“Hani më pak, lëvizni më shumë.”

Ju mund ta keni dëgjuar këtë mesazh më parë.

Ndërsa strategjia ka kuptim të plotë, është e gabuar të supozohet se arsyeja e vetme që njerëzit shtojnë ose humbin peshë është për shkak të kalorive.

Çështja është shumë më e ndërlikuar se kaq. Ushqime të ndryshme ndikojnë në urinë dhe hormonet në mënyra të ndryshme, dhe jo të gjitha kaloritë janë të barabarta.

E vërteta është se ka shumë gjëra që mund të bëni për të humbur peshë – pa llogaritur kurrë një kalori të vetme.

Këtu janë 7 mënyra të provuara për të vendosur humbjen e yndyrës në “autopilot”.

Shpërndaje në Pinterest

Humbja e peshës mund të jetë po aq e thjeshtë sa ndryshimi i mëngjesit.

Dy studime të veçanta kanë treguar se të ngrënit vezët në mëngjes (në krahasim me një mëngjes me bagels) mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrë pa u përpjekur.

Në një nga këto studime, 30 gra mbipeshë ose obeze hëngrën ose bagels ose vezë për mëngjes (1).

Grupi i vezëve përfundoi duke ngrënë më pak kalori në drekë, pjesën tjetër të ditës dhe për 36 orët e ardhshme.

E thënë thjesht, vezët ishin aq të ngopura sa që gratë hëngrën natyrshëm më pak kalori në vaktet e mëpasshme.

Një studim tjetër ndau 152 persona mbipeshë në dy grupe. Njëri grup hëngri vezë, tjetri hante bagels. Të dy grupet ishin në një dietë për humbje peshe (.2).

Pas tetë javësh, grupi i vezëve kishte humbur peshë dukshëm më shumë se grupi i bagelit:

• 65% më shumë humbje peshe (2 lbs kundrejt 1.3 lbs)
• 61% ulje më e madhe në BMI
• 34% ulje më e madhe e perimetrit të belit
• 16% ulje më e madhe e përqindjes së yndyrës në trup

Dallimi në humbjen e peshës nuk ishte i madh, por rezultatet tregojnë qartë se gjëra të thjeshta si ndryshimi i një vakti mund të kenë efekt.

Një përfitim tjetër i mrekullueshëm i ngrënies së vezëve është se ato janë ndër ushqimet më të shëndetshme në botë.

Edhe pse vezët janë të larta në kolesterol, studimet sugjerojnë se ato nuk e rrisin kolesterolin tuaj të keq ose nuk çojnë në sëmundje të zemrës, siç besohej më parë.3, 4, 5, 6).

Nëse mendoni se nuk keni kohë për të gatuar një mëngjes të shëndetshëm, mendoni përsëri. Përgatitja e një mëngjesi me disa vezë dhe perime nuk duhet të zgjasë më shumë se 5-10 minuta.

Thjesht vendosni orën tuaj të ziles disa minuta më parë dhe problemi zgjidhet.

Përmbledhje

Studimet tregojnë se ngrënia e vezëve për mëngjes mund t’ju ndihmojë të hani automatikisht më pak kalori në vaktet e mëvonshme, krahasuar me një mëngjes me bagels.

Truri i njeriut është objekti më kompleks në univers.

Ka tendencë të funksionojë në mënyra misterioze dhe kontrolli i sjelljes së të ngrënit është tepër i ndërlikuar.

Është truri ai që përfundimisht përcakton nëse duhet apo nuk duhet të hani.

Por ka një gjë të mirë që mund të bëni për të “mashtruar” trurin tuaj që të mendojë se ka ngrënë më shumë ushqim – përdorni pjata më të vogla.

Sa më të mëdha të keni pjatat ose tasat, aq më pak mendon truri se keni ngrënë. Duke përdorur pjata më të vogla, ju mashtroni trurin tuaj që të ndihet më i kënaqur me më pak kalori.

Është interesante që psikologët e kanë studiuar këtë dhe duket se funksionon. Megjithatë, një studim arriti në përfundimin se efekti mund të jetë më i dobët për ata që janë mbipeshë (7).

Për më shumë ide, shikoni këtë artikull në 8 këshilla për të reduktuar porcionet e ushqimit.

