Pluhurat e proteinave kanë tërhequr prej kohësh njerëzit që duan të ndërtojnë muskuj dhe të bëhen më të fortë.

Por ato mund të ndihmojnë edhe ata që duan të humbin peshë.

Si një mënyrë e përshtatshme dhe e shijshme për të rritur marrjen e proteinave, këto pluhura ofrojnë shumë përfitime për humbjen e peshës – të tilla si kontrolli i oreksit.

Ato janë burime proteinash shumë të koncentruara me bazë qumështi ose bimore që mund të përmbajnë përbërës të shtuar për të ndihmuar gjithashtu humbjen e peshës.

Këtu janë 7 pluhurat më të mirë të proteinave për humbje peshe.

Nga snickerdoodle te torta e ditëlindjes te biskotat dhe kremi, nuk mungojnë shijet e proteinave pluhur.

Shtoni në përzierje pluhurat e proteinave me shije kafeje, të cilat shpesh përmbajnë llum kafeje që janë të mbushura me stimulues që nxit metabolizmin kafeinë.

Për shembull, kjo proteinë e hirrës me aromë moka Dymatizoj përmban 25 gram proteina dhe 113 mg kafeinë për lugë (36 gram) – pak më shumë se një filxhan kafeje mesatare prej 237 ml (1).

Përveç të nxitjen e metabolizmit, kafeina gjithashtu rrit qëndrueshmërinë tuaj gjatë stërvitjeve, duke ju lejuar të digjni më shumë yndyrë dhe kalori (2).

Kjo bën që kafe-proteina të përzihet rostiçeri perfekt 30-60 minuta para se të ushtroheni.

Për më tepër, proteina në këto produkte mund të nxisë humbjen e peshës duke ulur oreksin tuaj, duke ju lejuar të zvogëloni totalin e kalorive që konsumoni çdo ditë.3).

Megjithatë, jo të gjitha pluhurat e proteinave me shije kafeje përmbajnë kafeinë, ndaj lexoni me kujdes etiketën ushqyese.

Përmbledhje Shumë pluhura proteinash me shije kafeje përmbajnë kafeinë nga llumi i kafesë. Të marra së bashku, proteinat dhe kafeina përmirësojnë humbjen e peshës.

Proteina e hirrës është ndoshta pluhuri proteinik më i popullarizuar sot.

Hirra është një nga dy proteinat e qumështit – tjetra është kazeina.

Sepse trupi juaj tretet dhe absorbohet lehtësisht proteina hirrë, shpesh merret pas stërvitjes për ndërtimin dhe rikuperimin e muskujve.

Ndërsa shumë studime mbështesin përdorimin konvencional të proteinës së hirrës për ndërtimin e muskujve, shumë të tjerë sugjerojnë se ajo mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës (4, 5).

Ky produkt nga Ushqyerja optimale përmban 24 gram proteinë hirrë për një lugë (30 gram) dhe mund të mbështesë rritjen e muskujve dhe humbjen e yndyrës.

Një përmbledhje e nëntë studimeve zbuloi se njerëzit mbipeshë ose obezë të cilët plotësuan proteinën e hirrës humbën më shumë peshë dhe fituan më shumë masë muskulore sesa ata që nuk e morën.6).

I njëjti rishikim raportoi se përdoruesit e proteinës së hirrës përjetuan gjithashtu përmirësime të konsiderueshme në presionin e gjakut, kontrollin e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit (6).

Këto përfitime për humbjen e peshës rrjedhin kryesisht nga aftësia e proteinës së hirrës për të ulur oreksin, duke ju bërë të ndiheni më të ngopur gjatë gjithë ditës.7, 8).

Përmbledhje Studimet sugjerojnë se proteina e hirrës është efektive për menaxhimin e peshës, pasi ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë dhe në këtë mënyrë zvogëlon oreksin tuaj.

Kazeinë, proteina tjetër e qumështit, tretet shumë më ngadalë se hirra, por ka shumë nga vetitë e saj për humbje peshe.

Proteina e kazeinës formon gjizë kur ekspozohet ndaj acideve të stomakut. Kjo do të thotë që trupit tuaj i duhet një kohë e gjatë – zakonisht 6-7 orë – për ta tretur dhe përthithur atë.

Megjithatë, shkalla e ngadaltë e tretjes së kazeinës mund t’ju ndihmojë të hani më pak duke ulur oreksin tuaj (9).

Në një studim me 32 burra konsumuan ose një pije me karbohidrate ose proteina kazeinë, hirrë, vezë ose bizele 30 minuta përpara se të hanin një vakt të pakufizuar. Studiuesit vunë re se kazeina kishte ndikimin më të madh në ngopjen dhe rezultoi me më pak kalori të konsumuara (10).

Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen.

Në një studim të ndryshëm, njerëzit që konsumuan proteina të hirrës 90 minuta para ngrënies në një shuplakë kishin më pak uri dhe hëngrën më pak kalori sesa ata që konsumonin kazeinë.8).

