Të ushqyerit
9 këshilla për të matur dhe kontrolluar madhësitë e porcioneve
Obeziteti është një epidemi në rritje, pasi më shumë njerëz se kurrë po luftojnë për të kontrolluar peshën e tyre.
Rritja e sasisë së porcioneve mendohet se kontribuon në mbingrënien dhe shtimin e padëshiruar të peshës (
Hulumtimet tregojnë se shumë faktorë mund të ndikojnë në sasinë që hani.
Njerëzit priren të hanë pothuajse të gjithë atë që shërbejnë vetë. Prandaj, kontrolli i madhësisë së porcioneve mund të ndihmojë në parandalimin e teprimit (
Këtu janë 9 këshilla për të matur dhe kontrolluar madhësinë e porcioneve – si në shtëpi ashtu edhe në lëvizje.
Provat sugjerojnë se përmasat e pjatave, lugëve dhe gotave mund të ndikojnë në mënyrë të pandërgjegjshme se sa ushqim ha dikush (
Për shembull, përdorimi i pjatave të mëdha mund ta bëjë ushqimin të duket më i vogël – shpesh duke çuar në mbingrënie.
Në një studim, njerëzit që përdornin një tas të madh hëngrën 77% më shumë makarona se ato që përdorin një tas të mesëm (
Në një studim tjetër, ekspertët e ushqyerjes i shërbyen vetes 31% më shumë akullore kur u jepen tasa më të mëdhenj dhe 14,5% më shumë kur pajisen me lugë më të mëdha shërbimi (
Është interesante se shumica e njerëzve që hanin më shumë për shkak të pjatave të mëdha nuk ishin plotësisht të vetëdijshëm për ndryshimin në madhësinë e porcionit (
Prandaj, ndërrimi i pjatës, tasit ose lugës suaj të zakonshme për një alternativë më të vogël mund të zvogëlojë ndihmën e ushqimit dhe të parandalojë ngrënien e tepërt.
Shumica e njerëzve ndihen po aq të ngopur pasi kanë ngrënë nga një pjatë më e vogël sa nga një e madhe.
Përmbledhje Thjesht
përdorimi i enëve ose gotave më të vogla mund të ulë sasinë e ushqimit ose pijes
konsumojnë. Për më tepër, njerëzit priren të ndihen po aq të kënaqur.
Nëse matja ose peshimi i ushqimit nuk është tërheqës, provoni të përdorni pjatën ose tasin tuaj si një udhëzues për kontrollin e porcionit.
Kjo mund t’ju ndihmojë të përcaktoni optimalin raporti i makronutrientëve për një vakt të ekuilibruar.
Një udhëzues i përafërt për çdo vakt është:
- Perime ose sallata: Gjysmë pjate
- Proteina me cilësi të lartë: lagje
e një pjate – kjo përfshin mishin, shpendët, peshkun, vezët, qumështin, tofu, fasulet
dhe pulset - Karbohidratet komplekse: E katërta e një pjate – e tillë
si drithërat dhe perime niseshte - Ushqimet me shumë yndyrë: Gjysmë lugë gjelle (7 gram)
— duke përfshirë djathin, vajrat dhe gjalpin
Mos harroni se ky është një udhëzues i përafërt, pasi njerëzit kanë nevoja të ndryshme dietike. Për shembull, ata që janë më aktivë fizikisht shpesh kërkojnë më shumë ushqim.
Meqenëse perimet dhe sallata janë natyrisht të ulëta në kalori, por të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera, mbushja me këto mund t’ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt të ushqimeve me kalori.
Nëse dëshironi udhëzime shtesë, disa prodhues shesin pllaka të kontrollit të pjesëve.
Përmbledhje Duke përdorur një
pjata si një udhëzues për kontrollin e porcioneve mund t’ju ndihmojë të frenoni marrjen totale të ushqimit. Ju
mund ta ndajë pjatën tuaj në seksione bazuar në grupe të ndryshme ushqimore.
Një mënyrë tjetër për të matur madhësinë e duhur të porcionit pa asnjë mjet matës është thjesht duke përdorur duart tuaja.
Meqenëse duart tuaja zakonisht korrespondojnë me madhësinë e trupit tuaj, njerëzit më të mëdhenj që kërkojnë më shumë ushqim zakonisht kanë duar më të mëdha (
Një udhëzues i përafërt për çdo vakt është:
- Ushqimet me shumë proteina: Një shërbim sa pëllëmbë për gratë dhe dy
porcione në madhësinë e pëllëmbës për meshkuj – si mishi, peshku, shpendët dhe fasulet - Perime dhe sallata: Një pjesë sa një grusht për femra dhe dy
porcione sa një grusht për meshkuj - Ushqime të pasura me karbohidrate: Një porcion me duar për femra dhe
dy për meshkujt – si drithërat dhe perimet me niseshte - Ushqimet me shumë yndyrë: Një porcion sa gishti i madh për femra dhe
dy për meshkuj – si gjalpë, vajra dhe arra
Përmbledhje E juaja
duart mund të jenë një udhëzues i dobishëm për madhësinë e porcioneve. Grupe të ndryshme ushqimore
korrespondojnë me forma dhe pjesë të ndryshme të duarve tuaja.
