Nëse po përpiqeni të ulni sheqerin, mund të pyesni veten nëse lloji i sheqerit ka rëndësi.

Saharoza, glukoza dhe fruktoza janë tre lloje sheqeri që përmbajnë të njëjtin numër kalorish gram për gram.

Ato gjenden të gjitha natyrshëm në fruta, perime, produkte qumështi dhe drithëra, por gjithashtu shtohen në shumë ushqime të përpunuara.

Megjithatë, ato ndryshojnë në strukturën e tyre kimike, mënyrën se si trupi juaj i tret dhe metabolizon ato dhe se si ato ndikojnë në shëndetin tuaj.

Ky artikull shqyrton ndryshimet kryesore midis saharozës, glukozës dhe fruktozës dhe pse ato kanë rëndësi.

Saharoza është emri shkencor për sheqerin e tryezës.

Sheqernat kategorizohen si monosakaride ose disakaride.

Disakaridet përbëhen nga dy monosakaride të lidhura dhe zbërthehen në këto të fundit gjatë tretjes (1).

Saharoza është një disakarid i përbërë nga një molekulë glukozë dhe një molekulë fruktozë, ose 50% glukozë dhe 50% fruktozë.

Është një karbohidrat natyral që gjendet në shumë fruta, perime dhe drithëra, por gjithashtu shtohet në shumë ushqime të përpunuara, si karamele, akullore, drithëra mëngjesi, ushqime të konservuara, sode dhe pije të tjera të ëmbla.

Sheqeri i tryezës dhe saharoza e gjetur në ushqimet e përpunuara zakonisht nxirren nga kallam sheqeri ose panxhari i sheqerit.

Sakaroza ka shije më pak të ëmbël se fruktoza, por më e ëmbël se glukoza (2).

Glukoza

Glukoza është një sheqer ose monosakarid i thjeshtë. Është burimi i preferuar i energjisë me bazë karbohidratet e trupit tuaj (1).

Monosakaridet përbëhen nga një njësi e vetme sheqeri dhe kështu nuk mund të ndahen në komponime më të thjeshta.

Ata janë blloqet ndërtuese të karbohidratet.

Në ushqime, glukoza më së shpeshti lidhet me një sheqer tjetër të thjeshtë për të formuar ose niseshte polisakaride ose disakaride, të tilla si saharoza dhe laktoza.1).

Shpesh i shtohet ushqimeve të përpunuara në formën e dekstrozës, e cila nxirret nga niseshte misri.

Glukoza është më pak e ëmbël se fruktoza dhe saharoza (2).

Fruktoza

Fruktoza, ose “sheqeri i frutave”, është një monosakarid si glukoza (1).

Gjendet natyrshëm në fruta, mjaltë, agave dhe në shumicën e perimeve me rrënjë. Për më tepër, zakonisht u shtohet ushqimeve të përpunuara në formën e shurup misri me fruktozë të lartë.

Fruktoza merret nga kallam sheqeri, panxhari i sheqerit dhe misri. Shurupi i misrit me fruktozë të lartë është bërë nga niseshte misri dhe përmban më shumë fruktozë se glukozë, krahasuar me shurupin e zakonshëm të misrit (3).

Nga tre sheqernat, fruktoza ka shijen më të ëmbël, por më pak ndikon në sheqerin në gjak (2).

Përmbledhje

Saharoza përbëhet nga sheqernat e thjeshta, glukoza dhe fruktoza. Saharoza, glukoza dhe fruktoza gjenden natyrshëm në shumë ushqime, por gjithashtu shtohen në produktet e përpunuara.

Trupi juaj tret dhe përthith monosakaridet dhe disakaridet ndryshe.

Meqenëse monosakaridet janë tashmë në formën e tyre më të thjeshtë, ato nuk kanë nevojë të zbërthehen përpara se trupi juaj t’i përdorë ato. Ato absorbohen direkt në qarkullimin e gjakut, kryesisht në zorrën tuaj të vogël (4).

Nga ana tjetër, disakaridet si saharoza duhet të ndahen në sheqerna të thjeshta përpara se të absorbohen.

Pasi sheqernat janë në formën e tyre më të thjeshtë, ato metabolizohen ndryshe.

