Buka e drithërave të mbirë është bërë nga drithërat që kanë filluar të mbijnë, ose të mbijnë.

Megjithatë, ajo që ju mund të mendoni si një kokërr është me të vërtetë një farë. Me lagështinë dhe ngrohtësinë e duhur, farat e drithërave të plota fillojnë të mbijnë në një bimë.

Procesi i mbirjes ofron disa përfitime ushqyese, krahasuar me bukën e bërë nga drithërat e pambirë ose miell drithi.

Në fakt, mbirja ndryshon profilin ushqyes të kokrrave, duke i bërë lëndët ushqyese të tyre më të disponueshme dhe ndoshta më të lehta për t’u tretur.

Këtu janë 7 përfitimet e bukës me drithëra të mbirë.

Shpërndaje në Pinterest

Buka zakonisht bëhet nga mielli ose drithërat e bluara.

Ndërsa buka me drithëra të plota përfshijnë drithëra të plota, buka e bardhë përmban vetëm një pjesë të drithit. Shumica e lëndëve ushqyese të dobishme, të tilla si fibra, vitamina dhe minerale, hiqen gjatë përpunimit.

Si rezultat, bukët me drithëra të mbirë janë nga ana ushqyese të ngjashme me bukën e bërë duke përdorur miell me drithëra të plota në atë që përdorin të gjithë drithin.

Të dy llojet e bukës janë superiore ndaj bukës së bërë nga mielli i përpunuar.

Ata janë të dy natyralisht më të lartë në fibra dhe lëndë ushqyese, megjithëse mielli i bardhë shpesh është i pasuruar me vitamina dhe minerale për të kompensuar atë që humbet gjatë përpunimit.

Për më tepër, bukët me drithëra të mbirë shpesh përfshijnë një shumëllojshmëri drithërash dhe bishtajore.

Për shembull, Ezekieli 4:9® Buka me drithë e plotë është bërë nga gruri i mbirë, elbi, thjerrëzat, soja dhe fara (1).

Kështu, kjo lloj buke ju ofron një gamë më të gjerë të lëndëve ushqyese sesa buka e bërë vetëm nga gruri i plotë.

Për më tepër, kombinimi i drithërave me bishtajore e bën proteinën në bukën e mbirë të grurit të plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Është gjithashtu më e lehtë për trupin tuaj për t’u përdorur.

Përmbledhje

Buka e drithërave të mbirë bëhet duke përdorur drithin e plotë. Është ushqyese e ngjashme me bukën me miell drithërash dhe superiore ndaj bukës së bërë me miell të bardhë.

Mbirja e zbërthen pjesërisht niseshtenë në kokrra, gjë që ul përmbajtjen e karbohidrateve (2).

Një studim zbuloi se buka me drithëra të mbirë kishte karbohidratet më të ulëta të disponueshme, me 34 gramë në një porcion 4 ons (110 gram), krahasuar me 44 gramë në një bukë me 12 kokrra (3).

Për më tepër, për shkak të përmbajtjes më të ulët të karbohidrateve dhe fibrave më të larta, buka me drithëra e mbirë kishte indeksin më të ulët glicemik, krahasuar me bukën me 11 kokrra, 12 kokrra, brumë të thartë ose të bardhë. Indeksi glicemik është një masë që tregon se sa shpejt një ushqim ngre sheqerin në gjak (3).

Për këtë arsye, buka me drithëra është një zgjedhje veçanërisht e mirë për njerëzit me diabet ose sheqer të lartë në gjak.

Përveç kësaj, kokrrat thithin ujin gjatë procesit të mbirjes, duke i bërë kokrrat e mbirë në kalori më të ulëta se miellrat me drithëra të plota (3).

Zëvendësimi i bukës me grurë të mbirë me lloje të tjera buke mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Përmbledhje

Buka me drithëra ka më pak karbohidrate dhe kalori dhe ka më pak ndikim në sheqerin në gjak në krahasim me llojet e tjera të bukës. Madje mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Krahasuar me llojet e tjera të bukës, drithërat e mbirë janë më të larta në disa lëndë ushqyese, duke përfshirë proteinat, fibrat, vitaminat B dhe vitaminën C.4, 5).

Procesi i mbirjes prodhon më shumë nga këto lëndë ushqyese dhe gjithashtu largon antinutrientët, të cilat janë substanca që bllokojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.

