Të ushqyerit
26 këshilla për humbje peshe që bazohen në fakt
Industria e humbjes së peshës është plot me mite.
Njerëzit shpesh këshillohen të bëjnë të gjitha llojet e gjërave të çmendura, shumica e të cilave nuk kanë asnjë provë pas tyre.
Megjithatë, me kalimin e viteve, shkencëtarët kanë gjetur një sërë strategjish që duket se janë efektive.
Healthline ka bashkëpunuar me programin e humbjes së peshës dhe të ushqyerit Profili nga Sanford për t’ju sjellë 26 këshilla për humbje peshe që në fakt bazohen në prova.
Shpesh pretendohet se ujë i pijshëm mund të ndihmojë me humbjen e peshës – dhe kjo është e vërtetë.
Pirja e ujit mund të rrisë metabolizmin me 24-30% gjatë një periudhe prej 1-1,5 orësh, duke ju ndihmuar të digjni disa kalori më shumë.
Një studim tregoi se pirja e gjysmë litri (17 ons) ujë rreth gjysmë ore para vaktit i ndihmoi ata që dinë të hanë më pak. kalorive dhe humbisni 44% më shumë peshë, krahasuar me ata që nuk pinin ujë (
Ngrënia e plotë vezët mund të ketë të gjitha llojet e përfitimeve, duke përfshirë ndihmën për të humbur peshë.
Studimet tregojnë se zëvendësimi i një mëngjesi me bazë drithi me vezë mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori për 36 orët e ardhshme, si dhe të humbni më shumë peshë dhe yndyrë trupore (
Nëse nuk hani vezë, është mirë. Çdo burim i proteinave cilësore për mëngjes duhet ta bëjë këtë.
Kafeja është demonizuar në mënyrë të padrejtë. Kafeja cilësore është e ngarkuar me antioksidantë dhe mund të ketë shumë përfitimet shëndetësore.
Studimet tregojnë se kafeina në kafe mund nxisin metabolizmin me 3-11% dhe rrit djegien e yndyrës deri në 10-29% (
Vetëm sigurohuni që të mos shtoni një tufë sheqeri ose përbërës të tjerë me kalori në kafe. Kjo do të mohojë plotësisht çdo përfitim.
Si kafe, çaj jeshil gjithashtu ka shumë përfitime, një prej tyre është humbja e peshës.
Megjithëse çaji jeshil përmban sasi të vogla të kafeinës, ai është i ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm të quajtur katekina, të cilat besohet se punojnë në mënyrë sinergjike me kafeinën për të rritur djegien e yndyrës.9,
Edhe pse provat janë të përziera, shumë studime tregojnë se çaji jeshil (qoftë si pije ose suplement i ekstraktit të çajit jeshil) mund t’ju ndihmojë humb peshe (
Agjërimi me ndërprerje është një model i popullarizuar i të ngrënit në të cilin njerëzit qarkullojnë ndërmjet periudhave të agjërimit dhe të ngrënit.
Studimet afatshkurtra sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje është po aq efektiv për humbjen e peshës sa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive (
Për më tepër, mund të zvogëlojë humbjen e masës muskulore që zakonisht lidhet me dietat me kalori të ulët. Megjithatë, nevojiten studime me cilësi më të lartë përpara se të bëhen pretendime më të forta (
Një fibër e quajtur glucomannan është lidhur me humbjen e peshës në disa studime.
Kjo lloj fibre thith ujin dhe qëndron në zorrët për një kohë, duke ju bërë të ndiheni më të ngopur dhe duke ju ndihmuar të hani më pak kalori (
Studimet tregojnë se njerëzit që plotësojnë glucomannan humbin pak më shumë peshë sesa ata që nuk e marrin (
Sheqeri i shtuar është një nga përbërësit më të keq në dietën moderne. Shumica e njerëzve konsumojnë eshte e tepert.
Studimet tregojnë se sheqer Konsumi (dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë) është i lidhur fort me një rrezik në rritje të obezitetit, si dhe me kushte duke përfshirë diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (
Nëse dëshironi të humbni peshë, reduktoni sheqerin e shtuar. Vetëm sigurohuni që të lexoni etiketat, sepse edhe të ashtuquajturat ushqimet e shëndetshme mund të ngarkohet me sheqer.
Karbohidratet e rafinuara përfshijnë sheqerin dhe drithërat që janë zhveshur nga pjesët e tyre fibroze dhe ushqyese. Këto përfshijnë bukën e bardhë dhe makaronat.
