Vitamina K është e njohur për rolin e saj në koagulimin e gjakut.

Por ju mund të mos e dini se emri i tij në të vërtetë i referohet një grupi të disa vitaminave që ofrojnë përfitime shëndetësore shumë më tepër se ndihmojnë në mpiksjen e gjakut.

Ky artikull do të shqyrtojë ndryshimet midis dy formave kryesore të vitaminës K që gjenden në dietën e njeriut: vitamina K1 dhe vitamina K2.

Do të mësoni gjithashtu se cilat ushqime janë burime të mira të këtyre vitaminave dhe përfitimet shëndetësore që mund të prisni nga ngrënia e tyre.

Shpërndaje në Pinterest

Vitamina K është një grup vitaminash të tretshme në yndyrë që ndajnë struktura të ngjashme kimike.

Vitamina K u zbulua aksidentalisht në vitet 1920 dhe 1930 pasi dietat e kufizuara te kafshët çuan në gjakderdhje të tepërt.1).

Edhe pse ka disa lloje të ndryshme të vitaminës K, dy që gjenden më shpesh në dietën e njeriut janë vitamina K1 dhe vitamina K2.

Vitamina K1, e quajtur edhe phylloquinone, gjendet kryesisht në ushqimet bimore si perimet me gjethe jeshile. Ajo përbën rreth 75-90% të të gjithë vitaminës K të konsumuar nga njerëzit.2).

Vitamina K2 gjendet në ushqimet e fermentuara dhe produktet shtazore, dhe prodhohet gjithashtu nga bakteret e zorrëve. Ai ka disa nëntipe të quajtura menaquinone (MKs) që emërtohen nga gjatësia e zinxhirit të tyre anësor. Ato variojnë nga MK-4 në MK-13.

Përmbledhje: Vitamina K i referohet një grupi vitaminash që ndajnë një strukturë kimike të ngjashme. Dy format kryesore që gjenden në dietën e njeriut janë K1 dhe K2.

Vitamina K1 prodhohet nga bimët. Është forma mbizotëruese e vitaminës K që gjendet në dietën e njeriut.

Lista e mëposhtme përfshin disa ushqime që janë të larta në vitaminë K1. Çdo vlerë përfaqëson sasinë e vitaminës K1 në 1 filxhan perime të gatuara (3).

• Kale: 1062 mcg
• Zarzavatet e kollit: 1059 mcg
• Spinaqi: 889 mcg
• Zarzavatet e rrepës: 529 mcg
• Brokoli: 220 mcg
• Lakrat e Brukselit: 218 mcg

Përmbledhje: Vitamina K1 është lloji kryesor i vitaminës K në dietën e njeriut. Më së shpeshti gjendet në perimet me gjethe jeshile.

Burimet ushqimore të vitaminës K2 ndryshojnë sipas nëntipit.

Një nëntip, MK-4, gjendet në disa produkte shtazore dhe është forma e vetme që nuk prodhohet nga bakteret. Pula, të verdhat e vezëve dhe gjalpi janë burime të mira të MK-4.

MK-5 deri MK-15 janë forma të vitaminës K2 me zinxhirë më të gjatë anësor. Ato prodhohen nga bakteret dhe shpesh gjenden në ushqimet e fermentuara.

Nato, një pjatë popullore japoneze e bërë nga sojë e fermentuar, është veçanërisht e lartë në MK-7.

Disa djathëra të fortë dhe të butë janë gjithashtu burime të mira të vitaminës K2, në formën e MK-8 dhe MK-9. Përveç kësaj, një studim i fundit zbuloi se disa produkte të derrit përmbajnë vitaminë K2 si MK-10 dhe MK-11 (4).

Përmbajtja e vitaminës K2 për 3,5 ons (100 gram) të disa ushqimeve është renditur më poshtë (4, 5, 6).

