Krundet e grurit janë një nga tre shtresat e bërthamës së grurit.

Ai hiqet gjatë procesit të bluarjes dhe disa njerëz mund ta konsiderojnë atë asgjë më shumë se një nënprodukt.

Megjithatë, është i pasur me shumë komponime bimore dhe minerale dhe një burim i shkëlqyer i fibrave.

Në fakt, profili i tij ushqyes mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe të ulë rrezikun e disa sëmundjeve kronike.

Këtu është gjithçka që duhet të dini për krundet e grurit.

Një bërthamë gruri përbëhet nga tre pjesë: krunde, endosperma dhe embrion.

Krundet janë shtresa e jashtme e fortë e bërthamës së grurit, e cila është e mbushur me reçel me lëndë ushqyese dhe fibra të ndryshme.

Gjatë procesit të bluarjes, krundet hiqen nga bërthama e grurit dhe bëhen nënprodukt.

Krundet e grurit kanë një aromë të ëmbël dhe arrave. Mund të përdoret për t’i shtuar teksturë dhe shije të plotë bukës, kifleve dhe produkteve të tjera të pjekura.

Përmbledhje

Krundet e grurit janë lëvozhga e jashtme mbrojtëse e bërthamës së grurit që hiqet gjatë procesit të bluarjes.

Krundet e grurit janë plot me shumë lëndë ushqyese. Një shërbim gjysmë filxhani (29 gram) ofron (1):

  • Kaloritë: 63
  • Yndyra: 1.3 gram
  • Yndyra e ngopur: 0.2 gram
  • Proteina: 4.5 gram
  • Karbohidratet: 18.5 gram
  • Fibër diete: 12.5 gram
  • Tiaminë: 0.15 mg
  • Riboflavina: 0.15 mg
  • Niacina: 4 mg
  • Vitamina B6: 0.4 mg
  • Kaliumi: 343
  • Hekuri: 3.05 mg
  • Magnezi: 177 mg
  • Fosfori: 294 mg

Krundet e grurit gjithashtu kanë një sasi të mirë zinku dhe bakri. Për më tepër, ai siguron mbi gjysmën e vlerës ditore (DV) të selenium dhe më shumë se DV e manganit.

Jo vetëm që krundet e grurit janë lëndë ushqyese të dendura, por janë gjithashtu relativisht të ulëta në kalori. Gjysmë filxhani (29 gramë) ka vetëm 63 kalori, që është e vogël duke marrë parasysh të gjitha lëndët ushqyese që përmban.

Për më tepër, është i ulët në yndyrë totale, yndyra të ngopura dhe kolesterol, si dhe një burim i mirë i proteinave me bazë bimore, duke ofruar rreth 5 gram proteina në gjysmë filxhani (29 gramë).

Ndoshta, tipari më mbresëlënës i krundeve të grurit është ai përmbajtjen e fibrave. Gjysmë filxhani (29 gram) krunde gruri siguron pothuajse 13 gram fibra dietike, që është 99% e DV (1).

Përmbledhje

Krundet e grurit janë një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese dhe proteinave dhe relativisht i ulët në kalori. Është gjithashtu një burim shumë i mirë i fibrave dietike.

Krundet e grurit ofrojnë shumë përfitime për shëndetin tuaj të tretjes.

Është një burim i kondensuar i fibrave të patretshme, i cili shton masë në jashtëqitje dhe përshpejton lëvizjen e jashtëqitjes përmes zorrës së trashë (3).

Me fjalë të tjera, fibra e patretshme e pranishme në krundet e grurit mund të ndihmojë në lehtësimin ose parandalimin e kapsllëkut dhe të mbajë jashtëqitje të rregullta.

Përveç kësaj, studimet kanë treguar se krundet e grurit mund të zvogëlojnë simptomat e tretjes, të tilla si fryrje dhe parehati, dhe është më efektive në rritjen e masës së fekaleve sesa format e tjera të fibrave të patretshme si tërshëra dhe disa fruta dhe perime.4, 5).

Krundet e grurit janë gjithashtu të pasura me prebiotikët, të cilat janë fibra jo të tretshme që veprojnë si burim ushqimi për bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve, duke rritur numrin e tyre, gjë që, nga ana tjetër, promovon shëndetin e zorrëve (6).

Përmbledhje

Krundet e grurit forcon shëndetin e tretjes duke siguruar një burim të mirë të fibrave të patretshme, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin ose trajtimin e kapsllëkut. Ai gjithashtu vepron si një prebiotik, duke nxitur rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve.

