Sot, shumica e njerëzve hanë shumë acide yndyrore omega-6.

Në të njëjtën kohë, konsumi i ushqimeve shtazore që janë të pasura me omega-3 është më i ulëti që ka qenë ndonjëherë.

Shkencëtarët dyshojnë se një raport i shtrembëruar i këtyre acideve yndyrore të pangopura mund të jetë një nga aspektet më të dëmshme të dietës perëndimore.

Shpërndaje në Pinterest

Acidet yndyrore omega-6 dhe omega-3 quhen yndyrna të pangopura sepse ato kanë shumë lidhje të dyfishta (poli=shumë).

Trupi juaj nuk ka enzima për t’i prodhuar ato, kështu që ju duhet t’i merrni ato nga dieta juaj.

Nëse nuk merrni asnjë nga dieta juaj, ju zhvilloni një mangësi dhe sëmureni. Kjo është arsyeja pse ato quhen acide yndyrore “thelbësore”.

Megjithatë, këto acide yndyrore janë të ndryshme nga shumica e yndyrave të tjera. Ato nuk përdoren thjesht për energji ose për të ruajtur, ato janë biologjikisht aktive dhe kanë role të rëndësishme në procese si mpiksja e gjakut dhe inflamacioni.

Por omega-6 dhe omega-3 nuk kanë të njëjtat efekte. Shkencëtarët besojnë se omega-6 janë pro-inflamatore, ndërsa omega-3 janë anti-inflamatore (1).

Sigurisht, inflamacioni është thelbësor për mbijetesën tuaj. Ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj nga infeksionet dhe lëndimet, por gjithashtu mund të shkaktojë dëme të rënda dhe të kontribuojë në sëmundje kur është kronike ose e tepruar.

Në fakt, inflamacioni kronik mund të jetë një nga nxitësit kryesorë të sëmundjeve më serioze moderne, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, sindromën metabolike, diabetin, artritin, Alzheimerin dhe shumë lloje të kancerit.

Shkencëtarët kanë hipotezuar se një dietë e lartë në omega-6 por e ulët në omega-3 rrit inflamacionin, ndërsa një dietë që përfshin sasi të balancuara të secilit redukton inflamacionin.2).

Ata që ndjekin një dietë perëndimore zakonisht hanë shumë omega-6 në krahasim me omega-3. Shumë besojnë se ky është një problem serioz shëndetësor.

Përmbledhje

Një raport omega-6 me omega-3 që është shumë i lartë mund të kontribuojë në inflamacion të tepërt në trup, duke rritur potencialisht rrezikun e sëmundjeve të ndryshme.

Sipas Dr Stephan Guyenet, raportet tipike omega-6 me omega-3 për popullatat para-industriale varionin nga 4:1 në 1:4.

Gjuetarët-mbledhës që hanin kryesisht kafshë tokësore i konsumonin këto yndyrna në raportet 2:1 me 4:1, ndërsa Inuitët, të cilët hanin kryesisht ushqim deti të pasura me omega-3, kishin një raport prej 1:4. Popullata të tjera para-industriale ishin diku në mes.

Dëshmitë antropologjike sugjerojnë gjithashtu se raporti që evoluuan qeniet njerëzore duke ngrënë ishte diku rreth 1:1, ndërsa raporti sot është rreth 16:1 (3).

Megjithëse këto popullata kishin një jetëgjatësi më të ulët se njerëzit modernë, disa studiues vlerësojnë se sëmundjet kronike të stilit të jetesës, si sëmundjet e zemrës dhe diabeti, ishin shumë më pak të zakonshme.

Jo vetëm që popullatat para-industriale morën shumë më pak omega-6 nga dietat e tyre, por gjithashtu ushtruan më shumë, hanin më pak. sheqer dhe nuk kishin akses në ushqimet moderne të padëshiruara.

Të gjithë këta faktorë mund të shpjegojnë shkallën e tyre më të ulët të sëmundjeve moderne të jetesës. Megjithatë, efekti nuk mund t’i atribuohet vetëm një marrjeje më të ulët të acideve yndyrore omega-6.

Përmbledhje

Njerëzit që hanin një dietë para-industriale kishin një raport omega-6 me omega-3 prej rreth 4:1 deri në 1:4, shumica e të cilëve binte diku në mes. Raporti sot është 16:1, shumë më i lartë se sa njerëzit janë përshtatur gjenetikisht.

