Bajamet janë ndër arrat më të njohura në botë.

Ato janë shumë ushqyese dhe të pasura me yndyrna të shëndetshme, antioksidantë, vitamina dhe minerale.

Këtu janë 9 përfitimet shëndetësore të bajameve.

Shpërndaje në Pinterest

Bajamet janë farat e ngrënshme të Prunus dulcis, më shpesh quhet pema e bajames.

Ata janë vendas në Lindjen e Mesme, por SHBA është tani prodhuesi më i madh në botë.

Bajamet që mund të blini në dyqane zakonisht u hiqet lëvozhga, duke zbuluar arrën e ngrënshme brenda. Ato shiten ose të papërpunuara ose të pjekura.

Ato përdoren gjithashtu për të prodhuar qumësht bajamesh, vaj, gjalpë, miell ose paste — i njohur edhe si marzipan.

Bajamet krenohen me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Një racion 1 ons (28 gram) bajame përmban (1):

• Fibra: 3.5 gram
• Proteina: 6 gram
• Yndyra: 14 gram (9 prej të cilave janë të pangopura)
• Vitamina E: 37% e RDI
• Mangani: 32% e RDI
• Magnezi: 20% e RDI
• Ato përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë bakri, vitaminë B2 (riboflavin) dhe fosfor.

Kjo është e gjitha nga një grusht i vogël, i cili furnizon vetëm 161 kalori dhe 2,5 gram karbohidrate të tretshme.

Është e rëndësishme të theksohet se trupi juaj nuk absorbon 10-15% të kalorive të tij, sepse një pjesë e yndyrës është e paarritshme për enzimat tretëse.2, 3).

Bajamet janë gjithashtu të larta në acid fitik, një substancë që lidh disa minerale dhe i pengon ato të përthithen.

Ndërsa acidi fitik përgjithësisht konsiderohet një antioksidant i shëndetshëm, ai gjithashtu zvogëlon pak sasinë e hekurit, zinkut dhe kalciumit që merrni nga bajamet.

Përmbledhje Bajamet janë arra shumë të njohura. Bajamet janë të larta në yndyrna të shëndetshme të pangopura, fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.

Bajamet janë një burim fantastik i antioksidantë.

Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen kundër stresit oksidativ, i cili mund të dëmtojë molekulat në qelizat tuaja dhe të kontribuojë në inflamacion, plakje dhe sëmundje si kanceri (4, 5).

Antioksidantët e fuqishëm në bajame janë të përqendruara kryesisht në shtresën kafe të lëkurës (6, 7, 8).

Për këtë arsye, bajamet e zbardhura – ato me lëkurë të hequr – nuk janë zgjidhja më e mirë nga pikëpamja shëndetësore.

Një provë klinike në 60 meshkuj duhanpirës zbuloi se rreth 3 ons (84 gram) bajame në ditë reduktuan biomarkerët e stresit oksidativ me 23-34% gjatë një periudhe katër javore.9).

Këto gjetje mbështesin ato të një studimi tjetër i cili zbuloi se ngrënia e bajameve me vaktet kryesore zvogëlon disa shënues të dëmtimit oksidativ.10).

Përmbledhje Bajamet janë të pasura me antioksidantë që mund të mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi oksidativ, një kontribues kryesor në plakjen dhe sëmundjet.

Vitamina E është një familje e antioksidantëve të tretshëm në yndyrë.

Këta antioksidantë priren të grumbullohen në membranat qelizore në trupin tuaj, duke mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi oksidativ.

Bajamet janë ndër të botës Burimet më të mira të vitaminës E, me vetëm 1 ons që siguron 37% të RDI (1).

Disa studime kanë lidhur marrjen më të lartë të vitaminës E me shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe sëmundjes së Alzheimerit.11, 12, 13, 14, 15, 16).

Përmbledhje Bajamet janë ndër burimet më të mira në botë të vitaminës E. Marrja e shumë vitaminës E nga ushqimet lidhet me përfitime të shumta shëndetësore.

Arrat janë të ulëta karbohidratet por të pasura me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe fibra.

Kjo i bën ato një zgjedhje perfekte për njerëzit me diabet.

Një përfitim tjetër i bajameve është sasia e tyre jashtëzakonisht e lartë e magnezit.

Magnezi është një mineral i përfshirë në më shumë se 300 procese trupore, duke përfshirë kontrollin e sheqerit në gjak.17).

RDI aktuale për magnezin është 310-420 mg. 2 ons bajame ofrojnë pothuajse gjysmën e asaj sasie – 150 mg të këtij minerali të rëndësishëm (1).

Është interesante se 25-38% e njerëzve me diabet të tipit 2 kanë mungesë të magnezit. Duke korrigjuar ndjeshëm këtë mangësi ul nivelin e sheqerit në gjak dhe përmirëson funksionin e insulinës (18, 19, 20).

Njerëzit pa diabet shohin gjithashtu reduktime të mëdha në rezistencën ndaj insulinës kur plotësojnë magnez (21, 22).

Kjo tregon se ushqimet me magnez të lartë si bajamet mund të ndihmojnë në parandalimin e sindromës metabolike dhe diabetit të tipit 2, të cilat të dyja janë probleme të mëdha shëndetësore.

Përmbledhje Bajamet janë jashtëzakonisht të larta në magnez, një mineral që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm. Marrja e lartë e magnezit mund të ofrojë përmirësime të mëdha për sindromën metabolike dhe diabetin e tipit 2.

Magnezi në bajame mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të presionit të gjakut.

