Llojet e ndryshme të thjerrëzave

Thjerrëzat shpesh kategorizohen sipas ngjyrës së tyre, e cila mund të variojë nga e verdha dhe e kuqe në jeshile, kafe ose të zezë (1).

Këtu janë disa nga llojet më të zakonshme të thjerrëzave:

• Kafe: Këto janë llojet më të konsumuara. Kanë një aromë prej dheu, mbajnë mirë formën e tyre gjatë gatimit dhe janë të shkëlqyera në zierje.
• Puy: Këto vijnë nga rajoni francez Le Puy. Ato janë të ngjashme në ngjyrë, por rreth një e treta e madhësisë së thjerrëzave jeshile dhe kanë një shije speci.
• E gjelbër: Këto mund të ndryshojnë në madhësi dhe zakonisht janë një alternativë më e lirë për thjerrëzat Puy në receta.
• E verdha dhe e kuqe: Këto thjerrëza çahen dhe piqen shpejt. Ato janë të shkëlqyera për të bërë dal dhe kanë një aromë disi të ëmbël dhe të shijshme.
• Beluga: Këto janë thjerrëza të vogla të zeza që duken pothuajse si havjar. Ato përbëjnë një bazë të shkëlqyer për sallata të ngrohta.

Çdo lloj thjerrëze ka përbërjen e vet unike të antioksidantë dhe fitokimikatet (2).

Përmbledhje

Ka shumë lloje të ndryshme të thjerrëzave, por kafe, jeshile, e verdhë dhe e kuqe, si dhe Puy dhe Beluga janë më të konsumuara.

Shumë ushqyese

Thjerrëzat shpesh neglizhohen, edhe pse ato janë një mënyrë e lirë për të marrë një gamë të gjerë lëndësh ushqyese.

Për shembull, ato janë të mbushura me vitamina B, magnez, zink dhe kalium.

Thjerrëzat përbëhen nga mbi 25% proteina, gjë që i bën ato të shkëlqyera alternativë e mishit. Ata janë gjithashtu një burim i madh i hekuri, një mineral që ndonjëherë mungon në dietat vegjetariane (1, 3).

Megjithëse llojet e ndryshme të thjerrëzave mund të ndryshojnë pak në përmbajtjen e tyre ushqyese, një filxhan (198 gramë) thjerrëza të gatuara përgjithësisht siguron rreth (4):

• Kaloritë: 230
• Karbohidratet: 39.9 gram
• Proteina: 17.9 gram
• Yndyra: 0,8 gram
• Fibra: 15.6 gram
• Tiaminë: 22% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
• Niacina: 10% e RDI
• Vitamina B6: 18% e RDI
• Folate: 90% e RDI
• Acidi pantotenik: 13% e RDI
• Hekuri: 37% e RDI
• Magnezi: 18% e RDI
• Fosfori: 36% e RDI
• Kaliumi: 21% e RDI
• Zinku: 17% e RDI
• Bakri: 25% e RDI
• Mangani: 49% e RDI

Thjerrëzat janë të pasura me fibra, të cilat mbështesin lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve. Ngrënia e thjerrëzave mund të rrisë peshën e jashtëqitjes dhe të përmirësojë funksionin e përgjithshëm të zorrëve (5).

Për më tepër, thjerrëzat përmbajnë një gamë të gjerë përbërësish bimorë të dobishëm të quajtur fitokemikale, shumë prej të cilave mbrojnë kundër sëmundjeve kronike, si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.1).

Përmbledhje

Thjerrëzat janë një burim i shkëlqyer i vitaminave B, hekurit, magnezit, kaliumit dhe zinkut. Ato janë gjithashtu një burim i madh i proteinave dhe fibrave me bazë bimore.

Polifenolet në thjerrëzat mund të kenë përfitime të fuqishme shëndetësore

Thjerrëzat janë të pasura me polifenole. Këto janë një kategori fitokimikale që promovojnë shëndetin (1).

Disa nga polifenolet në thjerrëzat, të tilla si procyanidin dhe flavanols, dihet se kanë efekte të forta antioksiduese, anti-inflamatore dhe neuroprotektive.6, 7, 8).

Një studim me epruvetë zbuloi se thjerrëzat ishin në gjendje të pengonin prodhimin e molekulës që nxit inflamacionin ciklooksigjenazë-2 (9).