• Nato: 1062 mcg
• Sallam derri: 383 mcg
• Djathërat e fortë: 76 mcg
• Pres derri (me kocka): 75 mcg
• Pulë (këmbë/kofshë): 60 mcg
• Djathërat e butë: 57 mcg
• E kuqja e vezes: 32 mcg

Përmbledhje: Burimet ushqimore të vitaminës K2 ndryshojnë sipas nëntipit, megjithëse ato përfshijnë ushqime të fermentuara dhe produkte të caktuara shtazore.

Funksioni kryesor i të gjitha llojeve të vitaminës K është aktivizimi i proteinave që luajnë rol të rëndësishëm në koagulimin e gjakut, shëndetin e zemrës dhe shëndetin e kockave.

Megjithatë, për shkak të ndryshimeve në përthithjen dhe transportin në inde në të gjithë trupin, vitamina K1 dhe K2 mund të kenë efekte thellësisht të ndryshme në shëndetin tuaj.

Në përgjithësi, vitamina K1 që gjendet tek bimët absorbohet dobët nga trupi. Një studim vlerësoi se më pak se 10% e K1 që gjendet në bimë përthithet në të vërtetë (7).

Dihet më pak për përthithjen e vitaminës K2. Megjithatë, ekspertët besojnë se për shkak se K2 gjendet shpesh në ushqimet që përmbajnë yndyrë, ai mund të absorbohet më mirë se K1 (2).

Kjo është për shkak se vitamina K është një vitaminë e tretshme në yndyrë. Vitaminat e tretshme në yndyrë absorbohen shumë më mirë kur hahen me yndyrë diete.

Përveç kësaj, zinxhiri i gjatë anësor i vitaminës K2 e lejon atë të qarkullojë në gjak më gjatë se K1. Aty ku vitamina K1 mund të qëndrojë në gjak për disa orë, disa forma të K2 mund të qëndrojnë në gjak për ditë të tëra.8).

Disa studiues besojnë se koha më e gjatë e qarkullimit të vitaminës K2 lejon që ajo të përdoret më mirë në indet e vendosura në të gjithë trupin. Vitamina K1 transportohet dhe përdoret kryesisht në mëlçi (9).

Këto dallime janë thelbësore për identifikimin e roleve të ndryshme që luajnë vitamina K1 dhe K2 në trup. Seksionet vijuese e hetojnë më tej këtë temë.

Përmbledhje: Ndryshimet në përthithjen dhe transportimin e vitaminës K1 dhe K2 në trup mund të çojnë në ndryshime në efektet e tyre në shëndetin tuaj.

Studimet që hetojnë përfitimet shëndetësore të vitaminës K kanë sugjeruar se ajo mund të përfitojë koagulimin e gjakut, shëndetin e kockave dhe shëndetin e zemrës.

Vitamina K dhe mpiksja e gjakut

Disa proteina të përfshira në koagulimin e gjakut varen nga vitamina K për të kryer punën e tyre. Koagulimi i gjakut mund të tingëllojë si një gjë e keqe, dhe ndonjëherë është. Megjithatë, pa të, mund të keni gjakderdhje të tepërt dhe të përfundoni të vdisni edhe nga një dëmtim i vogël.

Disa njerëz kanë çrregullime të koagulimit të gjakut dhe marrin një ilaç të quajtur warfarin për të parandaluar mpiksjen e lehtë të gjakut. Nëse e merrni këtë medikament, duhet ta mbani marrjen e vitaminës K konsistente për shkak të efekteve të saj të fuqishme në koagulimin e gjakut.

Megjithëse shumica e vëmendjes në këtë fushë përqendrohet në burimet ushqimore të vitaminës K1, mund të jetë gjithashtu e rëndësishme të monitorohet marrja e vitaminës K2.

Një studim tregoi se një porcion i vetëm nato i pasur me vitaminë K2 ndryshon masat e mpiksjes së gjakut për deri në katër ditë. Ky ishte një efekt shumë më i madh se ushqimet e pasura me vitaminë K1 (10).

