Aminoacidet, të referuara shpesh si blloqet ndërtuese të proteinave, janë komponime që luajnë shumë role kritike në trupin tuaj.

Ato nevojiten për procese jetike si ndërtimi i proteinave dhe sinteza e hormoneve dhe neurotransmetuesve.

Disa mund të merren edhe në formë suplementi për një mënyrë natyrale për të rritur performancën atletike ose për të përmirësuar gjendjen shpirtërore.

Ato kategorizohen si thelbësore, thelbësore me kusht ose jo thelbësore në varësi të disa faktorëve.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për aminoacidet thelbësore, duke përfshirë mënyrën se si funksionojnë ato, burimet e mundshme të ushqimit dhe përfitimet e marrjes së një suplementi.

Aminoacidet janë komponime organike të përbëra nga azoti, karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni, së bashku me një grup të ndryshueshëm zinxhirësh anësor.

Trupi juaj ka nevojë për 20 aminoacide të ndryshme që të rritet dhe të funksionojë siç duhet. Megjithëse të 20 këto janë të rëndësishme për shëndetin tuaj, vetëm nëntë aminoacide klasifikohen si thelbësore (1).

Këto janë histidina, izoleucina, leucina, lizina, metioninë, fenilalaninë, treonine, triptofanit dhe valine.

Ndryshe nga aminoacidet jo-thelbësore, aminoacidet thelbësore nuk mund të prodhohen nga trupi juaj dhe duhet të merren përmes dietës suaj.

Burimet më të mira të aminoacideve esenciale janë proteinat shtazore si mishi, vezët dhe shpendët.

Kur hani proteina, ajo ndahet në aminoacide, të cilat më pas përdoren për të ndihmuar trupin tuaj me procese të ndryshme si ndërtimi i muskujve dhe rregullimi i funksionit imunitar.2).

Aminoacidet esenciale me kusht

Ka disa aminoacide jo thelbësore që klasifikohen si thelbësore me kusht.

Këto konsiderohen të jenë thelbësore vetëm në rrethana specifike si sëmundje ose stres.

Për shembull, megjithëse arginina konsiderohet jo thelbësore, trupi juaj nuk mund të përmbushë kërkesat kur lufton disa sëmundje si kanceri (3).

Kjo është arsyeja pse arginina duhet të plotësohet përmes dietës në mënyrë që të plotësojë nevojat e trupit tuaj në situata të caktuara.

Përmbledhje

Nëntë aminoacidet thelbësore nuk mund të prodhohen nga trupi juaj dhe duhet të merren përmes dietës suaj. Aminoacidet esenciale me kusht janë thelbësore vetëm në rrethana të veçanta si sëmundja.

Nëntë aminoacidet thelbësore kryejnë një sërë punësh të rëndësishme dhe të ndryshme në trupin tuaj:

  1. Fenilalanina: Fenilalanina është një pararendës për neurotransmetuesit tirozina, dopamine, epinefrinë dhe norepinefrinë. Ai luan një rol integral në strukturën dhe funksionin e proteinave dhe enzimave dhe prodhimin e aminoacideve të tjera (4).
  2. Valinë: Valina është një nga tre aminoacidet me zinxhir të degëzuar, që do të thotë se ka një zinxhir që degëzon në njërën anë të strukturës së saj molekulare. Valina ndihmon në stimulimin e rritjes dhe rigjenerimit të muskujve dhe është i përfshirë në prodhimin e energjisë (5).
  3. Threonine: Threonina është një pjesë kryesore e proteinave strukturore si kolagjeni dhe elastina, të cilat janë përbërës të rëndësishëm të lëkurës dhe indit lidhës. Ai gjithashtu luan një rol në metabolizmin e yndyrës dhe funksionin imun (6).
  4. Triptofani: Megjithëse shpesh shoqërohet me shkaktimin e përgjumjes, triptofani ka shumë funksione të tjera. Është i nevojshëm për të ruajtur ekuilibrin e duhur të azotit dhe është një pararendës i serotoninës, një neurotransmetues që rregullon oreksin, gjumin dhe disponimin tuaj.7).
  5. Metionina: Metionina luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin dhe detoksifikimin. Është gjithashtu e nevojshme për rritjen e indeve dhe përthithjen e zinkut dhe selenit, minerale që janë jetike për shëndetin tuaj (8).
  6. Leucina: Ashtu si valina, leucina është një aminoacid me zinxhir të degëzuar që është kritik për sintezën e proteinave dhe riparimin e muskujve. Gjithashtu ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, stimulon shërimin e plagëve dhe prodhon hormonet e rritjes (9).
  7. Izoleucina: I fundit nga tre aminoacidet me zinxhir të degëzuar, izoleucina është e përfshirë në metabolizmin e muskujve dhe është shumë e përqendruar në indet e muskujve. Është gjithashtu i rëndësishëm për funksionin imunitar, prodhimin e hemoglobinës dhe rregullimin e energjisë (10).
  8. Lizina: Lizina luan një rol të madh në sintezën e proteinave, prodhimin e hormoneve dhe enzimave dhe përthithjen e kalciumit. Është gjithashtu i rëndësishëm për prodhimin e energjisë, funksionin imunitar dhe prodhimin e kolagjenit dhe elastinës (11).
  9. Histidina: Histidina përdoret për të prodhuar histaminë, një neurotransmetues që është jetik për përgjigjen imune, tretjen, funksionin seksual dhe ciklet gjumë-zgjim. Është kritike për ruajtjen e mbështjellësit të mielinës, një pengesë mbrojtëse që rrethon qelizat tuaja nervore (12).