Përmbledhje

Është e mundur të “mashtroni” trurin që të mendojë se ka ngrënë më shumë ushqim duke përdorur pjata më të vogla.

Ka shumë prova që proteinat mund të rrisin djegien e yndyrës dhe të reduktojnë urinë, duke ju ndihmuar humbni peshë në mënyrë natyrale.

Në fakt, studimet tregojnë se proteina nxit metabolizmin më shumë se çdo makronutrient tjetër (8, 9).

Kjo është për shkak se trupi shpenzon më shumë kalori për tretjen dhe përdorimin e proteinave sesa yndyrat dhe karbohidratet.

Proteina gjithashtu rrit ngopjen, duke çuar në ulje të ndjeshme të urisë (10).

Në një studim, rritja e marrjes së proteinave në 30% të kalorive i bëri pjesëmarrësit të hanin 441 kalori më pak në ditë (11).

Shumë studime tregojnë se duke rritur marrjen e proteinave mund të çojë në humbje automatike të peshës, edhe kur hani derisa të ngopeni (12, 13, 14, 15).

Proteina gjithashtu mund t’ju ndihmojë të fitoni më shumë muskuj, veçanërisht nëse ngrini edhe pesha. Indi muskulor është metabolikisht aktiv, që do të thotë se djeg një numër të vogël kalorish, edhe në pushim (16, 17, 18).

Një nga mënyrat më të mira për të reduktuar marrjen e kalorive është të hani më shumë ushqime shtazore si mish, peshk dhe vezë, mundësisht në çdo vakt.

Përmbledhje

Ngrënia e më shumë proteinave mund të përmirësojë metabolizmin tuaj dhe të zvogëlojë urinë tuaj. Gjithashtu mund të rrisë masën e muskujve, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë kohës.

Një mënyrë tjetër për t’u ndjerë më i kënaqur me më pak kalori është të hani ushqime që kanë një nivel të ulët dendësia e kalorive.

Këtu përfshihen ushqimet që kanë përmbajtje të lartë uji, si p.sh perime dhe disa frutat.

Studimet tregojnë vazhdimisht se ata që hanë ushqime me më pak kalori humbin më shumë peshë sesa ata që hanë ushqime me një densitet të lartë kalori (19, 20, 21).

Në një studim, gratë që hanin supë (me densitet të ulët kalori) humbën 50% më shumë peshë sesa gratë që hanin një rostiçeri të dendur me kalori.22).

Perimet janë gjithashtu të pasura me fibra të tretshme, të cilat janë treguar se shkaktojnë humbje peshe në disa studime.23, 24, 25).

Një përfitim tjetër i fibrave të tretshme është se ato shpërbëhen nga bakteret në traktin tretës. Ky proces prodhon një acid yndyror të quajtur butyrate, i cili besohet se ka efekte kundër mbipeshës, të paktën te minjtë.26).

E thënë thjesht, ju mund të humbni peshë pa reduktuar sasinë aktuale të ushqimit që hani vetëm duke zgjedhur ushqime me një densitet të ulët kalori, siç janë perimet me fibra të lartë.

Përmbledhje

Zgjedhja e ushqimeve me një densitet të ulët energjie, si perimet dhe disa fruta, mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur me më pak kalori.

Një nga mënyrat më të mira për të filluar humbjen e peshës pa numërimin e kalorive ose kontrollin e porcioneve është të zvogëloni peshën tuaj marrja e karbohidrateve.

Studimet tregojnë vazhdimisht se njerëzit që hanë më pak karbohidrate, natyrisht fillojnë të hanë më pak kalori dhe të humbin peshë pa ndonjë përpjekje të madhe (27, 28).

Në një studim, 53 gra mbipeshë dhe obeze u caktuan rastësisht në një me pak karbohidrate grup ose një grup me kalori të kufizuar, me pak yndyrë për gjashtë muaj (29):

Gratë në grupin me pak karbohidrate humbën dy herë më shumë peshë (18.7 lbs/8.5 kg) ndërsa hanin derisa të ngopeshin, krahasuar me grupin me pak yndyrë (8.6 lbs/3.9 kg), i cili ishte i kufizuar në kalori.