Restorantet janë të njohur për shërbimin e pjesëve të mëdha (
Në fakt, madhësitë e servirjes së restoranteve janë mesatarisht rreth 2.5 herë më të mëdha se madhësitë standarde të servirjeve – dhe deri në tetë herë më të mëdha (
Nëse jeni duke ngrënë jashtë, gjithmonë mund të kërkoni një gjysmë porcioni ose një pjatë për fëmijë.
Kjo do t’ju kursejë shumë kalorive dhe ndihmojnë në parandalimin e mbingrënies.
Përndryshe, ju mund të ndani një vakt me dikë ose të porosisni një fillestar dhe një pako në vend të një pjate kryesore.
Këshilla të tjera përfshijnë porositjen e një sallate anësore ose perime, duke kërkuar që salcat dhe salcat të shërbehen veçmas dhe duke shmangur restorantet e stilit të shuplakës, të gjitha që mund të hani, ku është shumë e lehtë të kënaqesh.
Përmbledhje Restorant
porcionet kanë tendencë të jenë të paktën dyfishi i madhësisë së një porcioni të rregullt. Parandaloni
duke ngrënë tepër duke kërkuar një gjysmë porcioni, duke porositur një fillestar në vend të një ushqimi kryesor
gjellë dhe shmangien e restoranteve të stilit të shuplakës.
Pirja e një gote me ujë deri në 30 minuta para vaktit do të ndihmojë natyrshëm në kontrollin e porcionit.
Mbushja me ujë do t’ju bëjë të ndiheni më pak të uritur. Duke qenë të hidratuar mirë gjithashtu ju ndihmon të dalloni urinë dhe etjen.
Një studim me të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuar vërejti se pirja e 500 ml ujë para çdo vakti rezultoi në një rënie më të madhe të peshës 44% gjatë 12 javëve, me shumë mundësi për shkak të marrjes së reduktuar të ushqimit.
Në mënyrë të ngjashme, kur të moshuarit mbipeshë dhe obezë pinin 17 ons (500 ml) ujë 30 minuta para një vakti, ata konsumuan 13% më pak kalori pa u përpjekur të bënin ndonjë ndryshim.
Në një studim tjetër me burra të rinj me peshë normale, pirja e një sasie të ngjashme uji menjëherë para një vakti rezultoi në ndjenja më të mëdha të ngopjes dhe zvogëlimin e marrjes së ushqimit.
Prandaj, duke pirë një gotë ujë para çdo vakti mund të ndihmojë në parandalimin e teprimit dhe të ndihmojë në kontrollin e porcionit.
Përmbledhje Duke pirë
një gotë ujë deri në 30 minuta para vaktit mund të rezultojë natyrshëm në reduktim
marrja e ushqimit dhe ndjenja më e madhe e ngopjes.
Ushqimi i shpejtë ju bën më pak të vetëdijshëm për t’u ngopur – dhe për këtë arsye rrit gjasat për të ngrënë tepër.
Pasi trurit tuaj mund t’i duhen rreth 20 minuta për të regjistruar se jeni të ngopur pasi keni ngrënë, duke u ngadalësuar mund të zvogëlojë marrjen tuaj totale.
Për shembull, një studim me gra të shëndetshme vuri në dukje se ngrënia ngadalë çoi në ndjenja më të mëdha të ngopjes dhe një ulje të marrjes së ushqimit në krahasim me duke ngrënë shpejt (
Për më tepër, gratë që hanin ngadalë prireshin ta shijonin më shumë vaktin e tyre (
Përveç kësaj, të ngrënit në lëvizje ose kur jeni të shpërqëndruar ose duke parë TV rrit gjasat tuaja për të ngrënë tepërt (
Prandaj, përqendrimi në vaktin tuaj dhe refuzimi për të nxituar rrit shanset që ta shijoni atë dhe të kontrolloni madhësinë e porcioneve tuaja.
Ekspertët e shëndetit rekomandojnë marrjen e kafshimeve më të vogla dhe përtypjen e çdo kafshe të paktën pesë ose gjashtë herë para gëlltitjes (
Përmbledhje Uluni për të ngrënë pa shqetësime të tjera
dhe ngrënia ngadalë do të rregullojë kontrollin e porcionit dhe do të zvogëlojë gjasat tuaja për të
ngrënia e tepërt.
Paketat me madhësi jumbo ose ushqimi i shërbyer nga kontejnerë të mëdhenj inkurajojnë të ngrënit e tepërt dhe më pak ndërgjegjësim për madhësitë e duhura të porcioneve.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për snacks.
