Qëndrimi në një dietë konvencionale dhe plan ushtrimesh mund të jetë i vështirë.

Megjithatë, ka disa këshilla të vërtetuara që mund t’ju ndihmojnë të hani më pak kalori me lehtësi.

Këto janë mënyra efektive për të ulur peshën tuaj, si dhe për të parandaluar shtimin e peshës në të ardhmen.

Këtu janë 11 mënyra për të humbur peshë pa dietë ose stërvitje. Të gjitha ato bazohen në shkencë.

Shpërndaje në Pinterest

Trurit tuaj i duhet kohë për të përpunuar se keni ngrënë mjaftueshëm.

Përtypja e plotë e ushqimit ju bën hani më ngadalë, e cila shoqërohet me ulje të marrjes së ushqimit, rritje të ngopjes dhe madhësi më të vogël të porcioneve (1, 2, 3).

Sa shpejt i përfundoni vaktet tuaja mund të ndikojë gjithashtu në peshën tuaj.

Një rishikim i kohëve të fundit i 23 studimeve vëzhguese raportoi se ata që hanë më shpejt kanë më shumë gjasa të shtojnë peshë sesa ata që hanë më ngadalë (4).

Ata që hanë shpejt kanë më shumë gjasa të jenë obezë.

Për të krijuar zakonin e të ngrënit më ngadalë, mund të ndihmojë të numëroni sa herë e përtypni çdo kafshatë.

Përmbledhje

Ngrënia e ushqimit ngadalë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur me më pak kalori. Është një mënyrë e thjeshtë për të humbur peshë dhe për të parandaluar shtimin në peshë.

Pjata tipike e ushqimit është më e madhe sot se sa ishte disa dekada më parë.

Ky trend mund të kontribuojë në shtimin e peshës, pasi përdorimi i një pjate më të vogël mund t’ju ndihmojë të hani më pak duke i bërë porcionet të duken më të mëdha.

Nga ana tjetër, një pjatë më e madhe mund ta bëjë një shërbim të duket më i vogël, duke bërë që të shtoni më shumë ushqim (5, 6).

Ju mund ta përdorni këtë në avantazhin tuaj duke shërbyer Ushqim i shendetshem në pjata më të mëdha dhe ushqim më pak të shëndetshëm në pjata më të vogla.

Përmbledhje

Pjatat më të vogla mund ta mashtrojnë trurin tuaj që të mendojë se po hani më shumë se sa jeni në të vërtetë. Prandaj, është e mençur të konsumoni ushqime të pashëndetshme nga pjata më të vogla, duke bërë që të hani më pak.

Proteina ka një efekt të fuqishëm në oreks. Mund të rrisë ndjenjën e ngopjes, të zvogëlojë urinë dhe t’ju ndihmojë të hani më pak kalori (7).

Kjo mund të jetë për shkak se proteina ndikon në disa hormone që luajnë një rol në urinë dhe ngopjen, duke përfshirë grelin dhe GLP-1 (8).

Një studim zbuloi se rritja e marrjes së proteinave nga 15% në 30% të kalorive i ndihmoi pjesëmarrësit të hanin 441 më pak kalori në ditë dhe të humbnin 11 kilogramë gjatë 12 javëve, mesatarisht, pa kufizuar qëllimisht asnjë ushqim.9).

Nëse aktualisht hani një mëngjes me bazë drithi, mund të mendoni të kaloni në një vakt i pasur me proteina, të tilla si vezët.

Në një studim, gratë mbipeshë ose obeze që hanin vezë për mëngjes, hëngrën më pak kalori në drekë në krahasim me ato që hanin mëngjes me bazë drithëra (10).

Për më tepër, ata përfunduan duke ngrënë më pak kalori për pjesën tjetër të ditës dhe gjatë 36 orëve të ardhshme.

Disa shembuj të ushqimeve të pasura me proteina përfshijnë gjoksin e pulës, peshkun, kosin grek, thjerrëzat, quinoa dhe bajamet.

Përmbledhje

Shtimi i proteinave në dietën tuaj ka qenë i lidhur me humbjen e peshës, edhe pa stërvitje ose kufizim të vetëdijshëm të kalorive.

Ruajtja e ushqimeve të pashëndetshme aty ku mund t’i shihni mund të rrisë urinë dhe dëshirat, duke ju bërë të hani më shumë (11).

