Elbi është një nga drithërat më të konsumuar në dietën amerikane (1).

Kjo kokërr e gjithanshme ka një konsistencë disi të përtypur dhe një aromë pak arrë që mund të plotësojë shumë pjata.

Është gjithashtu i pasur me shumë lëndë ushqyese dhe përmban disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore, duke filluar nga përmirësimi i tretjes dhe humbja e peshës deri te nivelet më të ulëta të kolesterolit dhe një zemër më të shëndetshme.

Këtu janë 9 përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të elbit.

Shpërndaje në Pinterest

Elbi është i pasur me vitamina, minerale dhe komponime të tjera të dobishme bimore.

Është i disponueshëm në shumë forma, duke filluar nga elbi i lëvruar deri te kokrrat e elbit, thekonet dhe mielli.

Pothuajse të gjitha format e elbit përdorin kokrrën e plotë – përveç elbit margaritar, i cili është lëmuar për të hequr një pjesë ose të gjithë shtresën e jashtme të krundeve së bashku me bykun.

Kur konsumohet si drith i plotë, elbi është një burim veçanërisht i pasur me fibra, molibden, mangan dhe selen. Ai gjithashtu përmban sasi të mira të bakrit, vitaminës B1, kromit, fosforit, magnezit dhe niacinës (2).

Përveç kësaj, elbi përmban linjanë, një grup antioksidantësh të lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.3).

Megjithatë, si të gjitha drithërat e plota, elbi ka antinutrientë, të cilët dëmtojnë tretjen e trupit tuaj dhe përthithjen e lëndëve ushqyese.

Provoni të njomni ose të mbini kokrrën në zvogëloni përmbajtjen e antinutrientëve. Këto metoda përgatitjeje i bëjnë lëndët ushqyese të elbit më të absorbueshëm (4, 5).

Njomje dhe duke mbirë gjithashtu mund të rrisë nivelet e vitaminave, mineraleve, proteinave dhe antioksidantëve (6, 7).

Për më tepër, për pjekje mund të përdorni miell elbi të mbirë.

Përmbledhje Elbi me drithë të plotë përmban një sërë vitaminash, mineralesh dhe komponime të tjera të dobishme bimore. Thithja ose mbirja e elbit tuaj mund të përmirësojë përthithjen e këtyre lëndëve ushqyese.

Elbi mund të zvogëlojë urinë dhe të nxisë ndjenjën e ngopjes – të dyja mund çojnë në humbje peshe me kalimin e kohës.

Elbi pakëson urinë kryesisht përmes përmbajtjes së lartë të fibrave. Një fibër e tretshme e njohur si beta-glukan është veçanërisht e dobishme.

Kjo sepse fibrave të tretshme, të tilla si beta-glukani, priren të formojnë një substancë të ngjashme me xhel në zorrën tuaj, e cila ngadalëson tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese. Nga ana tjetër, kjo frenon oreksin tuaj dhe nxit ngopjen (8, 9, 10).

Një rishikim i 44 studimeve zbuloi se fibrat e tretshme, si beta-glukani, janë lloji më efektiv i fibrave për reduktimin e oreksit dhe marrjen e ushqimit.11).

Për më tepër, fibrat e tretshme mund të synojnë yndyrën e barkut të lidhur me sëmundje metabolike (12).

Përmbledhje Elbi përmban fibra të tretshme, të cilat reduktojnë urinë dhe rrit ndjenjën e ngopjes. Madje mund të nxisë humbjen e peshës.

Elbi mund të përmirësojë shëndetin tuaj të zorrëve.

Edhe një herë, është përmbajtje të lartë të fibrave është përgjegjës – dhe në këtë rast, veçanërisht fibra e saj e patretshme.

Pjesa më e madhe e fibrave që gjenden te elbi është e patretshme, e cila – ndryshe nga fibrat e tretshme – nuk tretet në ujë. Në vend të kësaj, ajo shton masë në jashtëqitje tuaj dhe përshpejton lëvizjen e zorrëve, duke reduktuar gjasat tuaja për kapsllëk (13).

Në një studim katër-javor në gratë e rritura, ngrënia e më shumë elbit përmirësoi funksionin e zorrëve dhe rrit vëllimin e jashtëqitjes (14).

Nga ana tjetër, përmbajtja e fibrave të tretshme të elbit siguron ushqim për bakteret miqësore të zorrëve, të cilat, nga ana tjetër, prodhojnë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs).

Hulumtimet tregojnë se SCFA-të ndihmojnë në ushqyerjen e qelizave të zorrëve, duke reduktuar inflamacionin dhe duke përmirësuar simptomat e çrregullimeve të zorrëve si sindroma e zorrës së irrituar (IBS), sëmundja e Crohn dhe koliti ulceroz.15, 16, 17).

