Ngrënia e një sasie të mirë të perimeve çdo ditë është e rëndësishme.

Ato nuk janë vetëm ushqyese, por gjithashtu mund të ofrojnë mbrojtje kundër sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë diabetin, obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe lloje të caktuara të kancerit.

Shumica e njerëzve sugjerojnë që sa më shumë perime të hani, aq më mirë. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se kjo mund të mos jetë gjithmonë kështu.

Ky artikull shqyrton provat për të përcaktuar se sa porcione perimesh duhet të hani çdo ditë për të marrë përfitimet maksimale.

Perimet janë të pasura me shumë lëndë ushqyese

Perimet përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese të dobishme, megjithëse lloji i perimeve përcakton se cilat lëndë ushqyese përmban dhe në çfarë sasie.

Megjithatë, perimet janë përgjithësisht disa nga ushqimet më të pasura me fibra, vitamina dhe minerale.

Përveç kësaj, shumica e perimeve kanë tendencë të jenë natyralisht të ulëta në sheqer, natrium dhe yndyrë. Disa varietete mund të jenë gjithashtu shumë hidratues për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të ujit, e cila mund të variojë nga 84 në 95% (1).

Perimet janë gjithashtu të ngarkuara me antioksidantë dhe komponime të tjera bimore të dobishme që ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira që dëmtojnë qelizat. Dietat e pasura me antioksidantë shpesh lidhen me plakjen më të ngadaltë dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve.2, 3).

Kështu, ngrënia e një shumëllojshmërie perimesh çdo ditë mund t’ju sigurojë një gamë të larmishme lëndësh ushqyese.

Përmbledhje Perimet janë të pasura me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Hani një shumëllojshmëri perimesh për të përfituar nga një sërë lëndësh ushqyese.

Çfarë është një shërbim perimesh?

Ajo që konsiderohet një porcion frutash ose perimesh është larg standardit dhe në fakt ndryshon nga vendi në vend.

Madhësitë e shërbimit gjithashtu priren të ndryshojnë në bazë të metodës së përgatitjes dhe njësive matëse të përdorura.

Tabela më poshtë përshkruan madhësi të caktuara të servirjes së perimeve bazuar në rekomandimet e vendeve të ndryshme (1):

SHBA dhe Kanada Mbretëria e Bashkuar
Perime të papërpunuara (me përjashtim të perimeve me gjethe) 1/2 filxhan (125 ml) 2,9 oz (80 gram)
Perime të papërpunuara me gjethe 1 filxhan (250 ml) 2,9 oz (80 gram)
Perime të gatuara 1/2 filxhan (125 ml) 2,9 oz (80 gram)
100% lëng perimesh 1/2 filxhan (125 ml) 2,9 oz (80 gram)

Për më tepër, vini re se këto vende përdorin njësi të ndryshme matëse.

Së fundi, vlen të përmendet se shumë agjenci qeveritare nuk llogariten patate drejt porcioneve tuaja të përditshme me perime. Kjo për shkak se ato janë të pasura me niseshte, duke i vendosur ato në të njëjtën kategori me makaronat, orizin dhe ushqimet e tjera me niseshte (1).

Përmbledhje Porcionet e perimeve nuk janë të standardizuara dhe ndryshojnë në bazë të vendit të origjinës, metodës së përgatitjes dhe njësisë matëse të përdorur.

Perimet mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe t’ju ndihmojnë të jetoni më gjatë

Hulumtimet tregojnë vazhdimisht se dietat e pasura me perime mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojnë rrezikun e vdekjes së parakohshme.

Sipas disa studimeve, njerëzit që hanë më shumë perime mund të kenë deri në 70% një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.4, 5, 6, 7).

Kjo mund të jetë për shkak të sasi e lartë e fibrave dhe antioksidantë që përmbajnë perimet (8, 9).

Fatkeqësisht, disa studime grupojnë frutat dhe perimet së bashku, dhe shumë nuk arrijnë të specifikojnë sasinë e saktë të perimeve që përmbahen në një porcion.

Megjithatë, një përmbledhje e 23 studimeve vuri re një lidhje midis ngrënies së 400 gramëve perime në ditë dhe një rreziku 18% më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.10).

Konsumimi i mjaftueshëm i perimeve jo vetëm që mund të mbrojë zemrën tuaj, por gjithashtu mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë. Për shembull, studimet zbuluan se ngrënia e 8 ons (231 gram) ose më shumë perime në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së parakohshme me 25 deri në 32% (11, 12).

Në mënyrë të ngjashme, një studim 10-vjeçar, duke përfshirë njerëz nga mbi pesë kontinente, vuri re se ata që hanin 13.4-18 ons (375-500 gram) fruta dhe perime në ditë kishin 22% më pak gjasa të vdisnin gjatë studimit në krahasim me ata që hanin më pak. .

Megjithatë, ata që konsumuan më shumë se kjo sasi nuk duket se përjetuan një rënie më të madhe të vdekshmërisë (13).

