fasule mung (Vigna radiata) janë bishtaja të vogla, të gjelbra që i përkasin familjes së bishtajoreve.

Ata janë kultivuar që nga kohërat e lashta. Ndërsa ishte vendas në Indi, fasulet e mungit u përhapën më vonë në Kinë dhe pjesë të ndryshme të Azisë Juglindore (1, 2).

Këto fasule kanë një shije pak të ëmbël dhe shiten të freskëta, si lakër ose si fasule të thata. Ato nuk janë aq të njohura në SHBA, por mund të blihen nga shumica e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm.

Fasulet e mungit janë tepër të gjithanshme dhe zakonisht hahen në sallata, supa dhe skuqura.

Ato janë të pasura me lëndë ushqyese dhe besohet se ndihmojnë shumë sëmundje (2).

Këtu janë 10 përfitimet shëndetësore të fasules mung.

Shpërndaje në Pinterest

Fasulet e mungit janë të pasura me vitamina dhe minerale.

Një filxhan (7 ons ose 202 gram) fasule mung të ziera përmban (3):

• Kaloritë: 212
• Yndyra: 0,8 gram
• Proteina: 14.2 gram
• Karbohidratet: 38.7 gram
• Fibra: 15.4 gram
• Folate (B9): 80% e marrjes ditore referuese (RDI)
• Mangani: 30% e RDI
• Magnezi: 24% e RDI
• Vitamina B1: 22% e RDI
• Fosfori: 20% e RDI
• Hekuri: 16% e RDI
• Bakri: 16% e RDI
• Kaliumi: 15% e RDI
• Zinku: 11% e RDI
• Vitaminat B2, B3, B5, B6 dhe selenium

Këto fasule janë një nga burimet më të mira të proteinave me bazë bimore. Ata janë të pasur me aminoacide esenciale, të tilla si fenilalanina, leucina, izoleucina, valina, lizina, arginina dhe më shumë (4).

Aminoacidet esenciale janë ato që trupi juaj nuk është në gjendje t’i prodhojë vetë.

Meqenëse fasulet e mungit konsumohen gjithashtu të mbirë, është e rëndësishme të theksohet se mbirja ndryshon përbërjen e tyre ushqyese. Fasulet e mbirë përmbajnë më pak kalori dhe më shumë aminoacide të lira dhe antioksidantë sesa ato të pambitura (2).

Për më tepër, mbirja redukton nivelet e acidit fitik, i cili është një antiushqyes. Antinutrientët mund të zvogëlojnë përthithjen e mineraleve si zinku, magnezi dhe kalciumi (4).

Përmbledhje Fasulet e mungit janë të pasura me vitamina, minerale, proteina dhe fibra të rëndësishme. Fasulet e mbirë mung përmbajnë më pak kalori, por kanë më shumë antioksidantë dhe aminoacide.

Fasulet e mungit përmbajnë shumë antioksidantë të shëndetshëm, duke përfshirë acidet fenolike, flavonoidet, acidin kafeik, acidin cinnamic dhe më shumë (5).

Antioksidantët ndihmojnë në neutralizimin e molekulave potencialisht të dëmshme të njohura si radikalet e lira.

Në sasi të mëdha, radikalet e lira mund të ndërveprojnë me komponentët qelizor dhe të bëjnë kërdi. Ky dëmtim është i lidhur me kronik inflamacion, sëmundjet e zemrës, kanceret dhe sëmundje të tjera (6).

Studimet në epruvetë kanë zbuluar se antioksidantët nga fasulet e mungit mund të neutralizojnë dëmtimin e radikalëve të lirë të lidhur me rritjen e kancerit në qelizat e mushkërive dhe stomakut.7).

Është interesante se mungët e mbirë duket se kanë një profil më mbresëlënës antioksidant dhe mund të përmbajnë deri në gjashtë herë më shumë antioksidantë sesa fasulet e zakonshme të mungit.2).

Megjithatë, shumica e kërkimeve mbi aftësinë e antioksidantëve të mungës për të luftuar sëmundjet janë nga studimet në epruvetë. Nevojiten më shumë kërkime të bazuara në njerëz përpara se të jepen rekomandimet.

Përmbledhje Fasulet e mungit janë një burim i mirë i antioksidantëve, të cilët mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe disa lloje kanceri. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime të bazuara në njerëz përpara se të bëhen rekomandime shëndetësore.

Në shumë vende aziatike, supa me mung konsumohet zakonisht në ditët e nxehta të verës.

Kjo për shkak se fasulet e mungit besohet se kanë veti anti-inflamatore që ndihmojnë në mbrojtjen kundër goditjes së nxehtësisë, temperaturave të larta të trupit, etjes dhe më shumë (8).

Megjithatë, disa ekspertë pyesin nëse supa me bathë mung është më e mirë se ujë i pijshëm që nga viti duke qëndruar të hidratuar është një faktor kyç në parandalimin e goditjes nga nxehtësia.

Fasulet e mungit përmbajnë gjithashtu antioksidantët vitexin dhe isovitexin (9).

