Qarkullimi i dobët është një problem i zakonshëm i shkaktuar nga një sërë kushtesh.

Sëmundja e arterieve periferike (PAD), diabeti, obeziteti, pirja e duhanit dhe sëmundja e Raynaud janë disa nga shkaqet e shumta të qarkullimit të dobët.1, 2, 3, 4, 5).

Rrjedhja e reduktuar e gjakut mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme, të tilla si dhimbje, ngërçe të muskujve, mpirje, probleme me tretjen dhe ftohtësi në duar ose këmbë.

Përveç atyre me qarkullim të dobët, atletët dhe individët aktivë mund të dëshirojnë të rrisin rrjedhjen e gjakut në mënyrë që të përmirësojnë performancën e ushtrimeve dhe rikuperimin.

Edhe pse problemet e qarkullimit të gjakut shpesh trajtohen me medikamente, ngrënia e disa ushqimeve mund të përmirësojë gjithashtu qarkullimin e gjakut.

Këtu janë 14 ushqimet më të mira për të optimizuar qarkullimin e gjakut.

1. Piper i kuq

Piperi i kuq merr aromën e tij pikante nga një fitokimik i quajtur kapsaicinë.

Kapsaicina nxit rrjedhjen e gjakut në inde duke ulur presionin e gjakut dhe duke stimuluar lirimin e oksid nitrik dhe vazodilatorë të tjerë – ose komponime që ndihmojnë në zgjerimin e enëve të gjakut (6).

Vazodilatatorët lejojnë që gjaku të rrjedhë më lehtë nëpër venat dhe arteriet tuaja duke relaksuar muskujt e vegjël që gjenden në muret e enëve të gjakut.

Hulumtimet tregojnë se marrja e specit kajen rrit qarkullimin, përmirëson forcën e enëve të gjakut dhe redukton grumbullimin e pllakave në arteriet tuaja (7).

Cfare ka me shume, këto speca pikantë shpesh përfshihen në kremrat qetësues të dhimbjeve sepse mund të nxisin rrjedhjen e gjakut në zonën e prekur (8).

2. Shegë

Shegët janë fruta me lëng, të ëmbla që janë veçanërisht të larta në polifenol antioksidantë dhe nitratet, të cilat janë vazodilatatorë të fuqishëm.

Konsumuese shegë – si lëng, fruta të papërpunuara ose suplement – mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe oksigjenimin e indeve të muskujve, gjë që mund të ndihmojë veçanërisht individët aktivë.

Një studim në 19 njerëz aktivë, zbuloi se marrja e 1000 mg ekstrakt shege 30 minuta para se të punoni, rriti rrjedhën e gjakut, diametrin e enëve të gjakut dhe performancën e ushtrimeve.9).

Një studim tjetër tregoi se konsumi ditor i 17 ons (500 ml) lëng shege gjatë ose para stërvitjes me peshë reduktoi dhimbjen, dëmtimin e muskujve dhe inflamacionin në peshëngritësit elitë.10).

3. Qepë

Qepa është një burim i shkëlqyer i antioksidantëve flavonoid, të cilët përfitojnë shëndetin e zemrës.

Kjo perime përmirëson qarkullimin duke ndihmuar arteriet dhe venat tuaja të zgjerohen kur rritet qarkullimi i gjakut.

Në një studim 30-ditor me 23 burra, marrja e 4.3 gram ekstrakt qepe në ditë përmirësoi ndjeshëm rrjedhën e gjakut dhe zgjerimin e arterieve pas ngrënies.11).

Qepët gjithashtu kanë veti anti-inflamatore, të cilat mund të rrisin qarkullimin e gjakut dhe shëndetin e zemrës reduktimin e inflamacionit në vena dhe arterie (12).

4. Kanellë

Kanella është një erëz ngrohëse që ka shumë përfitimet shëndetësore — duke përfshirë rritjen e qarkullimit të gjakut.

Në studimet e kafshëve, kanella përmirësoi zgjerimin e enëve të gjakut dhe rrjedhjen e gjakut në arterien koronare, e cila furnizon zemrën me gjak.