Popullatat perëndimore po hanë sasi të mëdha të përpunuara vajrat e farave dhe bimore. Disa nga këto vajra janë të ngarkuar me omega-6.

Teknologjia për përpunimin e këtyre vajrave nuk ekzistonte deri rreth 100 vjet më parë, dhe njerëzit nuk kanë pasur kohë të përshtaten gjenetikisht me sasitë e larta të omega-6.

Në grafikun e mëposhtëm, mund të shihni rritjen dramatike të konsumit të vajit të sojës në SHBA, nga zero në 24 paund (11 kg) për person në vit. Kjo arriti në 7% të totalit të kalorive në vitin 1999 (4).

Vaji i sojës është aktualisht burimi më i madh i acideve yndyrore omega-6 në SHBA, sepse është vërtet i lirë dhe gjendet në të gjitha llojet e ushqimeve të përpunuara.

Në grafikun e mëposhtëm, mund të shihni se si sasia e acideve yndyrore omega-6 që gjenden në rezervat e yndyrës së trupit është rritur me më shumë se 200% (3 herë) vetëm në 50 vitet e fundit.

Kështu, yndyrnat që njerëzit hanë sot po çojnë në ndryshime aktuale në trupat e tyre, si për sa i përket rezervave të yndyrës së tyre trupore ashtu edhe shëndetit të membranës qelizore.

Një sasi e lartë e omega-6 në membranat qelizore është e lidhur fort me rrezikun e sëmundjeve të zemrës, gjë që ka kuptim të përsosur duke pasur parasysh efektet e tyre të mundshme pro-inflamatore.5):

Megjithatë, asnjë studim i kontrolluar me cilësi të lartë nuk ka hetuar efektet e acideve omega-6 në sëmundjet e zemrës (6, 7).

Gjithashtu, studimet e kontrolluara tregojnë se acid linoleik – acidi yndyror më i zakonshëm omega-6 – nuk rrit nivelet e shënuesve inflamator (8).

Në fakt, mbetet e paqartë nëse marrja e lartë e acideve yndyrore omega-6 ka ndonjë efekt në rrezikun e sëmundjeve kronike të stilit të jetesës.

Nga ana tjetër, shumë prova mbështesin efektet pozitive shëndetësore të acideve yndyrore omega-3. Për shembull, e tyre përfitimet e zemrës janë të rëndësishme (9, 10, 11).

Omega-3 gjithashtu mund të përmirësojë të gjitha llojet e çrregullimeve mendore si depresioni, skizofrenia dhe çrregullimi bipolar (12, 13, 14).

Megjithatë, marrja e tepërt e acideve yndyrore të pangopura, duke përfshirë omega-3 dhe omega-6, ka disa rreziqe. Lidhjet e dyfishta në molekulat e acideve yndyrore janë shumë reaktive.

Ata priren të reagojnë me oksigjenin, duke formuar reaksione zinxhir të radikalëve të lirë. Këto radikale të lira mund të shkaktojnë dëmtim qelizor, i cili është një nga mekanizmat prapa plakjes dhe fillimit të kancerit (15, 16, 17).

Nëse doni të përmirësoni raportin tuaj të omega-6 me omega-3, ndoshta është një ide e keqe të hani shumë omega-3 për të kompensuar. Të kesh një sasi relativisht të ulët dhe të ekuilibruar të secilës është më e mira.

Përmbledhje

Konsumi i vajrave vegjetale të pasura me omega-6 është rritur në mënyrë dramatike në 100 vitet e fundit. Shkencëtarët besojnë se kjo mund të shkaktojë dëm serioz.

Gjëja e vetme më e rëndësishme që mund të bëni për të reduktuar marrjen e omega-6 është të shmangni farat e përpunuara dhe vajrat vegjetale që janë të larta në omega-6, si dhe ushqimet e përpunuara që i përmbajnë ato.

Këtu është një tabelë me disa yndyrna dhe vajra të zakonshme. Shmangni të gjitha ato që kanë një përqindje të lartë të omega-6 (shiritat blu).

Ju mund ta shihni atë gjalpë, vaj kokosi, sallo, vaj palme dhe vaj ulliri janë të gjitha relativisht të ulëta në omega-6.

Në të kundërt, vajrat e lulediellit, misrit, sojës dhe farave të pambukut përmbajnë sasinë më të madhe.