Siç mund ta shihni, aminoacidet thelbësore janë në thelb të shumë proceseve jetësore.

Megjithëse aminoacidet njihen më së shumti për rolin e tyre në zhvillimin dhe riparimin e muskujve, trupi varet prej tyre për shumë më tepër.

Kjo është arsyeja pse mungesat esenciale të aminoacideve mund të ndikojnë negativisht në të gjithë trupin tuaj, duke përfshirë sistemin tuaj nervor, riprodhues, imunitar dhe tretës.

Përmbledhje

Të nëntë aminoacidet thelbësore kryejnë role të ndryshme në trupin tuaj. Ata janë të përfshirë në procese të rëndësishme si rritja e indeve, prodhimi i energjisë, funksioni imunitar dhe thithja e lëndëve ushqyese.

Ndërsa aminoacidet thelbësore mund të gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh, marrja e dozave të përqendruara në formë suplementare është lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe gjumit

Triptofani është i nevojshëm për prodhimin e serotoninës, një kimikat që vepron si një neurotransmetues në trupin tuaj.

Serotonina është një rregullator thelbësor i humorit, gjumit dhe sjelljeve.

Ndërsa nivelet e ulëta të serotoninës kanë qenë të lidhura me humorin depresiv dhe shqetësimet e gjumit, disa studime kanë treguar se plotësimi me triptofan mund të reduktojë simptomat e depresionit, të rrisë disponimin dhe. përmirësoni gjumin (13, 14, 15, 16, 17).

Një studim 19-ditor në 60 gra të moshuara zbuloi se 1 gram triptofan në ditë çoi në rritje të energjisë dhe përmirësim të lumturisë, krahasuar me një placebo.18).

Mund të rrisë performancën e ushtrimeve

Të tre aminoacide esenciale me zinxhir të degëzuar përdoren gjerësisht për të lehtësuar lodhjen, për të përmirësuar performancën atletike dhe për të stimuluar rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.

Në një studim në 16 atletë të stërvitur me rezistencë, suplementet e aminoacideve me zinxhir të degëzuar përmirësonin performancën dhe rikuperimin e muskujve dhe ulën dhimbjen e muskujve, krahasuar me një placebo (19).

Një rishikim i kohëve të fundit i tetë studimeve zbuloi se plotësimi me aminoacide me zinxhir të degëzuar ishte më i lartë se pushimi në promovimin e rikuperimit të muskujve dhe reduktimin e dhimbjes pas ushtrimeve rraskapitëse (20).

Për më tepër, marrja e 4 gram leucine në ditë për 12 javë rriti performancën e forcës tek burrat e patrajnuar, duke treguar se aminoacidet thelbësore mund të përfitojnë edhe për jo-atletët.21).

Mund të parandalojë humbjen e muskujve

Humbja e muskujve është një efekt anësor i zakonshëm i sëmundjeve të zgjatura dhe pushimit në shtrat, veçanërisht tek të rriturit e moshuar.

Aminoacidet esenciale janë gjetur për të parandaluar prishjen e muskujve dhe për të ruajtur masën e dobët të trupit.

