Kur mendoni për një mëngjes të shëndetshëm dhe të bollshëm, mund të vijë në mendje një tas i nxehtë me tërshërë në avull.

Kjo kokërr drithëra zakonisht rrotullohet ose grimcohet për të bërë tërshërë ose bluhet në një miell të imët për t’u përdorur në pjekje.

Tërshëra përdoret gjithashtu në ushqimin e thatë të kafshëve shtëpiake dhe si ushqim për kafshët për të ushqyer kafshët si kuajt, bagëtitë dhe delet.

Ato janë një karbohidrate e pasur me fibra që ka pak yndyrë dhe të lartë në proteina, vitamina dhe minerale.

Ka disa lloje për të zgjedhur, duke përfshirë tërshërën e mbështjellë, të prerë në çelik dhe të gatuar shpejt, dhe ato ndryshojnë në profilin e tyre ushqyes dhe metodat e përpunimit.

Ky artikull shpjegon ndryshimet kryesore midis tërshërës së mbështjellë, të prerë në çelik dhe tërshërës së shpejtë, në mënyrë që të mund të vendosni se cila ka më shumë kuptim për dietën dhe stilin tuaj të jetesës.

Tërshërë kokrrat janë kokrra tërshëre të cilave u është hequr lëvozhga. Lëvoret janë guaska e jashtme e fortë që mbron farën e bimës së tërshërës.

Tërshëra e prerë në çelik, e mbështjellë dhe e shpejtë, të gjitha fillojnë si drithëra tërshërë.

Drithërat e tërshërës të destinuara për konsum njerëzor janë të ekspozuara ndaj nxehtësisë dhe lagështisë për t’i bërë ato më të qëndrueshme në raft.

Kokrrat e tërshërës më pas përpunohen në mënyra të ndryshme për të krijuar tërshërë të prerë në çelik, të mbështjellë ose të shpejtë, të cilat të gjitha kanë karakteristika të dallueshme.

Tërshërë me prerje çeliku

E njohur edhe si bollgur irlandez, tërshëra e prerë në çelik është më e lidhur me drithërat origjinale, të papërpunuara.

Për të prodhuar tërshërë të prerë në çelik, drithërat priten në copa me tehe të mëdha çeliku.

Tërshëra e prerë prej çeliku ka një strukturë më të trashë, më të përtypur dhe aromë më të shijshme se tërshëra e mbështjellë ose e shpejtë.

Ata gjithashtu kërkojnë më shumë kohë për t’u përgatitur, me kohëzgjatjen mesatare të gatimit që varion 15-30 minuta.

Megjithatë, mund të njomni tërshërën e prerë në çelik paraprakisht për të zvogëluar kohën e gatimit.

Tërshërë të mbështjellë

Tërshëra e mbështjellë, ose tërshëra e modës së vjetër, janë drithëra tërshërë që kanë kaluar një proces avullimi dhe rrafshimi.

Ata kanë një shije më të butë dhe cilësi më të butë dhe kërkojnë shumë më pak kohë për t’u bërë sesa tërshëra e prerë në çelik, pasi ato janë gatuar pjesërisht.

Një tas me tërshërë të mbështjellë kërkon 2-5 minuta për t’u përgatitur.

Tërshëra e mbështjellë mund t’i shtohet edhe mallrave si biskota, ëmbëlsira, kifle dhe bukë.

Tërshëra e shpejtë

Tërshëra e shpejtë ose tërshëra me gatim të shpejtë janë tërshëra të mbështjellë që kalojnë në përpunim të mëtejshëm për të ulur kohën e gatimit.

Ato gatuhen pjesërisht në avull dhe më pas rrotullohen edhe më hollë se tërshëra e modës së vjetër.

Ato gatuhen brenda pak minutash, kanë një shije të butë dhe një strukturë të butë dhe të butë.

Tërshëra e shpejtë nuk është e njëjtë me tërshërën e menjëhershme dhe të paketuar që ndonjëherë përmban përbërës të tjerë si qumësht pluhur i skremuar, sheqer dhe aromatizues.