Studimet e kafshëve kanë treguar se këta antioksidantë në supë me bathë mung mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave kundër dëmtimit nga radikalet e lira që formohen gjatë goditjes së nxehtësisë.8).

Thënë kështu, ka shumë pak kërkime në fushën e fasules së mungit dhe goditjes nga nxehtësia, kështu që nevojiten më shumë kërkime, në mënyrë ideale te njerëzit, përpara se të bëni një rekomandim shëndetësor.

Përmbledhje Fasulet e mungit përmbajnë antioksidantë si viteksina dhe izoviteksina që mund të mbrojnë kundër dëmtimit të radikalëve të lirë që ndodhin gjatë goditjes nga nxehtësia.

Kolesteroli i lartë, veçanërisht kolesteroli “i keq” LDL, mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Interesante, hulumtimet tregojnë se fasulet e mungit mund të kenë veti që mund ulin kolesterolin LDL.

Për shembull, studimet e kafshëve kanë treguar se antioksidantët e mungit mund të ulin kolesterolin LDL në gjak dhe të mbrojnë grimcat LDL nga ndërveprimi me radikalet e lira të paqëndrueshme.10, 11).

Për më tepër, një rishikim i 26 studimeve zbuloi se ngrënia e një porcioni në ditë (rreth 130 gram) të bishtajore, të tilla si fasulet, ulën ndjeshëm nivelet e kolesterolit LDL në gjak (12).

Një analizë tjetër e 10 studimeve tregoi se një dietë e bollshme me bishtajore (me përjashtim të sojës) mund të ulë nivelet e kolesterolit LDL në gjak me afërsisht 5% (13).

Përmbledhje Studimet e kafshëve kanë treguar se antioksidantët e mungës mund të ulin kolesterolin “të keq” LDL, ndërsa studimet njerëzore kanë lidhur konsumin më të lartë të bishtajoreve me uljen e niveleve të kolesterolit LDL.

Është vlerësuar se 1 në 3 të rritur amerikanë ka presion të lartë të gjakut (14).

Presioni i lartë i gjakut është një problem serioz shëndetësor sepse ju vë në rrezik të sëmundjeve të zemrës – shkaku kryesor i vdekjeve në botë (15).

Fasulet e mungit mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.

Janë një burim i mirë i kaliumit, magnezi dhe fibra. Studimet kanë lidhur secilin nga këto lëndë ushqyese me një rrezik dukshëm më të ulët të presionit të lartë të gjakut (16).

Për më tepër, një analizë e tetë studimeve tregoi se marrja më e lartë e bishtajoreve, si fasulet, ul presionin e gjakut si te të rriturit me dhe pa presion të lartë të gjakut.17).

Është interesante se studimet në epruveta dhe kafshët kanë treguar se disa proteina të fasules së mungit mund të shtypin enzimat që natyrshëm rrisin presionin e gjakut. Megjithatë, është ende e paqartë se sa ndikim do të kenë këto proteina në nivelet e presionit të gjakut tek njerëzit (18).

Përmbledhje Fasulet e mungit janë një burim i mirë i kaliumit, magnezit dhe fibrave, të cilat janë lidhur me uljen e niveleve të presionit të gjakut tek të rriturit me dhe pa presion të lartë të gjakut.

Fasulet e mungit përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese që janë të shkëlqyera për shëndetin e tretjes.

Për një, ato janë të larta në fibra, duke siguruar një mbresëlënëse 15,4 gramë për filxhan të gatuar (202 gramë)3).

Në veçanti, fasulet e mungit përmbajnë një lloj fibër e tretshme i quajtur pektin, i cili mund të ndihmojë në mbajtjen e zorrëve tuaja të rregullta duke përshpejtuar lëvizjen e ushqimit nëpër zorrë (19, 20).

Fasulet e mungit, si bishtajoret e tjera, gjithashtu përmbajnë niseshte rezistente.

Niseshteja rezistente funksionon në mënyrë të ngjashme me fibrat e tretshme, pasi ndihmon në ushqimin e baktereve të shëndetshme të zorrëve. Bakteret më pas e tretin atë dhe e kthejnë atë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër – në veçanti butirate (21).

Studimet tregojnë se butirati promovon shëndetin e tretjes në shumë mënyra. Për shembull, mund të ushqejë qelizat tuaja të zorrës së trashë, të forcojë mbrojtjen imune të zorrëve dhe madje të ulë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (22, 23).

Për më tepër, karbohidratet në mung duket se janë më të lehta për t’u tretur sesa ato që gjenden në bishtajore të tjera. Prandaj, mungët kanë më pak gjasa të shkaktojnë fryrje në krahasim me llojet e tjera të bishtajoreve (24).

Përmbledhje Fasulet e mungit përmbajnë fibra të tretshme dhe niseshte rezistente, të cilat mund të nxisin shëndetin e tretjes. Karbohidratet në fasulet e mungit gjithashtu kanë më pak gjasa të shkaktojnë fryrje sesa ato të bishtajoreve të tjera.

