Melatonina është një suplement ushqimor i zakonshëm që ka fituar popullaritet të gjerë në mbarë globin.

Megjithëse i njohur si një ndihmë natyrale për gjumë, ai gjithashtu ka efekte të fuqishme në aspekte të tjera të shëndetit tuaj.

Ky artikull shqyrton përfitimet dhe efektet anësore të mundshme të melatoninës, si dhe dozën më të mirë të saj.

Melatonin është një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale në trurin tuaj (1).

Është kryesisht përgjegjës për rregullimin e ritmit cirkadian të trupit tuaj për të menaxhuar tuajin Cikli natyror i gjumit (2).

Prandaj, shpesh përdoret si një ndihmë për gjumin për të luftuar çështjet si pagjumësia.

Është gjerësisht i disponueshëm në SHBA si një ilaç pa recetë, por kërkon një recetë në pjesë të tjera të botës, si në Evropë dhe Australi.

Përveç përmirësimit të gjumit, melatonin është i përfshirë edhe në menaxhimin e funksionit imunitar, presionit të gjakut dhe nivelet e kortizolit (3).

Plus, ai vepron si një antioksidant, me disa kërkime që zbulojnë se mund të ndikojë ndjeshëm në shumë kushte shëndetësore.

Në fakt, studimet tregojnë se melatonin mund të përmirësojë shëndetin e syve, të zvogëlojë simptomat e depresionit sezonal dhe madje të sigurojë lehtësim nga refluksi i acidit.4, 5, 6).

Përmbledhje

Melatonin është një hormon përgjegjës për rregullimin e ciklit të gjumit të trupit tuaj. Është gjithashtu i lidhur me përfitime të tjera shëndetësore.

Melatonina shpesh quhet hormoni i gjumit – dhe për arsye të mirë.

Është një nga mjetet më të njohura të gjumit dhe një ilaç natyral i zakonshëm për të trajtuar çështje si pagjumësia.

Studime të shumta kanë treguar se melatonina mund të mbështesë gjumë më të mirë.

Një studim në 50 njerëz me pagjumësi tregoi se marrja e melatoninës dy orë para gjumit i ndihmoi njerëzit të bien në gjumë më shpejt dhe përmirëson cilësinë e përgjithshme të gjumit.7).

Një tjetër analizë e madhe e 19 studimeve te fëmijët dhe të rriturit me çrregullime të gjumit zbuluan se melatonina zvogëloi sasinë e kohës që duhej për të fjetur, rriti kohën totale të gjumit dhe përmirësoi cilësinë e gjumit (8).

Megjithatë, megjithëse melatonina shoqërohet me më pak efekte anësore sesa medikamentet e tjera të gjumit, ajo mund të jetë më pak efektive (8).

Përmbledhje

Studimet tregojnë se melatonina mund të zgjasë kohën totale të gjumit, të shkurtojë sasinë e kohës që duhet për të rënë në gjumë dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit tek fëmijët dhe të rriturit.

Çrregullimi emocional sezonal (SAD), i quajtur edhe depresioni sezonal, është një gjendje e zakonshme që vlerësohet të prekë deri në 10% të popullsisë në mbarë botën.9).

Ky lloj depresioni lidhet me ndryshimet në stinët dhe ndodh çdo vit në të njëjtën kohë, me simptoma që zakonisht shfaqen në fund të vjeshtës deri në fillim të dimrit.

Disa kërkime tregojnë se mund të lidhet me ndryshimet në ritmin tuaj cirkadian të shkaktuar nga ndryshimet sezonale të dritës (10).

Për shkak se melatonina luan një rol në rregullimin e ritmit cirkadian, doza të ulëta përdoren shpesh për të ulur simptomat e depresionit sezonal.

Sipas një studimi në 68 njerëz, ndryshimet në ritmin cirkadian u treguan se kontribuojnë në depresionin sezonal, por marrja e kapsulave melatonine çdo ditë ishte efektive në reduktimin e simptomave.5).

Megjithatë, studime të tjera janë ende jokonkluzive mbi efektet e melatoninës në depresionin sezonal.

Për shembull, një rishikim tjetër i tetë studimeve tregoi se melatonina nuk ishte efektive në reduktimin e simptomave të çrregullimeve të humorit, duke përfshirë çrregullimin bipolar, depresionin dhe SAD.11).

Nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se si melatonina mund të ndikojë në simptomat e depresionit sezonal.

Përmbledhje

Depresioni sezonal mund të lidhet me ndryshimet në ritmin cirkadian të trupit tuaj. Një studim zbuloi se kapsulat e melatoninës mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave, por hulumtime të tjera nuk janë përfundimtare.

Hormoni i rritjes njerëzore (HGH) është një lloj hormoni që është jetik për rritjen dhe rigjenerimin qelizor (12).

Nivelet më të larta të këtij hormoni të rëndësishëm janë lidhur gjithashtu me rritjen e forcës dhe masës muskulore.13, 14).

Disa studime kanë gjetur se plotësimi me melatonin mund të rrisë nivelet e HGH tek meshkujt.

Një studim i vogël në tetë burra zbuloi se dozat e ulëta (0.5 mg) dhe ato të larta (5 mg) të melatoninës ishin efektive në rritjen e niveleve të HGH.15).

Një studim tjetër në 32 burra tregoi rezultate të ngjashme (16).

Megjithatë, nevojiten studime në shkallë më të gjerë për të kuptuar se si melatonina mund të ndikojë në nivelet e HGH në popullatën e përgjithshme.