Prandaj, është ndoshta një ide e mirë të monitoroni ushqimet me përmbajtje të lartë të vitaminës K1 si dhe vitaminës K2 nëse jeni duke marrë ilaçin për hollimin e gjakut, warfarin.

Vitamina K dhe shëndeti i kockave

Shumë ekspertë besojnë se vitamina K aktivizon proteinat e nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e kockave.2).

Disa studime vëzhguese kanë lidhur nivele të ulëta të vitaminës K1 dhe K2 me një rrezik më të lartë të frakturave të kockave, megjithëse këto studime nuk janë aq të mira në vërtetimin e shkakut dhe efektit sa studimet e kontrolluara.11).

Shumica e studimeve të kontrolluara që shqyrtojnë efektet e suplementeve të vitaminës K1 në humbjen e kockave nuk kanë qenë përfundimtare dhe kanë treguar pak përfitim (12).

Megjithatë, një rishikim i studimeve të kontrolluara arriti në përfundimin se plotësimi i vitaminës K2 si MK-4 uli ndjeshëm rrezikun e frakturave të kockave. Megjithatë, që nga ky rishikim, disa studime të mëdha të kontrolluara nuk kanë treguar asnjë efekt (13, 14).

Në përgjithësi, studimet e disponueshme kanë qenë disi të paqëndrueshme, por provat aktuale ishin mjaft bindëse që Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore të arrinte në përfundimin se vitamina K është e përfshirë drejtpërdrejt në ruajtjen e normalitetit. shëndetin e kockave (15).

Më shumë studime të kontrolluara me cilësi të lartë nevojiten për të hetuar më tej efektet e vitaminës K1 dhe K2 në shëndetin e kockave dhe për të përcaktuar nëse ka ndonjë ndryshim real midis të dyjave.

Vitamina K dhe shëndeti i zemrës

Përveç mpiksjes së gjakut dhe shëndetit të kockave, vitamina K gjithashtu duket se luan një rol të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Vitamina K aktivizon një proteinë që ndihmon në parandalimin e depozitimit të kalciumit në arteriet tuaja. Këto depozita kalciumi kontribuojnë në zhvillimin e pllakës, kështu që nuk është për t’u habitur që ato janë një parashikues i fortë i sëmundjeve të zemrës (16, 17).

Disa studime vëzhguese kanë sugjeruar se vitamina K2 është më e mirë se K1 në reduktimin e këtyre depozitave të kalciumit dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (18, 19, 20).

Megjithatë, studimet e kontrolluara me cilësi më të lartë kanë treguar se suplementet e vitaminës K1 dhe vitaminës K2 (veçanërisht MK-7) përmirësojnë masa të ndryshme të shëndetit të zemrës (16, 21).

Megjithatë, nevojiten studime të mëtejshme për të vërtetuar se plotësimi i vitaminës K në fakt shkakton këto përmirësime në shëndetin e zemrës. Për më tepër, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse K2 është vërtet më i mirë për shëndetin e zemrës sesa K1.

Përmbledhje: Vitamina K1 dhe K2 janë të rëndësishme për koagulimin e gjakut, shëndetin e kockave dhe ndoshta shëndetin e zemrës. Nevojiten kërkime të mëtejshme për të sqaruar nëse K2 është më i mirë se K1 në kryerjen e ndonjë prej këtyre funksioneve.

Mungesa e vërtetë e vitaminës K është e rrallë tek të rriturit e shëndetshëm. Zakonisht ndodh vetëm tek njerëzit me kequshqyerje të rëndë ose keqpërthithje, dhe ndonjëherë tek njerëzit që marrin ilaçin warfarin.

Simptomat e mungesës përfshijnë gjakderdhje të tepërt që nuk do të ndalet lehtë, megjithëse kjo mund të shkaktohet edhe nga gjëra të tjera dhe duhet të vlerësohet nga një mjek.

Edhe pse mund të mos keni mungesë të vitaminës K, është e mundur që nuk po merrni mjaftueshëm vitaminë K për të ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe çrregullimeve të kockave si osteoporoza.

