Shumica e karbohidrateve në dietën tuaj janë niseshte.

Niseshteja janë zinxhirë të gjatë të glukozës që gjenden në drithëra, patate dhe ushqime të ndryshme.

Por jo e gjithë niseshteja që hani tretet.

Ndonjëherë një pjesë e vogël e tij kalon nëpër traktin tretës të pandryshuar.

Me fjalë të tjera, është rezistent ndaj tretjes.

Ky lloj niseshteje quhet niseshte rezistente, e cila funksionon si fibra e tretshme.

Shumë studime te njerëzit tregojnë se niseshteja rezistente mund të ketë përfitime të fuqishme shëndetësore.

Kjo përfshin përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, uljen e niveleve të sheqerit në gjak, uljen e oreksit dhe përfitime të ndryshme për tretjen (1).

Niseshteja rezistente është një temë shumë e njohur këto ditë. Shumë njerëz kanë eksperimentuar me të dhe kanë parë përmirësime të mëdha duke e shtuar në dietën e tyre.

Jo të gjitha niseshtetë rezistente janë të njëjta. Ka 4 lloje te ndryshme (2).

  • Lloji 1: Gjendet në drithëra, fara dhe bishtajore dhe i reziston tretjes sepse është i lidhur brenda mureve qelizore fibroze.
  • Lloji 2: Gjendet në disa ushqime me niseshte, duke përfshirë patatet e papërpunuara dhe bananet e gjelbra (të papjekura).
  • Lloji 3: Formohet kur disa ushqime niseshte, duke përfshirë patate dhe orizi, gatuhen dhe më pas ftohen. Ftohja i kthen disa nga niseshtetë e tretshme në niseshte rezistente nëpërmjet retrogradimit (3).
  • Lloji 4: Është krijuar nga njeriu dhe formohet nëpërmjet një procesi kimik.

Megjithatë, ky klasifikim nuk është aq i thjeshtë, pasi disa lloje të ndryshme niseshteje rezistente mund të bashkëjetojnë në të njëjtin ushqim.

Në varësi të mënyrës se si përgatiten ushqimet, sasia e niseshtës rezistente ndryshon.

Për shembull, lejimi i një bananeje të piqet (të zverdhet) do të degradojë niseshtetë rezistente dhe do t’i kthejë ato në niseshte të rregullta.

Përmbledhje

Ekzistojnë 4 lloje të ndryshme niseshteje rezistente. Mënyra se si përgatiten ushqimet ka një efekt të madh në sasinë përfundimtare të niseshtës rezistente në ushqim.

Arsyeja kryesore pse niseshteja rezistente funksionon, është se funksionon si e tretshme, e fermentueshme fibra.

Ai kalon përmes stomakut dhe zorrëve tuaja të patretura, duke arritur përfundimisht në zorrën e trashë ku ushqen bakteret tuaja miqësore të zorrëve (4).

Bakteret në zorrën tuaj ( flora e zorrëve) tejkaloni qelizat e trupit 10 deri në 1 – në këtë drejtim, ju jeni vetëm 10% njerëz (5).

Ndërsa shumica e ushqimeve ushqejnë vetëm 10% të qelizave tuaja, fibrat e fermentueshme dhe niseshteja rezistente ushqejnë 90% të tjera (6, 7).

Ka qindra lloje të ndryshme bakteresh në zorrën tuaj. Në dekadat e fundit, shkencëtarët kanë zbuluar se numri dhe lloji i baktereve mund të ketë një ndikim të thellë në shëndetin tuaj (8, 9).

Niseshteja rezistente ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj, duke pasur një efekt pozitiv në llojin e baktereve si dhe numrin e tyre (10, 11).

Kur bakteret tresin niseshte rezistente, ato formojnë disa komponime, duke përfshirë gazrat dhe acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, veçanërisht butiratin.12, 13).

Përmbledhje

Një nga arsyet kryesore pse niseshteja rezistente përmirëson shëndetin, është se ajo ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj dhe rrit prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati.

Kur hani niseshte rezistente, ajo përfundon në zorrën tuaj të trashë, ku bakteret e tretin atë dhe e kthejnë atë në acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (14).

Më i rëndësishmi nga këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër është butirati (15).

Butirati është karburanti i preferuar i qelizave që rreshtojnë zorrën tuaj (16).

Prandaj, niseshteja rezistente ushqen bakteret miqësore dhe ushqen indirekt qelizat në zorrën tuaj duke rritur sasinë e butiratit.

Niseshteja rezistente ka disa efekte të dobishme në zorrën e trashë.

Redukton nivelin e pH-së, redukton fuqishëm inflamacionin dhe çon në disa ndryshime të dobishme që duhet të ulin rrezikun e kancerit kolorektal, i cili është shkaku i katërt më i zakonshëm i vdekjes nga kanceri në mbarë botën.17, 18).

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër që nuk përdoren nga qelizat në zorrën e trashë, udhëtojnë në qarkullimin e gjakut, mëlçinë dhe pjesën tjetër të trupit tuaj, ku mund të kenë efekte të ndryshme të dobishme.19, 20).

Për shkak të efekteve terapeutike në zorrën e trashë, niseshteja rezistente mund të ndihmojë në çrregullime të ndryshme të tretjes. Kjo përfshin sëmundjet inflamatore të zorrëve si koliti ulceroz dhe semundja Crohn, kapsllëk, divertikulit dhe diarre (21).

