Halibut është një specie e peshkut të sheshtë.

Në fakt, shojza e Atlantikut është peshku më i madh i sheshtë në botë.

Kur bëhet fjalë për ngrënien e peshkut, ka shumë debate nëse përfitimet shëndetësore, si acidet yndyrore omega-3 dhe përmbajtja e lëndëve ushqyese thelbësore, tejkalojnë rreziqet e mundshme, si ndotja me merkur dhe qëndrueshmëria.

Shumëllojshmëria e lëndëve ushqyese në shojzë e kuqe mund t’ju ndikojë.

Ky artikull vlerëson përfitimet ushqyese dhe rreziqet e mundshme të të ngrënit të shojzës.

Shpërndaje në Pinterest

Halibut është një burim i shkëlqyer i selenium, një mineral gjurmë me shumë përfitime shëndetësore që trupi juaj ka nevojë në sasi të vogla.

Një gjysmë fileto e gatuar (160 gramë) shojzë e kuqe, e cila është madhësia e rekomanduar e servirjes, siguron mbi 100% të nevojave tuaja dietike ditore (1).

Seleni është një antioksidant i fuqishëm që ndihmon trupin tuaj të riparojë qelizat e dëmtuara dhe mund të ulë inflamacionin. Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e tiroides (2, 3, 4, 5).

Përveç kësaj, shojza është një burim i mirë i një sërë mikronutrientësh të tjerë që kontribuojnë në shëndet të mirë, duke përfshirë (1):

• Niacina: Niacina luan një rol pozitiv në shëndetin e zemrës dhe madje ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Gjithashtu mund të mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit. Një gjysmë fileto (160 gram) halibut siguron 57% të nevojave tuaja dietike (6, 7, 8).
• Fosfori: Minerali i dytë më i bollshëm në trupin tuaj, fosfori ndihmon në ndërtimin e kockave, rregullon metabolizmin, mban një rrahje të rregullt të zemrës dhe më shumë. Një porcion halibut siguron 45% të nevojave tuaja dietike (9, 10, 11, 12).
• Magnezi: Magnezi është i nevojshëm për më shumë se 600 reagime në trupin tuaj, duke përfshirë formimin e proteinave, lëvizjet e muskujve dhe krijimin e energjisë. Një porcion halibut siguron 42% të nevojave tuaja dietike (13).
• Vitamina B12: Vitamina B12 luan një rol thelbësor në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe funksionimin e duhur të sistemit nervor. Gjendet natyrshëm në ushqimet shtazore. Një gjysmë fileto (160 gram) halibut siguron 36% të nevojave tuaja dietike (14, 15).
• Vitamina B6: E njohur edhe si piridoksina, vitamina B6 është e përfshirë në mbi 100 reagime në trupin tuaj. Është e dobishme për sistemin nervor qendror dhe mund të përmirësojë funksionin e trurit. Halibut siguron 32% të nevojave tuaja dietike (16, 17, 18).

Përmbledhje

Një gjysmë fileto (160 gram) halibut mund të sigurojë më shumë se një të tretën e nevojave tuaja dietike për vitamina dhe minerale të shumta, duke përfshirë selenin, niacinën, fosforin, magnezin dhe vitaminat B12 dhe B6.

Një porcion shojzë e hapur paketon 42 gram proteina me cilësi të lartë dhe kështu mund të ndihmojë në plotësimin e nevojave tuaja të proteinave dietike (1).

Marrja e referencës dietike (DRI) për proteinat është 0,36 gram për kile ose 0,8 gram për kilogram të peshës trupore. Kjo është e mjaftueshme për të plotësuar nevojat për 97-98% të njerëzve të shëndetshëm, të ulur (19).

Është e rëndësishme të theksohet se kjo sasi kërkohet për të parandaluar mungesën. Niveli juaj i aktivitetit, masa e muskujve dhe gjendja aktuale e shëndetit mund të rrisin nevojat tuaja për proteina.

Proteina përbëhet nga aminoacide, të cilat janë të përfshira pothuajse në çdo proces metabolik në trupin tuaj.

Prandaj, marrja e mjaftueshme e proteinave është e rëndësishme për arsye të ndryshme. Mund të ndihmojë në ndërtimin dhe riparimin e muskujve, të shtypë oreksin, të ndihmojë në humbjen e peshës dhe më shumë (20, 21, 22, 23).

Peshku dhe proteinat e tjera shtazore konsiderohen si proteina me cilësi të lartë dhe të plota. Kjo do të thotë se ata ofrojnë të gjitha aminoacide esenciale që trupi juaj nuk mund ta bëjë vetë.

Përmbledhje

Proteina luan një sërë rolesh të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë ndërtimin dhe riparimin e muskujve ose shtypjen e oreksit. Halibut është një burim proteinash me cilësi të lartë që mund të kontribuojë në nevojat tuaja totale për proteina.

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjes tek burrat dhe gratë në mbarë botën (24).

