Falë mjekësisë moderne, jetëgjatësia e njerëzve nuk ka qenë kurrë më e lartë.

Por një aspekt negativ i modernizimit dhe teknologjisë është rritja e disponueshmërisë së ushqimeve të padëshiruara shumë të përpunuara.

Ushqimi i padëshiruar shpesh është i lartë në kalori dhe plot me përbërës jo të shëndetshëm që shoqërohen me një rrezik të shtuar të sëmundjeve kronike. Shembuj të mirë janë sheqeri i shtuar dhe yndyrat trans.

Edhe nëse i përjashtoni nga dieta juaj ushqimet e pashëndetshme moderne, prapëseprapë mund të hani një shumëllojshmëri të pafundme ushqimesh të shëndetshme dhe të shijshme.

Shpërndaje në Pinterest

Këtu përfshihet viçi, derri, qengji, pula dhe kafshë të tjera të ndryshme.

Njerëzit janë omnivorë dhe kanë ngrënë si bimë ashtu edhe mish për qindra mijëra (nëse jo miliona) vjet.

Problemi është se mishi i sotëm nuk është si dikur. Shpesh merret nga kafshët që hanin drithëra dhe u mbushën plot me hormone dhe antibiotikë për t’i bërë ato të rriten më shpejt (1).

Para revolucionit industrial, mishi vinte nga kafshët që lejoheshin të bredhin dhe të kullosnin në bimë të ndryshme, dhe atyre nuk u injektohej nxitës i rritjes. Kështu supozohet të jetë mishi.

Për shembull, dieta natyrale e lopëve përbëhet nga bari, jo nga drithërat. Viçi nga lopët e ushqyera me bar ka shumë profilin më të mirë të lëndëve ushqyese. Ai përmban (2, 3, 4):

• Më shumë omega-3 dhe më pak omega-6.
• Me shume acid linoleik i konjuguar (CLA), e cila mund të ulë yndyrën e trupit dhe të rrisë masën e dobët.
• Më shumë vitaminë A, vitaminë E dhe antioksidant qelizor glutation.

E thënë thjesht, është një ide e shkëlqyeshme të konsumoni mish të freskët nga kafshë të shëndetshme dhe të rritura në mënyrë natyrale.

Në të kundërt, duhet të kufizoni marrjen e mish i përpunuar, e cila është lidhur me probleme të ndryshme shëndetësore.

Përmbledhje

Hani mish të freskët nga kafshët që janë rritur dhe ushqyer në mënyrë natyrale. Është më e shëndetshme dhe më ushqyese.

Llojet e njohura të peshqve përfshijnë salmonin, troftën, merlucin, merlucin, sardelet dhe shumë të tjerë.

Në të ushqyerit, njerëzit priren të mos pajtohen shumë. Megjithatë, një nga gjërat e pakta që të gjithë duket se janë dakord është se peshku është i mirë për ju.

Peshku është i pasur me proteina të cilësisë së lartë, lëndë ushqyese të ndryshme thelbësore dhe acide yndyrore omega-3, të cilat promovojnë shëndetin e zemrës dhe trurit.

Acidet yndyrore omega-3 duket të jetë veçanërisht i rëndësishëm për shëndetin mendor dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës (5).

Ato janë gjithashtu shumë të dobishme për depresionin, që do të thotë se ngrënia e peshkut 1-2 herë në javë mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë çdo ditë.6).

Megjithatë, për shkak të ndotjes së oqeanit, disa peshq të mëdhenj dhe më të vjetër mund të përmbajnë nivele të larta të ndotësve, si p.sh. merkuri.

Por në përgjithësi, përfitimet shëndetësore të peshkut peshojnë shumë më tepër çdo rrezik të mundshëm (7).

Përmbledhje

Peshku është shumë i shëndetshëm dhe ngrënia e tij shoqërohet me një rrezik shumë më të ulët të depresionit, çrregullimeve të tjera mendore dhe disa sëmundjeve kronike.

Vezët janë ndër ushqimet më të shëndetshme në planet, dhe e verdha është padyshim pjesa më ushqyese.

Vetëm imagjinoni, lëndët ushqyese që përmban një vezë janë të mjaftueshme për të rritur një pulë të tërë.

Përkundër asaj që disa ekspertë shëndetësorë kanë pohuar për dekadat e fundit, ngrënia e vezëve nuk ju shkakton atak në zemër.

Ngrënia e vezëve ndryshon kolesterolin tuaj LDL nga i vogël, i dendur (i keq) në të madh (të mirë), të gjitha duke rritur kolesterolin tuaj “të mirë” HDL (8).

Ai gjithashtu siguron antioksidantët unik luteinë dhe zeaxanthin, të cilat të dyja janë shumë të rëndësishme për shëndetin e syve (9).

Vezët janë të larta në indeksin e ngopjes, që do të thotë se ato ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe mund të nxisin marrjen më të ulët të kalorive (10).

Një studim me 30 gra mbipeshë dhe obeze zbuloi se një mëngjes me vezë i bënte ato të hanin më pak kalori për deri në 36 orë, krahasuar me mëngjesin me bagel.11).

Vetëm mbani në mend se mënyra se si gatuani vezët mund të ndikojnë në përfitimet e tyre të përgjithshme. Gjuetia pa leje dhe zierja janë ndoshta metodat më të shëndetshme të gatimit.

Përmbledhje

Vezët janë shumë ushqyese dhe aq të ngopshme sa ju bëjnë të hani më pak kalori të përgjithshme. Janë ndër ushqimet më të shëndetshme në planet.