Këto rezultate sugjerojnë se kazeina mund të jetë superiore ndaj proteinës së hirrës vetëm kur merret 30 minuta në vend të 90 minutave para vaktit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për krahasoni kazeinën me hirrën dhe pluhurat e tjera të proteinave.

Kazeina është gjithashtu një burim i madh i kalciumit.

Për shembull, kjo proteinë pluhur kazeinë nga Ushqyerja optimale përmban 60% të vlerës tuaj ditore për kalcium për lugë (34 gram).

Disa studime vëzhguese kanë lidhur marrjen më të lartë të kalciumit me peshën më të ulët të trupit, megjithëse ky efekt ende nuk është vërejtur në provat e kontrolluara të rastësishme – standardi i artë i provave shkencore.11, 12, 13, 14).

Përmbledhje Proteina e kazeinës mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke kontrolluar nivelet e urisë. Përmbajtja e tij e lartë e kalciumit mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës.

Proteina e sojës është një nga proteinat e pakta me bazë bimore që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore të nevojshme për shëndetin e njeriut.

Si i tillë, është një burim me cilësi të lartë të proteinave që tërheqës veganët ose ata që nuk mund të tolerojnë proteinat e qumështit.

Është treguar se ka një efekt në oreksin.

Në një studim, burrave iu dha pica një orë pasi kishin konsumuar proteinën e hirrës, sojës ose të bardhës së vezës (15).

Megjithëse proteina e hirrës u shoqërua me uljen më të madhe të oreksit, soja ishte më efektive se proteina e bardhë e vezës në uljen e oreksit dhe reduktimin e numrit të kalorive të konsumuara.

Proteina e sojës është treguar gjithashtu se u sjell dobi grave.

Një studim i rastësishëm kishte që gratë në postmenopauzë merrnin 20 gram pije proteinike soje ose kazeinë çdo ditë për tre muaj (16).

Kjo është e njëjta sasi e proteinës së sojës që gjendet në një lugë EAS pluhur proteine ​​soje.

Ata që konsumonin soje humbën më shumë yndyrë në bark sesa ata që pinin kazeinë, megjithëse dallimet nuk ishin të rëndësishme (16).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër tek burrat dhe gratë zbuloi se soje proteina ishte e krahasueshme me llojet e tjera të proteinave për humbje peshe kur përdorej si pjesë e një programi të zëvendësimit të vakteve me kalori të ulët (17).

Përmbledhje Proteina e sojës është një proteinë me bazë bimore e treguar për të përmirësuar humbjen e peshës në krahasim me proteinat me bazë qumështi si kazeina.

Ushqimet me bazë bimore si perimet, frutat, bishtajoret dhe drithërat janë burimet më të mira të fibrave dietike (18).

Përfitimet e marrjes së mjaftueshme fibra në dietën tuaj përfshini normalizimin e lëvizjeve të zorrëve, uljen e niveleve të kolesterolit, kontrollin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet të tipit 2 dhe arritjen e një peshe të shëndetshme (19, 20, 21).

Ashtu si proteinat, fibrat janë treguar të zvogëlojnë marrjen e ushqimit – dhe peshën trupore si rezultat.21).

Fatkeqësisht, një pjesë e madhe – nëse jo e gjitha – e fibrave hiqet gjatë prodhimit të pluhurit proteinik me bazë bimore.

Megjithatë, disa pluhura të përzier proteinash me bazë bimore janë të fortifikuara me fibra. Produkte të tilla kombinojnë disa burime proteinash, si bizele, oriz, farat chia dhe fasule garbanzo.

Së bashku, proteina dhe fibra krijojnë një efekt sinergjik që ndihmon në humbjen e peshës më shumë sesa përbërësit individualisht.

Kërkoni përzierje të përziera proteinash me bazë bimore që përmbajnë më shumë se 5 gram fibra për racion.

Për shembull, çdo lugë 43 gramësh të Fit vakt zëvendësohet nga Kopshti i Jetës përmban 28 gram proteina nga një shumëllojshmëri burimesh me bazë bimore së bashku me 9 gram fibra.

Në mënyrë të ngjashme, kjo proteinë pluhur nga Organizoni përmban 21 gram proteina dhe 7 gram fibra për çdo dy lugë (46 gram).

Përmbledhje Fibrat dietike kanë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës. Shumë proteina të përziera me bazë bimore janë të fortifikuara me fibra për përfitime shtesë për humbjen e peshës.

Nëse nuk ju pëlqejnë ose nuk mund të toleroni proteinat e qumështit, E bardha e vezes proteina është një alternativë e mirë.

Ndërsa lëndët ushqyese kryesore të vezëve gjenden në të verdhën e vezës, proteina e të bardhës së vezës bëhet vetëm nga të bardhat – siç sugjeron edhe emri.22).

Ajo krijohet duke përpunuar të bardhat e dehidratuara të vezëve të pulës në pluhur.

Produktet e proteinave të të bardhës së vezës – si ky nga TANI Sport — i nënshtrohen një procesi të quajtur pasterizim.

Kjo parandalon Salmonela dhe inaktivizon një proteinë të quajtur avidin, e cila lidhet me biotinën e vitaminës B dhe pengon përthithjen e saj.23).