Presioni i lartë i gjakut është një nga nxitësit kryesorë të sulmeve në zemër, goditjeve në tru dhe dështimit të veshkave.

A mungesa e magnezit është e lidhur fort me presionin e lartë të gjakut, pavarësisht nëse jeni mbipeshë (23, 24, 25).

Studimet tregojnë se korrigjimi i mungesës së magnezit mund të çojë në ulje të mëdha të presionit të gjakut (26, 27).

Nëse nuk i përmbushni rekomandimet dietike për magnezi, shtimi i bajameve në dietën tuaj mund të ketë një ndikim të madh.

Përmbledhje Nivelet e ulëta të magnezit janë të lidhura fort me presionin e lartë të gjakut, gjë që tregon se bajamet mund të ndihmojnë në kontrollin e presionit të gjakut.

Nivelet e larta të lipoproteinave LDL në gjakun tuaj – i njohur gjithashtu si kolesteroli “i keq” – është një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës.

Dieta juaj mund të ketë efekte të mëdha në nivelet e LDL. Disa studime kanë treguar se bajamet ulin në mënyrë efektive LDL.

Një studim 16-javor në 65 persona me prediabet zbuloi se një dietë që siguronte 20% të kalorive nga bajamet uli nivelet e kolesterolit LDL me një mesatare prej 12.4 mg/dL.28).

Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e 1,5 ons (42 gram) bajame në ditë uli kolesterolin LDL me 5,3 mg/dL duke ruajtur kolesterolin “të mirë” HDL. Pjesëmarrësit gjithashtu dhjami i humbur i barkut (29).

Përmbledhje Ngrënia e një ose dy grushteve bajame në ditë mund të çojë në ulje të lehta të kolesterolit “të keq” LDL, duke reduktuar potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Bajamet bëjnë më shumë sesa thjesht ulin nivelet e LDL-së në gjakun tuaj.

Ata gjithashtu mbrojnë LDL nga oksidimi, i cili është një hap vendimtar në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.

Lëkura e bajames është e pasur me antioksidantë polifenol, të cilët parandalojnë oksidimin e kolesterolit në epruvetat dhe studimet e kafshëve (30, 31).

Efekti mund të jetë edhe më i fortë kur kombinohet me antioksidantë të tjerë si vitamina E.

Një studim njerëzor tregoi se konsumimi i bajameve për një muaj uli nivelet e kolesterolit të oksiduar LDL me 14% (32).

Kjo duhet të çojë në një ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës me kalimin e kohës.

Përmbledhje Kolesteroli “i keq” LDL mund të oksidohet, gjë që është një hap vendimtar në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. Konsumimi i bajameve është treguar se redukton ndjeshëm LDL-në e oksiduar.

Bajamet janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në proteina dhe fibra.

Si proteinat ashtu edhe fibrat dihet se rrisin ndjenjën e ngopjes. Kjo mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori (33, 34).

Një studim katër-javor me 137 pjesëmarrës tregoi se një porcion i përditshëm prej 43 gramë bajamesh reduktonte ndjeshëm urinë dhe dëshirën për të ngrënë.35).

Studime të tjera të shumta mbështesin efektet e luftimit të urisë së arra (36).

Përmbledhje Ndërsa arrat janë të ulëta në karbohidrate, ato janë të larta në proteina dhe fibra. Studimet tregojnë se ngrënia e bajameve dhe arrave të tjera mund të rrisë ngopjen dhe t’ju ndihmojë të hani më pak kalori.

Arrat përmbajnë disa lëndë ushqyese që trupi juaj lufton t’i shpërbëjë dhe t’i tresë.

Trupi juaj nuk thith rreth 10-15% të kalorive në arrat. Për më tepër, disa prova sugjerojnë se ngrënia e arrave mund të nxisë pak metabolizmin (37).

Për shkak të vetive të tyre ngopëse, arrat janë një shtesë e shkëlqyer për një dietë efektive për humbje peshe.

Kërkimet cilësore njerëzore e mbështesin këtë.

Në një studim, një dietë me kalori të ulët me 3 ons (84 gram) bajame rriti humbjen e peshës me 62% krahasuar me një dietë të pasuruar me karbohidrate komplekse.38).

Një studim tjetër në 100 gra mbipeshë zbuloi se ato që konsumonin bajame humbën më shumë peshë sesa ato që mbanin një dietë pa arra. Ata gjithashtu treguan përmirësime në perimetrin e belit dhe tregues të tjerë shëndetësorë (39).

Pavarësisht se janë të lartë në yndyrë, bajamet janë padyshim një ushqim miqësor për humbje peshe.

Bajamet dhe arrat e tjera janë shumë të larta në kalori. Si rostiçeri, ata duhet të jenë në listën e zezë të atyre që hanë me tepricë.

Përmbledhje Megjithëse bajamet janë të larta në kalori, ngrënia e tyre nuk duket se nxit shtimin në peshë. Disa studime madje sugjerojnë të kundërtën, duke treguar se bajamet mund të përmirësojnë humbjen e peshës.

Bajamet përmbajnë shumë yndyrna të shëndetshme, fibra, proteina, magnez dhe vitaminë E.

Përfitimet shëndetësore të bajameve përfshijnë uljen e nivelit të sheqerit në gjak, uljen e presionit të gjakut dhe uljen e niveleve të kolesterolit. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë urinë dhe nxisin humbjen e peshës.

Duke pasur parasysh të gjitha gjërat, bajamet janë aq të përsosura sa mund të arrijë një ushqim.