Vitaminat B janë një grup lëndësh ushqyese që luajnë shumë role të rëndësishme në trupin tuaj.

Shumica e njerëzve marrin sasitë e rekomanduara të këtyre vitaminave vetëm nëpërmjet dietës, pasi ato gjenden në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh.

Megjithatë, faktorë si mosha, shtatzënia, zgjedhjet dietike, kushtet mjekësore, gjenetika, mjekimi dhe përdorimi i alkoolit rrisin kërkesën e trupit për vitamina B.

Në këto rrethana, plotësimi me vitamina B mund të jetë i nevojshëm.

Suplementet ushqimore që përmbajnë të tetë vitaminat B quhen vitamina të kompleksit B.

Këtu janë përfitimet shëndetësore të vitaminave të kompleksit B, si dhe rekomandimet për dozën dhe efektet e mundshme anësore.

Cilat janë vitaminat B-kompleks?

Suplementet e kompleksit B zakonisht paketojnë të tetë vitaminat B në një pilulë.

Vitaminat B janë i tretshem ne uje, që do të thotë se trupi juaj nuk i ruan ato. Për këtë arsye, dieta juaj duhet t’i furnizojë ato çdo ditë.

Vitaminat B kanë shumë funksione të rëndësishme dhe janë jetike për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Vitaminat B-kompleks zakonisht përmbajnë sa vijon:

• B1 (tiaminë): Tiamina luan një rol thelbësor në metabolizëm duke ndihmuar në shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji. Burimet më të pasura të ushqimit përfshijnë mishin e derrit, farat e lulediellit dhe embrionet e grurit (1).
• B2 (riboflavin): Riboflavina ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji dhe gjithashtu vepron si një antioksidant. Ushqimet më të larta në riboflavinë përfshijnë mishin e organeve, viçin dhe kërpudhat (2).
• B3 (niacin): Niacina luan një rol në sinjalizimin qelizor, metabolizmin dhe prodhimin dhe riparimin e ADN-së. Burimet ushqimore përfshijnë pulën, tonin dhe thjerrëzat (3).
• B5 (acidi pantotenik): Ashtu si vitaminat e tjera B, acidi pantotenik ndihmon trupin tuaj të marrë energji nga ushqimi dhe gjithashtu është i përfshirë në prodhimin e hormoneve dhe kolesterolit. Mëlçia, peshku, kosi dhe avokado janë të gjitha burime të mira (4).
• B6 (piridoksinë): Piridoksina është e përfshirë në metabolizmin e aminoacideve, prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe krijimin e neurotransmetuesve. Ushqimet më të larta në këtë vitaminë përfshijnë qiqrat, salmonin dhe patatet (5).
• B7 (biotinë): Biotina është thelbësore për metabolizmin e karbohidrateve dhe yndyrave dhe rregullon shprehjen e gjeneve. Maja, vezët, salmoni, djathi dhe mëlçia janë ndër burimet më të mira ushqimore të biotinës (6).
• B9 (folat): Folate është e nevojshme për rritjen e qelizave, metabolizmin e aminoacideve, formimin e qelizave të kuqe dhe të bardha të gjakut dhe ndarjen e duhur të qelizave. Mund të gjendet në ushqime si zarzavate me gjethe, mëlçi dhe fasule ose në suplemente si acidi folik (7).
• B12 (kobalaminë): Ndoshta më e njohura nga të gjitha vitaminat B, B12 është jetike për funksionin neurologjik, prodhimin e ADN-së dhe zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut. B12 gjendet natyrshëm në burimet shtazore si mishi, vezët, ushqim deti dhe bulmet (8).

Edhe pse këto vitamina ndajnë disa karakteristika, ato të gjitha kanë funksione unike dhe nevojiten në sasi të ndryshme.

Përmbledhje

Suplementet e kompleksit B zakonisht përmbajnë të tetë vitaminat B të paketuara lehtësisht në një pilulë.

Kush duhet të marrë një vitaminë B-kompleks?

Meqenëse vitaminat B gjenden në shumë ushqime, me shumë mundësi nuk jeni në rrezik për të zhvilluar një mangësi për sa kohë që ndiqni një dietë të plotë.

Megjithatë, rrethana të caktuara rrisin nevojën për vitamina B, duke i bërë të nevojshme suplementet.

Gratë shtatzëna ose gjidhënëse

Gjatë shtatzënisë, kërkesa për vitamina B, veçanërisht B12 dhe folate, rritet për të mbështetur zhvillimin e fetusit.9).

Tek femrat që janë shtatzënë ose ushqyerja me gji, veçanërisht ata që ndjekin dieta vegjetariane ose vegane, plotësimi me një vitaminë B-kompleks është thelbësor.

Mungesa e B12 ose folatit tek gratë shtatzëna ose në gji mund të çojë në dëmtime të rënda neurologjike ose defekte të lindjes tek fetusi ose foshnja (10).

