Me një jetë gjithnjë e më të ngarkuar, shumë njerëz rregullisht e ndiejnë veten të lodhur dhe të kulluar.

Megjithatë, nëse lodhja që po përjetoni është e lidhur me stilin e jetës, ka shumë gjëra që mund të bëni për të rritur nivelet tuaja të energjisë.

Ky artikull shqyrton 9 mënyra se si mund të ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe të rritni nivelet tuaja të energjisë në mënyrë natyrale.

1. Flini më shumë

Gjumi është diçka që vendoset lehtësisht kur je i zënë.

Nga shtyrja e kohës së gjumit për të përmbushur një afat deri te humbja e disa orësh gjumë për shkak të ndërrimeve në punë, shumë njerëz shkurtojnë orët që duhet të kalojnë në shtrat.

Për më tepër, është vlerësuar se 20-30% e popullsisë së përgjithshme mund të përjetojnë gjumë të dobët, duke humbur kështu kohën jetike të pushimit.1, 2).

Kjo mungesë gjumi mund t’ju bëjë të ndiheni letargjik, të mërzitur dhe të lodhur. Nëse ndiheni shpesh në këtë mënyrë, mund të mendoni nëse po flini mjaftueshëm (3, 4).

Rekomandohet që të synoni për rreth 7 orë gjumë në natë, megjithëse disa njerëz kërkojnë pak më shumë dhe të tjerë pak më pak.

Nëse nuk flini aq sa keni nevojë, mund të provoni ta mbyllni ditën me sjellje relaksuese para gjumit. Kjo mund të jetë duke marrë kohë për të bërë një banjë, për të lexuar një libër ose për të fjetur gjysmë ore më herët se zakonisht.

Gjithashtu duhet të përpiqeni të shmangni përdorimin e telefonave dhe ekraneve të tjera rreth kohës së gjumit. Përdorimi i ekraneve para gjumit është lidhur me cilësinë e dobët të gjumit, mungesën e gjumit dhe rritjen e përgjumjes gjatë ditës.5).

Nëse po përpiqeni të flini më shumë, por po luftoni për shkak të shqetësimeve dhe stresit që ju mbajnë zgjuar gjatë natës, mund të provoni praktikat e meditimit ose të ndërgjegjes për të qetësuar mendjen tuaj të zënë.6, 7, 8).

Lexoni Ky artikull për të mësuar rreth 17 këshillave të bazuara në prova që mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë.

Përmbledhje Nëse shpesh ndiheni të lodhur gjatë gjithë ditës, mund t’ju duhet gjumë më cilësor. Provoni të shkoni në shtrat më herët dhe të zvogëloni kohën para ekranit para gjumit.

2. Ulni stresin

Nuk është e pazakontë që njerëzit me jetë të zënë të ndihen theksoi, i shqetësuar ose i dërrmuar.

Ndjenjat e stresit mund të nënkuptojnë se keni vështirësi për t’u përqendruar, përjetoni mendime garuese dhe keni vështirësi të fikni.

Kjo mund të ndikojë në shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Ndjenja e stresit ka qenë e lidhur ngushtë me lodhjen (9, 10).

Në shumë raste, mund të mos jetë e mundur të largoni plotësisht burimet e stresit nga jeta juaj. Megjithatë, nëse minimizoni stresin e lidhur me stilin e jetës, ai mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë.

Strategjitë për të përmirësuar nivelet tuaja të energjisë përfshijnë t’i kushtoni pak kohë vetes për t’u çlodhur, të lexoni ose të bëni një shëtitje (11).

Ju gjithashtu mund të provoni vëmendjen ose meditim teknika që mund të zvogëlojnë ankthin (12, 13).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se nëse ndiheni shumë të stresuar dhe ankthi juaj është i rëndë, mund t’ju duhet të kërkoni ndihmë mjekësore dhe psikologjike (14).

Përmbledhje Nivelet e larta të stresit mund t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe të kulluar. Gjetja e mënyrave për të minimizuar stresin e lidhur me stilin e jetës mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve tuaja të energjisë.

3. Lëvizni më shumë

Ushtrime të rregullta është e rëndësishme për të reduktuar rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe obeziteti.

