Vitamina D2 kundrejt D3: Cili është ndryshimi?
Të ushqyerit
Vitamina D2 kundrejt D3: Cili është ndryshimi?
Vitamina D është më shumë se vetëm një vitaminë. Është një familje lëndësh ushqyese që ndan ngjashmëri në strukturën kimike.
Në dietën tuaj, anëtarët më të zakonshëm që gjenden janë vitamina D2 dhe D3. Ndërsa të dy llojet ju ndihmojnë të përmbushni kërkesat tuaja për vitaminë D, ato ndryshojnë në disa mënyra të rëndësishme.
Hulumtimet madje sugjerojnë se vitamina D2 është më pak efektive se vitamina D3 në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak.
Ky artikull përmbledh ndryshimet kryesore midis vitaminës D2 dhe D3.
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që nxit përthithjen e kalciumit, rregullon rritjen e kockave dhe luan një rol në funksionin imun.
Lëkura juaj prodhon vitaminë D kur është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit. Megjithatë, nëse kaloni pjesën më të madhe të kohës në ambiente të mbyllura ose jetoni në një gjerësi të madhe gjeografike, do t’ju duhet ta merrni këtë vitaminë nga dieta juaj.
Burime të mira dietike përfshijnë peshkun yndyror, vajin e peshkut, të verdhën e vezës, gjalpin dhe mëlçinë.
Megjithatë, mund të jetë e vështirë për të marrë sasi të mjaftueshme të kësaj vitamine vetëm nga dieta juaj, pasi burimet e pasura natyrore janë të rralla. Për këto arsye, është e zakonshme që njerëzit të mos marrin mjaftueshëm.
Për fat të mirë, shumë prodhues ushqimesh e shtojnë atë në produktet e tyre, veçanërisht qumështin, margarinën dhe drithërat e mëngjesit. Suplementet janë gjithashtu të njohura.
Të parandalosh simptomat e mungesës, sigurohuni që të hani rregullisht ushqime të pasura me vitaminë D, të merrni pak rreze dielli ose të merrni suplemente.
Meqenëse vitamina D është e tretshme në yndyrë, është më mirë të zgjidhni suplementet me bazë vaji ose t’i merrni ato me ushqime që përmbajnë pak yndyrë (
Vitamina vjen në dy forma kryesore:
- Vitamina D2 (ergokalciferol)
- Vitamina D3 (kolekalciferol)
Dallimet e tyre diskutohen në detaje më poshtë.
Përmbledhje Vitamina D është një
Vitamina e tretshme në yndyrë që ekziston në dy forma kryesore: vitamina D2 (ergocalciferol)
dhe vitaminë D3 (kolekalciferol).
Dy format e vitaminës D ndryshojnë në varësi të burimeve të tyre ushqimore.
Vitamina D3 gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore, ndërsa D2 kryesisht vjen nga burimet bimore dhe ushqimet e fortifikuara.
Burimet e vitaminës D3
- Peshk me vaj dhe vaj peshku
- Mëlçisë
- E kuqja e vezes
- Gjalpë
- Suplemente dietike
Burimet e vitaminës D2
- Kërpudha (të rritura në dritën UV)
- Ushqime të fortifikuara
- Suplemente dietike
Meqenëse vitamina D2 është më e lirë për t’u prodhuar, ajo është forma më e zakonshme në ushqimet e fortifikuara.
Përmbledhje Vitamina D3 është vetëm
gjendet tek kafshët, ndërsa vitamina D2 vjen nga ushqimet me origjinë bimore.
Lëkura juaj prodhon vitaminë D3 kur është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit.
Në mënyrë të veçantë, rrezatimi ultravjollcë B (UVB) nga rrezet e diellit shkakton formimin e vitaminës D3 nga përbërësi 7-dehidrokolesterol në lëkurë.
Një proces i ngjashëm ndodh te bimët dhe kërpudhat, ku drita UVB çon në formimin e vitaminës D2 nga ergosteroli, një përbërës që gjendet në vajrat bimore.
Nëse kaloni rregullisht kohë jashtë, të veshur lehtë dhe pa krem kundër diellit, mund të merrni të gjithë vitaminën D që ju nevojitet.
Tek njerëzit indianë, rreth gjysmë ore dielli i mesditës dy herë në javë siguron sasinë e duhur (
Vetëm mbani në mend se kjo kohëzgjatje ekspozimi nuk zbatohet në vendet më larg nga ekuatori. Në këto vende, mund t’ju duhet më shumë kohë për të arritur të njëjtat rezultate.
Megjithatë, kini kujdes që të mos kaloni shumë kohë në diell pa krem kundër diellit. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni lëkurë me ngjyrë të hapur. Djegiet nga dielli janë një faktor rreziku kryesor për kancerin e lëkurës (
Ndryshe nga vitamina D dietike, ju nuk mund të mbidozoni vitaminën D3 të prodhuar në lëkurën tuaj. Nëse trupi juaj tashmë ka mjaftueshëm, lëkura juaj thjesht prodhon më pak.
Thënë kështu, shumë njerëz marrin shumë pak diell. Ata ose punojnë brenda ose jetojnë në një vend që nuk merr shumë rrezet e diellit gjatë dimrit. Nëse kjo vlen për ju, sigurohuni që të hani rregullisht shumë ushqime të pasura me vitaminë D.
