Farërat përmbajnë të gjitha materialet fillestare të nevojshme për t’u zhvilluar në bimë komplekse. Për shkak të kësaj, ato janë jashtëzakonisht ushqyese.

Farat janë burime të shkëlqyera të fibrave. Ato përmbajnë gjithashtu yndyrna të shëndetshme të pangopura, yndyrna të pangopura dhe shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm.

Kur konsumohen si pjesë e një diete të shëndetshme, farat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, kolesterolit dhe presionit të gjakut.

Ky artikull do të përshkruajë përmbajtjen ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të gjashtë prej farave më të shëndetshme që mund të hani.

Shpërndaje në Pinterest

Fara liri, i njohur edhe si farat e lirit, janë një burim i madh i fibrave dhe yndyrave omega-3, veçanërisht acidit alfa-linolenik (ALA).

Megjithatë, yndyrnat omega-3 përmbahen brenda guaskës së jashtme fibroze të farës, të cilën njerëzit nuk mund ta tresin lehtë.

Prandaj, nëse doni të rrisni nivelet tuaja të omega-3, është më mirë të hani farat e lirit të bluara (1, 2).

Një racion 1 ons (28 gram) fara liri përmban një përzierje të gjerë të lëndëve ushqyese (3):

• Kaloritë: 152
• Fibra: 7.8 gram
• Proteina: 5.2 gram
• Yndyra mono të pangopura: 2.1 gram
• Yndyrnat omega-3: 6.5 gram
• Yndyrnat omega-6: 1.7 gram
• Mangani: 35% e RDI
• Tiamina (vitamina B1): 31% e RDI
• Magnezi: 28% e RDI

Farat e lirit përmbajnë gjithashtu një sërë polifenolesh të ndryshme, veçanërisht lignanet, të cilat veprojnë si antioksidantë të rëndësishëm në trup.4).

Linjanet, si dhe fibra dhe yndyrat omega-3 në farat e lirit, të gjitha mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës (5, 6, 7).

Një studim i madh kombinoi rezultatet e 28 të tjerëve, duke gjetur se konsumimi i farave të lirit redukton nivelet e kolesterolit “të keq” LDL me një mesatare prej 10 mmol/l.8).

Farat e lirit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut. Një analizë e 11 studimeve zbuloi se farat e lirit mund të ulin presionin e gjakut veçanërisht kur hahen të plota çdo ditë për më shumë se 12 javë.9).

Disa studime kanë treguar se ngrënia e farave të lirit mund të zvogëlojë shënuesit e rritjes së tumorit tek gratë me kancer gjiri, dhe gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit.10, 11, 12).

Kjo mund të jetë për shkak të linjave në farat e lirit. Linjanet janë fitoestrogjenë dhe janë të ngjashëm me estrogjenin e hormonit seksual femëror.

Për më tepër, përfitime të ngjashme janë treguar në lidhje me kancerin e prostatës tek meshkujt (13).

Përveç uljes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, farat e lirit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e sheqerit në gjak, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit.14).

Përmbledhje: Farat e lirit janë një burim i shkëlqyer i fibrave, yndyrave omega-3, linjave dhe lëndëve të tjera ushqyese. Shumë prova kanë treguar se ato mund të ulin kolesterolin, presionin e gjakut dhe madje edhe rrezikun e kancerit.

Farat Chia janë shumë të ngjashme me farat e lirit, sepse ato janë gjithashtu burime të mira të fibrave dhe yndyrave omega-3, së bashku me një sërë lëndësh të tjera ushqyese.

Një racion 1 ons (28 gram) fara chia përmban (15):

• Kaloritë: 137
• Fibra: 10.6 gram
• Proteina: 4.4 gram
• Yndyra mono të pangopura: 0,6 gram
• Yndyrnat omega-3: 4.9 gram
• Yndyrnat omega-6: 1.6 gram
• Tiaminë (vitaminë B1): 15% e RDI
• Magnezi: 30% e RDI
• Mangani: 30% e RDI

Ashtu si farat e lirit, farat chia gjithashtu përmbajnë një sërë polifenolesh të rëndësishme antioksidante.

Është interesante se një numër studimesh kanë treguar se ngrënia e farave chia mund të rrisë ALA në gjak. ALA është një acid yndyror i rëndësishëm omega-3 që mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit (16, 17).

Trupi juaj mund të konvertojë ALA në yndyrna të tjera omega-3, të tilla si acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA), të cilat janë yndyrat omega-3 që gjenden në peshqit me vaj. Megjithatë, ky proces konvertimi në trup është zakonisht mjaft joefikas.

Një studim ka treguar se farat chia mund të jenë në gjendje të rrisin nivelet e EPA në gjak (18).

Farat Chia gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak. Disa studime kanë treguar se farat chia të plota dhe të bluara janë po aq efektive për uljen e sheqerit në gjak menjëherë pas një vakti (19, 20).

