Buka është një ushqim bazë në shumë vende dhe është ngrënë në mbarë botën për mijëvjeçarë.

E përgatitur në mënyrë tipike nga një brumë i bërë nga mielli dhe uji, buka është e disponueshme në shumë varietete, duke përfshirë brumin e thartë, bukën e ëmbël, bukën me sode dhe më shumë.

Me gjithë popullaritetin e saj të gjerë, buka shpesh karakterizohet si e pashëndetshme, e dëmshme dhe dhjamore.

Ky artikull shqyrton ndikimin shëndetësor të bukës, duke ju treguar nëse është e mirë apo e keqe për ju.

Krahasuar me ushqimet e tjera si frutat dhe perimet, buka është relativisht e ulët në lëndë ushqyese thelbësore.

Është mjaft i lartë në kalori dhe karbohidrate, por i ulët në proteina, yndyra, fibra, vitamina dhe minerale.

Sidoqoftë, profili i lëndëve ushqyese mund të ndryshojë shumë në lloje të ndryshme buke.

Për shembull, buka me grurë integrale mund të mburret me një sasi më të madhe fibra, derisa kokrra të mbirë janë më të pasura me beta-karotinë dhe vitamina C dhe E (1, 2).

Ja se si një fetë e disa llojeve të bukës krahasohet në përmbajtjen ushqyese (1, 3, 4):

bukë e bardhë Bukë e zezë Bukë e thartë
Madhësia e shërbimit 1 fetë (25 gram) 1 fetë e hollë (33 gram) 1 fetë e vogël (32 gram)
Kaloritë 67 92 93
Yndyrë totale 1 gram 2 gram 0,6 gram
Karbohidratet 13 gram 17 gram 18 gram
Proteina 2 gram 3 gram 4 gram
Fibra 0,6 gram 2 gram 1 gram
Tiaminë 8% e RDI 7% e RDI 9% e RDI
Folate 7% e RDI 5% e RDI 12% e RDI
Natriumi 7% e RDI 5% e RDI 9% e RDI
Mangani 6% e RDI 31% e RDI 8% e RDI
Seleni 6% e RDI 18% e RDI 12% e RDI
Riboflavina 5% e RDI 4% e RDI 5% e RDI
Niacina 5% e RDI 7% e RDI 8% e RDI
Hekuri 5% e RDI 6% e RDI 6% e RDI

Përmbledhje

Buka është e lartë në kalori dhe karbohidrate, por e ulët në proteina, yndyra, fibra dhe shumë vitamina dhe minerale. Megjithatë, profili specifik i lëndëve ushqyese varet nga lloji i bukës.

Produktet e grurit si buka përmbajnë gluten, një lloj proteine ​​specifike që ndihmon brumin të rritet dhe i jep një strukturë elastike.

Megjithëse shumica e njerëzve e tretin lehtësisht glutenin, disa nuk mund ta tolerojnë atë.

Për shembull, sëmundje celiac është një çrregullim autoimun në të cilin gluteni dëmton rreshtimin e zorrëve të vogla dhe dëmton përthithjen e lëndëve ushqyese (5).

Disa njerëz mund të kenë gjithashtu një ndjeshmëri ndaj glutenit, i cili mund të shkaktojë probleme si fryrje, diarre dhe dhimbje stomaku (6, 7).

Për këta individë, buka e grurit duhet shmangur fare për të parandaluar efektet anësore negative.

Thënë kështu, buka pa gluten – e bërë zakonisht nga miell tapioke, orizi kafe ose patate në vend të miellit të grurit – janë gjithashtu të disponueshme.

Përmbledhje

Buka përmban gluten, i cili mund të shkaktojë efekte anësore negative për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

Buka është e pasur me karbohidrate – një fetë e vetme bukë e bardhë përmban mesatarisht 13 gram (3).

Trupi juaj zbërthen karbohidratet në glukozë, duke çuar në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak.

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik (GI) – një masë se sa shpejt ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak – mund të çojë në rritjen e urisë dhe një rrezik më të madh të ngrënies së tepërt.8).

Një studim në 571 të rritur madje lidhi konsumin e ushqimeve me GI të lartë me rritjen e peshës trupore (9).

Dietat e pasura me karbohidrate mund të shoqërohen gjithashtu me një rrezik më të madh të diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike, një grup kushtesh shëndetësore që rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.10, 11, 12).

Megjithatë, disa varietete të tilla si buka me drithëra të plota janë gjithashtu të larta në fibra, të cilat mund të ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në gjakun tuaj për të ndihmuar stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak (13).

Studimet tregojnë se rritja e marrjes së fibrave mund të ulë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës, duke ushqyer përfitimet tuaja. bakteret e zorrëve dhe rrisin frekuencën e jashtëqitjes për të nxitur rregullsinë (14, 15, 16).

Përmbledhje

Përmbajtja e lartë e karbohidrateve të bukës mund të rrisë sheqerin në gjak dhe urinë, ndërkohë që mund të nxisë një peshë më të lartë trupore dhe një rrezik në rritje të diabetit dhe sindromës metabolike.

Drithërat zakonisht përmbajnë antinutrientë, komponime që bllokojnë trupin tuaj nga marrja e disa mineraleve.

Në veçanti, drithërat janë të larta në acid fitik, një lloj molekule që lidhet me hekurin, zinkun, magnezin dhe kalciumin dhe parandalon përthithjen e tyre (17, 18).

Edhe pse buka me drithëra të pasura me fibra mund të ketë një profil më të pasur të lëndëve ushqyese sesa drithërat me fibra të ulëta dhe të rafinuara si buka e bardhë, ka gjithashtu më shumë gjasa të jetë më e lartë në antinutrientë.