Në studimet e kafshëve, niseshteja rezistente është treguar gjithashtu se rrit përthithjen e mineraleve (22, 23).

Megjithatë, roli i butiratit në shëndet dhe sëmundje duhet të studiohet siç duhet te njerëzit përpara se të bëhen rekomandime të forta.

Përmbledhje

Duke rritur prodhimin e butiratit, niseshteja rezistente ushqen qelizat e zorrës së trashë dhe çon në përmirësime të ndryshme në funksionin e sistemit tuaj të tretjes.

Niseshteja rezistente ka përfitime të ndryshme për shëndetin metabolik.

Disa studime tregojnë se mund të përmirësohet ndjeshmëria ndaj insulinës — reagimi i qelizave të trupit tuaj ndaj insulinës (24).

Niseshteja rezistente është gjithashtu shumë efektive në uljen e niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies (25, 26).

Për më tepër, ai ka një efekt vakt të dytë, që do të thotë se nëse hani niseshte rezistente me mëngjes, ajo gjithashtu do të ulë nivelin e sheqerit në gjak në drekë (27).

Efekti në metabolizmin e glukozës dhe insulinës është shumë mbresëlënës. Disa studime kanë gjetur një përmirësim 33-50% në ndjeshmërinë ndaj insulinës pas katër javësh të konsumimit të 15-30 gram në ditë.28, 29).

Rëndësia e ndjeshmërisë ndaj insulinës nuk mund të theksohet sa duhet.

Duke pasur ndjeshmëri të ulët ndaj insulinës (rezistenca ndaj insulinës) besohet të jetë një faktor rreziku kryesor për disa sëmundje serioze, duke përfshirë sindromën metabolike, diabetin e tipit 2, obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe Alzheimerin.

Duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke ulur sheqerin në gjak, niseshteja rezistente mund t’ju ndihmojë të shmangni sëmundjet kronike dhe të përmirësoni cilësinë e jetës tuaj.

Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen se niseshteja rezistente ka këto efekte të dobishme. Varet nga individi, doza dhe lloji i niseshtës rezistente.

Përmbledhje

Shumë studime tregojnë se niseshteja rezistente përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul nivelin e sheqerit në gjak, veçanërisht pas ngrënies.

Niseshteja rezistente ka më pak kalorive se niseshteja e zakonshme – dy kundrejt katër kalorive për gram.

Sa më e lartë të jetë përmbajtja e niseshtesë rezistente në një ushqim, aq më pak kalori do të ketë.

Disa studime tregojnë se shtesat e fibrave të tretshme mund të kontribuojnë në humbjen e peshës, kryesisht duke rritur ndjenjën e ngopjes dhe duke reduktuar oreksin.30, 31).

Niseshteja rezistente duket se ka të njëjtin efekt. Shtimi i niseshtës rezistente në vakte rrit ndjenjën e ngopjes dhe i bën njerëzit hani më pak kalori (32, 33, 34).

Disa studime në kafshë tregojnë se niseshteja rezistente mund të shkaktojë humbje peshe, por ky efekt nuk është studiuar siç duhet te njerëzit.

Përmbledhje

Niseshteja rezistente ka më pak kalori sesa niseshteja e zakonshme dhe mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe të ndihmojë njerëzit të hanë më pak.

Ka dy mënyra për të shtuar niseshte rezistente në dietën tuaj – ose merrni ato nga ushqimet ose merrni një suplement.

Disa ushqime të konsumuara zakonisht janë e pasur me niseshte rezistente.

Këtu përfshihen patatet e papërpunuara, patatet e gatuara dhe më pas të ftohura, bananet jeshile, bishtajore të ndryshme, shqeme dhe tërshëra e papërpunuar.

Siç mund ta shihni, këto janë të gjitha ushqime me karbohidrate të larta, duke i bërë ato të padiskutueshme nëse jeni aktualisht në një dietë me pak karbohidrate.

Megjithatë, ju mund të hani disa nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate me karbohidrate në Gama 50-150 gram.

Thënë kjo, ju mund të shtoni niseshte rezistente në dietën tuaj pa shtuar karbohidrate të tretshme. Për këtë qëllim, shumë njerëz kanë rekomanduar suplemente, si niseshteja e patates së papërpunuar.

Niseshteja e patates së papërpunuar përmban rreth 8 gram niseshte rezistente për një lugë gjelle dhe pothuajse asnjë karbohidrate të përdorshme.

Për më tepër, është shumë i lirë.

Ka një shije të butë dhe mund të shtohet në dietën tuaj në mënyra të ndryshme, si duke e spërkatur mbi ushqimin tuaj, duke e përzier me ujë ose duke e futur në smoothie.

Katër lugë niseshte patatesh të papërpunuara duhet të japin 32 gram niseshte rezistente. Është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të ecni përpara, pasi shumë shpejt mund të shkaktojë fryrje dhe parehati.

Nuk ka kuptim të marrësh më shumë se kaq pasi sasitë e tepërta duket se kalojnë nëpër trupin tuaj kur arrini 50-60 gram në ditë.

Mund të duhen 2-4 javë që prodhimi i acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër të rritet dhe që ju të vini re të gjitha përfitimet – prandaj jini të durueshëm.

Nëse jeni duke u përpjekur për të thyer një pllaja e humbjes së peshës, keni nivele të larta të sheqerit në gjak, probleme me tretjen ose nëse jeni thjesht në humor për disa vetë-eksperimentime, atëherë të provoni niseshtenë rezistente duket si një ide e mirë.