Një studim tjetër zbuloi se, përveçse redukton sheqerin në gjak, farat chia mund të ulin oreksin (14).

Farat Chia gjithashtu mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (21).

Një studim i 20 personave me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e 37 gram fara chia në ditë për 12 javë ul presionin e gjakut dhe nivelet e disa kimikateve inflamatore, duke përfshirë proteinën C-reaktive (CRP)22).

Përmbledhje: Farat Chia janë një burim i mirë i yndyrave omega-3 dhe janë efektive në uljen e sheqerit në gjak dhe reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Farat e kërpit janë një burim i shkëlqyer i proteinave vegjetariane. Në fakt, ato përmbajnë më shumë se 30% proteina, si dhe shumë lëndë të tjera ushqyese thelbësore.

Farat e kërpit janë një nga bimët e pakta që janë burime të plota proteinash, që do të thotë se ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund të prodhojë.

Studimet kanë treguar gjithashtu se cilësia e proteinave të farave të kërpit është më e mirë se shumica e burimeve të tjera të proteinave bimore (23).

Një racion 1 ons (28 gram) fara kërpi përmban (24):

• Kaloritë: 155
• Fibra: 1.1 gram
• Proteina: 8.8 gram
• Yndyra mono të pangopura: 0,6 gram
• Yndyra të pangopura: 10.7 gram
• Magnezi: 45% e RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 31% e RDI
• Zinku: 21% e RDI

Përqindja e Yndyrnat omega-6 deri në omega-3 në vajin e farës së kërpit është afërsisht 3:1, që konsiderohet një raport i mirë. Farat e kërpit përmbajnë gjithashtu acid gama-linolenik, një acid yndyror i rëndësishëm anti-inflamator (25).

Për këtë arsye, shumë njerëz marrin suplemente të vajit të farës së kërpit.

Vaji i farës së kërpit mund të ketë një efekt të dobishëm në shëndetin e zemrës duke rritur sasinë e acideve yndyrore omega-3 në gjak.26, 27, 28).

Veprimi anti-inflamator i acideve yndyrore omega-3 mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e simptomave të ekzemës.

Një studim zbuloi se njerëzit me ekzemë përjetuan më pak thatësi dhe kruajtje të lëkurës pas marrjes së suplementeve të vajit të farës së kërpit për 20 javë. Ata gjithashtu përdorën më pak ilaçe për lëkurën, mesatarisht (29).

Përmbledhje: Farat e kërpit janë një burim i madh proteinash dhe përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Vaji i farës së kërpit mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të ekzemës dhe kushteve të tjera inflamatore kronike.

Farat e susamit konsumohen zakonisht në Azi, dhe gjithashtu në vendet perëndimore si pjesë e një paste të quajtur tahini.

Ngjashëm me farat e tjera, ato përmbajnë një profil të gjerë lëndësh ushqyese. Një ons (28 gram) fara susami përmban (30):

• Kaloritë: 160
• Fibra: 3.3 gram
• Proteina: 5 gram
• Yndyra mono të pangopura: 5.3 gram
• Yndyrnat omega-6: 6 gram
• Bakri: 57% e RDI
• Mangani: 34% e RDI
• Magnezi: 25% e RDI

Ashtu si farat e lirit, farat e susamit përmbajnë shumë lignan, veçanërisht një të quajtur sesamin. Në fakt, farat e susamit janë burimi më i njohur dietik i lignaneve.

Disa studime interesante kanë treguar se sesamina nga farat e susamit mund të shndërrohet nga bakteret e zorrëve në një lloj tjetër lignan të quajtur enterolactone.31, 32).

Enterolactoni mund të veprojë si hormoni seksual estrogjen, dhe nivelet më të ulëta se normale të këtij lignan në trup janë lidhur me sëmundjet e zemrës dhe kancerin e gjirit.33).

Një studim tjetër zbuloi se gratë në postmenopauzë që hëngrën 50 gram pluhur farash susami në ditë për pesë javë kishin ulur ndjeshëm kolesterolin në gjak dhe përmirësonin statusin e hormoneve seksuale.34).

Farat e susamit mund të ndihmojnë gjithashtu në reduktimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ, i cili mund të përkeqësojë simptomat e shumë çrregullimeve, duke përfshirë artritin.

Një studim tregoi se njerëzit me osteoartrit të gjurit kishin dukshëm më pak kimikate inflamatore në gjakun e tyre pasi kishin ngrënë rreth 40 gramë pluhur farash susami çdo ditë për dy muaj.35).

Një tjetër studim i kohëve të fundit zbuloi se pasi kishin ngrënë rreth 40 gram pluhur farash susami në ditë për 28 ditë, atletët gjysmë profesionistë kishin reduktuar ndjeshëm dëmtimin e muskujve dhe stresin oksidativ, si dhe kishin rritur kapacitetin aerobik (36).