Halibut përmban një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese që janë të mira për zemrën tuaj, të tilla si acidet yndyrore omega-3, niacin, selen dhe. magnezi.

Ndërsa nuk ka DRI për acidet yndyrore omega-3, rekomandimi për marrjen e duhur (AI) për të rriturit është përkatësisht 1.1 dhe 1.6 gram për gratë dhe burrat. Një gjysmë fileto halibut siguron rreth 1.1 gram acide yndyrore omega-3 (1, 25, 26).

Acidet yndyrore omega-3 kanë përfitime të shumta për shëndetin e zemrës (27, 28, 29).

Ato mund të ndihmojnë në uljen e triglicerideve, rritjen e kolesterolit “të mirë” HDL, ndihmojnë në parandalimin e mpiksjes së gjakut dhe uljen e presionit të gjakut tek ata me nivele të larta.28, 30, 31, 32).

Niacina, e njohur gjithashtu si vitamina B3, mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve gjithashtu. (33, 34, 35).

Për më tepër, përmbajtja e lartë e selenit në shojzë e zezë ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke reduktuar stresin oksidativ, inflamacionin dhe grumbullimin e kolesterolit “të keq” LDL në arteriet tuaja.2, 36).

Së fundi, studimet tregojnë se shtimi i magnezit në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut (37, 38, 39).

Përmbledhje

Halibut ofron një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese që mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës tuaj dhe të ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve të zemrës.

Ndërsa inflamacioni ndonjëherë mund të jetë i dobishëm për trupin tuaj, inflamacioni kronik i shkallës së ulët mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Përmbajtja e selenit, niacinës dhe omega-3 të Halibut mund të ndihmojë në uljen e efekteve negative të inflamacionit kronik.

Një porcion halibut përmban 106% të nevojave tuaja ditore për selen. Ky antioksidant i fuqishëm ndihmon në uljen e stresit oksidativ në trupin tuaj (1, 2, 36).

Studimet kanë treguar se nivelet e rritura të selenit në gjak përmirësojnë përgjigjen tuaj imune, ndërsa mungesa mund të ndikojë negativisht në qelizat imune dhe funksionin e tyre.40).

Acidet yndyrore omega-3 dhe niacina gjithashtu luajnë një rol në reduktimin e inflamacionit. Niacina është e përfshirë në prodhimin e histaminës, e cila ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut dhe përmirëson rrjedhën e gjakut.41, 42, 43).

Për më tepër, studimet kanë treguar një lidhje të qëndrueshme midis marrjes së acideve yndyrore omega-3 dhe uljes së niveleve të inflamacionit. Acidet yndyrore mund të zvogëlojnë molekulat dhe substancat që kontribuojnë në inflamacion, të tilla si citokinat dhe eikosanoidet.44, 45, 46, 47).

Përmbledhje

Përmbajtja e selenit, niacinës dhe omega-3 në halibut mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit kronik që kontribuon në shëndetin e dobët.

Nga ushqimi te qëndrueshmëria te kontaminimi, ka shumë gjëra për t’u marrë parasysh kur krahasohen i kapur i egër dhe i rritur në fermë peshk – secili ka të mirat dhe të këqijat e veta (48).

Më shumë se 50% e ushqimeve të detit të prodhuara për konsum njerëzor rriten në ferma dhe Banka Botërore vlerëson se ky numër do të rritet në 62% deri në vitin 2030.49).

Në një përpjekje për të parandaluar mbipeshkimin e popullatave të peshqve të egër, halibut i Atlantikut kultivohet në Kanada, Islandë, Norvegji dhe MB. Kjo do të thotë se peshqit rriten komercialisht në lapsa të kontrolluara në liqene, lumenj, oqeane ose tanke.

Një përfitim i peshqve të rritur në fermë është se ato janë zakonisht më pak të kushtueshme dhe më të disponueshme për konsumatorët sesa peshqit e kapur në natyrë (50, 51, 52, 53).

Një dobësi është se ato shpesh rriten në kushte të mbushura me njerëz dhe kështu mund të ekspozohen ndaj më shumë baktereve, pesticideve dhe parazitëve. Megjithatë, më shumë ferma tani kultivojnë peshk në mënyra që janë më të mira për mjedisin dhe rezultojnë në një produkt që është më i sigurt për t’u ngrënë nga njerëzit.

Nga ana tjetër, shojza e Paqësorit vjen nga një peshkim i mirë-menaxhuar në Oqeanin Paqësor dhe kapet në mënyrë të egër. Kjo do të thotë se peshqit janë kapur në habitatet e tyre natyrore në rrjeta dhe kurthe ose me linja peshkimi.

Peshqit e kapur në të egër shpesh mendohet se janë më të shëndetshëm me më pak ndotje për shkak të dietës së tyre natyrale të peshqve dhe algave më të vogla dhe pasi ato vijnë në më pak kontakt me parazitët dhe bakteret. Megjithatë, disa mund të kontaminohen nga ushqimi natyral që hanë.