Kjo gjithashtu lidhet me shtimin në peshë (.12).

Një studim i kohëve të fundit zbuloi se nëse ushqimet me kalori janë më të dukshme në shtëpi, banorët kanë më shumë gjasa të peshojnë më shumë sesa njerëzit që mbajnë të dukshme vetëm një tas me fruta (12).

Ruani ushqimet e pashëndetshme jashtë syve, si në dollapë ose dollapë, në mënyrë që ato të kenë më pak gjasa t’ju bien në sy kur jeni të uritur.

Nga ana tjetër, mbani ushqime të shëndetshme të dukshme në tavanet tuaja dhe vendosini ato përpara dhe në qendër në frigoriferin tuaj.

Përmbledhje

Nëse mbani ushqime të pashëndetshme në banakun tuaj, ka më shumë gjasa të keni një meze të lehtë të paplanifikuar. Kjo lidhet me rritjen e peshës dhe obezitetit. Është më mirë të mbani ushqime të shëndetshme – si frutat dhe perimet – në pamje të qartë.

Duke ngrënë ushqime të pasura me fibra mund të rrisë ngopjen, duke ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur për më gjatë.

Studimet tregojnë gjithashtu se një lloj fibrash, fibra viskoze, është veçanërisht e dobishme për humbjen e peshës. Ajo rrit ngopjen dhe redukton marrjen e ushqimit (13).

Fibra viskoze formon një xhel kur bie në kontakt me ujin. Ky xhel rrit kohën e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe ngadalëson zbrazjen e stomakut tuaj (14).

Fibra viskoze gjendet vetëm në ushqimet bimore. Shembujt përfshijnë fasulet, drithërat e tërshërës, lakrat e Brukselit, shpargujt, portokallet dhe farat e lirit.

Një suplement për humbje peshe i quajtur glucomannan është gjithashtu shumë e lartë në fibra viskoze.

Përmbledhje

Fibra viskoze është veçanërisht e dobishme në reduktimin e oreksit dhe marrjen e ushqimit. Kjo fibër formon xhel që ngadalëson tretjen.

Duke pirë ujë mund t’ju ndihmojë të hani më pak dhe të humbni peshë, veçanërisht nëse e pini para vaktit.

Një studim te të rriturit zbuloi se pirja e gjysmë litri ujë rreth 30 minuta para ngrënies reduktonte urinë dhe pakësonte marrjen e kalorive.15).

Pjesëmarrësit të cilët piu ujë para një vakti humbën 44% më shumë peshë gjatë një periudhe 12-javore në krahasim me ata që nuk e humbën.

Nëse zëvendësoni pijet me kalori – të tilla si sode ose lëng – me ujë, mund të keni një efekt edhe më të madh (16).

Përmbledhje

Pirja e ujit para ngrënies mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori. Zëvendësimi i një pije me sheqer me ujë është veçanërisht i dobishëm.

Përmasat e porcioneve janë rritur gjatë dekadave të fundit, veçanërisht në restorante.

Pjesët më të mëdha inkurajojnë njerëzit të hanë më shumë dhe janë lidhur me një rritje të shtimit në peshë dhe obezitetit (17, 18, 19, 20, 21).

Një studim te të rriturit zbuloi se dyfishimi i madhësisë së një meze për darkë rriti marrjen e kalorive me 30% (21).

Duke i shërbyer vetes vetëm pak më pak mund t’ju ndihmojë të hani dukshëm më pak kalori. Dhe ndoshta nuk do ta vini re ndryshimin.

Përmbledhje

Përmasat më të mëdha të porcioneve janë të lidhura me obezitetin dhe mund të inkurajojnë si fëmijët ashtu edhe të rriturit të hanë më shumë ushqim.

Duke i kushtuar vëmendje për atë që hani mund t’ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori.

Njerëzit që hanë ndërsa janë duke parë televizor ose duke luajtur lojëra kompjuterike mund të humbasin gjurmët se sa kanë ngrënë. Kjo, nga ana tjetër, mund të shkaktojë mbingrënie.

Një rishikim i 24 studimeve zbuloi se njerëzit që ishin të hutuar gjatë një vakti hëngrën rreth 10% më shumë në atë kohë ulur (22).

Për më tepër, mungesa e mendjes gjatë një vakti ka një ndikim edhe më të madh në marrjen tuaj më vonë gjatë ditës. Njerëzit të cilët ishin të hutuar në një vakt hëngrën 25% më shumë kalori në vaktet e mëvonshme sesa ata që ishin të pranishëm (22).