Absorbimi dhe përdorimi i glukozës

Glukoza përthithet drejtpërdrejt përmes rreshtimit të zorrëve të vogla në qarkullimin e gjakut, i cili e dërgon atë në qelizat tuaja (4, 5).

Rrit sheqerin në gjak më shpejt se sheqernat e tjerë, gjë që stimulon lirimin e insulinës (6).

Insulina është e nevojshme që glukoza të hyjë në qelizat tuaja (7).

Pasi hyn në qelizat tuaja, glukoza ose përdoret menjëherë për të krijuar energji ose kthehet në glikogjen për t’u ruajtur në muskujt ose mëlçinë tuaj për përdorim në të ardhmen.8, 9).

Trupi juaj kontrollon fort nivelet e sheqerit në gjak. Kur ato ulen shumë, glikogjeni zbërthehet në glukozë dhe lëshohet në gjakun tuaj për t’u përdorur për energji (9).

Nëse glukoza nuk është e disponueshme, mëlçia juaj mund ta prodhojë këtë lloj sheqeri nga burime të tjera të karburantit (9).

Absorbimi dhe përdorimi i fruktozës

Ashtu si glukoza, fruktoza përthithet drejtpërdrejt në gjakun tuaj nga zorra e vogël (4, 5).

Rrit nivelin e sheqerit në gjak më gradualisht sesa glukoza dhe nuk duket se ndikon menjëherë në nivelet e insulinës (6, 10).

Megjithatë, edhe pse fruktoza nuk e rrit sheqerin në gjak menjëherë, ajo mund të ketë më shumë efekte negative afatgjata.

Mëlçia juaj duhet të shndërrojë fruktozën në glukozë përpara se trupi juaj ta përdorë atë për energji.

Ngrënia e sasive të mëdha të fruktozës në një dietë me kalori të lartë mund të rrisë nivelet e triglicerideve në gjak (11).

Marrja e tepërt e fruktozës mund të rrisë gjithashtu rrezikun e sindromës metabolike dhe sëmundjes së mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (12).

Absorbimi dhe përdorimi i saharozës

Meqenëse saharoza është një disaharid, ajo duhet të zbërthehet përpara se trupi juaj ta përdorë atë.

Enzimat në gojën tuaj e zbërthejnë pjesërisht saharozën në glukozë dhe fruktozë. Megjithatë, pjesa më e madhe e tretjes së sheqerit ndodh në zorrën e vogël (4).

Enzima e saharozës, e cila prodhohet nga rreshtimi i zorrëve të vogla, e ndan saharozën në glukozë dhe fruktozë. Ato më pas përthithen në qarkullimin tuaj të gjakut siç përshkruhet më sipër (4).

Prania e glukozës rrit sasinë e fruktozës që përthithet dhe gjithashtu stimulon çlirimin e insulinës. Kjo do të thotë se më shumë fruktozë përdoret për të krijuar yndyrë, krahasuar me kur ky lloj sheqeri hahet vetëm (13).

Prandaj, ngrënia e fruktozës dhe glukozës së bashku mund të dëmtojë shëndetin tuaj më shumë sesa t’i hani ato veçmas. Kjo mund të shpjegojë pse sheqernat e shtuara si shurupi i misrit me fruktozë të lartë janë të lidhura me probleme të ndryshme shëndetësore.

Përmbledhje

Glukoza dhe fruktoza absorbohen drejtpërdrejt në qarkullimin e gjakut, ndërsa saharoza duhet të zbërthehet së pari. Glukoza përdoret për energji ose ruhet si glikogjen. Fruktoza shndërrohet në glukozë ose ruhet si yndyrë.

Trupi juaj konverton fruktozën në glukozë në mëlçi për ta përdorur atë për energji. Fruktoza e tepërt vendos një barrë në mëlçinë tuaj, e cila mund të çojë në një sërë problemesh metabolike (13).

Disa studime kanë treguar se efektet e dëmshme të konsumit të lartë të fruktozës. Këto përfshijnë rezistencën ndaj insulinës, diabetin e tipit 2, obezitetin, sëmundjen e mëlçisë yndyrore dhe sindromën metabolike (14, 15, 16).