Dallimet e vogla ushqyese midis shojzës së kërpudhave të kapur në egër dhe të rritur në fermë nuk janë të mjaftueshme për të shpallur njërin më të shëndetshëm se tjetrin.

Përmbledhje

Ka të mirat dhe të këqijat si për shojzë e kërpudhave të kapur nga egra ashtu edhe në ferma. Arsyet mjedisore dhe qëndrueshmëria, si dhe çmimi dhe preferenca personale ndikojnë në zgjedhjen e konsumatorit. Nga pikëpamja ushqimore, dallimet janë minimale.

Ashtu si me çdo ushqim, ka shqetësime të mundshme për t’u marrë parasysh përpara se të halibut.

Nivelet e Mërkurit

Mërkuri është një metal i rëndë toksik që gjendet natyrshëm në ujë, ajër dhe tokë.

Peshqit mund të ekspozohen ndaj përqendrimeve të ulëta të merkurit për shkak të ndotjes së ujit. Me kalimin e kohës, metali mund të grumbullohet në trupin e peshkut.

Peshqit më të mëdhenj dhe ata me jetëgjatësi më të gjatë shpesh përmbajnë më shumë merkur (54).

Skumbri mbreti, portokalli i vrazhdë, peshkaqeni, peshku shpatë, tjegulla dhe tuna ahi duket se mbajnë rrezikun më të lartë të ndotje me merkur.

Për shumicën e njerëzve, nivelet e merkurit të konsumuar nga ngrënia e sasive të rekomanduara të peshkut dhe butakëve nuk janë një shqetësim i madh.

Për më tepër, përfitimet e të ngrënit të sasive të moderuara të peshkut të pasur me acide yndyrore omega-3, si shojzë e paqartë, mund të tejkalojnë rrezikun.

Nënat shtatzëna dhe ato me gji duhet të shmangin peshqit me përmbajtje të lartë të merkurit, por jo peshqit tërësisht. Acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë zhvillimin e trurit të fetusit dhe foshnjave (55, 56, 57).

Peshku halibut ka tendencë të jetë i ulët deri në mesatar në përmbajtje merkuri dhe konsiderohet i sigurt për t’u ngrënë në sasi të moderuar (58).

Përmbajtja e purinës

Purinat prodhohen natyrshëm në trupin tuaj dhe gjenden në ushqime të caktuara.

Ato shpërbëhen për të formuar acid urik, i cili mund të kontribuojë në përdhes dhe zhvillimi i gurëve në veshka për disa njerëz. Ata që janë në rrezik nga këto kushte duhet të kufizojnë marrjen e tyre të purinës nga disa ushqime (59, 60).

Ndonëse shojzë e zakonshme përmban purina, nivelet e saj janë të ulëta deri në mesatare. Prandaj, konsiderohet i sigurt për ata që janë të shëndetshëm dhe jo në rrezik nga disa sëmundje të veshkave (61).

Qëndrueshmëria

Qëndrueshmëria është një shqetësim me rritjen e kërkesës për peshq të kapur të egër (62).

Një mënyrë për të mbështetur popullatat e peshqve të egër është rritja e disponueshmërisë së peshqve të kultivuar. Kjo e ka bërë më të popullarizuar akuakulturën ose kultivimin e peshkut. Është prodhimi i ushqimit me rritje më të shpejtë në botë (63, 64, 65).

Sipas Seafood Watch, shojza e egër e Atlantikut është në listën e “shmangjes” për shkak të popullsisë së saj të ulët. Ai është mbipeshkuar dhe nuk pritet të ripopullohet deri në vitin 2056 (66).

Halibut i Paqësorit mendohet të jetë i sigurt për t’u konsumuar për shkak të praktikave të qëndrueshme të peshkimit të zbatuara në Oqeanin Paqësor.

Përmbledhje

Ekzistojnë disa shqetësime të ulëta deri në mesatare për konsumimin e shojzës së kërpudhave, të tilla si nivelet e merkurit dhe purinës ose qëndrueshmëria. Megjithatë, përfitimet mund të tejkalojnë rreziqet. Është më mirë të krahasoni faktet, përpara se të merrni një vendim personal.

Megjithëse është i ulët deri në mesatar në merkur dhe purina, përfitimet e ushqimit të shojzës peshojnë më shumë se shqetësimet e mundshme të sigurisë.

Është i pasur me proteina, acide yndyrore omega-3, selen dhe lëndë të tjera ushqyese që ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Zgjedhja e halibutit të rritur në fermë ose të Paqësorit në vend të shojzës së Atlantikut të mbipeshkuar mund të ndihmojë edhe mjedisin.

Të hash apo jo halibut është padyshim një zgjedhje personale, por provat sugjerojnë se është e sigurt peshk për të ngrënë.