Studimet tregojnë se karbohidratet e rafinuara mund të rrisin shpejt sheqerin në gjak, duke çuar në uri, dëshira dhe rritje të marrjes së ushqimit disa orë më vonë. Ngrënia e karbohidrateve të rafinuara është e lidhur fort me obezitetin (
Nëse do të hani karbohidrate, sigurohuni që t’i hani ato me ato natyrale fibra.
Nëse doni të merrni të gjitha përfitimet e kufizimit të karbohidrateve, atëherë merrni parasysh të shkoni deri në fund dhe të angazhoheni për një dietë me pak karbohidrate.
Të shumta studimet tregojnë se një regjim i tillë mund t’ju ndihmojë të humbni 2-3 herë më shumë peshë sesa një dietë standarde me pak yndyrë, duke përmirësuar gjithashtu shëndetin tuaj (
Profili nga Sanford ofron një larmi planesh të personalizuara për humbje peshe dhe stërvitje një-në-një të ushqyerjes.
Përdorimi i pjatave më të vogla është treguar se ndihmon disa njerëz të hanë automatikisht më pak kalori (
Megjithatë, efekti i madhësisë së pjatës nuk duket se prek të gjithë. Ata që janë mbipeshë duket se është më e prekur (
Kontrolli i porcionit – thjesht duke ngrënë më pak – ose duke numëruar kalori mund të jetë shumë i dobishëm, për arsye të dukshme (
Disa studime tregojnë se mbajtja e një ditari ushqimor ose fotografimi i vakteve tuaja mund t’ju ndihmojë të humbni peshë (
Çdo gjë që rrit ndërgjegjësimin tuaj nga ajo që po hani ka të ngjarë të jetë e dobishme.
Mbajtja e ushqimit të shëndetshëm afër mund t’ju ndihmojë të mos hani diçka të pashëndetshme nëse jeni tepër të uritur.
Snacks që janë lehtësisht i lëvizshëm dhe i thjeshtë për t’u përgatitur përfshijnë fruta të plota, arra, karota bebe, kos dhe vezë të ziera.
Marrja probiotik suplemente që përmbajnë baktere të Lactobacillus nënfamilja është treguar se zvogëlon masën e yndyrës (
Megjithatë, e njëjta gjë nuk vlen për të gjithë Lactobacillus specie. Disa studime kanë lidhur L. acidophilus me shtim në peshë (34).
Specat djegës përmbajnë kapsaicinë, një përbërës pikant që mund të nxisë metabolizmin dhe të zvogëlojë pak oreksin tuaj (
Megjithatë, njerëzit mund të zhvillojnë tolerancë ndaj efekteve të kapsaicinës me kalimin e kohës, gjë që mund të kufizojë efektivitetin e saj afatgjatë (
Bërja aerobike ushtrim (kardio) është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
Duket të jetë veçanërisht efektive për humbja e yndyrës së barkut, yndyra e pashëndetshme që tenton të grumbullohet rreth organeve tuaja dhe të shkaktojë sëmundje metabolike (
Një nga efektet anësore më të këqija të dietës është se ajo tenton të shkaktojë humbje të muskujve dhe ngadalësim metabolik, shpesh të referuar si mënyra e urisë (
Mënyra më e mirë për ta parandaluar këtë është të bëni një lloj ushtrimi rezistence si p.sh ngritjen e peshave. Studimet tregojnë se ngritja e peshave mund të ndihmojë në mbajtjen e metabolizmit të lartë dhe parandalimin e humbjes së masës së çmuar të muskujve (
Natyrisht, është e rëndësishme jo vetëm të humbni yndyrën – ju gjithashtu dëshironi të ndërtoni muskuj. Ushtrimet e rezistencës janë kritike për një trup të tonifikuar.
Fibrat rekomandohen shpesh për humbje peshe.
Megjithëse provat janë të përziera, disa studime tregojnë se fibrat (veçanërisht fibër viskoze) mund të rrisë ngopjen dhe t’ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj për një afat të gjatë (
Perimet dhe frutat kanë disa veti që i bëjnë ato efektive për humbje peshe.
Ato përmbajnë pak kalori, por shumë fibra. Përmbajtja e tyre e lartë e ujit u jep atyre densitet të ulët të energjisë, duke i bërë ato shumë mbushëse.
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë perime dhe fruta priren të peshojnë më pak (
Këto ushqime janë gjithashtu shumë ushqyese, ndaj ngrënia e tyre është e rëndësishme për shëndetin tuaj.
Gjumi është shumë i nënvlerësuar por mund të jetë po aq e rëndësishme sa të ushqehesh shëndetshëm dhe të ushtrohesh.
Studimet tregojnë se gjumi i dobët është një nga faktorët më të fortë të rrezikut për obezitetin, pasi është i lidhur me një rritje prej 89% të rrezikut të obezitetit tek fëmijët dhe 55% tek të rriturit.
