull.

Dhe së fundi, sigurohuni që t’i kushtoni vëmendje përmbajtjes së suplementeve të vajit të peshkut.

Fatkeqësisht, disa lloje në fakt nuk përmbajnë shumë vaj peshku, EPA ose DHA. Për të shmangur këto produkte “të rreme”, zgjidhni një shtesë që është testuar nga një palë e tretë

Për të marrë sa më shumë përfitime nga ju suplemente omega-3, zgjidhni një që përbëhet nga të paktën 50% EPA dhe DHA. Për shembull, duhet të ketë të paktën 500 mg EPA dhe DHA të kombinuara për 1000 mg vaj peshku.

Përmbledhje: Vaji i peshkut është përgjithësisht i sigurt për t’u konsumuar. Për të maksimizuar përfitimet e suplementeve, merrni 300–3000 mg në ditë. Nëse merrni hollues gjaku, konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni suplemente të vajit të peshkut në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 në vajin e peshkut kanë përfitime të ndryshme të mundshme shëndetësore, një prej të cilave është ndihma për humbjen e peshës.

Më e rëndësishmja, vaji i peshkut omega-3 mund t’ju ndihmojë të humbni inç dhe të hiqni yndyrën e trupit.

Megjithatë, studimet kanë zbuluar se këto efekte duken të jenë modeste dhe mund të mos vlejnë për të gjithë.

Në përgjithësi, vaji i peshkut omega-3 ka të ngjarë të ketë efektet më të dobishme kur kombinohen me faktorë të stilit të jetesës si ushqimi i duhur dhe aktiviteti i rregullt fizik.