Një përfitim tjetër shëndetësor i krundeve të grurit është roli i tij i mundshëm në parandalimin e disa llojeve të kancerit, njëri prej të cilëve – kanceri i zorrës së trashë – është kanceri i tretë më i zakonshëm në mbarë botën.7).

Studime të shumta si te njerëzit ashtu edhe te minjtë kanë lidhur marrjen e krundeve të grurit me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë.8, 9, 10).

Për më tepër, krundet e grurit duket se pengojnë zhvillimin e tumorit në zorrën e trashë të njerëzve në mënyrë më të qëndrueshme në krahasim me burimet e tjera të drithërave me fibra të lartë, si krundet e tërshërës.11).

Efekti i krundeve të grurit në rrezikun e kancerit të zorrës së trashë ka të ngjarë t’i atribuohet pjesërisht përmbajtjes së lartë të fibrave, pasi studime të shumta kanë lidhur një dietë të pasur me fibra me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë.12, 13).

Megjithatë, përmbajtja e fibrave të krundeve të grurit mund të mos jetë kontribuesi i vetëm në reduktimin e këtij rreziku.

Komponentë të tjerë të krundeve të grurit – të tilla si antioksidantët natyralë si lignanet fitokimike dhe acidi fitik – mund të luajnë gjithashtu një rol.3, 10, 14).

Marrja e krundeve të grurit është treguar gjithashtu se rrit ndjeshëm prodhimin e dobishme acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA) në studimet e epruvetës dhe kafshëve (15).

SCFA-të prodhohen nga bakteret e shëndetshme të zorrëve dhe një burim kryesor ushqimor për qelizat e zorrës së trashë, duke i mbajtur ato të shëndetshme.

Megjithëse mekanizmi nuk është plotësisht i kuptuar, studimet laboratorike tregojnë se SCFA-të ndihmojnë në parandalimin e rritjes së tumorit dhe nxisin vdekjen e qelizave kancerogjene në zorrën e trashë.15, 16, 17, 18).

Krundet e grurit gjithashtu mund të luajnë një rol mbrojtës kundër zhvillimit të kancerit të gjirit për shkak të përmbajtjes së tij të acidit fitik dhe lignan (19).

Këta antioksidantë kanë frenuar rritjen e qelizave të kancerit të gjirit në studimet e testeve dhe kafshëve (20, 21).

Përveç kësaj, fibra e gjetur në krundet e grurit mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të kancerit të gjirit.

Studimet kanë treguar se fibra mund të rrisë sasinë e estrogjenit të ekskretuar nga trupi juaj duke penguar përthithjen e estrogjenit në zorrë, duke shkaktuar një reduktim të niveleve të estrogjenit qarkullues.3, 22, 23 24).

Një ulje e tillë e estrogjenit qarkullues mund të lidhet me një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit (25, 26).

Përmbledhje

Krundet e grurit janë të pasura me fibra dhe përmbajnë fitokemikale lignan dhe acid fitik – të gjitha këto mund të lidhen me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë dhe gjirit.

Disa studime vëzhguese kanë lidhur dietat me fibra të larta me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës (27, 28, 29).

Një studim i vogël, i kohëve të fundit, raportoi një ulje të ndjeshme të kolesterolit total pas konsumimit të një drithi krunde gruri çdo ditë për një periudhë tre-javore. Përveç kësaj, nuk u gjet asnjë ulje e kolesterolit “të mirë” HDL (30).

Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se dietat e pasura me fibra dietike mund të ulin paksa trigliceridet në gjak (31).

Trigliceridet janë lloje të yndyrës që gjenden në gjakun tuaj që lidhen me një rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës nëse janë të ngritura.

Prandaj, shtimi i krundeve të grurit në dietën tuaj ditore mund të rrisë marrjen e përgjithshme të fibrave për të ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Përmbledhje

Si një burim i mirë i fibrave, krundet e grurit mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit total dhe triglicerideve, të cilat mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Megjithëse krundet e grurit janë një ushqim i pasur me lëndë ushqyese me shumë përfitime të mundshme shëndetësore, mund të ketë disa disavantazhe.

Përmban gluten

Gluteni është një familje proteinash që gjendet në disa drithëra, duke përfshirë grurin (32).

Shumica e njerëzve mund të hanë gluten pa përjetuar efekte anësore negative. Megjithatë, disa individë mund të kenë vështirësi në tolerimin e këtij lloji të proteinave.

Sëmundja celiake është një sëmundje autoimune në të cilën trupi gabimisht synon glutenin si një kërcënim të huaj për trupin, duke shkaktuar simptoma të tretjes si dhimbje barku dhe diarre.

