Vitamina A është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që luan një rol jetik në trupin tuaj.

Ekziston natyrshëm në ushqimet që hani dhe gjithashtu mund të konsumohet përmes suplementeve.

Ky artikull diskuton vitaminën A, duke përfshirë përfitimet e saj, burimet ushqimore, si dhe efektet e mungesës dhe toksicitetit.

Megjithëse vitamina A konsiderohet shpesh si një lëndë ushqyese e vetme, në të vërtetë është emri për një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë, duke përfshirë retinolin, retinën dhe esteret e retinilit.1).

Ekzistojnë dy forma të vitaminës A që gjenden në ushqim.

Vitamina A e paraformuar – retinol dhe estere retinil – gjendet ekskluzivisht në produktet shtazore, si p.sh qumështore, mëlçisë dhe peshkut, ndërsa provitamina A karotenoidet janë të bollshme në ushqimet bimore si frutat, perimet dhe vajrat (2).

Për t’i përdorur ato, trupi juaj duhet të konvertojë të dyja format e vitaminës A në acid retinal dhe retinoik, format aktive të vitaminës.

Sepse vitamina A është i tretshëm në yndyrë, ruhet në indet e trupit për përdorim të mëvonshëm.

Shumica e vitaminës A në trupin tuaj ruhet në mëlçi në formën e estereve të retinilit.3).

Këto estere më pas zbërthehen në all-trans-retinol, i cili lidhet me proteinën lidhëse të retinolit (RBP). Më pas ai hyn në qarkullimin e gjakut, në të cilin moment trupi juaj mund ta përdorë atë (4).

Përmbledhje

Vitamina A është termi gjenerik për një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë që gjenden si në ushqimet shtazore ashtu edhe në ato bimore.

Vitamina A është thelbësore për shëndetin tuaj, duke mbështetur rritjen e qelizave, funksionin imunitar, zhvillimin e fetusit dhe shikimin.

Ndoshta një nga funksionet më të njohura të vitaminës A është roli i saj në shikim dhe shëndetin e syve.

Retina, forma aktive e vitaminës A, kombinohet me proteinën opsin për të formuar rodopsinë, një molekulë e nevojshme për shikimin e ngjyrave dhe shikimin në dritë të ulët.5).

Ndihmon gjithashtu në mbrojtjen dhe mirëmbajtjen e kornesë – shtresës më të jashtme të syrit – dhe konjuktivës – një membranë e hollë që mbulon sipërfaqen e syrit dhe brenda qepallave tuaja.6).

Përveç kësaj, vitamina A ndihmon në ruajtjen e indeve sipërfaqësore si lëkura, zorrët, mushkëritë, fshikëza dhe veshi i brendshëm.

Ai mbështet funksionin imunitar duke mbështetur rritjen dhe shpërndarjen e qelizave T, një lloj i qelizave të bardha të gjakut që mbron trupin tuaj nga infeksioni (7).

Për më tepër, vitamina A mbështet qelizat e shëndetshme të lëkurës, riprodhimin e meshkujve dhe femrave dhe zhvillimi i fetusit (8).

Përmbledhje

Vitamina A është e nevojshme për shëndetin e syve, shikimin, funksionin imunitar, rritjen e qelizave, riprodhimin dhe zhvillimin e fetusit.

Vitamina A është një lëndë ushqyese e rëndësishme që sjell përfitime për shëndetin në shumë mënyra.

Antioksidant i fuqishëm

Karotenoidet e provitaminës A si beta-karotina, alfa-karotina dhe beta-kriptoksantina janë pararendës të vitaminës A dhe kanë vetitë antioksiduese.

Karotenoidet luftojnë radikalet e lira – molekula shumë reaktive që mund të dëmtojnë trupin tuaj duke krijuar stres oksidativ (9).

Stresi oksidativ ka qenë i lidhur me sëmundje të ndryshme kronike si diabeti, kanceri, sëmundjet e zemrës dhe rënia kognitive.10).

Dietat e pasura me karotenoidë shoqërohen me një rrezik më të ulët të shumë prej këtyre gjendjeve, të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri i mushkërive dhe diabeti.11, 12, 13).

Thelbësore për shëndetin e syve dhe parandalon degjenerimin makular

Siç u përmend më lart, vitamina A është thelbësore për shikimin dhe shëndetin e syve.

Marrja e duhur dietike e vitaminës A ndihmon në mbrojtjen kundër disa sëmundjeve të syrit, siç është degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD).

Studimet tregojnë se nivelet më të larta në gjak të beta-karotenit, alfa-karotenit dhe beta-kriptoksantinës mund të zvogëlojnë rrezikun e AMD deri në 25% (14).

Ky reduktim i rrezikut lidhet me mbrojtjen e indit makular të lëndëve ushqyese karotenoidale duke ulur nivelet e stresit oksidativ.