Përmbledhje

Tërshëra e prerë në çelik ka një strukturë të përtypur dhe aromë arra, ndërsa tërshëra e mbështjellë dhe e menjëhershme është më e butë me një strukturë më të butë. Tërshëra e prerë në çelik është më pak e përpunuar nga të treja.

Tërshëra ka shumë përfitimet shëndetësore.

Këto drithëra të pasura me fibra janë një burim i mirë proteinash dhe të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Plus, ato janë pa gluten, kështu që ata bëjnë një zgjedhje të shkëlqyer për ata me sëmundje celiac ose intolerancë ndaj glutenit.

Ndërsa tërshëra janë natyrisht pa gluten, njerëzit me sëmundje celiac duhet të zgjedhin varietete që janë të certifikuara pa gluten për të shmangur ato që mund të jenë kontaminuar me gluten gjatë përpunimit.

Vetëm një gjysmë filxhani (40 gramë) tërshërë të thatë dhe të mbështjellë përmban (1):

  • Kaloritë: 154
  • Proteina: 6 gram
  • Yndyra: 3 gram
  • Karbohidratet: 28 gram
  • Fibra: 4 gram
  • Tiaminë (B1): 13% e RDI
  • Hekuri: 10% e RDI
  • Magnezi: 14% e RDI
  • Fosfori: 17% e RDI
  • Zinku: 10% e RDI
  • Bakri: 8% e RDI
  • Mangani: 74% e RDI
  • Seleni: 17% e RDI

Tërshëra është gjithashtu e ngarkuar me komponime të dobishme, duke përfshirë antioksidantë dhe beta-glukan, një lloj fibër e tretshmer lidhur me përfitimet shëndetësore (2).

Për shembull, beta-glukani që gjendet në tërshërë është efektiv në uljen e LDL-së “të keqe” dhe kolesterolit total, gjë që mund të ndihmojë në mbajtjen e zemrës të shëndetshme.

Një studim i kohëve të fundit në 80 njerëz me kolesterol të lartë zbuloi se konsumimi i 70 gram tërshërë për 28 ditë çoi në një ulje prej 8% të kolesterolit total dhe një ulje prej 11% të kolesterolit “të keq” LDL.3).

Përveç kësaj, tërshëra është treguar se ndihmon në humbjen e peshës dhe stabilizon nivelet e sheqerit në gjak.

Beta-glukani në tërshërë ndihmon në ngadalësimin e tretjes, duke çuar në një ndjenjë të shtuar të ngopjes dhe rritje graduale të sheqerit në gjak.

Në një studim me 298 persona me diabet të tipit 2, ata që konsumonin 100 gram tërshërë në ditë përjetuan ulje të ndjeshme të sheqerit në gjak të agjërimit dhe pas vaktit, krahasuar me ata që nuk konsumonin tërshërë.

Plus, grupi që hante 100 gram tërshërë në ditë kishte një rënie dukshëm më të madhe të peshës trupore, të cilën studiuesit e lidhën me sasinë e lartë të beta-glukanit.4).

Përmbledhje

Tërshëra është shumë ushqyese dhe është shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore. Ngrënia e tyre mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.

Shumëllojshmëria e tërshërës në treg mund ta bëjë të vështirë për konsumatorët të përcaktojnë opsionin më të shëndetshëm.

Grafiku më poshtë krahason ndryshimet ushqyese midis 2 ons (56 gram) tërshërë të mbështjellë, të prerë në çelik dhe tërshërë të shpejtë (5, 6).

Tërshërë të mbështjellë Tërshërë me prerje çeliku Tërshëra e shpejtë
Kaloritë 212 208 208
Karbohidratet 39 g 37 g 38 g
Proteina 7 g 9 g 8 g
Yndyrë 4 g 4 g 4 g
Fibra 5 g 6 g 5 g
Sheqeri 1 g 0 g 1 g

Siç mund ta shihni, ndryshimet midis këtyre tre varieteteve të tërshërës janë të vogla.

Për më tepër, nevojitet një studim i duhur me teste statistikore për të konfirmuar këto dallime.

Thënë kështu, të dhënat e disponueshme tregojnë se mund të ketë disa dallime midis tërshërës së prerë, të mbështjellë dhe të shpejtë.