Gëlltitja e glutenit gjithashtu mund të dëmtojë mukozën e zorrëve dhe zorrëve të vogla te pacientët celiac.33).

Disa njerëz vuajnë gjithashtu nga ndjeshmëria jo-celiake ndaj glutenit, në të cilën ata nuk rezultojnë pozitivë për sëmundjen celiac, por ende ndjejnë shqetësime të tretjes pas konsumimit të glutenit (33, 34).

Prandaj, njerëzit me sëmundje celiac dhe ndjeshmëri ndaj glutenit duhet të shmangin drithërat që përmbajnë gluten, duke përfshirë krundet e grurit.

Përmban fruktanë

Fruktanët janë një lloj oligosakaridi, një karbohidrat i përbërë nga një zinxhir molekulash fruktoze me një molekulë glukoze në fund.

Ky karbohidrat zinxhir është i patretshëm dhe fermentohet në zorrën e trashë.

Ky proces fermentimi mund të prodhojë gazra dhe efekte të tjera anësore të pakëndshme të tretjes, si gulçim, dhimbje barku ose diarre, veçanërisht te njerëzit me sindromi i zorrës së irrituar (IBS) (35).

Fatkeqësisht, disa drithëra, si gruri, janë të pasura me fruktane.

Nëse vuani nga IBS ose keni një intolerancë të njohur të fruktanit, mund t’ju duhet të shmangni krundet e grurit.

Acidi Fitik

Acidi fitik është një lëndë ushqyese që gjendet në të gjitha farat e bimëve, duke përfshirë produktet e grurit të plotë. Është veçanërisht i përqendruar në krundet e grurit (36, 37, 38).

Acidi fitik mund të pengojë përthithjen e disa mineraleve si zinku, magnezi, kalciumi dhe hekuri.38).

Kështu, përthithja e këtyre mineraleve mund të ulet nëse konsumohet me një ushqim të lartë në acid fitik si krundet e grurit.

Kjo është arsyeja pse acidi fitik nganjëherë referohet si një antiushqyes.

Për shumicën e njerëzve që konsumojnë një dietë të ekuilibruar, acidi fitik nuk përbën një kërcënim serioz.

Sidoqoftë, nëse hani ushqime me acid të lartë fitik me shumicën e vakteve, mund të zhvilloni një mungesë në këto lëndë ushqyese jetike me kalimin e kohës.

Përmbledhje

Nëse keni intolerancë ndaj glutenit ose fruktaneve, është më mirë të shmangni krundet e grurit, pasi ato i përmbajnë të dyja. Krundet e grurit janë gjithashtu të larta në acid fitik, i cili mund të dëmtojë përthithjen e disa lëndëve ushqyese.

Ka shumë mënyra për të shtuar krundet e grurit në dietën tuaj.

Kur bëhet fjalë për produktet e pjekura, ky produkt i gjithanshëm mund të shtohet ose të zëvendësojë një pjesë të miellit për të rritur shijen, strukturën dhe ushqimin.

Ju gjithashtu mund të spërkatni krunde gruri në smoothie, kos dhe drithëra të nxehta.

Shtimi i tepërt i krundeve të grurit në dietën tuaj shumë shpejt mund të shkaktojë shqetësime të tretjes për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave. Prandaj, është më mirë të filloni ngadalë, duke rritur gradualisht marrjen tuaj dhe duke lejuar trupin tuaj të përshtatet.

Gjithashtu, sigurohuni që të pini shumë lëngje ndërsa rritni marrjen tuaj në mënyrë që të tresni fibrat në mënyrë adekuate.

Përmbledhje

Krundet e grurit mund të përzihen në produkte të pjekura ose të spërkaten në smoothie, kos dhe drithëra. Kur shtoni krunde gruri në dietën tuaj, bëjeni gradualisht dhe sigurohuni që të pini shumë lëngje.

Krundet e grurit janë shumë ushqyese dhe një burim i shkëlqyer i fibrave.

Mund të përfitojë tretës dhe shëndetin e zemrës dhe madje mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit dhe zorrës së trashë.

Megjithatë, është i papërshtatshëm për njerëzit me intolerancë ndaj glutenit ose fruktanit dhe përmbajtja e tij e acidit fitik mund të pengojë përthithjen e disa mineraleve.

Për shumicën e individëve, krundet e grurit ofrojnë një shtesë të sigurt, të lehtë dhe ushqyese për produktet e pjekura, smoothies dhe kos.