Çfarë është dieta TLC?

Dieta TLC, ose dieta terapeutike e ndryshimeve të stilit të jetës, është një plan ushqimor i shëndetshëm i krijuar për të përmirësuar shëndetin e zemrës.

Ai u zhvillua nga Instituti Kombëtar i Shëndetit për të ndihmuar në pakësimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Qëllimi i dietës është të minimizojë nivelet e kolesterolit total dhe “të keq” LDL në gjak për të mbajtur arteriet të pastra dhe për të optimizuar shëndetin e zemrës.

Ajo funksionon duke kombinuar komponentët e dietës, stërvitjes dhe kontrollit të peshës për të ndihmuar në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.

Ndryshe nga programet e tjera dietike, dieta TLC synohet të ndiqet në afat të gjatë dhe duhet të konsiderohet më shumë si një ndryshim i stilit të jetesës sesa një dietë e modës.

Përveç të uljen e niveleve të kolesterolit, dieta TLC është shoqëruar me një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore, nga funksioni i përmirësuar imunitar deri te reduktimi i stresit oksidativ dhe më shumë (1, 2).

Përmbledhje

Dieta TLC është një plan ushqimi i shëndetshëm për zemrën, i krijuar për të përmirësuar shëndetin e zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit.

Si punon

Dieta TLC përfshin një përzierje të modifikimeve të dietës dhe stilit të jetesës që janë treguar se ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës.

Në veçanti, ai përfshin ndryshimin e llojeve të yndyrës që hani dhe rritjen e marrjes së përbërësve që promovojnë shëndetin, si p.sh. fibër e tretshme dhe sterole bimore që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.

Gjithashtu kombinon ndryshimet dietike me rritjen e aktivitetit fizik për të ndihmuar në kontrollin e peshës dhe për të forcuar muskujt e zemrës.

Udhëzimet kryesore për ndjekjen e dietës TLC përfshijnë (3):

• Hani vetëm kalori të mjaftueshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme.
• 25–35% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyra.
• Më pak se 7% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyrat e ngopura.
• Marrja e kolesterolit në dietë duhet të kufizohet në më pak se 200 mg në ditë.
• Synoni për 10-25 gram fibra të tretshme në ditë.
• Konsumoni të paktën 2 gram sterole bimore ose stanole çdo ditë.
• Merrni të paktën 30 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar çdo ditë.

Ndjekja e dietës TLC zakonisht përfshin rritjen e konsumit tuaj të frutave, perimeve, drithërat e plota, bishtajore, arra dhe fara për të rritur marrjen e fibrave.

Rekomandohet gjithashtu të shtoni 30 minuta aktivitet fizik në ditë në rutinën tuaj, të cilat mund të përfshijnë aktivitete si ecja, vrapimi, çiklizëm apo not.

Ndërkohë, duhet të kufizoni ushqimet me yndyrë të lartë dhe të pasura me kolesterol, si pjesët yndyrore të mishit, produktet e qumështit, të verdhat e vezëve dhe ushqimet e përpunuara për të qëndruar brenda sasisë së rekomanduar ditore, gjë që ndihmon në maksimizimin e rezultateve.

Përmbledhje

Dieta TLC përfshin kombinimin e kontrollit të peshës, aktivitetit fizik dhe ndryshimeve dietike për të optimizuar shëndetin e zemrës.

Shëndeti i zemrës dhe përfitime të tjera

Dieta TLC është krijuar për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Në një studim 32-ditor në 36 njerëz me kolesterol të lartë, dieta TLC ishte në gjendje të ulte nivelet e kolesterolit “të keq” LDL me një mesatare prej 11% (4).

Një studim tjetër zbuloi se ndjekja e dietës TLC për gjashtë javë çoi në ulje të konsiderueshme të kolesterolit total dhe trigliceridet nivelet, veçanërisht te meshkujt (5).

Një nga mënyrat se si funksionon është duke nxitur një rritje të marrjes së fibrave të tretshme, e cila është lidhur me nivele më të ulëta të kolesterolit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.6, 7).

Dieta TLC rekomandon gjithashtu konsumimin e steroleve bimore dhe stanoleve.

Këto janë komponime natyrale të pranishme në ushqime si frutat, perimet, drithërat, bishtajore, arrat dhe farat që kanë treguar se ulin nivelet e gjakut të kolesterolit total dhe “të keq” LDL (8, 9).

Përfshirja e ushtrimeve në rutinën tuaj dhe marrja e moderuar e yndyrave të ngopura mund të ndihmojë gjithashtu në mbajtjen nën kontroll të niveleve të kolesterolit LDL (10, 11).

Përveç ndihmës në uljen e niveleve të kolesterolit, dieta TLC është shoqëruar me një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore, duke përfshirë:

• Përmirësimi i funksionit imunitar: Një studim i vogël në 18 njerëz tregoi se ndjekja e një diete TLC përmirësoi funksionin imunitar tek të rriturit e moshuar me kolesterol të lartë (1).
• Promovimi i humbjes së peshës: Marrja ushtrim i rregullt, mbajtja nën kontroll e marrjes së kalorive dhe rritja e marrjes së fibrave të tretshme mund të jenë të gjitha strategji efektive për të ndihmuar në promovimin e humbjes së qëndrueshme të peshës (12, 13).
• Stabilizimi i sheqerit në gjak: Dieta TLC përfshin rritjen e marrjes suaj të fibrave të tretshme, të cilat mund të ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në gjak për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.14, 15).
• Reduktimi i stresit oksidativ: Një studim në 31 të rritur me diabet tregoi se ndjekja e një diete TLC të lartë në bishtajore reduktoi stresin oksidativ, i cili besohet të jetë i lidhur me zhvillimin e sëmundjeve kronike.2, 16).
• Ulja e presionit të gjakut: Studimet tregojnë se rritja e marrjes së fibrave të tretshme mund të ulë nivelet e presionit sistolik dhe diastolik të gjakut (17, 18).

