Çfarë janë mikrogjelbërimet?

Shpërndaje në Pinterest

Mikrogjelbërimet janë zarzavate të reja perimesh që janë afërsisht 1-3 inç (2,5-7,5 cm) të larta.

Ato kanë një shije aromatike dhe përmbajtje të përqendruar lëndësh ushqyese dhe vijnë në një larmi ngjyrash dhe tekstesh (1).

Mikrogjelbërimet konsiderohen si bimë foshnjore, që bien diku midis filizit dhe gjelbërimit të foshnjës.

Thënë kështu, ato nuk duhet të ngatërrohen me filizat, të cilat nuk kanë gjethe. Lakrat gjithashtu kanë një cikël shumë më të shkurtër rritjeje prej 2-7 ditësh, ndërsa mikrogjelbërimet zakonisht mblidhen 7-21 ditë pas mbirjes, pasi të kenë dalë gjethet e para të vërteta të bimës.

Mikrogjelbërimet janë më të ngjashme me zarzavatet e foshnjave në atë që vetëm kërcelli dhe gjethet e tyre konsiderohen të ngrënshme. Megjithatë, ndryshe nga zarzavatet e foshnjave, ato janë shumë më të vogla në madhësi dhe mund të shiten përpara se të korren.

Kjo do të thotë që bimët mund të blihen të plota dhe të priten në shtëpi, duke i mbajtur ato të gjalla derisa të konsumohen.

Mikrogjelbërimet janë shumë të përshtatshme për t’u rritur, pasi ato mund të rriten në vende të ndryshme, duke përfshirë jashtë, në serra dhe madje edhe në dritaren tuaj.

Përmbledhje

Mikrogjelbërimet janë zarzavate të reja perimesh që bien diku midis filizave dhe perimeve me gjethe të vogla. Ata kanë një aromë të fortë aromatike dhe përmbajtje të përqendruar lëndësh ushqyese dhe vijnë në një larmi ngjyrash dhe tekstesh.

Lloje të ndryshme të mikrogjelbrave

Microgreens mund të rriten nga shumë lloje të ndryshme të farave.

Varietetet më të njohura prodhohen duke përdorur fara nga familjet e mëposhtme të bimëve (1):

• Familja Brassicaceae: Lulelakra, brokoli, lakra, lakërishta, rrepka dhe rukola
• Familja Asteraceae: Marule, endive, çikore dhe radikio
• Familja Apiaceae: Kopër, karrota, kopër dhe selino
• Amaryllidaceae familja: Hudhra, qepë, presh
• Familja Amaranthaceae: Amarant, kuinoa chard zvicerane, panxhar dhe spinaq
• Familja Cucurbitaceae: Pjepër, kastravec dhe kungull

Drithërat si orizi, tërshëra, gruri, misri dhe elbi, si dhe bishtajore si qiqrat, fasulet dhe thjerrëzat, gjithashtu rriten ndonjëherë në mikrogjelbërime.1).

Mikrogjelbërimet ndryshojnë në shije, të cilat mund të variojnë nga neutrale në pikante, pak të tharta apo edhe të hidhura, në varësi të varietetit. Në përgjithësi, shija e tyre konsiderohet e fortë dhe e përqendruar.

Përmbledhje

Mikrogrenat mund të rriten nga fara të ndryshme. Shija e tyre mund të ndryshojë shumë në varësi të shumëllojshmërisë.

Mikrogjelbërimet janë ushqyese

Mikrogjelbërimet janë të mbushura me lëndë ushqyese.

Ndërsa përmbajtja e tyre ushqyese ndryshon pak, shumica e varieteteve priren të jenë të pasura me kalium, hekur, zink, magnez dhe bakër.2, 3).

Mikrogjelbërimet janë gjithashtu një burim i madh i përbërjeve të dobishme bimore si antioksidantët (4).

Për më tepër, përmbajtja e tyre ushqyese është e përqendruar, që do të thotë se ato shpesh përmbajnë nivele më të larta të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve sesa e njëjta sasi e zarzavate të pjekura (4).

Në fakt, hulumtimi që krahason mikrogjelbërimet me zarzavatet më të pjekura raporton se nivelet e lëndëve ushqyese në mikrogjelbërime mund të jenë deri në nëntë herë më të larta se ato që gjenden në zarzavate të pjekura.5).