Mbirja rrit lëndët ushqyese

Mbirja rrit aminoacidet në kokrra. Kjo e bën bukën me drithëra të mbirë më të lartë në proteina në krahasim me bukën me drithëra të plota (2, 6, 7).

Një racion bukë me drithëra të mbirë përmban afërsisht 15 gramë proteina, krahasuar me 11 gramë në bukë me 12 kokrra (3).

Buka me grurë të mbirë gjithashtu përmban më shumë fibra se buka e tjera (6).

Një studim zbuloi se mbirja e orizit kafe për 48 orë rriti përmbajtjen e fibrave me 6.1%. Mbirja e tij për 96 orë rriti fibrat me 13.3% (8).

Për më tepër, procesi i mbirjes çon gjithashtu në një rritje të disa vitaminave kryesore.

Studimet kanë treguar se përdorimi i 50% miell gruri të mbirë në bukën pita mund të shkaktojë që përmbajtja e tij të folateve të rritet me mbi 160% (9, 10).

Mbirja gjithashtu rrit antioksidantët vitaminat C dhe E, si dhe beta-karoten (11).

Sprouting Redukton antinutrientët

Përveç rritjes së lëndëve ushqyese, mbin gjithashtu pakëson antinutrientët.

Antinutrientët janë substanca që gjenden natyrshëm në bimë. Disa lidhin lëndët ushqyese, duke i bërë ato rezistente ndaj tretjes, ndërsa të tjera pengojnë enzimat tretëse dhe reduktojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.

Megjithëse gatimi rrit tretshmërinë e shumicës së drithërave dhe bishtajoreve, ai nuk eliminon të gjithë antinutrientët.

Acidi fitik është një antiushqyes që mbetet pas gatimit. Bllokon përthithjen e kalciumit, hekurit dhe zinkut (12, 13).

Mbirja e drithërave dhe bishtajoreve ul ndjeshëm përmbajtjen e tyre të acidit fitik, i cili përmirëson përthithjen e hekurit deri në 50% (8, 14, 15).

Në një studim, mbirja e grurit rriti përthithjen e hekurit me mbi 200% (16).

Përmbledhje

Drithërat e mbirë janë më të larta në disa lëndë ushqyese, duke përfshirë proteina, fibra, vitaminë C, folate dhe beta-karoten. Përveç kësaj, mbirja ul antinutrientët, duke i bërë lëndët ushqyese në kokrra më të disponueshme për trupin tuaj.

Studimet kanë treguar se mbirja e drithërave është e lidhur me tretshmëri më të mirë (17).

Procesi i mbirjes zbërthen niseshtenë në kokrra, duke i bërë ato më të lehta për t’u tretur, pasi ato tashmë janë pjesërisht të tretur paraprakisht.

Për më tepër, ato janë më të larta në enzima sesa drithërat e pambirë, të cilat ndihmojnë trupin tuaj të tresë ushqimin që hani. Në veçanti, enzimat fitaza dhe amilaza rriten gjatë mbirjes (18).

Megjithatë, këto enzima mund të çaktivizohen gjatë një procesi pjekjeje me nxehtësi të lartë. Prandaj, disa bukë të mbirë gatuhen në temperatura më të ulëta për të ruajtur këto enzima.

Një substancë tjetër që ndikon në tretshmërinë është një përbërës i quajtur lektina. Lektinat janë pjesë e mekanizmit mbrojtës të një bime.

Kokrrat janë zakonisht të larta në lektina, të cilat kanë qenë të lidhura me rrjedhjen e zorrëve, inflamacionin kronik dhe sëmundjet autoimune (19).

Ndërsa një farë mbin, bima metabolizon lektinat. Prandaj, kokrrat e mbirë mund të jenë më të ulëta në lektina në krahasim me homologët e tyre të pambirë (7).

Një studim zbuloi se nivelet e lektinës në grurë u ulën me rreth 50% pas 34 ditëve të mbirjes.20).

Përmbledhje

Buka e mbirë mund të jetë më e lehtë për t’u tretur, pasi kokrrat e mbirë janë më të larta në enzima dhe më të ulëta në lektina, krahasuar me drithërat e pambisur.

Gluteni është proteina ngjitëse që gjendet në grurë, elb, thekër dhe spell, e cila është përgjegjëse për strukturën e përtypur të bukës.

Kohët e fundit ka marrë shumë vëmendje për shkak të potencialit të saj efekte negative shëndetësore.