Minjtë e ushqyer me 91 mg për paund (200 mg për kg) të peshës trupore të ekstraktit të lëvores së kanellës çdo ditë për tetë javë shfaqën performancë më të mirë të zemrës dhe rrjedhje gjaku të arterieve koronare pas stërvitjes shteruese në krahasim me minjtë në grupin e kontrollit (13).

Plus, hulumtimet tregojnë se kanella mund të zvogëlojë në mënyrë efektive presionin e gjakut tek njerëzit duke relaksuar enët tuaja të gjakut. Kjo përmirëson qarkullimin dhe e mban zemrën tuaj të shëndetshme (14).

Në një studim me 59 persona me diabet të tipit 2, 1200 mg kanellë në ditë reduktuan presionin sistolik të gjakut (numri më i lartë i një leximi) me një mesatare prej 3.4 mmHg pas 12 javësh.15).

5. Hudhra

Hudhra është e njohur për ndikimin e saj të dobishëm në qarkullimin e gjakut dhe shëndetin e zemrës.

Studimet sugjerojnë se hudhra – veçanërisht, komponimet e tij të squfurit, të cilat përfshijnë allicin – mund të rrisin rrjedhën e gjakut të indeve dhe të ulin presionin e gjakut duke relaksuar enët tuaja të gjakut.

Në fakt, dietat e pasura me hudhër shoqërohen me vazodilatim më të mirë të ndërmjetësuar nga rrjedha (FMD), një tregues i efikasitetit të rrjedhjes së gjakut.

Në një studim me 42 persona me sëmundje të arterieve koronare, ata që konsumuan tableta pluhur hudhre që përmbanin 1200 mg alicinë dy herë në ditë për tre muaj, përjetuan një përmirësim prej 50% në rrjedhën e gjakut nëpër arterien e sipërme të krahut në krahasim me një grup placebo.16).

6. Peshku i yndyrshëm

Peshku i yndyrshëm si salmon dhe skumbri janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3.

Këto yndyrna janë veçanërisht të dobishme për qarkullimin, sepse ato nxisin lirimin e oksidit nitrik, i cili zgjeron enët tuaja të gjakut dhe rrit rrjedhjen e gjakut.17).

Yndyrnat omega-3 gjithashtu ndihmon në frenimin e grumbullimit të trombociteve në gjakun tuaj, një proces që mund të çojë në formimin e mpiksjes së gjakut (18).

Për më tepër, suplementet e vajit të peshkut janë të lidhura me uljen e presionit të lartë të gjakut dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut në muskujt skeletorë gjatë dhe pas stërvitjes.

Për shembull, në një studim me 10 burra të shëndetshëm, doza të larta të vajit të peshkut – 4.2 gram në ditë për katër javë – përmirësoi ndjeshëm rrjedhjen e gjakut në këmbë pas stërvitjes.19).

7. Panxhari

Shumë atletë plotësohen me lëng panxhari ose pluhur panxhari për të ndihmuar në përmirësimin e performancës.

Kjo është për shkak se panxhari janë të larta në nitrate, të cilat trupi juaj i konverton në oksid nitrik. Oksidi nitrik relakson enët e gjakut dhe rrit rrjedhjen e gjakut në indet e muskujve.

Suplementet e lëngut të panxharit përmirësojnë rrjedhën e oksigjenit në indet e muskujve, stimulojnë rrjedhën e gjakut dhe rrisin nivelet e oksidit nitrik – të gjitha këto mund të rrisin performancën (20).

Përveç ndihmës për atletët, panxhari përmirëson rrjedhjen e gjakut tek të moshuarit me probleme të qarkullimit të gjakut.

Në një studim me 12 të rritur të moshuar, ata që pinin 5 ons (140 ml) lëng panxhari të pasur me nitrat në ditë përjetuan ulje të ndjeshme të presionit të gjakut, kohës së koagulimit dhe inflamacionit të enëve të gjakut sesa ata që konsumuan një placebo.21).

8. Shafran i Indisë

Rritja e qarkullimit të gjakut është një nga përfitimet e shumta shëndetësore të shafranit të Indisë.

Në fakt, mjekësia Ayurvedic dhe tradicionale kineze kanë përdorur shafran i Indisë që nga kohërat e lashta për të hapur enët e gjakut dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut (22).