Përmbledhje

Dieta TLC mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe është lidhur me përfitime si rritja e humbjes së peshës, presioni i ulët i gjakut, reduktimi i stresit oksidativ dhe përmirësimi i funksionit imunitar.

Dobësitë e mundshme

Megjithëse dieta TLC mund të jetë një mjet i dobishëm për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit të zemrës, ajo mund të shoqërohet me disa anë të mundshme negative.

Mund të jetë pak e ndërlikuar për t’u ndjekur dhe mund t’ju kërkojë të gjurmoni me kujdes marrjen tuaj për t’u siguruar që po qëndroni brenda udhëzimeve strikte të vendosura për kolesterolin dietik, yndyrat e ngopura dhe fibrat e tretshme.

Për më tepër, disa udhëzime të përfshira në dietë mund të bazohen në kërkime të vjetruara, duke vënë në pikëpyetje domosdoshmërinë e tyre.

Për shembull, dieta TLC rekomandon kufizimin e marrjes së kolesterolit dietik në më pak se 200 mg në ditë.

Edhe pse kolesterolit dietik dikur mendohej se luante një rol në shëndetin e zemrës, shumica e hulumtimeve tani tregojnë se ka pak ose aspak efekt në nivelet e kolesterolit në gjak për shumicën e njerëzve (19, 20).

Plus, dieta TLC rekomandon gjithashtu minimizimin yndyrë të ngopur në dietë.

Ndërsa yndyrat e ngopura potencialisht mund të rrisin nivelet e kolesterolit “të keq” LDL, hulumtimet tregojnë se mund të rrisë kolesterolin “të mirë” HDL gjithashtu në gjak, gjë që mund të jetë e dobishme për shëndetin e zemrës.21).

Për më tepër, disa rishikime të mëdha kanë treguar se konsumi i reduktuar i yndyrave të ngopura nuk lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës ose vdekjes nga sëmundjet e zemrës (22, 23).

Përmbledhje

Dieta TLC mund të jetë e ndërlikuar për t’u ndjekur dhe disa përbërës të dietës mund të mos jenë të nevojshëm për shumicën e njerëzve.

Ushqimet për të ngrënë

Dieta TLC duhet të përfshijë një sasi të mirë frutash, perimesh, drithëra, bishtajore, arra dhe fara.

Këto ushqime jo vetëm që janë të pasura me shumë lëndë ushqyese, por edhe të larta në fibra për t’ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja të përditshme.

Dieta duhet të përfshijë gjithashtu sasi të moderuar të proteinave pa yndyrë si peshku, shpendët dhe pjesët e mishit me pak yndyrë.

Këtu janë disa ushqime që duhen përfshirë në dietë:

• Frutat: Mollët, banane, pjepër, portokall, dardhë, pjeshkë etj.
• Perimet: Brokoli, lulelakra, selino, kastraveci, spinaqi, lakra jeshile etj.
• Drithërat e plota: Elbi, orizi kaf, kuskusi, tërshëra, quinoa etj.
• Bishtajoret: Fasule, bizele, thjerrëza, qiqra.
• Arra: Bajame, shqeme, gështenja, arra makadamia, arra, etj.
• Farat: Farat Chia, farat e lirit, farat e kërpit etj.
• Mish i kuq: Prerje pa dhjamë të viçit, derrit, qengjit, etj.
• Shpendët: Gjel deti pa lëkurë, pulë etj.
• Peshku dhe frutat e detit: Salmoni, merluci, kërpudha, polaku etj.

Përmbledhje

Dieta TLC duhet të përfshijë shumë fruta, perime, drithëra, bishtajore, arra dhe fara.

Ushqimet që duhen shmangur

Njerëzit në dietë TLC këshillohen të kufizojnë ushqimet që janë të larta në yndyrna të ngopura dhe kolesterol, si pjesët yndyrore të mishit, mish i përpunuar produktet, të verdhat e vezëve dhe produktet e qumështit.

Ushqimet e përpunuara dhe të skuqura gjithashtu duhet të shmangen për të mbajtur marrjen e yndyrës dhe konsumin e kalorive brenda intervalit të rekomanduar.

• Mish i kuq: Prerje yndyrore të viçit, derrit, qengjit etj.
• Mishi i përpunuar: Proshutë, sallam, hot dog, etj.
• Shpendët me lëkurë: Gjeli i detit, pula etj.
• Produkte të qumështit me yndyrë të plotë: Qumësht, kos, djathë, gjalpë etj.
• Ushqimet e përpunuara: Mallra të pjekura, biskota, biskota, patate të skuqura, etj.
• Ushqimet e skuqura: Patate të skuqura, krofna, rrotulla me vezë etj.
• Të verdhat e vezëve

Përmbledhje

Ushqimet me shumë yndyrë dhe kolesterol duhet të shmangen në dietën TLC, duke përfshirë produktet shtazore me yndyrë të lartë dhe ushqimet e përpunuara.

Në fund të fundit

Dieta TLC kombinon dietën dhe stërvitjen për të arritur ndryshime afatgjata të stilit të jetesës që ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës.

Mund të përmirësojë gjithashtu imunitetin, stresin oksidativ dhe nivelet e sheqerit në gjak.

Dieta fokusohet te frutat, perimet, drithërat, bishtajoret, arrat dhe farat, ndërkohë që kufizon ushqimet me yndyrë dhe kolesterol të lartë.

Kur përdoret si një modifikim i stilit të jetës dhe jo si një dietë e rregulluar ose e modës, dieta TLC ka potencialin të ketë një ndikim të fuqishëm në shëndet në afat të gjatë.