Mund të mbrojë kundër disa kancereve

Për shkak të vetive të tyre antioksiduese, frutat dhe perimet e pasura me karotenoid mund të mbrojnë kundër disa llojeve të kanceri.

Për shembull, një studim në mbi 10,000 të rritur përcaktoi se duhanpirësit me nivelet më të larta në gjak të alfa-karotenit dhe beta-kriptoksantinës kishin një rrezik 46% dhe 61% më të ulët për të vdekur nga kanceri i mushkërive, respektivisht, sesa jo duhanpirësit me konsum më të ulët. nga këto lëndë ushqyese (15).

Për më tepër, studimet me epruveta tregojnë se retinoidet mund të pengojnë rritjen e qelizave të caktuara kancerogjene, si kanceri i fshikëzës, gjirit dhe vezoreve.16).

Jetësore për fertilitetin dhe zhvillimin e fetusit

Vitamina A është thelbësore si për meshkujt ashtu edhe për femrat riprodhimi sepse luan një rol në zhvillimin e spermës dhe vezëve.

Është gjithashtu kritike për shëndetin e placentës, zhvillimin dhe mirëmbajtjen e indeve të fetusit, si dhe rritjen e fetusit (8).

Prandaj, vitamina A është integrale për shëndetin e nënës dhe fetusit dhe për ata që përpiqen të mbeten shtatzënë.

Rrit sistemin tuaj imunitar

Vitamina A ndikon në shëndetin e imunitetit duke stimuluar përgjigjet që mbrojnë trupin tuaj nga sëmundjet dhe infeksionet.

Vitamina A është e përfshirë në krijimin e qelizave të caktuara, duke përfshirë qelizat B dhe T, të cilat luajnë një rol qendror në përgjigjet imune që mbrojnë nga sëmundjet.

Një mangësi në këtë lëndë ushqyese çon në rritjen e niveleve të molekulave pro-inflamatore që zvogëlohen reagimi i sistemit imunitar dhe funksioni (17).

Përmbledhje

Vitamina A ndikon pozitivisht në shëndet duke mbajtur nën kontroll stresin oksidativ, duke rritur sistemin tuaj imunitar dhe duke mbrojtur kundër sëmundjeve të caktuara.

Megjithëse mungesa e vitaminës A është e rrallë në vendet e zhvilluara si SHBA, është e zakonshme në vendet në zhvillim, pasi këto popullata mund të kenë akses të kufizuar në burimet ushqimore të vitaminës A të paraformuar dhe karotenoideve të provitaminës A.

Mungesa e vitaminës A mund të çojë në komplikime të rënda shëndetësore.

Sipas OBSH-së, mungesa e vitaminës A është shkaku kryesor i verbërisë së parandalueshme tek fëmijët në mbarë botën.

Mungesa e vitaminës A rrit gjithashtu ashpërsinë dhe rrezikun e vdekjes nga infeksione si fruthi dhe diarreja (18, 19).

Për më tepër, mungesa e vitaminës A rrit rrezikun e anemisë dhe vdekjes tek gratë shtatzëna dhe ndikon negativisht në fetus duke ngadalësuar rritjen dhe zhvillimin.20).

Simptomat më pak të rënda të mungesës së vitaminës A përfshijnë problemet e lëkurës si hiperkeratoza dhe aknet (21, 22).

Grupe të caktuara si foshnjat e lindura para kohe, njerëzit me fibrozë cistike dhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse në vendet në zhvillim janë më të rrezikuara nga mungesa e vitaminës A.23).

Përmbledhje

Mungesa e vitaminës A mund të çojë në verbëri, rritje të rrezikut të infeksionit, komplikime të shtatzënisë dhe probleme të lëkurës.

Ka shume burimet dietike të dy karotenoideve të paraformuara të vitaminës A dhe provitaminës A.

Vitamina A e paraformuar absorbohet dhe përdoret më lehtë nga trupi juaj sesa burimet me bazë bimore të karotenoideve të provitaminës A.

Aftësia e trupit tuaj për të kthyer në mënyrë efektive karotenoidet, të tilla si beta-karotina, në vitaminë A aktive varet nga shumë faktorë – duke përfshirë gjenetikën, dietën, shëndetin e përgjithshëm dhe medikamentet.24).

Për këtë arsye, ata që ndjekin dieta me bazë bimore – veçanërisht veganët — duhet të jetë vigjilent për marrjen e mjaftueshëm të ushqimeve të pasura me karotenoid.