Gluteni është i lidhur me inflamacionin, zorrë që rrjedh, sindromi i zorrës së irrituar (IBS) dhe probleme të tjera shëndetësore në disa njerëz (21, 22, 23).

Është treguar se mbirja ul përmbajtjen e glutenit në grurë deri në 47%, gjë që mund t’i bëjë kokrrat e mbira më të lehta për t’u toleruar.9, 24).

Megjithatë, mbirja nuk e eliminon plotësisht glutenin. Nëse keni sëmundje celiac ose një alergji të vërtetë ndaj glutenit, duhet të shmangni drithërat e mbirë që përmbajnë gluten.

Në këtë rast, mbirë kokrra pa gluten, të tilla si orizi, misri dhe quinoa, janë zgjedhje më të mira për ju.

Përmbledhje

Buka e drithërave të mbirë përmban më pak gluten sesa buka e bërë nga drithërat e pambirë. Ndërsa kjo mund të përmirësojë tolerancën, njerëzit me sëmundje celiac ose një alergji ndaj grurit duhet të shmangin drithërat e mbirë që përmbajnë gluten.

Mbirja e kokrrave rrit disa antioksidantë, duke përfshirë vitamina C dhe E dhe beta-karoten (11).

Antioksidantët janë komponime kimike që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi duke kundërshtuar radikalet e lira, molekula të dëmshme që çojnë në stres oksidativ.

Stresi oksidativ është i lidhur me disa sëmundje kronike, duke përfshirë diabetin, kancerin dhe sëmundjet e zemrës.25).

Dietat e pasura me antioksidantë mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër këtyre sëmundjeve.

Një studim tregoi se mbirja amaranti për 78 orë rriti aktivitetin antioksidues me 300-470%, nivelet e grupeve specifike antioksidante të quajtura flavonoidë me 213% dhe fenolet me 829% (26).

Një studim i ngjashëm mbi melin tregoi se mbirja rrit nivelet e flavonoideve dhe fenoleve gjithashtu (27).

Ndërrimi i bukës me drithëra me bukë të zakonshme është një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë antioksidantë nga dieta juaj.

Përmbledhje

Kokrrat e mbirë janë më të larta në antioksidantë, të cilët ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike. Ngrënia e bukës me drithëra është një mënyrë e thjeshtë për të rritur konsumin e këtyre përbërësve të fuqishëm.

Gjetja e bukës me grurë të mbirë është relativisht e lehtë këto ditë. Është në dispozicion në tregun tuaj lokal të fermerëve, në dyqanin e ushqimit të shëndetshëm apo edhe në një dyqan ushqimor të rregullt.

Shumica e bukëve me drithëra të mbirë mund të gjenden në seksionin e frigoriferit ose ngrirësit. Markat e njohura janë Ezekieli 4:9 dhe varietetet e mbirë nga Dave’s Killer Bread dhe Alvarado Street Bakery.

Buka me drithëra ka tendencë të jetë më e dendur dhe më e rëndë se buka e bërë nga miell, kështu që nëse jeni duke kërkuar për një bukë të bardhë me gëzof, nuk do t’i përshtatet faturimit.

Megjithatë, është e përkryer për të bërë dolli. Mund të mos e vini re as ndryshimin në strukturë pasi të jetë pjekur.

Nëse dëshironi të bëni bukën tuaj me drithëra të mbirë, mund ta provoni këtë recetë.

Përmbledhje

Buka me drithëra e mbirë mund të zëvendësohet lehtësisht me bukën e zakonshme, megjithëse ka një strukturë shumë më të dendur. Mund ta gjeni në dyqane ose të provoni ta bëni vetë.

Buka me drithëra dhe buka me drithëra të plota janë zgjedhje më të mira se buka e bardhë e bërë nga mielli i përpunuar.

Megjithatë, buka me drithëra të mbirë ka disa përparësi ndaj bukës së tjera me drithëra të plota.

Është më i ulët në karbohidrate, më i lartë në proteina dhe fibra dhe mund të jetë më i lehtë për t’u tretur.

Buka e drithërave të mbirë është gjithashtu më e ulët në gluten dhe antinutrientë dhe ka një indeks glicemik më të ulët në krahasim me bukën e zakonshme.

Me të gjitha përfitimet e tij të mundshme, merrni parasysh përdorimin e bukës me drithëra të mbirë për të zëvendësuar të paktën një pjesë të marrjes së përditshme të drithit.