Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Ka më shumë lloje pluhuri proteinash në treg sot se kurrë më parë – nga orizi dhe kërpi te insektet dhe viçi.

Por dy lloje proteinash i kanë qëndruar provës së kohës, duke mbetur të vlerësuara dhe të njohura gjatë viteve: kazeina dhe hirra.

Megjithëse të dyja rrjedhin nga qumështi, ato ndryshojnë shumë.

Ky artikull eksploron ndryshimet midis kazeinës dhe proteinës së hirrës, përfitimet e tyre shëndetësore dhe si të zgjidhni atë të duhurin për nevojat tuaja.

Kazeina dhe hirra janë dy llojet e proteinave që gjenden në qumështin e lopës, duke përbërë përkatësisht 80% dhe 20% të proteinave të qumështit.1).

Janë proteina me cilësi të lartë, pasi i përmbajnë të gjitha aminoacide esenciale, të cilat duhet t’i merrni nga ushqimi pasi trupi juaj nuk mund t’i prodhojë. Përveç kësaj, ato treten dhe absorbohen lehtësisht (2).

Si kazeina ashtu edhe hirra janë nënprodukte të prodhimit të djathit.

Gjatë prodhimit të djathit, qumështit të nxehtë i shtohen enzima ose acide të veçanta. Këto enzima ose acide bëjnë që kazeina në qumësht të mpikset, ose të ndryshojë në një gjendje të ngurtë, duke u ndarë nga një substancë e lëngshme.

Kjo substancë e lëngshme është proteina e hirrës, e cila më pas lahet dhe thahet në formë pluhuri për përdorim në produkte ushqimore ose suplemente dietike.

Gjiza e mbetur e kazeinës mund të lahet dhe të thahet për të krijuar një pluhur proteine ​​ose t’i shtohet produktet e qumështit, të tilla si gjizë.

Përmbledhje

Si kazeina ashtu edhe hirra janë proteina me bazë qumështi dhe nënprodukte të prodhimit të djathit.

Një nga ndryshimet domethënëse midis kazeinës dhe proteinës së hirrës është se sa shpejt trupi juaj i absorbon ato.

Trupi juaj zbërthen proteinat në shumë molekula të vogla të quajtura aminoacide, të cilat qarkullojnë në qarkullimin e gjakut derisa ato të përthithen.

Nivelet e këtyre aminoacideve qëndrojnë të ngritura në gjakun tuaj për katër deri në pesë orë pasi të keni konsumuar kazeinë, por vetëm 90 minuta pasi keni konsumuar hirrë.3).

Kjo është për shkak se të dy proteinat treten me ritme të ndryshme.

Ashtu si në prodhimin e djathit, kazeina formon gjizë pasi ekspozohet ndaj acideve në stomak. Këto gjizë zgjasin trupin tuaj tretje dhe proceset e përthithjes.

Prandaj, proteina e kazeinës i siguron trupit tuaj një çlirim të ngadaltë dhe të qëndrueshëm të aminoacideve, duke e bërë atë ideal para situatave të agjërimit, siç është gjumi.4, 5, 6).

Nga ana tjetër, për shkak se trupi juaj tret dhe thith proteinën e hirrës shumë më shpejt, ai bën rezervimin e përsosur për stërvitjet tuaja, pasi do të nisë procesin e riparimit dhe rindërtimit të muskujve (7, 8, 9).

Përmbledhje

Proteina e kazeinës tretet ngadalë ndërsa hirra tretet shpejt. Këto ndryshime në shkallët e përthithjes e bëjnë proteinën e kazeinës të mirë para gjumit dhe proteinën e hirrës ideale për rreth stërvitjeve tuaja.

Proteina hirrë është jo vetëm më i përshtatshëm për stërvitje sepse absorbohet shpejt, por edhe për shkak të profilit të aminoacideve.

Ai përmban më shumë nga aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) leucine, izoleucine dhe valine, ndersa kazeina permban nje pjese me te larte te aminoacideve histidine, metionine dhe fenilalanine (3).

Ndërsa të gjitha aminoacidet thelbësore janë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve, leucina është ajo që e fillon procesin (10).