Për më shumë informacion mbi vajrat e shëndetshëm të gatimit, lexoni Ky artikull.

Është e rëndësishme të kuptojmë se përfitimi nga një dietë e ulët në acide yndyrore omega-6 është një proces afatgjatë dhe kërkon ndryshime të përhershme të stilit të jetesës.

Shumica e njerëzve ruajnë sasi të mëdha të acideve yndyrore omega-6 në yndyrën e trupit të tyre dhe mund të duhet pak kohë për t’i hequr ato.

Nëse jeni të shqetësuar për acidet yndyrore omega-6, përdorni vajra bimore që përmbajnë sasi të ulëta të acideve yndyrore omega-6, si vaji i ullirit. Gjithashtu, merrni parasysh marrjen suplemente omega-3 ose ngrënia e peshkut të yndyrshëm dy herë në javë.

Përmbledhje

Gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për të reduktuar marrjen e omega-6 është të eliminoni vajrat bimore të përpunuara nga dieta juaj, si dhe ushqimet e përpunuara që i përmbajnë ato.

Ushqimet shtazore janë ndër burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3 të paraformuara EPA dhe DHA.

Një problem sot është se kafshët zakonisht ushqehen me ushqime me bazë drithi që përmbajnë sojë dhe misër.

Kjo zvogëlon përmbajtjen e tyre të omega-3, kështu që yndyrat e pangopura në mish janë kryesisht omega-6 (18, 19).

Prandaj, nëse mund ta përballoni atë, mish i ushqyer me bar është padyshim optimale. Megjithatë, edhe mishi i rritur në mënyrë konvencionale është i shëndetshëm, për sa kohë që nuk është i përpunuar (20, 21).

Edhe disa mishra të rritur në mënyrë konvencionale si mishi i pulës dhe derrit mund të jenë të pasura me omega-6. Nëse dëshironi të ulni sa më shumë marrjen e omega-6, zgjidhni mish nga pjesët më të dobëta të këtyre kafshëve.

Është gjithashtu një ide e mirë për të blerë vezë të kullotura ose të pasura me omega-3, të cilat janë më të larta në omega-3, krahasuar me vezët e pulave të rritura me ushqime me bazë drithi.

Një mënyrë efektive për të rritur marrjen e omega-3 është të hani ushqim deti një ose dy herë në javë. Peshqit yndyrorë si salmoni janë veçanërisht burime të mira.

Nëse hani shumë mish të rritur në mënyrë konvencionale dhe/ose nuk hani shumë ushqim deti, merrni parasysh marrjen e një suplementi të vajit të peshkut. Vaji i mëlçisë së merlucit është një zgjedhje e mirë që përmban vitamina të shtuara D dhe A.

Ka edhe disa Burimet bimore të omega-3, duke përfshirë farat e lirit dhe chia. Megjithatë, këto përmbajnë një lloj omega-3 të quajtur ALA. Trupi i njeriut është joefikas në shndërrimin e ALA në forma aktive – EPA dhe DHA (22).

Për këtë arsye, burimet shtazore të omega-3, si peshqit dhe kafshët e ushqyera me bar, janë zakonisht zgjedhje më të mira. Megjithatë, janë në dispozicion suplemente miqësore për veganët që përmbajnë EPA dhe DHA nga algat.

Përmbledhje

Ju mund të rrisni marrjen e acideve yndyrore omega-3 duke marrë suplemente ose duke ngrënë mish të ushqyer me bar ose peshk të yndyrshëm.

Shkencëtarët dyshojnë se një konsum i lartë i acideve yndyrore omega-6, në krahasim me omega-3, mund të nxisë disa sëmundje kronike.

Megjithatë, ende nuk ka asnjë provë bindëse për të mbështetur këtë teori. Më shumë studime me cilësi të lartë nevojiten për të hetuar efektet e mundshme shëndetësore të marrjes së tepërt të yndyrës omega-6.

Nëse jeni të shqetësuar, ky është një udhëzues i thjeshtë për optimizoni ekuilibrin tuaj nga yndyrnat omega:

1. Shmangni vajrat vegjetale të pasura me omega-6 (dhe ushqimet e përpunuara që i përmbajnë ato).
2. Hani shumë kafshë të pasura me omega-3, duke përfshirë diçka nga deti të paktën një ose dy herë në javë.
3. Nëse është e nevojshme, plotësoni me një burim omega-3 si vaji i peshkut.