Provat sugjerojnë se njerëzit priren të hanë më shumë nga pako të mëdha sesa ato të vogla – pavarësisht nga shija apo cilësia e ushqimit (
Për shembull, njerëzit hanin 129% më shumë karamele kur shërbeheshin nga një enë e madhe sesa një e vogël (
Në një studim tjetër, pjesëmarrësit konsumuan mbi 180 gram më pak ushqime në javë kur iu dhanë pako 100 gramësh sesa kur u jepeshin ushqime në pako me madhësi standarde (
Në vend që të hani ushqime nga paketimi origjinal, zbrazni ato në një tas të vogël për të mos ngrënë më shumë seç keni nevojë.
E njëjta gjë vlen edhe për pjesë me shumicë e vakteve familjare. Në vend që ta servirni ushqimin direkt nga sobë, rindajeni në pjata përpara se ta shërbeni. Të bësh këtë do të ndihmojë në parandalimin e mbushjes së tepërt të pjatës dhe dekurajimin e kthimit për sekonda.
Përmbledhje Ngrënia e ushqimit nga pako ose kontejnerë më të mëdhenj
nxit rritjen e marrjes. Provoni t’i ri-pjestoni ushqimet në porcione individuale
dhe servirja e vakteve familjare nga pjatat për të parandaluar ngrënien e tepërt.
Hulumtimet tregojnë se ne nuk mund të mbështetemi gjithmonë në gjykimin tonë për madhësinë e duhur të porcionit (
Kjo për shkak se shumë faktorë ndikojnë në kontrollin e porcionit.
Megjithatë, mund të ndihmojë investimi në një peshore ose filxhan matëse për të peshuar ushqimin dhe për të vlerësuar saktë marrjen tuaj (
Leximi i etiketave të ushqimeve gjithashtu rrit ndërgjegjësimin për porcionet e duhura.
Njohja e madhësive të rekomanduara të shërbimit për ushqimet e ngrëna zakonisht mund t’ju ndihmojë të moderoni marrjen tuaj.
Ketu jane disa shembuj:
- E gatuar
makarona ose oriz: 1/2 filxhan (75 dhe 100 gram,
respektivisht) - Perimet
dhe sallatë: 1–2 gota (150–300 gram) - Mëngjesi
drithëra: 1 filxhan (40 gram) - E gatuar
fasule: 1/2 filxhan (90 gram) - Gjalpë arra: 2
lugë gjelle (16 gram) - E gatuar
mishrat: 3 ons (85 gram)
Jo gjithmonë duhet të matni vaktet tuaja. Megjithatë, bërja e kësaj mund të jetë e dobishme për një periudhë të shkurtër për të zhvilluar vetëdijen se si duket një madhësi e përshtatshme e porcionit. Pas një kohe, mund të mos keni nevojë të matni gjithçka.
Përmbledhje Përdorimi i pajisjeve matëse mund
ndihmoni në rritjen e ndërgjegjësimit për madhësinë e porcioneve dhe vlerësoni saktë sasinë e ushqimit
hahet normalisht.
Hulumtimet sugjerojnë se njerëzit shpesh habiten me sasinë e ushqimit që hanë (
Për shembull, një studim zbuloi se 21% e njerëzve që hëngrën më shumë për shkak se kishin tasa më të mëdhenj, mohuan të kishin ngrënë më shumë (21).
Shkrimi i të gjithë marrjes së ushqimit dhe pijeve mund të rrisë ndërgjegjësimin për llojin dhe sasinë e ushqimeve që po konsumoni.
Në studimet e humbjes së peshës, ata që mbanin një ditar ushqimor priren të humbin më shumë peshë në përgjithësi (22).
Kjo ka të ngjarë të ketë ndodhur sepse ata u bënë më të vetëdijshëm për atë që hanin – duke përfshirë edhe të tyren zgjedhje jo të shëndetshme — dhe rregulluan dietën e tyre në përputhje me rrethanat.
Përmbledhje Jotting
Ulja e marrjes totale të kalorive mund të rrisë ndërgjegjësimin për atë që konsumoni. Kjo
mund t’ju motivojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme dhe të zvogëlojë shanset tuaja për
ngrënia e tepërt.
Shtim i padëshiruar në peshë mund të fillojë me pjesë të mëdha.
Megjithatë, ka shumë hapa praktikë që mund të ndërmerrni për të kontrolluar porcionet. Këto ndryshime të thjeshta kanë rezultuar të suksesshme në reduktimin e porcioneve pa kompromentuar shijen ose ndjenjën e ngopjes.
Për shembull, matja e ushqimit, përdorimi i enëve më të vogla, pirja e ujit para ngrënies dhe ngrënia ngadalë mund të zvogëlojnë rrezikun e ngrënia e tepërt.
Në fund të ditës, kontrolli i porcioneve është një zgjidhje e shpejtë që përmirëson cilësinë e jetës tuaj dhe mund të parandalojë konsumimin e tepërt.