Hulumtimet tregojnë gjithashtu se ato përmbajnë një shumëllojshmëri më të gjerë të polifenoleve dhe antioksidantëve të tjerë sesa homologët e tyre të pjekur (6).

Një studim mati përqendrimin e vitaminave dhe antioksidantëve në 25 mikrogjelbërime të disponueshme në treg. Këto nivele u krahasuan më pas me nivelet e regjistruara në bazën kombëtare të të dhënave ushqyese të USDA për gjethet e pjekura.

Megjithëse nivelet e vitaminave dhe antioksidantëve ndryshonin, nivelet e matura në mikrogjelbërime ishin deri në 40 herë më të larta se ato të regjistruara për gjethet më të pjekura (4).

Thënë kështu, jo të gjitha studimet raportojnë rezultate të ngjashme.

Për shembull, një studim krahasoi nivelet e lëndëve ushqyese në lakër, mikrogjelbërime dhe kultura amaranti të rritura plotësisht. Ai vuri në dukje se kulturat e rritura plotësisht shpesh përmbajnë po aq, nëse jo më shumë, lëndë ushqyese sesa mikrogjelbërimet (7).

Prandaj, megjithëse mikrogjelbërimet në përgjithësi duket se përmbajnë nivele më të larta të lëndëve ushqyese sesa bimët më të pjekura, kjo mund të ndryshojë në bazë të specieve në fjalë.

Përmbledhje

Mikrogrenat janë të pasura me lëndë ushqyese. Ato shpesh përmbajnë sasi më të mëdha të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve sesa homologët e tyre më të pjekur.

Përfitimet shëndetësore të mikrogjelbërave

Ngrënia e perimeve lidhet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve (8, 9, 10).

Kjo ka të ngjarë falë sasive të larta të vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve të dobishme bimore që ato përmbajnë.

Mikrogjelbërimet përmbajnë sasi të ngjashme dhe shpesh më të mëdha të këtyre lëndëve ushqyese sesa zarzavatet e pjekura. Si të tilla, ato mund të zvogëlojnë në mënyrë të ngjashme rrezikun e sëmundjeve të mëposhtme:

• Sëmundjet e zemrës: Mikrogrenat janë një burim i pasur i polifenoleve, një klasë e antioksidantëve të lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Studimet e kafshëve tregojnë se mikrogjelbërimet mund të ulin trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit “të keq” LDL (11, 12, 13).
• Sëmundja e Alzheimerit: Ushqimet e pasura me antioksidantë, duke përfshirë ato që përmbajnë sasi të larta të polifenoleve,mund të lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit (14, 15).
• Diabeti: Antioksidantët mund të ndihmojnë në reduktimin e llojit të stresit që mund të parandalojë hyrjen e duhur të sheqerit në qeliza. Në studimet laboratorike, mikrogjelbërimet e fenugreek u duk se rrisin marrjen e sheqerit nga qeliza me 25-44% (16, 17).
• Disa lloje të kancerit: Frutat dhe perimet e pasura me antioksidantë, veçanërisht ato të pasura me polifenole, mund të ulin rrezikun e llojeve të ndryshme të kancerit. Mikrogjelbra të pasura me polifenol mund të pritet të kenë efekte të ngjashme (18).

Ndërsa kjo duket premtuese, vini re se numri i studimeve që matin drejtpërdrejt efektin e mikrogjelbërave në këto kushte mjekësore është i kufizuar dhe asnjë nuk mund të gjendet tek njerëzit.

Prandaj, nevojiten më shumë studime përpara se të nxirren përfundime të forta.

Përmbledhje

Mikrogjelbërimet japin një dozë të përqendruar të lëndëve ushqyese dhe përbërjeve të dobishme bimore. Si rezultat, ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

A është e rrezikshme ngrënia e tyre?

Ngrënia e mikrogjelbërave përgjithësisht konsiderohet e sigurt.

Megjithatë, një shqetësim është rreziku i helmimit nga ushqimi. Megjithatë, potenciali për rritjen e baktereve është shumë më i vogël në mikrogjelbërime sesa në lakër.

Mikrogjelbërimet kërkojnë kushte pak më pak të ngrohta dhe të lagështa sesa filizat, dhe konsumohen vetëm gjethet dhe kërcelli, në vend të rrënjës dhe farës.