Përmbledhje Përmbajtja e lartë e fibrave të elbit ndihmon ushqimin të lëvizë nëpër zorrët dhe promovon një ekuilibër të mirë të baktereve të zorrëve, të cilat të dyja luajnë role të rëndësishme në tretje.

Përmbajtja e lartë e fibrave të elbit mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e gurëve të tëmthit.

Gurët e tëmthit janë grimca të ngurta që mund të formohen spontanisht në fshikëzën e tëmthit, një organ i vogël i vendosur nën mëlçi. Fshikëza e tëmthit prodhon acide biliare të cilat trupi juaj i përdor për të tretur yndyrën.

Në shumicën e rasteve, gurët në tëmth nuk shkaktojnë asnjë simptomë. Megjithatë, herë pas here, gurët e mëdhenj të tëmthit mund të ngecin në një kanal të fshikëzës së tëmthit, duke shkaktuar dhimbje të forta. Raste të tilla shpesh kërkojnë kirurgji për të hequr fshikëzën e tëmthit.

Lloji i fibrës së patretshme që gjendet tek elbi mund të ndihmojë në parandalimin e formimit të gurëve të tëmthit dhe të zvogëlojë gjasat e operacionit të fshikëzës së tëmthit.

Në një studim vëzhgues 16-vjeçar, gratë me sasinë më të madhe të marrjes së fibrave kishin 13% më pak gjasa të zhvillonin gurë në tëmth që kërkonin heqjen e fshikëzës së tëmthit.

Ky përfitim duket të jetë i lidhur me dozën, pasi çdo rritje prej 5 gramë në marrjen e fibrave të patretshme ul rrezikun e gurëve të tëmthit me rreth 10% (18).

Në një studim tjetër, individët obezë iu nënshtruan njërës nga dy dietat për humbje të shpejtë të peshës – njëra e pasur me fibra, tjetra me proteina. Humbja e shpejtë e peshës mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të gurëve të tëmthit.

Pas pesë javësh, pjesëmarrësit në dietë të pasur me fibra kishin tre herë më shumë gjasa të kishin fshikëz tëmthit të shëndetshëm sesa ata në dietë të pasur me proteina.19).

Përmbledhje Lloji i fibrës së patretshme që gjendet tek elbi mund të parandalojë formimin e gurëve të tëmthit, duke ndihmuar funksionimin normal të fshikëzës së tëmthit dhe duke reduktuar rrezikun e operacionit.

Elbi gjithashtu mund të ulë nivelin e kolesterolit.

Beta-glukanet e gjetura te elbi është treguar se reduktojnë kolesterolin “e keq” LDL duke u lidhur me acidet biliare.

Trupi juaj i largon këto acide biliare – të cilat mëlçia juaj i prodhon nga kolesteroli – nëpërmjet feçeve.

Mëlçia juaj më pas duhet të përdorë më shumë kolesterol për të prodhuar acide të reja biliare, duke ulur nga ana tjetër sasinë e kolesterolit që qarkullon në gjakun tuaj.20).

Në një studim të vogël, burrat me kolesterol të lartë iu nënshtruan një diete të pasur me grurë, oriz kafe ose elb.

Pas pesë javësh, atyre që iu dha elbi ulën nivelet e kolesterolit me 7% më shumë se pjesëmarrësit në dy dietat e tjera.

Për më tepër, grupi i elbit gjithashtu rriti kolesterolin e tyre “të mirë” HDL dhe uli kolesterolin e tyre nivelet e triglicerideve me se shumti (21).

Një rishikim i kohëve të fundit që vlerësoi 14 prova kontrolli të rastësishme – standardi i artë në kërkimin shkencor – gjeti rezultate të ngjashme (22).

Studimet laboratorike, kafshësh dhe njerëzore tregojnë gjithashtu se SCFA-të e prodhuara kur bakteret e shëndetshme të zorrëve ushqehen me fibra të tretshme mund të ndihmojnë në parandalimin e prodhimit të kolesterolit gjithashtu, duke reduktuar më tej nivelet e kolesterolit (23, 24).

Përmbledhje Lloji i fibrës së patretshme që gjendet tek elbi duket se redukton nivelet e kolesterolit duke parandaluar formimin e tij dhe duke rritur ekskretimin e tij përmes feces.

Drithërat e plota janë të lidhura vazhdimisht me një shëndet më të mirë të zemrës. Prandaj, nuk duhet të jetë befasi që shtimi i rregullt i elbit në dietën tuaj mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Kjo për shkak se elbi mund të ulë disa faktorë rreziku – përveç uljes së niveleve të kolesterolit “të keq” LDL, fibra e tretshme e elbit mund të ulë nivelet e presionit të gjakut.25).