Pjesërisht për shkak të përmbajtjes së saj më të lartë të leucinës, proteina e hirrës stimulon sintezën e proteinave të muskujve – procesi me të cilin rriten muskujt – më shumë se kazeina, veçanërisht kur konsumohet së bashku. me stërvitjet tuaja (11, 12, 13).

Megjithatë, nuk dihet nëse ky stimulim më i madh në sintezën e proteinave muskulore rezulton në më shumë rritje të muskujve afatgjatë.

Ajo që është e sigurt është se marrja juaj totale e proteinave gjatë rrjedhës së çdo dite është parashikuesi më i fortë i madhësisë dhe forcës së muskujve (14).

Përmbledhje

Profili i aminoacideve të proteinës së hirrës mund të stimulojë procesin e ndërtimit të muskujve më shumë se ai i kazeinës.

Kazeina dhe proteina e hirrës përmbajnë peptide të ndryshme bioaktive, të cilat janë komponime që përfitojnë trupin tuaj (15).

Proteina e kazeinës

Kazeinë përmban disa peptide bioaktive që janë treguar se përfitojnë sistemin tuaj imunitar dhe tretës (16, 17).

Disa peptide bioaktive të gjetura në kazeinë janë gjithashtu të dobishme për zemrën tuaj duke ulur presionin e gjakut dhe duke reduktuar formimin e mpiksjes së gjakut.18, 19).

Këto peptide funksionojnë në mënyrë të ngjashme me frenuesit e enzimës konvertuese të angiotenzinës (ACE), një klasë barnash që zakonisht përshkruhen për të kontrolluar presionin e gjakut.

Ata gjithashtu lidhen dhe mbajnë minerale si kalciumi dhe fosfori, duke përmirësuar tretshmërinë e tyre në stomak (20, 21).

Proteina hirrë

Proteina e hirrës përmban një numër të proteinave aktive të quajtura imunoglobulina që forcojnë sistemin tuaj imunitar (22).

Dihet se imunoglobulinat në hirrë kanë veti antimikrobike, ose duke vrarë ose ngadalësuar rritjen e mikrobeve të dëmshme, si bakteret dhe viruset.23, 24).

Studimet e kafshëve dhe provëzave kanë treguar gjithashtu se këto proteina ushtrojnë efekte antioksiduese dhe pengojnë rritjen e tumoreve dhe kancerit.25, 26).

Përveç kësaj, disa imunoglobulina transportojnë lëndë ushqyese të rëndësishme – si p.sh vitaminë A — përmes trupit tuaj dhe përmirësoni përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese si hekuri (27).

Përmbledhje

Kazeina dhe proteina e hirrës përmbajnë komponime të ndryshme bioaktive që përfitojnë shëndetin tuaj në shumë mënyra.

Proteina shërben shumë role të rëndësishme në trupin tuaj, duke e bërë atë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Këto role përfshijnë (28):

  • Enzimat: Proteinat që kryejnë reaksione kimike në trupin tuaj.
  • Antitrupat: Këto heqin grimcat e huaja, të tilla si viruset, për të ndihmuar në luftimin e infeksionit.
  • Lajmëtarët: Shumë proteina janë hormonet, të cilat koordinojnë sinjalizimin e qelizave.
  • Struktura: Këto ofrojnë formë dhe mbështetje për lëkurën, kockat dhe tendinat tuaja.
  • Transporti dhe ruajtja: Këto proteina lëvizin substanca duke përfshirë hormonet, ilaçet dhe enzimat nëpër trupin tuaj.

Përtej funksioneve të saj bazë ushqyese në trupin tuaj, proteina ka disa përfitime të tjera duke përfshirë:

  • Humbja e yndyrës: Proteina ndihmon në humbjen e yndyrës duke ulur oreksin tuaj dhe duke rritur metabolizmin tuaj (29, 30, 31).
  • Kontrolli i sheqerit në gjak: Proteina, kur konsumohet në vend të karbohidrateve, mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2.32, 33).
  • Presioni i gjakut: Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë proteina – pavarësisht nga burimi – kanë presion më të ulët të gjakut.34, 35, 36).

