Kafeja përmban kafeinë, e cila është substanca psikoaktive më e konsumuar në botë.

Kafeina përfshihet gjithashtu në shumicën e suplementeve komerciale për djegien e yndyrës sot – dhe për arsye të mirë.

Për më tepër, është një nga substancat e pakta të njohura për të ndihmuar në mobilizimin e yndyrave nga indet tuaja yndyrore dhe rritjen e metabolizmit.

Por a ju ndihmon vërtet kafeja të humbni peshë? Ky artikull hedh një vështrim nga afër të provave.

Kafeja përmban stimulues

Shumë substanca biologjikisht aktive që gjenden në kafe fasulet gjejnë rrugën e tyre në pijen përfundimtare.

Disa prej tyre mund të ndikojnë në metabolizmin:

  • Kafeina: Stimuluesi kryesor në kafe.
  • Teobromina: Stimuluesi kryesor në kakao; gjendet gjithashtu në sasi më të vogla në kafe (1).
  • Teofilina: Një tjetër stimulues që gjendet në kakao dhe kafe; është përdorur për trajtimin e astmës (2).
  • Acidi klorogjenik: Një nga përbërësit kryesorë biologjikisht aktivë në kafe; mund të ndihmojë në ngadalësimin e përthithjes së karbohidrateve (3).

Më e rëndësishmja prej tyre është kafeina, e cila është shumë e fuqishme dhe është studiuar tërësisht.

Kafeina funksionon duke bllokuar një neurotransmetues frenues të quajtur adenozinë (4, 5).

Duke bllokuar adenozinën, kafeina rrit ndezjen e neuroneve dhe lirimin e neurotransmetuesve si dopamina dhe norepinefrina. Kjo, nga ana tjetër, ju bën të ndiheni më energjikë dhe më të zgjuar.

Në këtë mënyrë, kafeja ju ndihmon të qëndroni aktiv kur përndryshe do të ndiheni të lodhur. Në fakt, ajo mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve me 11-12%, mesatarisht (6, 7).

Përmbledhje

Kafeja përmban një sërë stimuluesish, më e rëndësishmja kafeinë. Jo vetëm që kafeina rrit shkallën tuaj metabolike, por gjithashtu ju bën më vigjilentë.

Kafeja mund të ndihmojë në mobilizimin e yndyrës nga indet yndyrore

Kafeina stimulon sistemin nervor, i cili dërgon sinjale të drejtpërdrejta në qelizat yndyrore, duke u thënë atyre të shpërbëjnë yndyrën (8).

Kjo e bën këtë duke rritur nivelet e gjakut të hormonit epinefrinë (9, 10).

Epinefrina, e njohur gjithashtu si adrenalina, udhëton përmes gjakut tuaj në indet dhjamore, duke i sinjalizuar ato të shpërbëjnë yndyrnat dhe t’i lëshojnë ato në gjakun tuaj.

Natyrisht, lëshimi i acideve yndyrore në gjak nuk ju ndihmon të humbni yndyrë nëse nuk digjni më shumë kalori sesa konsumoni përmes dietës suaj. Kjo gjendje njihet si bilanc negativ i energjisë.

Ju mund të arrini një bilanc negativ të energjisë duke ngrënë më pak ose duke ushtruar më shumë. Një strategji tjetër plotësuese është të merret suplemente për djegien e yndyrës të tilla si kafeina.

Kafeina gjithashtu mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj, siç diskutohet në kapitullin tjetër.

Përmbledhje

Duke rritur nivelet e epinefrinës (adrenalinës) në gjak, kafeina nxit lirimin e acideve yndyrore nga indet dhjamore.

Kafeja mund të rrisë normën tuaj metabolike

Shpejtësia me të cilën digjni kalori në pushim quhet shkalla metabolike e pushimit (RMR).

Sa më e lartë të jetë norma metabolike, aq më e lehtë është për ju humb peshe dhe aq më shumë mund të hani pa shtuar peshë.

Studimet tregojnë se kafeina mund të rrisë RMR me 3-11%, me doza më të mëdha që kanë një efekt më të madh.11, 12).

Është interesante se shumica e rritjes së metabolizmit shkaktohet nga një rritje në djegien e yndyrës (13).

Fatkeqësisht, efekti është më pak i theksuar tek ata që janë obezë.

Një studim tregoi se kafeina rrit djegien e yndyrës deri në 29% tek njerëzit e dobët, ndërsa rritja ishte vetëm rreth 10% tek individët obezë.14).

Efekti gjithashtu duket se zvogëlohet me moshën dhe është më i madh tek individët më të rinj (15).

Për më shumë strategji për djegien e yndyrës, shikoni këtë artikull mbi 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj.

Përmbledhje

Kafeina rrit normën metabolike në pushim, që do të thotë se rrit numrin e kalorive që digjni në pushim.

Kafeja dhe humbja e peshës në afat të gjatë

Ekziston një paralajmërim i madh: njerëzit bëhen tolerantë ndaj efekteve të kafeinës me kalimin e kohës (16).

Në afat të shkurtër, kafeina mund të rrisë shkallën metabolike dhe të rrisë djegien e yndyrës, por pas një kohe njerëzit bëhen tolerantë ndaj efekteve dhe ajo ndalon së punuari.

Por edhe nëse kafeja nuk ju bën të shpenzoni më shumë kalori për një kohë të gjatë, ekziston ende mundësia që ajo të zbehë oreksin dhe t’ju ndihmojë të hani më pak.

Në një studim, kafeina kishte një efekt reduktues të oreksit tek meshkujt, por jo tek femrat, duke i bërë ata të hanë më pak në një vakt pas konsumimit të kafeinës. Megjithatë, një studim tjetër nuk tregoi asnjë efekt për meshkujt (17, 18).

Nëse kafeja ose kafeina mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë në afat të gjatë mund të varet nga individi. Në këtë pikë, nuk ka asnjë provë për efekte të tilla afatgjata.

Përmbledhje

Njerëzit mund të krijojnë një tolerancë ndaj efekteve të kafeinës. Për këtë arsye, pirja e kafesë ose pijeve të tjera me kafeinë mund të jetë një strategji e paefektshme e humbjes së peshës në afat të gjatë.

Në fund të fundit

Edhe pse kafeina mund të nxisë metabolizmin tuaj në një afat të shkurtër, ky efekt zvogëlohet tek ata që pinë kafe afatgjatë për shkak të tolerancës.

Nëse jeni të interesuar kryesisht për kafe për hir të humbjes së yndyrës, mund të jetë më mirë të ciklit zakonet tuaja të pirjes së kafesë për të parandaluar një grumbullim të tolerancës. Ndoshta ciklet prej dy javësh, dy javë pushim janë më të mira.

Sigurisht, ka shumë arsye të tjera të mëdha për të pirë kafe, duke përfshirë faktin se kafeja është një nga burimet e vetme më të mëdha të antioksidantëve në dietën perëndimore.