Të rriturit më të vjetër

Me kalimin e moshës, aftësia juaj për të absorbuar vitaminën B12 zvogëlohet dhe oreksi juaj bie, duke e bërë të vështirë për disa njerëz që të marrin mjaftueshëm B12 vetëm përmes dietës.

Aftësia e trupit për të çliruar B12 nga ushqimi në mënyrë që të mund të absorbohet varet nga sasia e duhur e acidit të stomakut.

Megjithatë, vlerësohet se 10-30% e njerëzve mbi 50 vjeç nuk prodhojnë mjaftueshëm acid në stomak për të absorbuar siç duhet B12.11).

Mungesa e B12 është lidhur me rritjen e shkallës së depresionit dhe çrregullimeve të humorit tek të moshuarit (12, 13).

Mungesa e vitaminës B6 dhe folatit janë gjithashtu të zakonshme tek popullata e moshuar (14, 15).

Ata me kushte të caktuara mjekësore

Njerëzit me kushte të caktuara mjekësore, të tilla si sëmundja celiac, kanceri, sëmundja e Crohn-it, alkoolizmi, hipotiroidizmi dhe anoreksia, janë më të ndjeshëm ndaj zhvillimit të mungesës së lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminat B.16, 17, 18, 19, 20).

Për më tepër, mutacioni gjenetik i MTHFR mund të ndikojë në mënyrën se si trupi juaj metabolizon folatin dhe mund të çojë në mungesë të folatit dhe probleme të tjera shëndetësore.21).

Për më tepër, njerëzit që i janë nënshtruar disa operacioneve për humbje peshe kanë gjithashtu më shumë gjasa të kenë mungesë të vitaminave B.22).

Në këto rrethana, pacientët shpesh këshillohen të plotësojnë një vitaminë B-kompleks për të korrigjuar ose shmangur mangësitë.

Vegjetarianët dhe Veganët

Vitamina B12 gjendet natyrshëm në produktet shtazore si mishi, qumështi, vezët dhe ushqimet e detit.

Veganët dhe vegjetarianët e rreptë mund të jenë në rrezik të zhvillimit të mungesës së B12 nëse nuk marrin mjaftueshëm nga kjo vitaminë përmes ushqimeve të fortifikuara ose suplementeve.23).

Një vitaminë e përditshme e kompleksit B mund të ndihmojë që njerëzit që zgjedhin të ndjekin dieta që eliminojnë produktet shtazore po marrin mjaft nga këto lëndë ushqyese të rëndësishme.

Njerëzit që marrin medikamente të caktuara

Medikamentet e përshkruara zakonisht mund të çojnë në mungesë të vitaminave B.

Për shembull, frenuesit e pompës së protonit, të cilët janë medikamente që ulin acidin e stomakut, mund të ulin përthithjen e B12, ndërsa metformina, një ilaç popullor për diabetin, mund të ulë nivelet e B12 dhe folatit.24, 25).

Pilulat e kontrollit të lindjes gjithashtu mund të varfërojnë disa vitamina B, duke përfshirë B6, B12, folate dhe riboflavin.26).

Përmbledhje

Shtatzënia, kushtet mjekësore, operacionet, mutacionet gjenetike, medikamentet, kufizimet dietike dhe mosha mund të ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj thith dhe përdor vitaminat B.

Përfitimet shëndetësore të marrjes së vitaminave B-kompleks

Ndërsa disa kushte e bëjnë të nevojshme që disa njerëz të plotësojnë vitaminat e kompleksit B, hulumtimet kanë treguar se marrja e një suplementi të kompleksit B mund të jetë e dobishme edhe për njerëzit që nuk kanë nevojë të shtuar për këto lëndë ushqyese.

Mund të reduktojë stresin dhe të rrisë disponimin

Vitaminat B-kompleks përdoren shpesh për të reduktuar lodhjen dhe për të rritur humorin.

Disa studime sugjerojnë se vitaminat e kompleksit B mund të përmirësojnë gjendjen tuaj shpirtërore dhe të përmirësojnë performancën tuaj njohëse.

Një studim 33-ditor në 215 burra të shëndetshëm zbuloi se trajtimi me një suplement B-kompleks dhe mineral me dozë të lartë përmirësoi shëndetin e përgjithshëm mendor dhe stresin dhe përmirësoi performancën në testet njohëse.27).

Një tjetër studim me të rriturit e rinj tregoi se plotësimi me një multivitaminë që përmban nivele të larta të vitaminave të kompleksit B për 90 ditë redukton stresin dhe lodhjen mendore.28).

Mund të zvogëlojë simptomat e ankthit ose depresionit

Ndërsa suplementet e vitaminës B-kompleks nuk janë një kurë për problemet e shëndetit mendor, ato mund të ndihmojnë përmirëson simptomat e depresionit ose ankthit.