Përmbledhje

Disa studime kanë zbuluar se marrja e melatoninës mund të rrisë nivelet e HGH tek meshkujt, por nevojiten më shumë kërkime.

Melatonina është e lartë në antioksidantë që mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave dhe mbani sytë tuaj të shëndetshëm.

Në fakt, hulumtimet sugjerojnë se melatonina mund të jetë e dobishme në trajtimin e kushteve si glaukoma dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD)17).

Në një studim në 100 njerëz me AMD, plotësimi me 3 mg melatonin për 6-24 muaj ndihmoi në mbrojtjen e retinës, vonimin e dëmtimit të lidhur me moshën dhe ruajtjen e qartësisë vizuale.4).

Përveç kësaj, një studim me minjtë zbuloi se melatonin uli ashpërsinë dhe incidencën e retinopatisë – një sëmundje e syrit që prek retinën dhe mund të rezultojë në humbje të shikimit.18).

Megjithatë, kërkimi është i kufizuar dhe nevojiten studime shtesë njerëzore për të përcaktuar efektet e suplementeve afatgjatë të melatoninës në shëndetin e syve.

Përmbledhje

Melatonina është e lartë në antioksidantë dhe është treguar se trajton sëmundjet e syve si degjenerimi makular i lidhur me moshën dhe retinopatia në studimet e njerëzve dhe kafshëve.

Sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) është një gjendje e shkaktuar nga kthimi i acidit të stomakut në ezofag, duke rezultuar në simptoma të tilla si urth, vjellje dhe gulçim (19).

Melatonina është treguar se bllokon sekretimin e acideve të stomakut. Gjithashtu zvogëlon prodhimin e oksidit nitrik, një përbërës që relakson muskul unazor të poshtëm të ezofagut, duke lejuar që acidi i stomakut të hyjë në ezofag.20).

Për këtë arsye, disa kërkime sugjerojnë që melatonin mund të përdoret për të trajtuar urthin dhe GERD.

Një studim në 36 njerëz tregoi se marrja e melatoninës vetëm ose me omeprazol – një ilaç i zakonshëm GERD – ishte efektiv në lehtësimin e urthit dhe shqetësimit.6).

Një studim tjetër krahasoi efektet e omeprazolit dhe një suplementi dietik që përmban melatonin së bashku me disa aminoacidet, vitamina dhe komponime bimore në 351 persona me GERD.

Pas 40 ditësh trajtimi, 100% e njerëzve që merrnin suplementin që përmban melatonin raportuan një reduktim të simptomave krahasuar me vetëm 65.7% të grupit që merrte omeprazol (20).

Përmbledhje

Melatonina mund të bllokojë sekretimin e acidit në stomak dhe sintezën e oksidit nitrik. Studimet tregojnë se mund të jetë efektiv në reduktimin e simptomave të urthit dhe GERD kur përdoret vetëm ose me ilaçe.

Melatonina mund të merret në doza prej 0,5-10 mg në ditë.

Megjithatë, për shkak se jo të gjitha suplementet e melatoninës janë të njëjta, është më mirë t’i përmbaheni dozës së rekomanduar në etiketë për të shmangur efektet anësore negative.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të filloni me një dozë më të ulët dhe të rrisni sipas nevojës për të gjetur atë që funksionon për ju.

Nëse jeni duke përdorur melatonin për të përmirësuar cilësinë e gjumit, provoni ta merrni atë 30 minuta para gjumit për efikasitet maksimal.

Ndërkohë, nëse e përdorni për të korrigjuar ritmin tuaj cirkadian dhe për të vendosur një orar më të rregullt të gjumit, duhet ta merrni rreth 2-3 orë para se të shkoni në shtrat.

Përmbledhje

Melatonina mund të merret në doza prej 0,5-10 mg në ditë deri në tre orë para gjumit, megjithëse është më mirë të ndiqni dozën e rekomanduar të shënuar në etiketën e suplementit tuaj.

Hulumtimet tregojnë se melatonina është e sigurt dhe nuk krijon varësi për përdorim afatshkurtër dhe afatgjatë tek të rriturit (21).

Për më tepër, pavarësisht shqetësimeve se plotësimi me melatonin mund të ulë aftësinë e trupit tuaj për ta prodhuar atë në mënyrë natyrale, disa studime tregojnë të kundërtën.22, 23).

Megjithatë, për shkak se studimet afatgjata mbi efektet e melatoninës janë të kufizuara për të rriturit, aktualisht nuk rekomandohet për fëmijët ose adoleshentët.24).

Disa nga efektet anësore më të zakonshme të raportuara të lidhura me melatonin përfshijnë të përziera, dhimbje koke, marramendje dhe përgjumje (21).

Melatonina gjithashtu mund të ndërveprojë me medikamente të caktuara, duke përfshirë ilaqet kundër depresionit, holluesit e gjakut dhe ilaçet për presionin e gjakut (25, 26, 27).

Nëse jeni duke marrë ndonjë nga këto medikamente, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të merrni melatonin për të parandaluar efektet anësore.

Përmbledhje

Studimet tregojnë se melatonina është e sigurt dhe e lidhur me efekte anësore minimale tek të rriturit, por mund të ndërveprojë me medikamente të caktuara.

Melatonina mund të përmirësojë gjumin, shëndetin e syve, depresionin sezonal, nivelet e HGH dhe GERD.

Dozat prej 0,5-10 mg në ditë duket të jenë efektive, megjithëse është më mirë të ndiqni rekomandimet e etiketës.

Melatonina është e sigurt dhe e lidhur me efekte anësore minimale, por mund të ndërveprojë me disa medikamente. Aktualisht nuk rekomandohet për fëmijët.