Tërshëra e prerë prej çeliku mund të jetë më e lartë në fibra

Meqenëse tërshëra e prerë në çelik është më pak e përpunuar nga të treja, ato përmbajnë më shumë fibra – por vetëm me një ndryshim të vogël.

Të fibra që gjendet në tërshërën e prerë në çelik është e dobishme për shëndetin e tretjes, duke ushqyer bakteret e mira në zorrë dhe duke nxitur lëvizjet e rregullta të zorrëve.7, 8).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se të gjitha tërshërat janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe ndryshimi në përmbajtjen e fibrave midis tërshërës së prerë në çelik, të mbështjellë dhe të shpejtë është i vogël.

Tërshëra e prerë nga çeliku mund të ketë një indeks glicemik më të ulët

Tërshëra e prerë në çelik mund të ketë një indeks glicemik më të ulët se tërshëra e mbështjellë ose e shpejtë, që do të thotë se trupi i tret dhe i përthith ato më ngadalë, duke çuar në një rritje më të ngadaltë të sheqerit në gjak.9).

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik shkaktojnë rritje më të shpejtë të sheqerit në gjak, ndërsa ushqimet më të ulëta në indeksin glicemik ofrojnë një çlirim më të ngadaltë të energjisë dhe mund të ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak.10).

Për këtë arsye, tërshëra e prerë prej çeliku mund të jetë zgjidhja më e mirë për ata që kërkojnë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.

Përmbledhje

Tërshëra prej çeliku është pak më e lartë në fibra sesa tërshëra e mbështjellë dhe e shpejtë. Ata gjithashtu kanë indeksin më të ulët glicemik nga tre llojet e tërshërës, duke i bërë ato zgjedhjen më të mirë për kontrollin e sheqerit në gjak.

Cilin lloj duhet të zgjidhni?

Edhe pse tërshëra e prerë në çelik përmban pak më shumë fibra dhe është më e ulët në indeksin glicemik, mos e lini tërshërën e mbështjellë dhe të shpejtë.

Të tre llojet janë burime shumë ushqyese dhe të shkëlqyera të fibrave, proteinave me bazë bimore, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

Gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni një bollgur që përshtatet më së miri me stilin tuaj të jetesës.

Gjeni një bollgur që ju pëlqen

Kur përcaktoni llojin më të mirë të bollgurit për të rezervuar qilarin tuaj, është e rëndësishme të mbani parasysh preferencat tuaja personale.

Tekstura e përtypur dhe aroma e tërshërës së prerë në çelik mund të jetë e shijshme për disa, por shumë e përzemërt për të tjerët.

Tërshëra e mbështjellë dhe e shpejtë ka një shije më të butë dhe gatuhet deri në një konsistencë kremoze dhe të lëmuar që disa njerëz e preferojnë mbi tërshërën e prerë në çelik.

Dhe duke qenë se tërshëra e prerë në çelik është më pak e përpunuar, ajo kërkon më shumë kohë për t’u përgatitur, gjë që mund të jetë një ndalim për disa njerëz.

Ndërsa tërshëra e mbështjellë dhe e shpejtë mund të përgatitet në sobë për disa minuta, tërshërës së prerë në çelik duhen deri në 30 minuta për t’u përgatitur.

Megjithatë, ju mund të gatuani tërshërë të prerë para kohe duke i vendosur në një tenxhere të ngadaltë ose duke i shtuar në një tenxhere me ujë të valë dhe duke i lënë të qëndrojnë gjatë gjithë natës.

Gjithashtu, tërshëra e mbështjellë dhe e shpejtë mund të përfshihet drejtpërdrejt në produktet e pjekura dhe madje të shtohet në smoothie për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe për të shtuar cilësi.

Shmangni tërshërën që përmban shumë sheqer

Pavarësisht se çfarë lloji tërshërë zgjidhni, është gjithmonë më mirë të zgjidhni tërshërë të thjeshtë dhe të pa ëmbëlsuar.

Shumë varietete të paketuara kanë shumë sheqer të shtuar, duke i bërë ato një zgjedhje jo të shëndetshme për mëngjes.