Një studim 10-ditor në 22 të rritur të moshuar në pushim në shtrat tregoi se ata që morën 15 gram aminoacide thelbësore të përziera ruajtën sintezën e proteinave të muskujve, ndërsa procesi u ul me 30% në grupin e placebo (22).

Suplementet esenciale të aminoacideve janë gjetur gjithashtu të jenë efektive në ruajtje masa e trupit padhjamë te të moshuarit dhe atletët (23, 24).

Mund të nxisë humbjen e peshës

Disa studime njerëzore dhe kafshësh kanë treguar se aminoacidet thelbësore me zinxhir të degëzuar mund të jenë efektive në stimulimin e humbjes së yndyrës.

Për shembull, një studim tetë-javor me 36 burra të stërvitur me forcë zbuloi se plotësimi me 14 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar në ditë ul ndjeshëm përqindjen e yndyrës së trupit, krahasuar me proteinën e hirrës ose një pije sportive.25).

Një studim në minjtë tregoi se një dietë e përbërë nga 4% leucinë suplementare reduktonte peshën trupore dhe yndyrën (26).

Megjithatë, studime të tjera që hetojnë lidhjen e mundshme midis aminoacideve me zinxhir të degëzuar dhe humbjes së peshës kanë qenë të paqëndrueshme. Nevojiten më shumë studime për të përcaktuar nëse këto aminoacide munden nxisin humbjen e peshës (27, 28).

Përmbledhje

Plotësimi me aminoacide të caktuara esenciale mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit, rritjen e performancës së ushtrimeve, parandalimin e humbjes së muskujve dhe promovimin e humbjes së peshës.

Meqenëse trupi juaj nuk mund të prodhojë aminoacide thelbësore, ato duhet të sigurohen përmes dietës suaj.

Për fat të mirë, shumë ushqime janë të pasura me aminoacide esenciale, duke e bërë të lehtë plotësimin e nevojave tuaja ditore.

Dozat e rekomanduara të SHBA-së për 2,2 paund (1 kg) të peshës trupore për nëntë aminoacidet thelbësore janë (29):

  • Histidina: 14 mg
  • Izoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lizina: 38 mg
  • Metionina (+ aminoacidi jo esencial cisteinë): 19 mg
  • Fenilalanina (+ aminoacidi jo esencial tirozina): 33 mg
  • Threonine: 20 mg
  • Triptofani: 5 mg
  • Valinë: 24 mg

Ushqimet që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore quhen proteina të plota.

Burimet e plota të proteinave përfshijnë:

  • Mish
  • Ushqim deti
  • Shpendët
  • Vezët
  • Produktet e qumështit

Soja, quinoa dhe hikërrori janë ushqime me bazë bimore që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore, duke i bërë ato gjithashtu burime të plota proteinash (30).

Të tjera burimet e proteinave me bazë bimore si fasulet dhe arrat konsiderohen të paplota, pasi atyre u mungon një ose më shumë aminoacide thelbësore.

Megjithatë, nëse jeni duke ndjekur një dietë me bazë bimore, ju mund të siguroni marrjen e duhur të të gjitha aminoacideve thelbësore për sa kohë që hani një shumëllojshmëri të proteinave bimore çdo ditë.

Për shembull, zgjedhja e një shumëllojshmërie proteinash jo të plota si fasulet, arrat, farat, drithërat dhe perimet mund të sigurojë që nevojat tuaja thelbësore për aminoacide të plotësohen, edhe nëse zgjidhni të përjashtoni produktet shtazore nga dieta juaj.

Përmbledhje

Si produktet shtazore ashtu edhe ato bimore, si mishi, vezët, quinoa dhe soja, mund të përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore dhe konsiderohen proteina të plota.

Janë nëntë aminoacide thelbësore, të cilat duhet t’i merrni përmes dietës suaj: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofani dhe valina.

Ato janë jetike për funksione të tilla si sinteza e proteinave, riparimi i indeve dhe përthithja e lëndëve ushqyese.

Disa mund të parandalojnë gjithashtu humbjen e muskujve dhe të përmirësojnë disponimin, gjumin, performancën atletike dhe humbjen e peshës.

Për fat të mirë, këto komponime jetike gjenden në shumë ushqimet me bazë shtazore dhe bimore, duke ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja ditore përmes një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.