Një studim i fundit zbuloi se 19.9% e njerëzve në Amerikën e Veriut dhe Evropë i përmbushin kriteret për të varësia nga ushqimi (
Nëse përjetoni dëshira të jashtëzakonshme dhe nuk mund të frenoni të ngrënit, pavarësisht se sa shumë përpiqeni, mund të vuani nga varësia.
Në këtë rast, kërkoni ndihmë profesionale. Përpjekja për të humbur peshë pa luftuar më parë varësinë ndaj ushqimit është pothuajse e pamundur.
Proteina është lëndë ushqyese e vetme më e rëndësishme për duke humbur peshë.
Të ngrënit a dietë me shumë proteina është treguar se rrit metabolizmin me 80-100 kalori në ditë, ndërsa rruani 441 kalori në ditë nga dieta juaj (
Një studim tregoi gjithashtu se ngrënia e 25% të kalorive tuaja ditore si proteina zvogëloi mendimet obsesive për ushqimin me 60% ndërsa e zvogëloi dëshirën për të ngrënë meze të lehtë gjatë natës në gjysmë (
Thjesht shtimi i proteinave në dietën tuaj është një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për të humbur peshë.
Nëse keni vështirësi për të marrë proteina të mjaftueshme në dietën tuaj, duke marrë një suplement – si p.sh pluhur proteinash – mund te ndihmoj.
Një studim tregoi se zëvendësimi i disa prej kalorive tuaja me proteinën e hirrës mund të shkaktojë humbje peshe prej rreth 8 kilogramësh me kalimin e kohës duke rritur masën e muskujve (
Sheqeri është i keq, por sheqeri në formë të lëngshme është edhe më keq. Studimet tregojnë se kaloritë nga sheqeri i lëngshëm mund të jenë aspekti i vetëm më dhjamor i dietë moderne (
Për shembull, një studim tregoi se pijet e ëmbla me sheqer janë të lidhura me një rrezik 60% të rritur të obezitetit tek fëmijët për çdo shërbim ditor (
Mbani në mend se kjo vlen për lëng frutash gjithashtu, i cili përmban një sasi të ngjashme sheqeri si një pije, lëngje si Coca-Cola (
Hani fruta të plota, por kufizoni ose shmangni plotësisht lëngjet e frutave.
Nëse dëshironi të jeni një person më i dobët dhe më i shëndetshëm, atëherë një nga gjërat më të mira që mund të bëni për veten tuaj është të hani. ushqime të plota me një përbërës.
Këto ushqime janë natyrshëm ngopëse dhe është shumë e vështirë të shtosh peshë nëse shumica e dietës suaj bazohet në to.
Një nga problemet më të mëdha me dietat është se ato punojnë rrallë në afat të gjatë.
Sido që të jetë, njerëzit që bëjnë dietë priren të shtojnë më shumë peshë me kalimin e kohës dhe studimet tregojnë se dieta është një parashikues i qëndrueshëm i shtimit të peshës në të ardhmen (
Në vend që të ndiqni një dietë, synoni të bëheni një person më i shëndetshëm, më i lumtur dhe më në formë. Përqendrohuni në ushqimin e trupit tuaj në vend që ta privoni atë.
Humbja e peshës duhet të pasojë natyrshëm.
Trurit tuaj mund t’i duhet pak kohë për të regjistruar se keni ngrënë mjaftueshëm. Disa studime tregojnë se duke përtypur më ngadalë mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të rrisni prodhimin e hormoneve të lidhura me humbjen e peshës (
Konsideroni gjithashtu të përtypni më shumë ushqimin tuaj. Studimet tregojnë se rritja e përtypjes mund të zvogëlojë marrjen e kalorive në vakt (
Këto praktika janë një komponent i të ngrënit të ndërgjegjshëm, i cili synon t’ju ndihmojë të ngadalësoni marrjen e ushqimit dhe t’i kushtoni vëmendje çdo kafshimi.
Teknika të shumta mund t’ju ndihmojnë për të humbur peshë.
Disa nga këshillat e mësipërme janë thjesht dietike, duke përfshirë ngrënien e më shumë proteinave ose uljen e sheqerit të shtuar.
Të tjerat – të tilla si përmirësimi i cilësisë së gjumit ose shtimi i një rutine stërvitore – bazohen më shumë në stilin e jetës. Për shembull, përtypja më ngadalë është një hap që mund të bëni për të filluar të ushqyerit e ndërgjegjshëm.
Nëse zbatoni një pjesë të vogël të këtyre këshillave, do të jeni në rrugën e duhur drejt qëllimeve tuaja për humbje peshe.