Në fakt, një rishikim i kohëve të fundit i studimeve të kontrollit të rastësishëm vuri në dukje se një konsum mesatar prej 8.7 gram fibrash të tretshme në ditë mund të lidhet me një ulje modeste 0.3-1.6 mmHg të presionit të gjakut.26).

Presioni i lartë i gjakut dhe kolesteroli i lartë LDL janë dy faktorë të njohur rreziku për sëmundjet e zemrës. Kështu, reduktimi i tyre mund mbroje zemrën.

Përmbledhje Shtimi i rregullt i elbit në dietën tuaj mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, si presioni i lartë i gjakut dhe kolesteroli “i keq” LDL.

Elbi mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2 duke ulur nivelet e sheqerit në gjak dhe duke përmirësuar sekretimin e insulinës.

Kjo është pjesërisht për shkak të pasurisë së elbit magnezi përmbajtja — një mineral që luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e insulinës dhe përdorimin e sheqerit nga trupi juaj (27).

Elbi është gjithashtu i pasur me fibra të tretshme, të cilat lidhen me ujin dhe molekula të tjera ndërsa lëviz nëpër traktin tretës, duke ngadalësuar përthithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut.28, 29).

Hulumtimet tregojnë se një mëngjes me elbi siguron një rritje maksimale më të ulët të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës sesa një mëngjes i përbërë nga drithëra të tjera, si tërshëra.30).

Në një studim tjetër, pjesëmarrësve me glukozë të dëmtuar të agjërimit iu dhanë tërshërë ose thekon elbi çdo ditë. Pas tre muajsh, nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës në agjërim u ulën me 9-13% më shumë për ata që hanin elb.31).

Përmbledhje Elbi me drithë të plotë mund të ndihmojë në përmirësimin e prodhimit të insulinës dhe në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, të cilat të dyja mund të zvogëlojnë gjasat e diabetit të tipit 2.

Një dietë e pasur me drithëra në përgjithësi lidhet me një probabilitet më të ulët të shumë sëmundjeve kronike, duke përfshirë kancere të caktuara – veçanërisht ato të zorrës së trashë (32, 33).

Përsëri, përmbajtja e lartë e fibrave të elbit luan një rol qendror.

Fibra e saj e patretshme në mënyrë specifike ndihmon në reduktimin e kohës që i duhet ushqimit për të pastruar zorrën tuaj, e cila duket veçanërisht mbrojtëse kundër kancerit të zorrës së trashë. Përveç kësaj, fibra e tretshme mund të lidhet me kancerogjenët e dëmshëm në zorrët tuaja, duke i larguar ato nga trupi juaj (34, 35).

Komponime të tjera që gjenden tek elbi – përfshirë antioksidantët, acid fitik, acidet fenolike dhe saponinat – mund të mbrojnë më tej kundër kancerit ose të ngadalësojnë zhvillimin e tij (36).

Thënë kështu, nevojiten më shumë studime njerëzore përpara se të nxirren përfundime të forta.

Përmbledhje Fibra dhe komponime të tjera të dobishme që gjenden tek elbi mund të luftojnë disa lloje të kancerit, veçanërisht ato të zorrës së trashë. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Elbi është i lirë dhe tepër i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, elbi mund të jetë një alternativë e shkëlqyer për më shumë kokrra të rafinuara.

Për shembull, mund ta përdorni si pjatë anësore në vend të kuskusit ose makaronave të bardha. Elbi është gjithashtu një alternativë e shkëlqyer për pjatat e orizit të bardhë si pilafi apo rizoto.

Elbi gjithashtu mund të shtohet në supa, mbushje, zierje, sallata dhe bukë ose të hahet si pjesë e një mëngjesi të nxehtë me drithëra.

Ju gjithashtu mund të blini thjesht bukë me drithëra që përmban elb.

Për një kthesë unike, shtoni elbin në ëmbëlsirat – pudingu me elbi dhe akullorja e elbit janë vetëm dy opsione.

Përmbledhje Elbi është i lirë, i ngrënshëm i ngrohtë ose i ftohtë dhe i shtohet lehtësisht një sërë pjatave të shijshme dhe të ëmbla.

Elbi është një kokërr shumë e shëndetshme. Është i pasur me vitamina, minerale dhe komponime të tjera të dobishme bimore.

Është gjithashtu i pasur me fibra, të cilat janë përgjegjëse për shumicën e përfitimeve të tij shëndetësore, duke filluar nga një tretje më e mirë deri tek reduktimi i urisë dhe humbja e peshës.

Për më tepër, duke bërë elbi Një përbërës i rregullt në dietën tuaj mund të ofrojë mbrojtje nga sëmundjet kronike, të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe disa lloje të kancerit.

Për të korrur sa më shumë përfitime, shmangni elbin e përpunuar, me perla dhe përmbajuni varieteteve me drithëra të plota si elbi i lëvruar ose kokrrat e elbit, thekonet dhe mielli.