Ndikimi në uljen e oreksit të proteinës së bardhë të vezës nuk është aq i fortë sa ai i hirrës ose kazeinës – por studimet ende sugjerojnë se mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori, duke ndihmuar përpjekjet tuaja për të humbur peshë.10).

Përmbledhje Nëse jeni të ndjeshëm ndaj produkteve të qumështit, pluhurat e proteinave të bardhë të vezëve janë një alternativë e arsyeshme. Mbani në mend se përfitimet e humbjes së peshës janë të ulëta në krahasim me hirrën ose kazeinën.

Ashtu si proteina e sojës, proteina e bizeles përmban të nëntë aminoacide esenciale, duke e bërë atë një proteinë të plotë.

Megjithatë, përbërja amino e proteinës së bizeles nuk është e krahasueshme me pluhurat e proteinave me bazë qumështi pasi është e ulët në disa aminoacide thelbësore.

Pluhur proteinash bizele – siç është ky produkt nga Të ushqyerit e zhveshur – është bërë nga bizele të verdha.

Është hipoallergjik, duke e bërë atë një zgjedhje të sigurt për ata që kanë intolerancë ose alergji ndaj qumështit, sojës ose vezës.

Për më tepër, pluhuri i proteinës së bizeles është një alternativë e mirë me bazë bimore ndaj proteinave me bazë qumështi për humbje peshe.

Në një studim që shqyrtonte proteinat dhe ngopjen, burrat konsumuan 20 gram pije me karbohidrate ose proteina kazeinë, hirrë, bizele ose vezë 30 minuta para vaktit.10).

E dyta vetëm pas kazeinës, proteina e bizeles tregoi një efekt të fortë në uljen e oreksit, gjë që rezultoi që pjesëmarrësit të konsumonin më pak kalori në përgjithësi.

Proteina e bizeleve nuk ka shije si bizelet e grira, por ka një shije prej dheu që disa njerëzve mund të mos e pëlqejnë.

Nëse ky është rasti, Të ushqyerit e zhveshur ofron një pluhur proteine ​​bizele me shije çokollate që është shumë më e shijshme.

Përmbledhje Proteina e bizeleve është një proteinë me bazë bimore e bërë nga bizelet e verdha. Është hipoallergjik, duke e bërë atë të përshtatshëm për ata me alergji ushqimore ose intolerancë. Proteina e bizeleve mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ju ndihmuar të hani më pak.

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, krijimi i një deficiti kalori është ajo që ka më shumë rëndësi.

Një deficit kalori ndodh kur konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni. Ju mund ta arrini këtë duke ngrënë më pak kalori, duke djegur më shumë kalori përmes ushtrim ose një kombinim i të dyjave (24).

Pasi të keni krijuar një deficit kalori, ka disa avantazhe për të rritur marrjen e proteinave, të cilat pluhurat e proteinave mund t’ju ndihmojnë ta bëni.

Rritja e marrjes së proteinave ju ndihmon të humbni peshë duke:

• Rritja e ndjenjës së ngopjes: Proteina ju ndihmon të qëndroni më të ngopur më gjatë, gjë që mund t’ju bëjë të hani më pak dhe të humbni peshë (25).
• Rritja e metabolizmit: Krahasuar me karbohidratet ose yndyrnat, proteinat kërkojnë më shumë kalori gjatë tretjes dhe përdorimit. Prandaj, rritja e marrjes së proteinave mund të rrisë djegien e kalorive (26).
• Ruajtja e masës muskulore: Kur humbni peshë, ju gjithashtu priren të humbni yndyrë dhe muskuj. Konsumimi i proteinave adekuate – krahas stërvitjes me rezistencë – mund t’ju ndihmojë të mbani muskujt dhe të digjni yndyrën (27).

Thënë kështu, vetëm pluhurat e proteinave nuk do t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Ato thjeshtojnë dietën duke kontrolluar urinë tuaj.

Përmbledhje

Ka disa mënyra që rritja e marrjes së proteinave përfiton nga humbja e peshës. Ndërsa pluhurat e proteinave mund të jenë pjesë e një plani më të madh diete, ato nuk do t’ju ndihmojnë drejtpërdrejt të humbni peshë.

Shumë njerëz përdorin pluhurat e proteinave për të ndërtuar muskuj, por ato gjithashtu mund të përfitojnë nga qëllimet tuaja për humbje peshe.

Proteinat e hirrës, kazeinës dhe vezëve, si dhe burimet me bazë bimore si soja dhe bizelet, bëjnë zgjedhje të shkëlqyera për njerëzit që kërkojnë humb peshe.

Disa nga këto pluhura proteinash janë të fortifikuara me përbërës si kafeina dhe fibra që mund të ndihmojnë gjithashtu në humbjen e peshës.

Ndërsa këto produkte mund t’ju ndihmojnë në humbjen e peshës, do të merrni rezultatet më të mira nëse i përdorni ato së bashku me një dietë të ekuilibruar mirë, me pak kalori dhe rutinë ushtrimesh.