Përmbledhje: Farat e susamit janë një burim i shkëlqyeshëm i lignaneve, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e statusit të hormoneve seksuale për estrogjenin. Farat e susamit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e inflamacionit dhe stresit oksidativ.

Farat e kungullit janë një nga llojet më të konsumuara të farave dhe janë burime të mira të fosforit, yndyrave të pangopura dhe yndyrave omega-6.

Një racion 1 ons (28 gram) me fara kungulli përmban (37):

• Kaloritë: 151
• Fibra: 1.7 gram
• Proteina: 7 gram
• Yndyra mono të pangopura: 4 gram
• Yndyrnat omega-6: 6 gram
• Mangani: 42% e RDI
• Magnezi: 37% e RDI
• Fosfori: 33% e RDI

Fara kungulli janë gjithashtu burime të mira të fitosteroleve, të cilat janë komponime bimore që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak (38).

Këto fara janë raportuar të kenë një sërë përfitimesh shëndetësore, ndoshta për shkak të gamës së tyre të gjerë të lëndëve ushqyese.

Një studim vëzhgues i më shumë se 8,000 njerëzve zbuloi se ata që kishin konsumuar më shumë fara kungulli dhe luledielli kishin një rrezik të reduktuar ndjeshëm të kancerit të gjirit.39).

Një studim tjetër te fëmijët zbuloi se farat e kungullit mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të gurëve të fshikëzës duke reduktuar sasinë e kalciumit në urinë.40).

Gurët e fshikëzës janë të ngjashëm me gurët në veshka. Ato formohen kur disa minerale kristalizohen brenda fshikëzës, gjë që çon në siklet abdominal.

Disa studime kanë treguar se vaji i farës së kungullit mund të përmirësojë simptomat e prostatës dhe çrregullimeve urinare (41, 42).

Këto studime treguan gjithashtu se vaji i farës së kungullit mund të zvogëlojë simptomat e fshikëzës tepër aktive dhe të përmirësojë cilësinë e jetës për burrat me prostatë të zmadhuar.

Një studim i grave në postmenopauzë zbuloi gjithashtu se vaji i farës së kungullit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, rritjen e kolesterolit “të mirë” HDL dhe përmirësimin e simptomave të menopauzës.43).

Përmbledhje: Farat e kungullit dhe vaji i farave të kungullit janë burime të mira të yndyrave të pangopura dhe omega-6 dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe simptomave të çrregullimeve urinare.

Farat e lulediellit përmbajnë një sasi të mirë të proteinave, yndyrave të pangopura dhe vitaminës E. Një ons (28 gram) fara luledielli përmban (44):

• Kaloritë: 164
• Fibra: 2.4 gram
• Proteina: 5.8 gram
• Yndyra mono të pangopura: 5.2 gram
• Yndyrnat omega-6: 6.4 gram
• Vitamina E: 47% e RDI
• Mangani: 27% e RDI
• Magnezi: 23% e RDI

Farat e lulediellit mund të lidhen me uljen e inflamacionit tek njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Një studim vëzhgues i më shumë se 6,000 të rriturve zbuloi se një konsum i lartë i arrave dhe farave lidhej me uljen e inflamacionit.45).

Në veçanti, konsumimi i farave të lulediellit më shumë se pesë herë në javë u shoqërua me nivele të reduktuara të proteinës C-reaktive (CRP), një kimikat kyç i përfshirë në inflamacion.

Një studim tjetër ekzaminoi nëse ngrënia e arrave dhe farave ndikon në nivelet e kolesterolit në gjak në gratë pas menopauzës me diabet të tipit 2 (46).

Gratë konsumuan 30 gram fara luledielli ose bajame si pjesë e një diete të shëndetshme çdo ditë për tre javë.

Deri në fund të studimit, të dy grupet e farave të bajames dhe lulediellit kishin përjetuar ulje të kolesterolit total dhe kolesterolit LDL. Megjithatë, dieta me farat e lulediellit uli trigliceridet në gjak më shumë sesa dieta me bajame.

Megjithatë, kolesteroli “i mirë” HDL gjithashtu u reduktua, duke sugjeruar se farat e lulediellit mund të zvogëlojnë si llojet e mira ashtu edhe ato të këqija të kolesterolit.

Përmbledhje: Farat e lulediellit përmbajnë nivele të larta të yndyrave mono të pangopura dhe omega-6, dhe mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe niveleve të kolesterolit.

Farat janë burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme, proteinave vegjetariane, fibrave dhe polifenoleve antioksiduese.

Për më tepër, ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të caktuara. Në veçanti, lignanet në fara të caktuara mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe rrezikun e kancerit.

Farat janë jashtëzakonisht të lehta për t’u shtuar në sallata, kos, tërshërë dhe smoothie dhe mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar lëndë ushqyese të shëndetshme në dietën tuaj.