Për këtë arsye, është e rëndësishme që të merrni sasinë e duhur të vitaminës K që i nevojitet trupit tuaj.

Përmbledhje: Mungesa e vërtetë e vitaminës K karakterizohet nga gjakderdhje e tepërt dhe është e rrallë tek të rriturit. Megjithatë, vetëm për shkak se nuk keni mungesë nuk do të thotë se po merrni mjaftueshëm vitaminë K për një shëndet optimal.

Marrja adekuate e rekomanduar për vitaminën K bazohet vetëm në vitaminën K1 dhe është vendosur në 90 mcg/ditë për femrat e rritura dhe 120 mcg/ditë për meshkujt e rritur (22).

Kjo mund të arrihet lehtësisht duke shtuar një filxhan spinaq në një omëletë ose sallatë, ose duke shtuar një 1/2 filxhan brokoli ose lakrat e Brukselit si një anë për darkë.

Për më tepër, konsumimi i tyre me një burim yndyre si të verdhat e vezëve ose vaji i ullirit do ta ndihmojë trupin tuaj të absorbojë më mirë vitaminën K.

Aktualisht nuk ka asnjë rekomandim se sa vitaminë K2 duhet të hani. Është më mirë të përpiqeni të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me vitaminë K2 në dietën tuaj.

Më poshtë janë disa këshilla se si ta bëni këtë.

• Provoni natto: Natto është një ushqim i fermentuar që është jashtëzakonisht i lartë në vitaminë K2. Disa njerëz nuk e pëlqejnë shijen, por nëse mund ta shijoni atë, marrja juaj e K2 do të rritet në qiell.
• Hani më shumë vezë: Vezët janë burime mjaft të mira të vitaminës K2 që mund të shtohen lehtësisht në mëngjesin tuaj të përditshëm.
• Hani disa djathra: Djathërat e fermentuar, si Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar dhe djathi blu, përmbajnë vitaminë K2 të formuar nga bakteret e përdorura gjatë prodhimit të tyre.
• Konsumoni mish pule të errët: Mishi i errët i pulës, si mishi i këmbëve dhe i kofshëve, përmban sasi të moderuar të vitaminës K2 dhe mund të absorbohet më mirë se K2 që gjendet në gjoksin e pulës.

Të dy vitamina K1 dhe vitamina K2 janë gjithashtu të disponueshme në formë suplementi dhe shpesh konsumohen në doza të mëdha. Megjithëse nuk ka toksicitete të njohura, nevojiten kërkime të mëtejshme përpara se të jepen rekomandime specifike për suplementet.

Përmbledhje: Është më mirë të përfshini një shumëllojshmëri burimesh ushqimore të vitaminës K1 dhe K2 në dietën tuaj për të marrë përfitimet shëndetësore që ofrojnë këto vitamina.

Vitamina K1 gjendet kryesisht në perimet me gjethe jeshile, ndërsa K2 është më e bollshme në ushqimet e fermentuara dhe disa produkte shtazore.

Vitamina K2 mund të përthithet më mirë nga trupi dhe disa forma mund të qëndrojnë në gjak më gjatë se vitamina K1. Këto dy gjëra mund të bëjnë që K1 dhe K2 të kenë efekte të ndryshme në shëndetin tuaj.

Vitamina K ka të ngjarë të luajë një rol të rëndësishëm në koagulimin e gjakut dhe promovimin e shëndetit të mirë të zemrës dhe kockave. Disa kërkime sugjerojnë se K2 mund të jetë superior ndaj K1 në disa nga këto funksione, por nevojiten kërkime të mëtejshme për ta konfirmuar këtë.

Për një shëndet optimal, fokusohuni në rritjen e burimeve ushqimore të vitaminës K1 dhe K2. Përpiquni të përfshini një perime jeshile çdo ditë dhe të përfshini ushqime të fermentuara dhe produkte shtazore të pasura me K2 në dietën tuaj.