Përmbledhje Lëkura juaj prodhon
vitaminë D3 kur kaloni kohë në diell. Në të kundërt, prodhohet vitamina D2
nga bimët dhe kërpudhat e ekspozuara ndaj dritës së diellit.
Vitamina D2 dhe D3 nuk janë të barabarta kur bëhet fjalë për ngritjen e statusit të vitaminës D.
Të dyja absorbohen në mënyrë efektive në qarkullimin e gjakut. Megjithatë, mëlçia i metabolizon ato ndryshe.
Mëlçia metabolizon vitaminën D2 në 25-hidroksivitamin D2 dhe vitaminën D3 në 25-hidroksivitamin D3. Këto dy komponime njihen kolektivisht si kalcifediol.
Kalcifedioli është forma kryesore qarkulluese e vitaminës D dhe nivelet e tij në gjak pasqyrojnë rezervat e trupit tuaj të kësaj lënde ushqyese.
Për këtë arsye, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të vlerësojë statusin tuaj të vitaminës D duke matur nivelet tuaja të kalcifediolit (
Megjithatë, vitamina D2 duket se jep më pak kalcifediol sesa një sasi e barabartë e vitaminës D3.
Shumica e studimeve tregojnë se vitamina D3 është më efektive se vitamina D2 në rritjen e niveleve të kalcifediolit në gjak.
Për shembull, një studim në 32 gra të moshuara zbuloi se një dozë e vetme e vitaminës D3 ishte gati dy herë më efektive se vitamina D2 në rritjen e niveleve të kalcifediolit.
Nëse jeni duke marrë suplemente të vitaminës D, merrni parasysh zgjedhjen e vitaminës D3.
Përmbledhje Vitamina D3 duket se
të jetë më i mirë se D2 në përmirësimin e statusit të vitaminës D.
Shkencëtarët kanë ngritur shqetësime se suplementet e vitaminës D2 mund të jenë me cilësi më të ulët se suplementet D3.
Në fakt, studimet sugjerojnë se vitamina D2 është më e ndjeshme ndaj lagështirës dhe luhatjeve të temperaturës. Për këtë arsye, suplementet e vitaminës D2 mund të kenë më shumë gjasa të degradohen me kalimin e kohës (
Megjithatë, nuk dihet nëse kjo është e rëndësishme për shëndetin e njeriut. Gjithashtu, asnjë studim nuk ka krahasuar qëndrueshmërinë e vitaminës D2 dhe D3 të tretur në vaj.
Derisa hulumtimet e reja të provojnë të kundërtën, nuk duhet të shqetësoheni për cilësinë e suplementeve të vitaminës D2. Thjesht sigurohuni që të ruani suplementet tuaja në një enë të mbyllur, në temperaturë dhome, në një vend të thatë dhe jashtë rrezet e diellit direkte.
Përmbledhje Suplementet e vitaminës D2
mund të ketë më shumë gjasa të degradohet gjatë ruajtjes. Megjithatë, nuk dihet nëse
e njëjta gjë vlen edhe për vitaminën D2 me bazë vaji. Nevojiten më shumë studime për të ekzaminuar
rëndësia e kësaj për shëndetin e njeriut.
Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të përmirësuar statusin tuaj të vitaminës D.
Më poshtë janë disa ide:
- Zgjidhni
kërpudha që janë ekspozuar ndaj dritës ultravjollcë (11 ) - Merrni
suplemente të vajit të peshkut si vaji i mëlçisë së merlucit - Hani
peshk i yndyrshëm dy herë në javë (12 ) - Zgjidhni
qumësht ose lëng portokalli që është fortifikuar me vitaminë D - Hani
disa vezë dhe gjalpë (13 ) - Shpenzoni
të paktën gjysmë ore në diell në ditë, nëse është e mundur
Nëse merrni suplemente të vitaminës D, sigurohuni që të mos e tejkaloni nivelin e sipërm të sigurt të marrjes, i cili është 4000 IU (100 mikrogram) në ditë për të rriturit (
Sipas Institutit të Mjekësisë në SHBA, doza e rekomanduar ditore është 400–800 IU (10–20 mikrogramë), por dozat e zakonshme suplementare variojnë nga 1,000–2,000 IU (25–50 mikrogramë) në ditë.
Për informacion të detajuar mbi dozën optimale të vitaminës D, lexoni Ky artikull.
Përmbledhje Ju mund të rrisni tuaj
nivelet e vitaminës D duke ngrënë rregullisht ushqime të pasura me vitaminë D dhe duke kaluar kohë
ne diell.
Vitamina D nuk është një përbërës i vetëm, por një familje e lëndëve ushqyese të lidhura. Format më të zakonshme dietike janë vitaminat D2 dhe D3.
Forma D3 gjendet në ushqimet yndyrore me origjinë shtazore, si vaji i peshkut dhe e verdha e vezës. Lëkura juaj gjithashtu e prodhon atë në përgjigje të dritës së diellit ose dritës ultravjollcë. Në të kundërt, vitamina D2 vjen nga bimët.
Është interesante se vitamina D3 duket të jetë më efektive në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak. Megjithëse, shkencëtarët debatojnë për rëndësinë e kësaj për shëndetin e njeriut.
Për të ruajtur nivelet e duhura të vitaminës D, sigurohuni që të hani rregullisht shumë ushqime të pasura me vitaminë D ose kaloni pak kohë në diell. Nëse merrni suplemente, vitamina D3 është ndoshta zgjedhja juaj më e mirë.