Ushqimet më të larta në vitaminë A të paraformuar janë:

  • Të verdhat e vezëve
  • Mëlçia e viçit
  • Liverwurst
  • Gjalpë
  • Vaji i mëlçisë së merlucit
  • Mëlçia e pulës
  • Salmon
  • Djath Ceder
  • Sallam i mëlçisë
  • Mbreti skumbri
  • Trofta

Ushqimet me përmbajtje të lartë të provitaminës A, karotenoidet si beta-karotina përfshijnë (25, 26):

  • Patate e ëmbël
  • Kungull
  • Karotat
  • Kale
  • Spinaqi
  • Luleradhiqe zarzavate
  • Lakra
  • Chard zvicerane
  • speca të kuq
  • Zarzavate kollare
  • Parsely
  • Kungulli i gjalpit

Përmbledhje

Vitamina A e paraformuar ekziston në ushqimet shtazore si mëlçia, salmoni dhe të verdhat e vezëve, ndërsa karotenoidet e provitaminës A gjenden në ushqimet bimore, duke përfshirë patatet e ëmbla, lakra jeshile dhe lakra.

Ashtu si mungesa e vitaminës A mund të ndikojë negativisht në shëndet, marrja e tepërt mund të jetë gjithashtu e rrezikshme.

Doza ditore e rekomanduar (RDA) për vitaminën A është 900 mcg dhe 700 mcg në ditë për burrat dhe gratë, respektivisht – e cila mund të arrihet lehtësisht duke ndjekur një dietë me ushqime të plota.27).

Megjithatë, është e rëndësishme të mos tejkalohet kufiri i sipërm i tolerueshëm (UL) prej 10,000 IU (3,000 mcg) për të rriturit për të parandaluar toksicitetin (27).

Megjithëse është e mundur të konsumohet e tepërt vitamina A e paraformuar përmes burimeve me bazë shtazore si mëlçia, toksiciteti është më së shpeshti i lidhur me marrjen e tepërt të suplementeve dhe trajtimin me medikamente të caktuara, si Isotretinoin.28, 29).

Meqenëse vitamina A është e tretshme në yndyrë, ajo ruhet në trupin tuaj dhe mund të arrijë nivele jo të shëndetshme me kalimin e kohës.

Marrja e tepërt e vitaminës A mund të çojë në efekte anësore serioze dhe madje mund të jetë fatale nëse gëlltitet në doza jashtëzakonisht të larta.

Toksiciteti akut i vitaminës A ndodh gjatë një periudhe të shkurtër kohore kur konsumohet një dozë e vetme, tepër e lartë e vitaminës A, ndërsa toksiciteti kronik ndodh kur doza më shumë se 10 herë më shumë se RDA gëlltiten për një periudhë më të gjatë kohore.30).

Efektet anësore më të zakonshme të toksicitetit kronik të vitaminës A – shpesh të referuara si hipervitaminoza A – përfshijnë:

  • Çrregullime të shikimit
  • Dhimbje të kyçeve dhe kockave
  • Oreks i dobët
  • Nauze dhe të vjella
  • Ndjeshmëria ndaj dritës së diellit
  • Renia e flokeve
  • Dhimbje koke
  • Lëkurë të thatë
  • Dëmtimi i mëlçisë
  • Verdhëza
  • Rritja e vonuar
  • Ulje e oreksit
  • Konfuzion
  • Lëkura e kruar

Megjithëse më pak i zakonshëm se toksiciteti kronik i vitaminës A, toksiciteti akut i vitaminës A shoqërohet me simptoma më të rënda, duke përfshirë dëmtimin e mëlçisë, rritjen e presionit kranial dhe madje edhe vdekjen.31).

Për më tepër, toksiciteti i vitaminës A mund të ndikojë negativisht në shëndetin e nënës dhe fetusit dhe mund të çojë në defekte të lindjes (32).

Për të shmangur toksicitetin, hiqni dorë nga suplementet me dozë të lartë të vitaminës A.

UL për vitaminën A zbatohet për burimet ushqimore me bazë shtazore të vitaminës A, si dhe për suplementet e vitaminës A.

Marrja e lartë e karotenoideve dietike nuk shoqërohet me toksicitet, megjithëse studimet lidhin suplementet e beta-karotenit me një rrezik në rritje të kancerit të mushkërive dhe sëmundjeve të zemrës tek duhanpirësit.33).

Meqenëse sasia e tepërt e vitaminës A mund të jetë e dëmshme, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente të vitaminës A.

Përmbledhje

Toksiciteti i vitaminës A mund të shkaktojë simptoma, të tilla si dëmtim i mëlçisë, shqetësime të shikimit, të përziera dhe madje edhe vdekje. Suplementet me dozë të lartë të vitaminës A duhet të shmangen nëse nuk ju përshkruhet nga mjeku juaj.

Vitamina A është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë, jetike për funksionin e imunitetit, shëndetin e syve, riprodhimin dhe zhvillimin e fetusit.

Si mangësia ashtu edhe marrja e tepërt mund të shkaktojnë efekte anësore të rënda, kështu që ndonëse është thelbësore të përmbushet RDA prej 700–900 mcg në ditë për të rriturit, mos e tejkaloni kufirin e sipërm ditor prej 3,000 mcg.

A dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’i siguruar trupit tuaj një sasi të sigurt të kësaj lëndë ushqyese thelbësore.