Në një studim 10-javor, njerëzit që pinin pije të ëmbla me fruktozë kishin një rritje prej 8.6% në yndyrën e barkut, krahasuar me 4.8% në ata që pinin pije të ëmbla me glukozë.16).

Një studim tjetër zbuloi se ndërsa të gjithë sheqernat e shtuar mund të rrisin rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe obezitetit, fruktoza mund të jetë më e dëmshmja.17).

Për më tepër, fruktoza është treguar se rrit hormonin e urisë grelin dhe mund t’ju bëjë të ndiheni më pak të ngopur pasi keni ngrënë (18, 19).

Meqenëse fruktoza metabolizohet në mëlçinë tuaj si alkooli, disa prova sugjerojnë se ajo mund të jetë njësoj e varur. Një studim zbuloi se aktivizon rrugën e shpërblimit në trurin tuaj, e cila mund të çojë në rritjen e dëshirave për sheqer (20, 21).

Përmbledhje

Fruktoza është lidhur me disa efekte negative shëndetësore, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2, rezistencën ndaj insulinës dhe sëmundjen e mëlçisë yndyrore. Konsumimi i fruktozës mund të rrisë gjithashtu ndjenjën e urisë dhe dëshirat për sheqer.

Nuk ka nevojë të shmangni sheqernat që gjenden natyrshëm në ushqime të plota, si frutat, perimet dhe produktet e qumështit. Këto ushqime përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese, fibra dhe ujë, të cilat kundërshtojnë çdo efekt të tyre negativ.

Të efekte të dëmshme për shëndetin të lidhura me konsumin e sheqerit janë për shkak të sasisë së lartë të sheqerit të shtuar në dietën tipike perëndimore.

Një sondazh me mbi 15,000 amerikanë zbuloi se një person mesatar konsumonte 82 gram sheqerna të shtuar në ditë, ose afërsisht 16% të kalorive të tyre totale – shumë më tepër se sa. rekomandimi i përditshëm (22).

Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon kufizimin e sheqernave të shtuara në 5-10% të konsumit ditor të kalorive. Me fjalë të tjera, nëse hani 2000 kalori në ditë, mbani sheqernat e shtuara në më pak se 25-50 gram (23).

Për ta parë këtë në perspektivë, një kanaçe me sodë prej 355 ml përmban rreth 30 gram sheqer të shtuar, i cili është i mjaftueshëm për t’ju shtyrë të tejkaloni kufirin tuaj ditor (24).

Për më tepër, sheqernat nuk u shtohen vetëm ushqimeve që janë padyshim të ëmbla si pijet e gazuara, akullorja dhe karamele, por edhe ushqimeve që nuk do t’i prisnit domosdoshmërisht, të tilla si erëzat, salcat dhe ushqimet e ngrira.

Kur blini ushqime të përpunuara, gjithmonë lexoni me kujdes listën e përbërësve për të kërkuar sheqerna të fshehura. Mbani në mend se sheqeri mund të renditet me mbi 50 emra të ndryshëm.

Mënyra më efektive për të reduktoni marrjen e sheqerit është të hahet kryesisht ushqime të plota dhe të papërpunuara.

Përmbledhje

Sheqernat e shtuara duhet të jenë të kufizuara, por nuk ka nevojë të shqetësoheni për ato që gjenden natyrshëm në ushqime. Konsumimi i një diete të pasur me ushqime të plota dhe me pak ushqime të përpunuara është mënyra më e mirë për të shmangur sheqernat e shtuara.

Glukoza dhe fruktoza janë sheqerna të thjeshta ose monosakaride.

Trupi juaj mund t’i thithë ato më lehtë se sakaroza disakaride, e cila duhet të zbërthehet së pari.

Fruktoza mund të ketë efektet më negative në shëndet, por ekspertët pajtohen që ju duhet të kufizoni marrjen e sheqerit të shtuar, pavarësisht nga lloji.

Megjithatë, nuk ka nevojë të kufizoni sheqernat që gjenden natyrshëm në fruta dhe perime.

Për të siguruar një dietë të shëndetshme, hani ushqime të plota sa herë që është e mundur dhe kurseni sheqernat e shtuara për trajtimet e veçanta të rastit.