Nëse jetoni një mënyrë jetese të ulur, kjo gjithashtu mund të rrisë nivelin tuaj të energjisë (15, 16).

Kjo mund të duket kundërintuitive, pasi kur ndiheni të lodhur, ngritja dhe lëvizja e trupit tuaj mund të duket si gjëja e fundit që dëshironi të bëni.

Për fat të mirë, nuk keni nevojë të merrni pjesë në stërvitje vrasëse për të përjetuar këto përfitime.

Në fakt, një studim zbuloi se njerëzit e ulur me lodhje të vazhdueshme dhe të pashpjegueshme ulën lodhjen e tyre me rreth 65% vetëm duke marrë pjesë rregullisht në çiklizëm me intensitet të ulët.17).

Studime të tjera kanë sugjeruar që të shkosh për një shëtitje 10-minutëshe kur ndihesh i lodhur është një “më merr mua” në krahasim me një meze të lehtë (18).

Për të përfshirë stërvitjen në ditën tuaj, mund të provoni të largoheni nga tavolina juaj dhe të shkoni për një shëtitje në pushimin e drekës ose të ecni për në dhe nga vendi juaj i punës.

Përmbledhje Nëse jetoni një mënyrë jetese të ulur dhe ndiheni të pakët me energji, pjesëmarrja në ushtrime të rregullta si ecja e shpejtë ose çiklizmi mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë.

4. Shmangni duhanin

Pirja e duhanit është një nga gjërat më të këqija që mund të bëni për shëndetin tuaj.

Tymi i cigareve është jashtëzakonisht i dëmshëm dhe rrit rrezikun e kushteve të shumta shëndetësore si kanceri i mushkërive, sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.

Toksinat dhe katrani në tym gjithashtu zvogëlojnë efikasitetin e mushkërive tuaja. Me kalimin e kohës, kjo mund të zvogëlojë sasinë e oksigjenit të transportuar rreth trupit tuaj, duke ju bërë të ndiheni të lodhur (19, 20).

Nëse jeni duhanpirës, ​​gjëja më e mirë që mund të bëni për nivelin tuaj të energjisë dhe shëndetin tuaj është të lini duhanin (21).

Disa e shohin të dobishme ndryshimin e cigareve për një zëvendësues të nikotinës si çamçakëz ose një cigare elektronike (22).

Megjithatë, pasi të keni marrë vendimin për ta lënë duhanin, kontaktoni mjekun tuaj i cili mund t’ju drejtojë në drejtimin e shërbimeve mbështetëse që do t’ju përshtaten më mirë.

Përmbledhje Pirja e duhanit mund të zvogëlojë efikasitetin e mushkërive tuaja dhe t’ju bëjë të ndiheni të lodhur. Lënia e duhanit është e mrekullueshme si për nivelin tuaj të energjisë ashtu edhe për shëndetin tuaj.

5. Kufizoni Alkoolin

Pirja e alkoolit është një tjetër zakon i jetesës që mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur. Kjo ndodh sepse alkooli mund të veprojë si qetësues dhe t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur (23).

Për shkak të kësaj, shumë besojnë se një pije alkoolike (ose një “kapë nate”) do t’i dërgojë ata të flenë dhe do t’i ndihmojë ata të flenë më mirë.

Megjithatë, pirja e rregullt e alkoolit para gjumit mund të ndërhyjë në cilësinë e gjumit tuaj. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni më të lodhur sesa do të bënit ndryshe (24, 25).

Alkooli gjithashtu mund të veprojë si diuretik, që do të thotë se nëse e pini para gjumit, mund t’ju bëjë të ngriheni gjatë natës për të urinuar, duke ju shqetësuar gjumin.

Nëse dëshironi të shijoni një pije, sigurohuni që të pini sipas udhëzimeve të rekomanduara dhe përpiquni të shmangni pirjen e alkoolit afër kohës së gjumit.

Në SHBA, udhëzimet për alkoolin janë maksimumi një pije në ditë për gratë dhe dy në ditë për burrat. Një pije standarde është një birrë (12 ons) ose një gotë verë (5 ons).

Megjithatë, kini parasysh se ky është një rekomandim maksimal dhe se kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj, këshillohet të kufizoni sa më shumë alkoolin.