Nëse konsumoni rregullisht vakte ndërsa shikoni TV ose përdorni pajisje elektronike, mund të hani pa dashje më shumë. Këto kalori shtesë shtohen dhe kanë një ndikim masiv në peshën tuaj në afat të gjatë.

Përmbledhje

Njerëzit që hanë ndërsa janë të hutuar kanë më shumë gjasa të hanë tepër. Kujdesi ndaj vakteve tuaja mund t’ju ndihmojë të hani më pak dhe të humbni peshë.

Kur bëhet fjalë për shëndetin, njerëzit shpesh neglizhojnë fle dhe stresi. Të dyja, në fakt, kanë efekte të fuqishme në oreksin dhe peshën tuaj.

Mungesa e gjumit mund të prishë hormonet që rregullojnë oreksin leptin dhe grelin. Një hormon tjetër, kortizoli, rritet kur jeni të stresuar (23).

Luhatja e këtyre hormoneve mund të rrisë urinë dhe dëshirat tuaja për ushqim jo të shëndetshëm, duke çuar në marrjen më të lartë të kalorive (23, 24, 25).

Për më tepër, privimi kronik i gjumit dhe stresi mund të rrisin rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë diabetin e tipit 2 dhe obezitetin (26, 27, 28).

Përmbledhje

Gjumi i dobët dhe stresi i tepërt mund të çekuilibrojnë disa hormone të rëndësishme që rregullojnë oreksin, duke ju bërë të hani më shumë.

Sheqeri i shtuar mund të jetë shumë mirë përbërësi i vetëm më i keq Në dietën e sotme.

Pijet me sheqer si sodë janë shoqëruar me një rrezik të shtuar të shumë sëmundjeve (29, 30, 31).

Është shumë e lehtë të konsumosh kalori të tepërta nga pijet me sheqer, sepse kaloritë e lëngshme nuk ndikojnë në ngopjen ashtu siç ndikon ushqimi i ngurtë (32, 33, 34).

Qëndrimi plotësisht larg këtyre pijeve mund të sigurojë përfitime të mëdha shëndetësore afatgjata. Megjithatë, vini re se nuk duhet të zëvendësoni sodën me lëng frutash, pasi mund të jetë po aq i lartë në sheqer (35, 36).

Pijet e shëndetshme për t’u pirë përfshijnë ujë, kafe dhe çaj jeshil.

Përmbledhje

Pijet me sheqer janë lidhur me një rrezik të shtuar për shtim në peshë dhe shumë sëmundje. Truri juaj nuk regjistron kaloritë e lëngshme siç bën ushqimet e ngurta, duke ju bërë të hani më shumë.

Një strategji e pazakontë është përdorimi i pjatave të kuqe për t’ju ndihmuar të hani më pak. Hulumtimet tregojnë se kjo teknikë të paktën duket se funksionon me ushqime jo të shëndetshme.

Një studim raportoi se vullnetarët hëngrën më pak gjevrek nga pjatat e kuqe sesa nga pjatat e bardha ose blu (37).

Shpjegimi mund të jetë se ne e lidhim ngjyrën e kuqe me sinjale ndalimi dhe paralajmërime të tjera të bëra nga njeriu.

Përmbledhje

Pjatat e kuqe mund t’ju ndihmojnë të hani më pak ushqime jo të shëndetshme. Kjo mund të jetë për shkak se ngjyra e kuqe shkakton një reagim ndalues.

Shumë zakone të thjeshta të jetesës mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Disa nuk kanë asnjë lidhje me planet konvencionale të dietës ose stërvitjes.

Mund të përdorni pjata më të vogla, të hani më ngadalë, të pini ujë dhe të shmangni ngrënien para televizorit ose kompjuterit. Duke i dhënë përparësi ushqime të pasura me proteina dhe fibra viskoze mund të ndihmojë gjithashtu.

Megjithatë, ndoshta është më mirë të mos i provoni të gjitha këto gjëra menjëherë. Eksperimentoni me një teknikë për një kohë, dhe nëse kjo funksionon mirë për ju, atëherë provoni një tjetër.

Disa ndryshime të thjeshta mund të ketë një ndikim masiv në peshën tuaj për një afat të gjatë.