Mënyra më e mirë për të prerë karbohidratet është të reduktoni ose eliminoni burimet kryesore të karbohidrateve nga dieta juaj, duke përfshirë sheqernat, ëmbëlsirat dhe pijet e gazuara, si dhe ushqimet me niseshte si buka, makaronat, patatet, etj.

Marrja në intervalin prej 100-150 gram karbohidrate në ditë mund të jetë e dobishme. Nëse dëshironi humbni peshë shpejt, marrja nën 50 gram në ditë mund të jetë jashtëzakonisht efektive.

Reduktimi i karbohidrateve ka një përfitim tjetër të madh – ul nivelet tuaja të insulinës. Kjo bën që veshkat të fillojnë të largojnë natriumin dhe ujin e tepërt nga trupi, duke reduktuar ndjeshëm fryrjen dhe peshën e ujit (30, 31).

Përmbledhje

Reduktimi i marrjes së karbohidrateve mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të shkaktojë humbje automatike të peshës (pa numërim të kalorive ose pa kontroll të porcioneve). Ajo gjithashtu çon në ulje të konsiderueshme të peshës së ujit.

Nivelet e gjumit dhe stresit shpesh injorohen kur diskutohet për shëndetin dhe peshën.

Të dyja janë tepër të rëndësishme për funksionimin optimal të trupit dhe hormoneve.

Në fakt, gjumi i pamjaftueshëm është një nga faktorët më të fortë të rrezikut për obezitetin. Një studim tregoi se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit rrit rrezikun me 89% tek fëmijët dhe 55% tek të rriturit.32).

Gjumi i dobët gjithashtu mund të rrisë urinë dhe dëshirat, duke shkaktuar një tendencë biokimike për shtim në peshë duke ndërprerë hormonet e urisë si grelina dhe leptina.33, 34).

Stresi i tepruar mund të rrisë nivelet tuaja të hormonit kortizol, i cili dihet se rrit akumulimin e yndyrës në bark dhe rrezikun e sëmundjeve kronike perëndimore si diabeti i tipit II dhe sëmundjet e zemrës (35, 36, 37).

Si rezultat, është shumë e rëndësishme të gjesh kohë për gjumë cilësor, si dhe shmangni stresorët e panevojshëm në jetën tuaj.

Përmbledhje

Gjumi i dobët dhe stresi i tepërt mund të prishin hormonet e rëndësishme metabolike si grelina, leptina dhe kortizoli. Marrja nën kontroll e këtyre hormoneve duhet të zvogëlojë oreksin dhe dëshirat e panatyrshme.

Ushqimi i shpërqendruar ose i pavëmendshëm është një arsye pse njerëzit hanë tepër dhe shtojnë peshë.

Të qenit në harmoni me trupin tuaj dhe t’i kushtoni vëmendje sinjaleve të urisë dhe ngopjes ose ngopjes është shumë e rëndësishme.

Shumë nga ata që luftojnë me shtimin në peshë ose obezitetin hanë nga zakoni ose mërzia, dhe jo nga nevoja.

Kjo ndodh shpesh kur njerëzit janë duke bërë diçka tjetër në të njëjtën kohë, si për shembull duke parë televizor ose duke shfletuar internetin.

Në këto situata, praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm mund të jetë e dobishme. Ushqimi i ndërgjegjshëm është një strategji që i ndihmon njerëzit të bëjnë dallimin midis ngrënies emocionale dhe urisë reale.

Ai përfshin t’i kushtoni vëmendje të plotë asaj që po hani, pa ndonjë shpërqendrim, të përtypni ngadalë dhe të shijoni çdo kafshatë.

Ushqimi i kujdesshëm jo vetëm që i bën vaktet më të kënaqshme, por gjithashtu zvogëlon rrezikun e të ngrënit të tepërt dhe shtimit të peshës (38).

Përmbledhje

Ngrënia e shpërqendruar ose ngrënia e meze nga mërzia janë arsyet kryesore për shtimin në peshë dhe obezitetin. Të hani vetëm kur jeni të uritur dhe të hani pa ndonjë shpërqendrim duhet të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të belit.

Duke bërë disa ndryshime të thjeshta që optimizojnë hormonet, zvogëlojnë urinë dhe nxisin metabolizmin, ju mund të humbni shumë peshë pa llogaritur as edhe një kalori të vetme.