Përveç kësaj, kur u testuan në laborator, polifenolet në thjerrëzat ishin në gjendje të ndalonin rritjen e qelizave kancerogjene, veçanërisht në qelizat kancerogjene të lëkurës.6).

Polifenolet në thjerrëza mund të luajnë gjithashtu një rol në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak (1, 10, 11).

Një studim i kafshëve zbuloi se konsumimi i thjerrëzave ndihmon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe se përfitimet nuk ishin vetëm për shkak të përmbajtjes së karbohidrateve, proteinave ose yndyrave. Edhe pse ende nuk është kuptuar se si, polifenolet mund përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak (1, 12).

Vlen gjithashtu të theksohet se polifenolet në thjerrëzat nuk duket se i humbasin vetitë e tyre promovuese të shëndetit pas gatimit (6).

Duke u thënë kështu, këto rezultate janë vetëm nga studimet laboratorike dhe të kafshëve. Studimet njerëzore janë të nevojshme përpara se të nxirren përfundime të qarta mbi këto përfitime shëndetësore.

Përmbledhje

Thjerrëzat janë një burim i madh i polifenoleve që promovojnë shëndetin, të cilat kanë veti të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore me efekte të mundshme frenuese të qelizave kancerogjene.

Mund të mbrojë zemrën tuaj

Ngrënia e thjerrëzave lidhet me një rrezik të përgjithshëm më të ulët të sëmundjeve të zemrës, pasi ka efekte pozitive në disa faktorë rreziku (1, 13).

Një studim 8-javor në 48 njerëz mbipeshë ose obezë me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e një të tretës filxhan (60 gram) thjerrëza çdo ditë rriti nivelet e kolesterolit “të mirë” HDL dhe uli ndjeshëm nivelet e kolesterolit “të keq” LDL dhe trigliceridet (14).

Thjerrëzat gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Një studim me minjtë zbuloi se ata që hanin thjerrëza kishin ulje më të madhe të niveleve të presionit të gjakut në krahasim me ata që u jepeshin bizele, qiqra ose fasule.15).

Për më tepër, proteinat në thjerrëza mund të jenë në gjendje të bllokojnë substancën enzimën konvertuese të angiotenzinës I (ACE), e cila normalisht shkakton shtrëngimin e enëve të gjakut dhe në këtë mënyrë rrit presionin e gjakut.16, 17).

Nivelet e larta të homocisteinës janë një tjetër faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Këto mund të rriten kur marrja e folatit në dietë është e pamjaftueshme.

Pasi thjerrëzat janë të shkëlqyera burim i folatit, besohet se ato mund të ndihmojnë në parandalimin e akumulimit të tepërt të homocisteinës në trupin tuaj (13).

Së fundi, të qenit mbipeshë ose obez rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, por ngrënia e thjerrëzave mund të ndihmojë në uljen e marrjes së përgjithshme të ushqimit. Janë shumë ngopëse dhe duket se i mbajnë nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshme (10, 18, 19).

Përmbledhje

Thjerrëzat mund të mbrojnë zemrën tuaj duke mbështetur humbjen e peshës, duke parandaluar akumulimin e homocisteinës në trupin tuaj dhe duke përmirësuar nivelet e kolesterolit dhe presionit të gjakut.

Antinutrientët mund të dëmtojnë përthithjen e lëndëve ushqyese

Thjerrëzat përmbajnë antiushqyes të cilët mund të ndikojnë në përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese.

Frenuesit e tripsinës

Thjerrëzat përmbajnë frenues të tripsinës, të cilët bllokojnë prodhimin e enzimës që normalisht ndihmon në zbërthimin e proteinave nga dieta juaj.

Megjithatë, thjerrëzat në përgjithësi përmbajnë sasi të ulëta të tyre dhe nuk ka gjasa që tripsina nga thjerrëzat të ketë një efekt të madh në tretjen tuaj të proteinave.20).

Lektinat

Lektinat mund t’i rezistojnë tretjes dhe të lidhen me lëndë ushqyese të tjera, duke parandaluar thithjen e tyre.

Për më tepër, lektinat mund të lidhen me karbohidratet në muret e zorrëve. Nëse ato konsumohen me tepricë, ato mund të shqetësojnë barrierën e zorrëve dhe të rrisin përshkueshmërinë e zorrëve, një gjendje e njohur gjithashtu si zorrë që rrjedh (21).