Për shembull, një pako (43 gram) tërshërë panje dhe sheqer kafe të menjëhershme përmban 13 gram sheqer (11).

Kjo është e barabartë me mbi katër lugë çaji sheqer.

Shume sheqer të shtuar mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj dhe të çojë në një sërë gjendjesh, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe obezitetin (12).

Për këtë arsye, është më mirë t’i shtoni tërshërës së pa ëmbëlsuar mbushjet dhe aromat tuaja për të mbajtur në minimum sheqerin e shtuar.

Provoni një kombinim të shijshëm të manave të freskëta dhe yndyrave të shëndetshme, të tilla si kokosi pa sheqer dhe arra të copëtuara.

Përmbledhje

Tërshëra e mbështjellë, e prerë në çelik dhe tërshëra e shpejtë, të gjitha ofrojnë një sasi të madhe ushqimi. Pavarësisht nga lloji që zgjidhni, sigurohuni që të zgjidhni varietete të pa sheqerosura për të shmangur sheqerin e tepërt.

Si ta përfshini tërshërën në dietën tuaj

Ju mund të shtoni tërshërë në dietën tuaj në shumë mënyra.

Edhe pse ato konsumohen më së shpeshti në mëngjes, ato mund të jenë një zgjedhje e shëndetshme e karbohidrateve edhe në drekë dhe darkë.

Këtu janë disa ide se si ta bëni tërshërën pjesë të ditës tuaj:

  • Shtoni tërshërë të papërpunuar në smoothie-n tuaj për një rritje të fibrave.
  • Tërshërë të gatuar sipër me avokado të prerë në feta, speca, fasule të zeza, salsa dhe vezë për një ndryshim të shijshëm të tërshërës së ëmbël tradicionale.
  • Shtoni tërshërë të papërpunuar në bukën e bërë në shtëpi, biskotat dhe kiflet.
  • Kombinojini ato me kos grek dhe kanellë për të bërë tërshërë gjatë natës në frigorifer.
  • Bëni një granola të bërë vetë duke i kombinuar me vaj kokosi, kanellë, arra dhe fruta të thata dhe më pas i pjekim në temperaturë të ulët.
  • Përdorini ato në vend të thërrimeve të bukës për të lyer peshkun ose pulën.
  • Përfshini tërshërën në recetën tuaj të preferuar të petullave.
  • Përdorini ato në vend të orizit kur bëni rizoto.
  • Tërshërë të gatuar sipër me perime të pjekura në skarë, pulë dhe tahini për një drekë ose darkë të kënaqshme.
  • Shtojini ato në supa për të krijuar një krem ​​​​pa shtuar shumë yndyrë.
  • Përzieni tërshërën me gjalpin e arrave dhe frutat e thata, formoni topa dhe vendoseni në frigorifer për kafshime të shijshme dhe të shëndetshme me energji.
  • Mbushni specat, domatet ose kungull i njomë me një përzierje tërshërë, qepë, vezë dhe djathë dhe piqini në furrë për një rostiçeri të shijshme.

Përmbledhje

Tërshëra është një ushqim i gjithanshëm që mund të hahet në çdo kohë të ditës dhe t’i shtohet si pjatave të ëmbla ashtu edhe të shijshme.

Në fund të fundit

Tërshëra është një kokërr e pasur me fibra që është lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore.

Shtimi i më shumë tërshërës në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të mbani zemrën tuaj të shëndetshme, peshën në kontroll dhe nivelin e sheqerit në gjak të qëndrueshëm.

Edhe pse tërshëra e prerë në çelik ka një indeks glicemik më të ulët dhe përmbajtje pak më të lartë të fibrave, tërshëra e mbështjellë dhe e shpejtë kanë profile të ngjashme ushqyese.

Sidoqoftë, varietetet e paketuara të çastit mund të përmbajnë shumë sheqer të shtuar, kështu që është mirë të zgjidhni varietete të thjeshta të tërshërës pa sheqer sa herë që është e mundur.

Pavarësisht se çfarë lloji tërshëre zgjidhni, mos i hapni ato si ushqim për mëngjes.

Ata bëjnë një zgjedhje të shkëlqyer në çdo kohë të ditës, duke përfshirë drekën dhe darkën.