Për shumicën e njerëzve që ndjekin një dietë të plotë dhe të shëndetshme, antinutrientët duhet të jenë pak shqetësues.

Megjithatë, për veganët, vegjetarianët dhe ata që e bazojnë dietën e tyre rreth drithërave dhe bishtajoreve, antinutrientët mund të kontribuojnë në mangësi serioze ushqyese.

Thithja dhe mbirja e kokrrave para pjekjes është një mënyrë e lehtë dhe efektive për të zvogëloni përmbajtjen e antinutrientëve dhe përmirëson përthithjen e lëndëve ushqyese (19, 20).

Përmbledhje

Drithërat përmbajnë antiushqyes si acidi fitik, i cili mund të bllokojë përthithjen e mineraleve, si hekuri, zinku, magnezi dhe kalciumi.

Buka në përgjithësi është e ulët në lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina, fibra, vitamina dhe minerale.

Megjithatë, disa lloje janë pasuruar me shtesë mikronutrientët për të rritur vlerën e tyre ushqyese dhe për të parandaluar mangësitë.

Disa përbërës të zakonshëm të shtuar në bukë përfshijnë hekurin, riboflavinën, tiaminë dhe niacinë.

Megjithëse SHBA-ja aktualisht nuk e detyron forcimin e produkteve ushqimore si buka, shumë prodhues zgjedhin të pasurojnë produktet e tyre me këto vitamina dhe minerale kryesore (21).

Vende të tjera, përfshirë Kanadanë, kanë rregulla dhe rregullore strikte që kërkojnë shtimin e disa lëndëve ushqyese në shumë lloje mielli (22).

Ndërsa çdo porcion i bukës së pasuruar furnizon vetëm një sasi të vogël të mikronutrientëve që ju nevojiten, mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja kur shoqërohet me një dietë ndryshe të shëndetshme.

Përmbledhje

Buka shpesh është e pasuruar me vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë hekurin, riboflavinën, tiaminë dhe niacinë.

Konsumi i drithërave integrale është i lidhur me një numër të përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Në fakt, ngrënia e drithërave të plota mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, obezitetit dhe madje edhe kancerit kolorektal.23, 24, 25, 26).

Mbani në mend se buka është bërë nga kokrra që janë pluhurosur për të formuar grimca më të vogla. Ky proces përshpejton tretjen tuaj dhe pakëson shumë nga përfitimet e mundshme shëndetësore (27).

Për këtë arsye, përfitimet e drithërave të plota si tërshërë, hikërrori dhe elbi mund të mos zbatohen për disa lloje të bukës ose drithëra të tjera të rafinuara.

Megjithatë, buka me grurë integrale është më e lartë në fibra, proteina dhe mikronutriente si selenium dhe mangan sesa buka e bardhë, duke e bërë atë një zgjedhje më të mirë nëse dëshironi të humbni peshë ose të përmirësoni shëndetin tuaj.1, 3).

Disa lloje të bukës me drithëra të plota mund të bëhen gjithashtu nga drithëra më pak të përpunuara, të cilat treten më ngadalë dhe mund të sjellin më shumë përfitime shëndetësore.

Përmbledhje

Konsumimi i drithërave integrale mund të ofrojë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit, obezitetit dhe kancerit kolorektal – edhe pse të njëjtat përfitime mund të mos vlejnë për disa lloje të bukës.

Bërja e zgjedhjeve të zgjuara për llojet e bukës që hani mund të optimizojë dietën tuaj dhe të shmangë efektet anësore negative që lidhen me bukën e pashëndetshme.

Si fillim, buka me grurë integrale është një alternativë më e mirë se buka e bardhë, sepse ajo siguron një sasi më të lartë të fibrave dhe proteinave, të cilat të dyja ngadalësojnë thithjen e sheqerit në gjakun tuaj për të mbajtur sheqerin në gjak të qëndrueshëm (13, 28).

Buka me grurë integrale është gjithashtu më e pasur me disa lëndë ushqyese kryesore, si p.sh mangani dhe selenium (1, 3).

Përzgjedhja e bukës nga drithërat e mbirë – si p.sh buka e Ezekielit — është një tjetër mundësi e shkëlqyer për të maksimizuar përfitimet ushqyese të bukës suaj.

Mbizja është një proces që përfshin njomjen dhe shpëlarjen e përsëritur të kokrrave gjatë një periudhe prej disa ditësh për të rritur tretshmërinë dhe vlerën ushqyese të produktit përfundimtar.

Studimet tregojnë se buka e mbirë përmban më shumë fibra, folate, vitaminë E, vitaminë C dhe beta-karoten, por më pak antinutrientë (2, 19, 20).

Përmbledhje

Buka me grurë integrale është më e lartë në fibra, proteina dhe disa lëndë ushqyese. Buka e mbirë është gjithashtu më e ulët në antinutrientë dhe e pasur me fibra dhe folate, vitaminë E, vitaminë C dhe beta-karoten.

Buka është e lartë në karbohidrate, e ulët në mikronutrientë dhe përmbajtja e saj gluten dhe antiushqyese mund të shkaktojë probleme për disa njerëz.

Megjithatë, shpesh është i pasuruar me lëndë ushqyese shtesë, dhe varietetet me drithëra të plota ose të mbirë mund të japin disa përfitime shëndetësore.

Në moderim, buka mund të shijohet si pjesë e një diete të shëndetshme.

Sidoqoftë, është më mirë të zgjidhni opsione më të shëndetshme si buka me grurë të plotë ose me mbirë dhe ta kombinoni me një dietë të ekuilibruar për të marrë përfitimet maksimale shëndetësore.