Përmbledhje Alkooli mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur, por gjithashtu mund të ndërhyjë në cilësinë e gjumit tuaj. Nëse pini rregullisht, kufizimi i sasisë së alkoolit që konsumoni mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve tuaja të energjisë.

6. Hani një dietë ushqyese

Nëse ndiheni gjithmonë të lodhur, të plogësht dhe me pak energji, ia vlen t’i hidhni një sy zakoneve tuaja të të ngrënit.

Zakonet e mira diete zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike dhe gjithashtu mund të ndikojnë në nivelet tuaja të energjisë dhe mënyrën se si ndiheni nga dita në ditë (26, 27, 28).

Trupi juaj ka nevojë për karburant për t’ju mbajtur përpara. Zgjedhja e ushqimeve të plota dhe ushqyese shumicën e kohës do t’i sigurojë trupit tuaj lëndët ushqyese që i nevojiten për të funksionuar në mënyrën më të mirë (29).

Nëse jeni duke ngrënë shumë ushqime të përpunuara të pasura me sheqer dhe yndyrë, mund të zbuloni se ato ndikojnë në nivelet tuaja të energjisë, si dhe në shëndetin tuaj.30, 31).

Përveç kësaj, nëse keni një model të çrregullt të vakteve dhe kaloni rregullisht vaktet, mund të humbisni lëndët ushqyese të nevojshme, duke ju bërë të ndiheni të lodhur.

Një studim zbuloi se studentët që nuk konsumonin mëngjesin ose kishin një model të parregullt të të ngrënit që përfshinte anashkalimin e vakteve të rregullta, kishin shumë më shumë gjasa të përjetonin lodhje.32).

Është gjithashtu e rëndësishme që të hani mjaftueshëm ushqim për të ushqyer veten gjatë ditës.

Kufizimet ekstreme dietike mund të rezultojnë në mungesë të kalorive dhe lëndëve ushqyese thelbësore, si hekuri, i cili mund të ndikojë negativisht në nivelet tuaja të energjisë (33).

Lexoni Ky artikull për të mësuar se si mund të filloni të ushqeheni shëndetshëm sot.

Përmbledhje Një dietë e bazuar në ushqime të plota dhe të shëndetshme sjell përfitime për shëndetin dhe nivelet tuaja të energjisë. Në të kundërt, një dietë e lartë me ushqime të përpunuara mund të ndikojë negativisht në nivelet tuaja të energjisë.

7. Shmangni sheqerin e shtuar

Kur ndiheni të lodhur, mund të jetë e lehtë të hani një rostiçeri të ëmbël dhe të mbushur me sheqer.

Megjithatë, megjithëse sheqeri mund t’ju japë një nxitje afatshkurtër të energjisë, ai do të kalojë shpejt (18).

Kjo është për shkak se ushqimet me sheqer të lartë shkaktojnë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak, ndonjëherë i referuar si a rritje e sheqerit në gjak. Kjo rezulton që trupi juaj të lëshojë sasi të mëdha të insulinës për të ulur sheqerin në gjak.

Besohet se kjo rritje dhe rënie e sheqerit në gjak është ajo që shkakton një nxitim energjie të ndjekur nga një rënie (34, 35, 36).

Për shembull, një studim tregoi se të rriturit që hanë drithëra mëngjesi të mbushura me sheqer e vlerësuan veten si më të lodhur sesa ata që hanë drithëra mëngjesi me karbohidrate më komplekse. Karbohidratet komplekse lëshohen më ngadalë në qarkullimin e gjakut (37).

Ngrënia e sasive të mëdha të sheqer të shtuar mund të rrisë gjithashtu rrezikun e obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës, kështu që kufizimi i sheqerit të shtuar në dietën tuaj nuk është i mirë vetëm për nivelet tuaja të energjisë, por edhe për shëndetin tuaj (38, 39).

Për të mbajtur nivelet tuaja të energjisë më të qëndrueshme dhe për të reduktuar lodhjen, përpiquni të shmangni ushqimet me sheqer të shtuar.

Ju mund të përmirësoni cilësinë e dietës tuaj duke ngrënë ushqime të plota dhe të pasura me fibra si drithërat, perimet dhe bishtajore (40, 41).