Këto përfitime lidhen me një konsum më të lartë të proteinave në përgjithësi, jo domosdoshmërisht me kazeinë ose hirrë.

Përmbledhje

Proteina luan një rol jetik në trupin tuaj duke vepruar si enzima dhe antitrupa, si dhe duke rregulluar sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut.

Pavarësisht nga përbërësit e tyre të ndryshëm bioaktivë, proteina e hirrës dhe kazeinës ndryshojnë pak kur bëhet fjalë për të dhënat e tyre ushqyese.

Për një lugë standarde (31 gramë, ose 1,1 ons), proteina e hirrës përmban (37):

  • Kaloritë: 110
  • Yndyra: 1 gram
  • Karbohidratet: 2 gram
  • Proteina: 24 gram
  • Hekuri: 0% e marrjes ditore referuese (RDI)
  • Kalciumi: 8% e RDI

Për një lugë standarde (34 gram, ose 1.2 ons), proteina kazeinë përmban (38):

  • Kaloritë: 120
  • Yndyra: 1 gram
  • Karbohidratet: 4 gram
  • Proteina: 24 gram
  • Hekuri: 4% e RDI
  • Kalciumi: 50% e RDI

Mbani në mend se këto fakte ushqyese mund të ndryshojnë, në varësi të produktit specifik që blini, prandaj sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat.

Për më tepër, ka disa faktorë të tjerë që duhen marrë parasysh:

  • Pluhuri i proteinës së kazeinës është përgjithësisht më i shtrenjtë se hirra.
  • Pluhuri i proteinës së hirrës tenton të përzihet më mirë se kazeina.
  • Pluhuri i proteinës së hirrës shpesh ka një konsistencë dhe shije më të mirë se kazeina.

Ju gjithashtu mund të blini përzierje proteinash, të cilat zakonisht përmbajnë një kombinim të kazeinës dhe hirrës, duke ju dhënë përfitimet e secilës.

Përndryshe, ju mund t’i blini të dy pluhurat individualisht dhe të merrni pluhur proteine ​​të hirrës me stërvitje, pastaj kazeinë para gjumit.

Si të përdorni

Mund ta përzieni secilën me secilën prej tyre ujë ose qumësht. Qumështi do t’i bëjë më të trasha shake-të tuaja proteinike – veçanërisht ato me kazeinë.

Nëse është e mundur, përzieni pluhurin dhe lëngun tuaj të proteinave me një shishe blender ose një lloj tjetër blenderi në vend të një luge. Kjo do të sigurojë një qëndrueshmëri më të butë dhe shpërndarje më të barabartë të proteinave.

Gjithmonë shtoni lëngun fillimisht, pasuar nga një lugë proteine. Ky renditje nuk lejon që proteina të ngjitet në fund të enës tuaj.

Përmbledhje

Kazeina dhe proteina e hirrës kanë secila përparësi unike. Kur vendosni për njërën mbi tjetrën, mund të merrni parasysh edhe koston, përzierjen dhe shijen. Për më tepër, është e mundur të përzihen të dy llojet.

Kazeina dhe proteina e hirrës rrjedhin nga qumështi.

Ato ndryshojnë në kohën e tretjes – kazeina tretet ngadalë, duke e bërë atë të mirë para gjumit, ndërsa hirra tretet shpejt dhe është ideale për stërvitje dhe rritje të muskujve.

Të dyja përmbajnë komponime të ndryshme bioaktive që mund të forcojnë sistemin tuaj imunitar dhe të ofrojnë përfitime të tjera.

Zgjedhja e njërës mbi tjetrën nuk do të japë domosdoshmërisht rezultate më të mira në palestër ose do të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj, kështu që zgjidhni atë që preferoni ose blini një përzierje që i përmban të dyja.

Mbi të gjitha, mbani mend këtë marrjen totale ditore të proteinave ka më shumë rëndësi.

Ndërsa kazeina dhe hirra kanë dallimet e tyre, secila prej tyre luajnë role të rëndësishme në trupin tuaj dhe ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore.