Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Magnezi është minerali i katërt më i bollshëm në trupin e njeriut.

Ai luan disa role të rëndësishme në shëndetin e trupit dhe trurit tuaj.

Megjithatë, mund të mos jeni duke e marrë mjaftueshëm, edhe nëse hani një dietë të shëndetshme.

Këtu janë 10 përfitimet shëndetësore të bazuara në dëshmi të magnezit.

1. Magnezi është i përfshirë në qindra reaksione biokimike në trupin tuaj

Magnezi është një mineral që gjendet në tokë, det, bimë, kafshë dhe njerëz.

Rreth 60% e magnezit në trupin tuaj gjendet në kocka, ndërsa pjesa tjetër është në muskuj, inde të buta dhe lëngje, duke përfshirë gjakun.1).

Në fakt, çdo qelizë në trupin tuaj e përmban atë dhe ka nevojë për të që të funksionojë.

Një nga rolet kryesore të magnezit është të veprojë si një kofaktor ose molekulë ndihmëse në reaksionet biokimike të kryera vazhdimisht nga enzimat.

Në fakt, ai është i përfshirë në më shumë se 600 reagime në trupin tuaj, duke përfshirë (2):

  • Krijimi i energjisë: Ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji.
  • Formimi i proteinave: Ndihmon në krijimin e proteinave të reja nga aminoacidet.
  • Mirëmbajtja e gjeneve: Ndihmon në krijimin dhe riparimin e ADN-së dhe ARN-së.
  • Lëvizjet e muskujve: Është pjesë e tkurrjes dhe relaksimit të muskujve.
  • Rregullimi i sistemit nervor: Ndihmon në rregullimin e neurotransmetuesve, të cilët dërgojnë mesazhe në të gjithë trurin dhe sistemin tuaj nervor.

Fatkeqësisht, studimet sugjerojnë se rreth 50% e njerëzve në SHBA dhe Evropë marrin sëmundje më pak se sasia e rekomanduar ditore e magnezit (1, 3).

Përmbledhje

Magnezi është një mineral që mbështet qindra reaksione kimike në trupin tuaj. Megjithatë, shumë njerëz marrin më pak se sa kanë nevojë.

2. Mund të rrisë performancën e ushtrimeve

Magnezi gjithashtu luan një rol në performancën e ushtrimeve.

Gjatë ushtrim, mund t’ju duhet 10-20% më shumë magnez sesa kur jeni duke pushuar, në varësi të aktivitetit (4).

Magnezi ndihmon në lëvizjen e sheqerit në gjak në muskujt tuaj dhe largimin e laktatit, i cili mund të grumbullohet gjatë stërvitjes dhe të shkaktojë lodhje (5).

Studimet kanë treguar se plotësimi me të mund të rrisë performancën e ushtrimeve për atletët, të moshuarit dhe njerëzit me sëmundje kronike (6, 7, 8).

Në një studim, lojtarët e volejbollit që merrnin 250 mg magnez në ditë përjetuan përmirësime në kërcime dhe lëvizje të krahëve (9).

Në një studim tjetër, atletët që plotësuan magnez për katër javë kishin kohë më të shpejtë vrapimi, çiklizmi dhe noti gjatë një triathlon. Ata gjithashtu përjetuan ulje të niveleve të insulinës dhe hormoneve të stresit (10).

Megjithatë, provat janë të përziera. Studime të tjera nuk kanë gjetur asnjë përfitim të suplementeve të magnezit tek atletët me nivele të ulëta ose normale të mineralit (11, 12).

Përmbledhje

Suplementet e magnezit janë treguar se përmirësojnë performancën e ushtrimeve në disa studime, por rezultatet e hulumtimit janë të përziera.

3. Magnezi Lufton Depresionin

Magnezi luan një rol kritik në funksionin e trurit dhe humor, dhe nivelet e ulëta janë të lidhura me një rrezik në rritje të depresionit (13, 14).

Një analizë në mbi 8,800 njerëz zbuloi se njerëzit nën moshën 65 vjeç me konsumin më të ulët të magnezit kishin një rrezik 22% më të madh për depresion.14).

Disa ekspertë besojnë se përmbajtja e ulët e magnezit të ushqim modern mund të shkaktojë shumë raste të depresionit dhe sëmundjeve mendore (15).

Megjithatë, të tjerë theksojnë nevojën për më shumë kërkime në këtë fushë (16).

Megjithatë, plotësimi me këtë mineral mund të ndihmojë në uljen e simptomave të depresionit – dhe në disa raste, rezultatet mund të jenë dramatike (15, 17).

Në një provë të kontrolluar të rastësishme me të rriturit e moshuar me depresion, 450 mg magnez në ditë përmirësonin gjendjen shpirtërore po aq efektive sa një ilaç kundër depresionit.17).

Përmbledhje

Mund të ketë një lidhje midis depresionit dhe mungesës së magnezit. Plotësimi me të mund të zvogëlojë simptomat e depresionit tek disa njerëz.

4. Ka përfitime kundër diabetit të tipit 2

Magnezi gjithashtu përfiton njerëzit me diabet të tipit 2.

Studimet sugjerojnë se rreth 48% e njerëzve me diabet të tipit 2 kanë nivele të ulëta të magnezit në gjakun e tyre. Kjo mund të dëmtojë aftësinë e insulinës për të mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak (1, 18).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se njerëzit me konsum të ulët të magnezit kanë një rrezik më të lartë të zhvillimin e diabetit (19, 20).

Një studim i cili ndoqi më shumë se 4000 njerëz për 20 vjet zbuloi se ata me konsumin më të lartë të magnezit kishin 47% më pak gjasa për të zhvilluar diabet.21).

Një studim tjetër tregoi se njerëzit me diabet të tipit 2 që merrnin doza të larta të magnezit çdo ditë përjetuan përmirësime të konsiderueshme në nivelet e sheqerit në gjak dhe hemoglobinës A1c, krahasuar me një grup kontrolli.22).

Megjithatë, këto efekte mund të varen nga sasia e magnezit që merrni nga ushqimi. Në një studim tjetër, suplementet nuk përmirësonin nivelet e sheqerit në gjak ose të insulinës tek njerëzit që nuk kishin mungesë (23).

Përmbledhje

Njerëzit që marrin më shumë magnez kanë një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2. Për më tepër, suplementet janë treguar se ulin sheqerin në gjak tek disa njerëz.

5. Magnezi mund të ulë presionin e gjakut

Studimet tregojnë se marrja mund të magnezit presionin e ulët të gjakut (24, 25, 26).

Në një studim, njerëzit që morën 450 mg në ditë përjetuan një rënie të ndjeshme të presionit të gjakut sistolik dhe diastolik.27).

Megjithatë, këto përfitime mund të ndodhin vetëm tek njerëzit që kanë presion të lartë të gjakut.

Një studim tjetër zbuloi se magnezi ul presionin e gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut, por nuk kishte asnjë efekt tek ata me nivele normale (28).

Përmbledhje

Magnezi ndihmon në uljen e presionit të gjakut tek njerëzit me nivele të larta, por nuk duket se ka të njëjtin efekt tek ata me nivele normale.

6. Ka përfitime anti-inflamatore

Marrja e ulët e magnezit është e lidhur me inflamacionin kronik, i cili është një nga nxitësit e plakjes, obezitetit dhe sëmundjeve kronike.29, 30, 31).

Në një studim, fëmijët me nivelet më të ulëta të magnezit në gjak u zbuluan se kishin nivelet më të larta të shënuesit inflamator CRP.

Ata gjithashtu kishin sheqer të lartë në gjak, insulinë dhe nivelet e triglicerideve (32).

Suplementet e magnezit mund të zvogëlojnë CRP dhe shënuesit e tjerë të inflamacionit tek të rriturit e moshuar, njerëzit mbipeshë dhe ata me prediabet (33, 34, 35).

Në të njëjtën mënyrë, ushqimet me magnez të lartë – të tilla si peshku i yndyrshëm dhe çokollata e zezë – mund zvogëlojnë inflamacionin.

Përmbledhje

Magnezi është treguar se ndihmon në luftimin e inflamacionit. Redukton shënuesin inflamator CRP dhe ofron disa përfitime të tjera.

7. Magnezi mund të ndihmojë në parandalimin e migrenës

Dhimbjet e kokës nga migrena janë të dhimbshme dhe dobësuese. Shpesh ndodhin nauze, të vjella dhe ndjeshmëri ndaj dritës dhe zhurmës.

Disa studiues besojnë se njerëzit që vuajnë nga migrena kanë më shumë gjasa se të tjerët të kenë mungesë të magnezit (36).

Në fakt, disa studime inkurajuese sugjerojnë se magnezi mund të parandalojë dhe madje të ndihmojë në trajtimin e migrenës (37, 38).

Në një studim, plotësimi me 1 gram magnez siguroi lehtësim nga një sulm akut i migrenës më shpejt dhe më efektivisht sesa një mjekim i zakonshëm.39).

Për më tepër, ushqimet e pasura me magnez mund të ndihmojnë zvogëloni simptomat e migrenës (40).

Përmbledhje

Njerëzit me migrenë të shpeshtë mund të kenë nivele të ulëta të magnezit. Disa studime tregojnë se plotësimi me këtë mineral mund të sigurojë lehtësim nga migrena.

8. Redukton rezistencën ndaj insulinës

Rezistenca ndaj insulinës është një nga shkaqet kryesore të sindromës metabolike dhe diabetit të tipit 2.

Karakterizohet nga një aftësi e dëmtuar e qelizave të muskujve dhe mëlçisë për të thithur siç duhet sheqerin nga qarkullimi i gjakut.

Magnezi luan një rol vendimtar në këtë proces dhe shumë njerëz me sindromë metabolike janë të mangët.3).

Përveç kësaj, nivelet e larta të insulinës që shoqërojnë rezistencën ndaj insulinës çojnë në humbjen e magnezit përmes urinës, duke ulur më tej nivelet e trupit tuaj (41).

Për fat të mirë, rritja e marrjes së magnezit mund të ndihmojë (42, 43, 44).

Një studim zbuloi se plotësimi me këtë mineral reduktonte rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak, madje edhe te njerëzit me nivele normale të gjakut (45).

Përmbledhje

Suplementet e magnezit mund të përmirësojnë rezistencën ndaj insulinës tek njerëzit me sindromë metabolike dhe diabet të tipit 2.

9. Magnezi përmirëson simptomat e PMS

Sindroma premenstruale (PMS) është një nga çrregullimet më të zakonshme në mesin e grave të moshës së lindjes së fëmijëve.

Simptomat e saj përfshijnë mbajtjen e ujit, ngërçe barku, lodhje dhe nervozizëm.

Është interesante se magnezi është treguar se përmirëson gjendjen shpirtërore, zvogëlon mbajtjen e ujit dhe simptoma të tjera te gratë me PMS.46, 47).

Përmbledhje

Suplementet e magnezit janë treguar se përmirësojnë simptomat që shfaqen tek gratë me PMS.

10. Magnezi është i sigurt dhe i disponueshëm gjerësisht

Magnezi është absolutisht thelbësor për një shëndet të mirë. Të marrja e rekomanduar ditore është 400–420 mg në ditë për burrat dhe 310–320 mg në ditë për gratë (48).

Mund ta merrni si nga ushqimi ashtu edhe nga suplementet.

Burimet e ushqimit

Ushqimet e mëposhtme janë të mira deri në burime të shkëlqyera të magnezit (49):

  • Fara kungulli: 46% e RDI në një çerek filxhani (16 gram)
  • Spinaq i zier: 39% e RDI në një filxhan (180 gram)
  • Chard zvicerane, e zier: 38% e RDI në një filxhan (175 gram)
  • Çokollatë e zezë (70-85% kakao): 33% e RDI në 3.5 ons (100 gram)
  • Fasule të zeza: 30% e RDI në një filxhan (172 gram)
  • Kuinoa e gatuar: 33% e RDI në një filxhan (185 gram)
  • Halibut: 27% e RDI në 3.5 ons (100 gram)
  • Bajame: 25% e RDI në një çerek filxhani (24 gram)
  • Shqema: 25% e RDI në një çerek filxhani (30 gram)
  • Skumbri: 19% e RDI në 3.5 ons (100 gram)
  • Avokado: 15% e RDI në një avokado mesatare (200 gram)
  • Salmoni: 9% e RDI në 3,5 ons (100 gram)

Suplementet

Nëse keni një gjendje mjekësore, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente të magnezit.

Megjithëse këto tolerohen në përgjithësi mirë, ato mund të mos jenë të sigurta për njerëzit që marrin diuretikë të caktuar, medikamente të zemrës ose antibiotikë.

Format e suplementeve që absorbohen mirë përfshijnë citratin e magnezit, glicinatin, orotatin dhe karbonatin.

Përmbledhje

Marrja e mjaftueshme e magnezit është jetike. Shumë ushqime e përmbajnë atë dhe shumë suplemente me cilësi të lartë janë në dispozicion.

Në fund të fundit

Marrja e mjaftueshme e magnezit është thelbësore për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Sigurohuni që të hani shumë ushqime të pasura me magnez ose merrni një suplement nëse nuk jeni në gjendje të merrni mjaftueshëm vetëm nga dieta juaj.

Pa mjaftueshëm nga ky mineral i rëndësishëm, trupi juaj nuk mund të funksionojë në mënyrë optimale.