Një studim në 60 të rritur me depresion tregoi se trajtimi me një vitaminë të kompleksit B për 60 ditë çoi në përmirësime të konsiderueshme në simptomat e depresionit dhe ankthit, krahasuar me një placebo (29).

Vitaminat B gjithashtu mund të përmirësojnë përgjigjen e trajtimit kur jepen në kombinim me ilaçe kundër depresionit.

Një studim zbuloi se plotësimi i pacientëve me një vitaminë që përmban B12, B6 dhe acid folik çoi në një përgjigje antidepresive më të përmirësuar dhe të qëndrueshme gjatë një viti, krahasuar me një placebo (30).

Vini re se nivelet e ulëta të gjakut të disa vitaminave B, duke përfshirë B12, B6 dhe folate, janë lidhur me një rrezik në rritje të depresionit, kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të përjashtohen mangësitë e lëndëve ushqyese nëse jeni duke përjetuar simptoma të depresionit.31, 32).

Përmbledhje

Suplementet e kompleksit B mund të lehtësojnë stresin, të rrisin performancën njohëse dhe të zvogëlojnë simptomat e depresionit dhe ankthit, madje edhe te njerëzit pa mangësi të vitaminës B.

Doza e rekomanduar

Çdo vitaminë B ka një sasi specifike të rekomanduar ditore që ndryshon në varësi të gjinisë, moshës dhe variablave të tjerë si shtatzënia.

Për gratë dhe burrat, marrja e rekomanduar ditore (RDI) për vitaminat B është si më poshtë:

Gratë shtatzëna dhe qumështore kanë nevojë për sasi më të larta të vitaminave B, ndërsa foshnjat dhe fëmijët kanë nevojë për më pak (33).

Nëse keni mungesë të vitaminave B, mund t’ju duhet të plotësoni doza më të larta për të korrigjuar mungesën.

Për këto arsye, është e rëndësishme të zgjidhni një suplement B-kompleks bazuar në kërkesat tuaja individuale për çdo vitaminë B.

Bisedoni me mjekun tuaj në lidhje me nevojat tuaja specifike për lëndë ushqyese bazuar në moshën dhe shëndetin tuaj.

Përmbledhje

Marrja e rekomanduar për vitaminat B ndryshon në varësi të moshës, kërkesave për lëndë ushqyese, gjinisë dhe gjendjes shëndetësore.

Efektet e mundshme anësore

Meqenëse vitaminat B janë të tretshme në ujë, nuk ka gjasa që ju të konsumoni shumë nga këto lëndë ushqyese vetëm përmes dietës ose duke marrë një suplement të kompleksit B sipas udhëzimeve.

Megjithatë, marrja e suplementeve që përmbajnë sasi tepër të larta dhe të panevojshme të vitaminave B-kompleks mund të çojë në efekte anësore serioze.

Doza të larta të B3 shtesë (niacin) mund të çojnë në të vjella, nivele të larta të sheqerit në gjak, skuqje të lëkurës dhe madje edhe dëmtim të mëlçisë.34).

Përveç kësaj, doza të larta të B6 mund të shkaktojnë dëmtim nervor, ndjeshmëri ndaj dritës dhe lezione të dhimbshme të lëkurës (35).

Një tjetër efekt anësor i suplementeve të kompleksit B është se mund ta kthejë urinën në të verdhë të ndezur.

Edhe pse urina e zbardhur mund të jetë tronditëse, nuk është e rrezikshme, por thjesht heqja e trupit tuaj nga vitaminat e tepërta që nuk mund t’i përdorë.

Nëse keni nevojë të merrni një suplement B-kompleks, zgjidhni gjithmonë marka me reputacion që dalin vullnetarë për të testuar produktet e tyre në mënyrë të pavarur nga organizata si Konventa Pharmacopeial e SHBA (USP).

Përmbledhje

Megjithëse marrja e suplementeve të kompleksit B sipas udhëzimeve ka të ngjarë të jetë e sigurt, konsumimi i dozave të larta të B3 ose B6 mund të çojë në efekte anësore serioze.

Në fund të fundit

Gratë shtatzëna, të rriturit e moshuar, veganët dhe ata me kushte të caktuara mjekësore mund të përfitojnë nga marrja e një suplementi të kompleksit B.

Marrja e këtyre suplementeve mund të përmirësojë gjithashtu disponimin, funksionin njohës dhe simptomat e depresionit.

Efektet anësore nuk kanë gjasa nëse ndiqni dozën e rekomanduar, e cila ndryshon në varësi të moshës, kërkesave për lëndë ushqyese, gjinisë dhe shëndetit.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse marrja e një suplementi të kompleksit B do të përfitojë shëndetin tuaj, flisni me mjekun tuaj për t’ju ndihmuar të përcaktoni nëse është zgjidhja e duhur për ju.

Lexoni këtë artikull në spanjisht.

Blini suplemente të kompleksit B në internet.

Suplementet 101: Vitamina B12