Hulumtimet sugjerojnë se një përbërës i gjetur në shafran i Indisë quhet kurkumin ndihmon në rritjen e prodhimit të oksidit nitrik, redukton stresin oksidativ dhe zvogëlon inflamacionin.

Në një studim me 39 njerëz, marrja e 2,000 mg kurkumin në ditë për 12 javë çoi në një rritje prej 37% në rrjedhën e gjakut në parakrah dhe një rritje me 36% në rrjedhën e gjakut në pjesën e sipërme të krahut.23).

9. Gjelbërta me gjethe

Zarzavate me gjethe si spinaqi dhe zarzavatet janë të larta në nitrate, të cilat trupi juaj i konverton në oksid nitrik, një vazodilatator i fuqishëm.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me nitrate mund të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit duke zgjeruar enët e gjakut, duke lejuar që gjaku juaj të rrjedhë më lehtë.

Në një studim me 27 persona, ata që konsumonin spinaq me nitrat të lartë (845 mg) çdo ditë për shtatë ditë përjetuan përmirësime të konsiderueshme në presionin e gjakut dhe rrjedhën e gjakut në krahasim me një grup kontrolli (24).

Për më tepër, hulumtimi ka vërejtur se njerëzit që ndjekin një dietë tradicionale kineze të pasura me perime të pasura me nitrate si kinezët lakër kanë presion më të ulët të gjakut dhe një rrezik dukshëm më të ulët të sëmundjeve të zemrës sesa ata që konsumojnë një dietë tipike perëndimore (25).

10. Agrumet

Agrumet si portokallet, limonët dhe grejpfrut janë të mbushura me antioksidantë, duke përfshirë flavonoidet.

Konsumimi i agrumeve të pasura me flavonoide mund të ulë inflamacionin në trupin tuaj, gjë që mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe ngurtësimin në arteriet tuaja, ndërsa përmirëson rrjedhën e gjakut dhe prodhimin e oksidit nitrik.26).

Në një studim me 31 persona, ata që pinin 17 ons (500 ml) lëng portokalli gjaku në ditë për një javë, kishin përmirësime të konsiderueshme në zgjerimin e arterieve dhe reduktime të mëdha në shënuesit e inflamacionit si IL-6 dhe CRP në krahasim me një grup kontrolli. (27).

Përveç kësaj, konsumimi i rregullt i agrumet, të tilla si limoni dhe grejpfruti, janë shoqëruar me ulje të presionit të gjakut dhe ulje të rrezikut të goditjes (28, 29).

11. Arra

Arrat janë të ngarkuara me komponime të dobishme, si l-arginina, acid alfa-lipoik (ALA) dhe vitamina E – të cilat të gjitha stimulojnë prodhimin e oksidit nitrik.

Ngrënia e arrave mund të ulë presionin e gjakut, të përmirësojë funksionin e enëve të gjakut dhe të ulë inflamacionin, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme për ata me diabet (30).

Njerëzit me diabet shpesh kanë probleme me qarkullimin dhe presionin e lartë të gjakut për shkak të dëmtimit të enëve të gjakut të shkaktuar nga nivelet e pakontrolluara të sheqerit në gjak (31).

Në një studim në 24 njerëz me diabet, ata që hëngrën 2 ons (56 gram) arra në ditë për tetë javë përjetoi përmirësime të konsiderueshme në rrjedhën e gjakut në krahasim me një grup kontrolli (32).

12. Domate

Domate mund të ndihmojë në uljen e aktivitetit të enzimës konvertuese të angiotenzinës (ACE), e cila shkakton ngushtimin e enëve të gjakut për të kontrolluar presionin e gjakut.33).

Hulumtimet zbulojnë se ekstrakti i domates funksionon në mënyrë të ngjashme me ilaçet që frenojnë ACE – hapin enët tuaja të gjakut dhe përmirësojnë rrjedhën e gjakut.

Studimet e epruvetës vënë në dukje se ekstrakti i domates mund të pengojë ACE, të zvogëlojë inflamacionin dhe të prishë grumbullimin e trombociteve, gjë që mund të përmirësojë qarkullimin (34, 35).