Përmbledhje Ngrënia e ushqimeve të pasura me sheqer mund t’ju japë një nxitje afatshkurtër të energjisë e ndjekur nga një rënie. Për të shmangur këtë, minimizoni marrjen tuaj dhe përqendrohuni në të ngrënit e ushqimeve të plota.

8. Qëndroni të hidratuar

Në varësi të moshës, trupi juaj përbëhet nga 55-75% ujë (42).

Gjatë ditës, ju humbni ujë nëpërmjet urinës dhe djersës. Pra, për të qëndruar të hidratuar, duhet të pini mjaftueshëm ujë për të kompensuar këtë humbje.

Dehidrimi mund të ndikojë në funksionin e trurit, disponimin dhe nivelet e energjisë (43).

Në një studim, të rinjtë që humbën 1.59% të lëngjeve të tyre kishin një funksion më të dobët të memories së punës dhe përjetuan rritje të ndjenjave të ankthit dhe lodhjes (43).

Sidoqoftë, mbani në mend se humbja e më shumë se 1% e lëngjeve të trupit zakonisht ndodh vetëm tek njerëzit që djersiten shumë, zakonisht për shkak të aktivitetit të lartë në temperatura të larta.

te qëndroni të hidratuar, sigurohuni që të pini kur keni etje. Mos harroni gjithashtu se nëse djersitni shumë për shkak të motit të nxehtë ose të jeni shumë aktiv, mund t’ju duhet pak më shumë ujë.

Përveç kësaj, mbani në mend se të moshuarit mund të mos ndiejnë gjithmonë etje, edhe kur kanë nevojë për të pirë, dhe mund të kenë nevojë të bëjnë një përpjekje të vetëdijshme për të pirë më shumë (42).

Në përgjithësi, nëse ndiheni të lodhur dhe nuk mendoni se pini mjaftueshëm ujë, provoni ta pini rregullisht gjatë ditës për t’u siguruar që të qëndroni të hidratuar.

Përmbledhje Dehidratimi mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur. Sigurohuni që të pini mjaftueshëm ujë gjatë gjithë ditës dhe t’i përgjigjeni etjes tuaj, veçanërisht gjatë stërvitjes.

9. Jini social

Lidhjet sociale janë tepër të rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Në zonat e botës me shkallë jashtëzakonisht të ulët të sëmundjeve dhe një numër të lartë të njëqindvjeçarësh (njerëz që jetojnë mbi 100 vjeç), një nga faktorët e zakonshëm është një rrjet i fortë mbështetës social.

Izolimi social mund të shkaktojë humor të ulët dhe lodhje, veçanërisht kur rriteni (44).

Në fakt, njerëzit me rrjete sociale më të forta mendohet se kanë shëndet më të mirë fizik dhe mendor me kalimin e moshës (45).

Nëse ndiheni të lodhur dhe me humor të ulët, mund të jetë e dobishme të dilni nga shoqërimi me miqtë, të bashkoheni në një klub social ose të filloni një hobi të ri që ju nxjerr jashtë.

Përmbledhje Dalja nga shtëpia dhe shoqërimi me njerëz të tjerë është e dobishme si për nivelin tuaj të energjisë ashtu edhe për shëndetin tuaj. Provoni të organizoni aktivitete sociale me miqtë tuaj ose të filloni një aktivitet të ri duke u bashkuar me një klub social.

Në fund të fundit

Shumë njerëz ndihen të lodhur dhe nuk kanë energji për të funksionuar sa më mirë gjatë ditës.

Megjithatë, të pish ujë të mjaftueshëm, të ushqehesh shëndetshëm, të flesh mjaftueshëm dhe të stërvitesh dhe të jesh i shoqërueshëm mund të përfitojë nga nivelet e energjisë dhe shëndetit.

Nëse ndiheni të lodhur, ia vlen t’i hidhni një sy stilit të jetesës për të parë se cilat ndryshime të shëndetshme mund të bëni për të rritur nivelet e energjisë dhe për t’ju bërë të ndiheni mirë.

Rregullimi i ushqimit: Ushqime për të mposhtur lodhjen