Thënë kështu, nëse planifikoni të rritni mikrogjelbërime në shtëpi, është e rëndësishme të blini fara nga një kompani me reputacion dhe të zgjidhni mediumet e rritjes që janë pa ndotje me baktere të dëmshme si p.sh. Salmonela dhe E. coli (19).

Mjetet më të zakonshme të rritjes janë torfe, perliti dhe vermikuliti. Dyshekët e rritjes me përdorim të vetëm të prodhuara posaçërisht për rritjen e mikrogjelberave konsiderohen shumë sanitare (1, 20).

Përmbledhje

Mikrogjelbërimet përgjithësisht konsiderohen të sigurta për t’u ngrënë. Kur i rritni në shtëpi, kushtojini vëmendje të veçantë cilësisë së farave dhe mediumeve të rritjes së përdorur.

Si të përfshini mikrogjelbërimet në dietën tuaj

Ka shumë mënyra për të përfshirë mikrogjelbërimet në dietën tuaj.

Ato mund të përfshihen në një shumëllojshmëri pjatash, duke përfshirë sanduiçe, mbështjellje dhe sallata.

Mikrozarzavatet gjithashtu mund të përzihen në smoothie ose lëngje. Bar gruri lëngu është një shembull popullor i një mikrogjelbërimi me lëng.

Një tjetër mundësi është t’i përdorni ato si garniturë në pica, supa, omëletë, kerri dhe pjata të tjera të ngrohta.

Përmbledhje

Mikrozarzavatet mund të hahen të papërpunuara, të lëngshme ose të përziera dhe mund të përfshihen në një shumëllojshmëri pjatash të ftohta dhe të ngrohta.

Si të rriteni veten tuaj

Mikrogrenat janë të lehta dhe të përshtatshme për t’u rritur, pasi nuk kërkojnë shumë pajisje ose kohë. Ato mund të rriten gjatë gjithë vitit, si brenda ashtu edhe jashtë.

Ja çfarë do t’ju duhet:

• Fara me cilësi të mirë.
• Një medium i mirë rritjeje, si p.sh. një enë e mbushur me tokë vazo ose plehrash të bërë vetë. Përndryshe, ju mund të përdorni një tapet rritjeje njëpërdorimëshe të krijuar posaçërisht për rritjen e mikrogjelbërave.
• Ndriçimi i duhur – qoftë rrezet e diellit ose ndriçimi ultravjollcë, në mënyrë ideale për 12-16 orë në ditë.

Udhëzime:

• Mbushni enën me tokë, duke u siguruar që të mos e ngjeshni shumë dhe ujisni lehtë.
• Spërkatni farën e zgjedhjes suaj sipër tokës sa më në mënyrë të barabartë.
• Lyejeni pak farat tuaja me ujë dhe mbulojeni enën me një kapak plastik.
• Kontrolloni tabakanë tuaj çdo ditë dhe mjegulloni ujin sipas nevojës për t’i mbajtur farat me lagështi.
• Disa ditë pasi farat të kenë mbirë, mund të hiqni kapakun plastik për t’i ekspozuar ato në dritë.
• Ujitni një herë në ditë ndërsa mikrogjelbërimet tuaja rriten dhe marrin ngjyrë.
• Pas 7-10 ditësh, mikrogjelbërimet tuaja duhet të jenë gati për korrje.

Përmbledhje

Mikrogrenat mund të rriten lehtësisht në shtëpi. Ata që janë të interesuar në korrjen e kulturave të tyre mikrogjelbër mund ta bëjnë këtë duke ndjekur hapat e thjeshtë të mësipërm.

Në fund të fundit

Mikrozarzavatet janë të shijshme dhe mund të përfshihen lehtësisht në dietën tuaj në mënyra të ndryshme.

Ato janë gjithashtu përgjithësisht shumë ushqyese dhe madje mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

Duke pasur parasysh se ato rriten lehtë në shtëpi, ato janë një mënyrë veçanërisht me kosto efektive për të rritur marrjen e lëndëve ushqyese pa pasur nevojë të blini sasi të mëdha perimesh.

Si të tilla, ato janë një shtesë e vlefshme për dietën tuaj.