13. Manaferrat

Manaferrat janë veçanërisht të shëndetshme — kanë cilësi antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat mund të kenë një ndikim pozitiv në qarkullimin e gjakut.

Inflamacioni kronik mund të dëmtojë enët e gjakut dhe të rrisë presionin e gjakut, gjë që mund të shkaktojë probleme të qarkullimit të gjakut.

Hulumtimet tregojnë se duke ngrënë manaferra mund të ulë presionin e gjakut, rrahjet e zemrës, grumbullimin e trombociteve dhe nivelet në gjak të shënuesve inflamatorë si IL-6 duke përmirësuar gjithashtu zgjerimin e arterieve (36).

14. Xhenxhefil

Xhenxhefili, një element kryesor në mjekësinë tradicionale në Indi dhe Kinë për mijëra vjet, gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë qarkullimin (37).

Në studimet e njerëzve dhe të kafshëve, xhenxhefili është treguar se zvogëlon presionin e lartë të gjakut, i cili ndikon negativisht në qarkullimin e gjakut.38).

Në një studim në 4628 njerëz, ata që konsumonin më shumë xhenxhefil – 2-4 gram në ditë – kishin rrezikun më të ulët të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut.39).

Studimet e kafshëve tregojnë se xhenxhefil funksionon duke frenuar ACE (40).

Metoda të tjera

Ndërsa përfshirja e ndonjë prej këtyre ushqimeve në dietën tuaj mund të përmirësojë qarkullimin, ndryshimet e tjera të stilit të jetesës mund të kenë një ndikim më të madh.

Këtu janë disa modifikime të tjera të stilit të jetesës që mund të optimizojnë rrjedhën e gjakut:

  • Lënë duhanin: Pirja e duhanit është një
    faktor rreziku për shumë sëmundje kronike – si kanceri – dhe mund
    ndikojnë negativisht në qarkullimin e gjakut (41).
  • Rritja e aktivitetit fizik: Ushtrimi
    stimulon qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në përmirësimin e vazodilatimit. Plus, i rregullt ushtrim zvogëlohet
    rreziku juaj për sëmundje të zemrës (42).
  • Humb peshe: Duke qenë
    mbipesha ose obeziteti ndikon negativisht në qarkullimin e gjakut dhe mund të çojë në
    komplikime të rrezikshme, të tilla si grumbullimi i pllakave në arteriet tuaja (43).
  • Ndiqni një dietë të shëndetshme: Në vend të
    thjesht duke pasur ushqime të veçanta, provoni të kaloni në një dietë të pasur
    ushqime të shëndetshme dhe të plota – të tilla si perime, yndyrna të shëndetshme dhe të pasura me fibra
    ushqime – të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e qarkullimit të gjakut.
  • Qëndroni të hidratuar: Hidratimi i duhur
    është kritike për të gjitha aspektet e shëndetit, duke përfshirë qarkullimin. Dehidratim
    mund të dëmtojë qelizat endoteliale dhe të nxisë inflamacionin në trupin tuaj,
    duke kufizuar qarkullimin e gjakut (44).
  • Ulni stresin: Hulumtimet vërtetojnë se nivelet e stresit
    mund të ndikojë ndjeshëm në presionin e gjakut. Menaxhoni stresin tuaj
    përmes jogës, meditimit, kopshtarisë ose kalimit të kohës në natyrë (45).

Përmbledhje Në vijim
një dietë e shëndetshme, stërvitje, humbje peshe, lënien e duhanit, qëndrimin e hidratuar
dhe ulja e stresit janë mënyra natyrale për të përmirësuar qarkullimin.

Në fund të fundit

Ka shumë mënyra natyrale për të përmirësuar qarkullimin, duke përfshirë zgjedhjen e ushqimeve që stimulojnë qarkullimin e gjakut.

Antioksidantët, nitratet, vitaminat dhe substancat e tjera të përfshira në ushqimet e mësipërme mund të kenë një ndikim pozitiv në qarkullimin tuaj.

Për më tepër, duke udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme duke hequr dorë nga pirja e duhanit, duke qëndruar aktiv, duke mbajtur një peshë të shëndetshme dhe të hahet a një dietë e rrumbullakosur mirë mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe shëndetin e përgjithshëm.