Nëse nuk trajtohet, sheqeri i lartë në gjak mund të jetë një problem serioz shëndetësor.

Është një karakteristikë kryesore e diabetit dhe është lidhur me një sërë sëmundjesh kronike. Kjo është arsyeja pse profesionistët e shëndetësisë i nxisin njerëzit të mbajnë sheqerin në gjak brenda kufijve të shëndetshëm.

Fasulet e mungit kanë disa veti që ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të ulëta të sheqerit në gjak.

Janë të pasura me fibra dhe proteina, e cila ndihmon në ngadalësimin e lëshimit të sheqerit në qarkullimin e gjakut.

Studimet e kafshëve kanë treguar gjithashtu se antioksidantët e mungës, viteksina dhe izoviteksina mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe të ndihmojnë insulinën të funksionojë në mënyrë më efektive (25, 26).

Përmbledhje Fasulet e mungit janë të pasura me fibra dhe proteina dhe përmbajnë antioksidantë që mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe të ndihmojnë insulinën të funksionojë në mënyrë më efektive.

Fasulet e mungit janë të pasura me fibra dhe proteina, të cilat mund t’ju ndihmojnë humb peshe.

Studimet kanë treguar se fibrat dhe proteinat mund të shtypin hormonet e urisë, si p.sh grelin (27, 28).

Për më tepër, studimet shtesë kanë zbuluar se të dy lëndët ushqyese mund të nxisin lirimin e hormoneve që ju bëjnë të ndiheni të ngopur si peptidi YY, GLP-1 dhe kolecistokinina.28, 29, 30).

Duke frenuar oreksin tuaj, ato mund të ndihmojnë në uljen e marrjes së kalorive, gjë që ndihmon në humbjen e peshës.

Në fakt, një përmbledhje e nëntë studimeve zbuloi se njerëzit ndiheshin mesatarisht 31% më të ngopur pasi kishin ngrënë bishtajore si fasulet sesa pasi kishin ngrënë ushqime të tjera kryesore si makaronat dhe buka.31).

Përmbledhje Fasulet e mungit janë të larta në fibra dhe proteina, të cilat mund të ndihmojnë në frenimin e urisë duke ulur nivelet e hormoneve të urisë, si grelina, dhe duke rritur hormonet e ngopjes, si peptidi YY, GLP-1 dhe kolecistokinina.

Gratë këshillohen të hanë shumë ushqime të pasura me folate gjatë shtatzënisë. Folati është thelbësor për rritjen dhe zhvillimin optimal të fëmijës suaj.

Megjithatë, shumica e grave nuk marrin mjaftueshëm folate, e cila është lidhur me një rrezik më të lartë të defekteve të lindjes (32).

Fasulet e mungit sigurojnë 80% të RDI për folate në një filxhan të gatuar (202 gram) (3).

Ato janë gjithashtu të larta në hekur, proteina dhe fibra, nga të cilat gratë kanë nevojë më shumë gjatë shtatzënisë.

Megjithatë, gratë shtatzëna duhet të shmangin ngrënien e filizave të mungave të papërpunuara, pasi ato mund të mbajnë baktere që mund të shkaktojnë infeksion. Fasulet dhe filizat e gatuara duhet të jenë të sigurta.

Përmbledhje Fasulet e mungit janë të pasura me folate, hekur dhe proteina, të cilat gratë kanë nevojë për më shumë gjatë shtatzënisë. Shmangni filizat e fasules së papërpunuar kur jeni shtatzënë, pasi ato mund të përmbajnë baktere të dëmshme.

Fasulet e mungit janë të shijshme, të gjithanshme dhe të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj.

Ato mund të përdoren në vend të shumicës së fasuleve të tjera në pjata si kerri, sallata dhe supa. Këto fasule kanë një shije pak të ëmbël dhe shpesh bëhen pastë në ëmbëlsirat aziatike.

Për t’i gatuar ato, thjesht zieni fasulet derisa të zbuten – rreth 20-30 minuta. Përndryshe, ato mund të zihen me avull në tenxhere me presion për rreth pesë minuta.

Fasulet e mungit mund të shijohen gjithashtu të mbirë, si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara.

Fasulet e mbirë shijohen më së miri në vaktet e skuqura dhe kerri.

Ju mund të mësoni se si të mbijnë fasule mung dhe bishtajore të tjera këtu.

Përmbledhje Fasulet e mungit janë të gjithanshme dhe të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj. Fasulet shpesh zihen ose zihen në avull, ndërsa lakërt zakonisht shijohen ose të papërpunuara ose të gatuara në ushqime të skuqura.

Fasulet e mungit janë të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë, të cilët mund të ofrojnë përfitime shëndetësore.

Në fakt, ato mund të mbrojnë kundër goditjes nga nxehtësia, të ndihmojnë shëndetin e tretjes, të nxisin humbjen e peshës dhe të ulin kolesterolin “e keq” LDL, presionin e gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak.

Meqenëse fasulet e mungit janë të shëndetshme, të shijshme dhe të gjithanshme, merrni parasysh t’i përfshini ato në dietën tuaj.