Përmbledhje Ngrënia e rreth 8 ons (231 gram) perime ose deri në 18 ons (500 gram) fruta dhe perime të kombinuara në ditë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe në rritjen e jetëgjatësisë.

Ato mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë

Ngrënia e perimeve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë ose të shmangni fitimin e saj në radhë të parë.

Kjo mund të jetë për shkak të disa faktorëve. Së pari, perimet në përgjithësi kanë një densitet të ulët kalori – ato përmbajnë shumë pak kalori për vëllimin që marrin në stomak (14).

Perimet janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat mund t’ju ndihmojnë ndjeheni më të ngopur për më gjatë. Fibra viskoze, një lloj fibre që gjendet shumë në perime, duket se është veçanërisht efektive në uljen e oreksit (15).

Kështu, shtimi i perimeve në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke lehtësuar urinë dhe duke reduktuar marrjen e kalorive. Në fakt, disa studime e lidhin rritjen e marrjes së perimeve me humbjen e peshës dhe shtimin më të ngadaltë të peshës me kalimin e kohës (16, 17).

Një studim i vogël hulumtoi marrjen e frutave dhe perimeve tek individët mbipeshë gjatë një periudhe 6-mujore.

Njerëzit këshilluan të hanin më shumë fruta dhe perime humbën deri në 1.5 kg shtesë për çdo porcion shtesë prej 100 gramësh frutash dhe perimesh të ngrënë në ditë. Frutat dhe perimet e errëta ose të verdha dukej se kishin përfitimet më të mëdha për humbjen e peshës (18).

Një studim tjetër regjistroi marrjen e frutave dhe perimeve tek njerëzit për më shumë se 24 vjet. Studiuesit raportuan rezultatet e tyre për një periudhë 4-vjeçare dhe vunë re një lidhje midis marrjes më të lartë të perimeve të caktuara dhe humbjes së peshës.

Në mënyrë të veçantë, për një periudhë 4-vjeçare, pjesëmarrësit humbën mesatarisht 0,3 paund (0,1 kg) për çdo 4-8 ons lëngje (125-250 ml) të perimeve jo niseshte të ngrënë në ditë (19).

Megjithatë, një rishikim i pesë studimeve nuk arriti të gjejë ndonjë lidhje midis marrjes shtesë të frutave dhe perimeve dhe humbjes së peshës. Për më tepër, perimet me niseshte si misri, bizelet dhe patatet priren të lidhen me shtimin në peshë, në vend të humbjes së peshës (20).

Përmbledhje Rritja e marrjes ditore të perimeve, veçanërisht perimeve pa niseshte, mund të parandalojë shtimin në peshë dhe të nxisë humbjen e peshës.

Perimet mund të përfitojnë nga sheqeri në gjak

Dietat e pasura me perime janë lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.

Kjo mund të jetë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave. Mendohet se fibra ndihmon ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës, që të dyja mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 (21, 22).

Perimet përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha të antioksidantëve dhe komponimeve të dobishme bimore. Këto mendohet se reduktojnë llojin e stresit oksidativ që mund të parandalojë hyrjen e duhur të sheqerit në qeliza (23, 24).

Për këtë temë janë bërë disa rishikime të mëdha, duke përfshirë një total prej mbi 400,000 njerëz dhe që shtrihen nga 4 deri në 23 vjet.

Shumica e lidhin çdo shtesë prej 3,8 ons (106 gramë) perimesh të ngrëna në ditë me një rrezik 2 deri në 14% më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.25, 26, 27).

Për më tepër, një rishikim i kohëve të fundit raportoi efektet më të mëdha pas marrjes së 7,5-11 ons (212-318 gram) perime në ditë pa përfitime shtesë për porcione më të mëdha (27).

Është interesante se një përmbledhje krahasoi rrezikun e zhvillimit të diabetit midis njerëzve që hanin më shumë dhe atyre që hanin më pak lloje të caktuara të perimeve.

Ata arritën në përfundimin se ata që hanin perimet më të kryqëzuara, si brokoli, lakra, lakra jeshile dhe lulelakra, mund të përfitonin nga një rrezik 7% më i ulët i diabetit të tipit 2.

Në krahasim, ata që hanin më shumë perime të verdha kishin një rrezik deri në 18% më të ulët, ndërsa ata që hanin më shumë zarzavate kishin një rrezik deri në 28% më pak.21).

Megjithatë, studimet mbi këtë temë janë kryesisht vëzhguese, duke e bërë të vështirë të arrihet në përfundimin se perimet janë në fakt shkaku i zvogëlimit të rrezikut të diabetit të tipit 2.

Përmbledhje Ngrënia e më shumë perimeve mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të diabetit të tipit 2, megjithëse shumica e studimeve janë vëzhguese. Zarzavatet me gjethe duken më efektive.

Ato mund të zvogëlojnë rrezikun e disa kancereve

Ngrënia e shumë perimeve çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të caktuar, dhe fibrat mund të jenë arsyeja pse.