Perimet përfshijnë spinaqin, brokolin, lulelakrën, karotat dhe shumë të tjerë.

Ato janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për trupin tuaj.

Në studimet vëzhguese, ngrënia e perimeve lidhet me një rrezik më të ulët të kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.12, 13, 14, 15).

Rekomandohet të hani perime çdo ditë. Ato janë të shëndetshme, të ngopura, me pak kalori dhe një mënyrë e mirë për të shtuar shumëllojshmëri në dietën tuaj.

Përmbledhje

Perimet janë të larta në fibra, antioksidantë dhe lëndë ushqyese, por shumë të ulëta në kalori. Hani një shumëllojshmëri perimesh çdo ditë.

Ashtu si perimet, frutat dhe manaferrat janë të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike.

Ato janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe vitaminë C, kanë një densitet të ulët energjie dhe janë pothuajse të pamundura për t’u tepruar.

Edhe pse frutat dhe manaferrat janë ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të gjeni, ju duhet moderoni marrjen tuaj nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate. Ato janë ende mjaft të larta në karbohidrate.

Megjithatë, disa fruta përmbajnë më pak karbohidrate se të tjerët.

Përmbledhje

Frutat janë ndër ushqimet e plota më të shëndetshme. Ato janë gjithashtu të shijshme, rritin shumëllojshmërinë dietike dhe nuk kërkojnë përgatitje.

Arrat dhe farat e zakonshme përfshijnë bajamet, arrat, lajthitë, arrat makadamia, farat e lulediellit, farat e kungullit dhe shumë të tjera.

Arra dhe fara përmbajnë shumë lëndë ushqyese thelbësore dhe janë veçanërisht të larta në vitaminë E dhe magnez.

Pavarësisht densitetit të lartë të energjisë dhe përmbajtjes së yndyrës, ngrënia e arrave shoqërohet me përmirësim të ndjeshmërisë ndaj insulinës. peshë më të ulët trupore dhe shëndet të përmirësuar (16, 17, 18).

Megjithatë, arrat janë të larta në kalori dhe mund të pengojnë humbjen e peshës për disa njerëz. Prandaj, hani arra me moderim nëse e gjeni veten duke i konsumuar vazhdimisht ato.

Përmbledhje

Arrat dhe farat janë ushqyese, të shëndetshme dhe përgjithësisht të lidhura me përmirësimin e shëndetit. Hani ato, por jo shumë.

Perimet me rrënjë si patate dhe patatet e ëmbla janë të shëndetshme, ushqyese dhe shumë ngopëse.

Shumë popullata në mbarë botën janë mbështetur në zhardhokët si një bazë diete dhe kanë mbetur në shëndet të shkëlqyer (19).

Megjithatë, ato janë ende shumë të larta në karbohidrate, kryesisht niseshte, dhe parandalojnë përshtatjen metabolike të nevojshme për të përfituar të gjitha përfitimet e dietave me pak karbohidrate.

Zhardhokët niseshte si patatet përmbajnë një lloj fibre të shëndetshme të njohur si niseshte rezistente.

Gatimi i patateve dhe duke i lënë të ftohen gjatë natës është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur përmbajtjen e tyre të niseshtës rezistente.

Përmbledhje

Zhardhokët dhe perimet me rrënjë janë shembuj të mirë të ushqimeve të shëndetshme me karbohidrate të larta që ofrojnë një sërë lëndësh ushqyese të dobishme.

Plotësoni dietën tuaj me disa yndyrna dhe vajra të shëndetshëm, si vaj ulliri dhe vaj peshku.

Suplemente të vajit të peshkut janë ndër burimet më të mira të omega-3 dhe vitaminës D. Nëse nuk ju pëlqen shija, mund t’i blini në formë kapsule.

Për gatimin me nxehtësi të lartë, është më mirë të zgjidhni yndyrna të ngopura si vaj kokosi dhe gjalpë. Mungesa e tyre e lidhjeve të dyfishta i bën ata më rezistent ndaj nxehtësisë së lartë (20).

Vaj ulliri është gjithashtu një vaj i shkëlqyer gatimi, ndërsa vaji i ullirit ekstra i virgjër është i shkëlqyeshëm si salcë sallate. Të dyja kanë qenë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike (21, 22).

Përmbledhje

Plotësoni dietën tuaj me disa yndyrna të shëndetshme të ngopura dhe mono të pangopura. Nëse është e përshtatshme, merrni pak vaj mëlçie peshku çdo ditë.

Me shumë yndyrë produktet e qumështit përfshijnë djathë, krem, gjalpë dhe kos me yndyrë të plotë.

Produktet e qumështit me shumë yndyrë janë të pasura me yndyrna të ngopura, kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese.

Produktet e qumështit të prodhuara nga qumështi i lopëve të ushqyera me bar janë të pasura me vitaminë K2e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe kardiovaskulare (23, 24).

Në një përmbledhje të madhe, konsumi i qumështit me yndyrë të lartë u shoqërua me një rrezik më të ulët të shtimit të peshës me kalimin e kohës (25).

Studimet vëzhguese nga Holanda dhe Australia zbuluan se ata që hanin bulmet me më shumë yndyrë kishin një rrezik shumë më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare dhe vdekjes, krahasuar me ata që hanin më pak (26, 27).

Sigurisht, këto studime vëzhguese nuk vërtetojnë se bulmeti me yndyrë të lartë shkaktoi përmirësimin dhe jo të gjitha studimet bien dakord për këtë.

Megjithatë, kjo sugjeron përfundimisht se produktet e qumështit me yndyrë të lartë nuk janë zuzari që kanë dalë të jenë.