Është spekuluar se shumë lektina në dietë mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të një gjendjeje autoimune, por provat për ta mbështetur këtë janë të kufizuara (21).

Duke u thënë kështu, lektinat mund të kenë veti antikancerogjene dhe anti-bakteriale (22, 23).

Nëse po përpiqeni të minimizoni numrin e lektinave në dietën tuaj, provoni t’i njomni thjerrëzat gjatë natës dhe hidhni ujin para gatimit.

Taninet

Thjerrëzat përmbajnë tanine të cilat mund të lidhen me proteinat. Kjo mund të parandalojë përthithjen e disa lëndëve ushqyese (24).

Në veçanti, ka shqetësime se taninet mund të dëmtojnë përthithjen e hekurit. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se nivelet e hekurit në përgjithësi nuk ndikohen nga marrja e taninës dietike (25).

Nga ana tjetër, taninet janë të larta në antioksidantë që promovojnë shëndetin (25).

Acidi Fitik

Acidet fitike ose fitatet janë në gjendje të lidhin mineralet si hekuri, zinku dhe kalciumi, duke reduktuar përthithjen e tyre.26).

Megjithatë, acid fitik raportohet gjithashtu se ka veti të forta antioksiduese dhe antikancerogjene (27).

Edhe pse thjerrëzat, si të gjitha bishtajore, përmbajnë disa antinutrientë, është e rëndësishme të theksohet se heqja e lëkurës dhe zierja e farave redukton shumë praninë e tyre (24).

Përmbledhje

Thjerrëzat përmbajnë antiushqyes si frenuesit e tripsinës dhe acidin fitik, të cilët reduktojnë përthithjen e disa lëndëve ushqyese. Njomja dhe gatimi i thjerrëzave do t’i minimizojë këto, por pavarësisht kësaj, ju përsëri do të thithni shumicën e lëndëve ushqyese.

Mënyra më e mirë për të gatuar thjerrëzat

Thjerrëzat janë të lehta për t’u gatuar. Ndryshe nga shumë bishtajore të tjera, ato nuk kërkojnë njomje paraprake dhe mund të gatuhen në më pak se 20 minuta.

Është mirë t’i shpëlani para gatimit, për të eliminuar papastërtitë.

Më pas mund të vendosen në një tenxhere, të mbulohen me ujë dhe pak kripë, të ziejnë dhe lihen të ziejnë pa mbuluar për 15-20 minuta (28).

Thjerrëzat tuaja duhet të jenë pak krokante ose të buta, në varësi të preferencës tuaj. Pasi të jetë zier, kullojeni dhe shpëlajeni në ujë të ftohtë për të parandaluar gatimin e mëtejshëm.

Disa thjerrëza, si thjerrëzat me portokall të ndarë, gatuhen brenda 5 minutave dhe janë të shkëlqyera kur dëshironi të përgatisni një vakt të minutës së fundit ose dëshironi të grumbulloni një vakt tashmë të gatuar (28).

Thjerrëzat mund të gatuhen gjithashtu në tufa të mëdha dhe të përdoren për drekë ose darkë gjatë gjithë javës, pasi ato zgjasin deri në 5 ditë në frigorifer (28).

Përmbajtja antiushqyese në thjerrëzat është reduktuar ndjeshëm duke gatuar. Ju gjithashtu mund të njomni thjerrëzat tuaja gjatë natës në nivele edhe më të ulëta (24).

Përmbledhje

Thjerrëzat janë të lehta për t’u gatuar, me thjerrëza të ndara vetëm rreth 5 minuta dhe varieteteve të tjera rreth 20 minuta për t’u përgatitur. Plus, ndryshe nga bishtajoret e tjera, nuk keni nevojë t’i njomni ato më parë.

Në fund të fundit

Kafe, jeshile, e verdhë, e kuqe ose e zezë – thjerrëzat janë të ulëta në kalori, të pasura me hekur dhe folate dhe janë të shkëlqyera. burim i proteinave.

Ato përmbajnë polifenole që promovojnë shëndetin dhe mund të zvogëlojnë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Ato gatuhen lehtësisht në 5-20 minuta, gjë që – si njomja – zvogëlon përmbajtjen e tyre antiushqyese.