Disa studime vërejnë një lidhje midis marrjes më të lartë të fibrave dhe një rreziku më të ulët të kancerit kolorektal (28, 29, 30).

Perimet mund të zvogëlojnë rrezikun e kancereve të tjera, gjithashtu. Një rishikim lidhi çdo pjesë të perimeve të konsumuara në ditë me një rrezik 50% më të ulët të kancerit oral. Fatkeqësisht, vëllimi ose pesha për porcion nuk u specifikua (31).

Një rishikim tjetër vuri re se duhanpirësit që hanin më shumë perime përfitonin nga një rrezik 8% më i ulët i zhvillimit të kancerit të mushkërive, krahasuar me ata që hanin më pak.

Studiuesit vunë në dukje se 10.5 ons (300 gram) perime në ditë dukej se jepnin përfitimet më të mëdha. Shumë pak përfitime shtesë u panë në marrjen më të lartë (32).

Shumica e studimeve mbi këtë temë janë vëzhguese, gjë që e bën të vështirë nxjerrjen e përfundimeve të forta mbi rolin e saktë të perimeve në parandalimin e kancerit.

Përmbledhje Konsumimi i mjaftueshëm i perimeve çdo ditë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të llojeve të caktuara të kancerit, megjithëse shumica e studimeve janë të natyrës vëzhguese.

Si duhet t’i hani perimet tuaja?

Perimet mund të blihen dhe konsumohen në shumë forma. Si rezultat, ka mjaft debate se cili duhet të konsiderohet më i shëndetshmi.

Shumica i konsiderojnë më të mirat perimet e freskëta. Megjithatë, nivelet e lëndëve ushqyese fillojnë të bien menjëherë pas korrjes dhe vazhdojnë të bien gjatë ruajtjes (33, 34, 35).

Shumica e perimeve të freskëta që gjenden në supermarkete mblidhen para se të piqen plotësisht për të parandaluar prishjen gjatë transportit.

Në krahasim, perime të ngrira përgjithësisht zgjidhen në pikën e tyre më të pjekur dhe më ushqyese. Megjithatë, ato mund të humbasin nga 10 deri në 80% të lëndëve ushqyese gjatë zbardhjes, një proces në të cilin ato zihen për një kohë të shkurtër përpara se të ngrihen.33, 36).

Në përgjithësi, studimet tregojnë pak ndryshim në nivelet e lëndëve ushqyese midis perimeve të freskëta dhe të ngrira. Megjithatë, perimet e sapo zgjedhura nga kopshti juaj ose nga një fermer lokal ka të ngjarë të përmbajnë më shumë lëndë ushqyese (37, 38).

Kur është fjala për perime të konservuara, procesi i ngrohjes i përdorur gjatë prodhimit mund të zvogëlojë gjithashtu disa nivele të lëndëve ushqyese (39, 40).

Për më tepër, perimet e konservuara shpesh përmbajnë kripë ose sheqer të shtuar. Ato gjithashtu mund të përmbajnë sasi të vogla të bisfenol-A (BPA), një kimikat i lidhur me fertilitetin e dobët, peshën e ulët të lindjes, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (41, 42, 43, 44).

Lëngja është bërë një mënyrë popullore dhe e lehtë për të shtuar perime në dietën tuaj. Megjithatë, lëngjet tentojnë të heqin fibrat, të cilat janë shumë të rëndësishme për shëndetin.

Studimet tregojnë gjithashtu se antioksidantët e lidhur natyrshëm me fibrat bimore gjithashtu mund të humbasin në procesin e lëngjeve (45, 46, 47).

Për këto arsye, perimet e freskëta ose të ngrira preferohen përgjithësisht mbi varietetet e konservuara ose të lëngshme.

Përmbledhje Perimet janë më ushqyese kur konsumohen të plota. Perimet e freskëta të rritura në kopshtin tuaj ose nga një fermer vendas janë më të mirat, por perimet e blera në dyqan ose të ngrira janë në vend të dytë.

Në fund të fundit

Perimet përmbajnë një sasi mbresëlënëse të lëndëve ushqyese.

Për më tepër, ato janë të lidhura me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve, duke përfshirë diabetin, obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri. Ngrënia e sasive të mjaftueshme të perimeve çdo ditë mund të ndihmojë edhe në parandalimin e vdekjes së parakohshme.

Në lidhje me sa porcione perimesh duhet të hani, shumica e studimeve vërejnë përfitimet më të mëdha kur njerëzit hanë 3-4 porcione në ditë.

Ju mund t’i hani perimet tuaja në forma të ndryshme – duke përfshirë të blera në dyqan, të ngrira, të konservuara ose të lëngshme – megjithëse perimet e freskëta, të pjekura janë ende opsioni më i mirë.

Për 17 mënyra kreative për të shtuar më shumë perime në dietën tuaj, shikoni Ky artikull.