Shumë njerëz marrin suplemente të vajit të peshkut çdo ditë.

Përveç mbështetjes për trurin, sytë dhe zemrën tuaj, vaji i peshkut gjithashtu mund të luftojë inflamacionin në trupin tuaj (1).

Shumë profesionistë të kujdesit shëndetësor e rekomandojnë atë. Megjithatë, ju mund të mos e dini se cila është doza e duhur për ju.

Ky artikull diskuton se sa vaj peshku duhet të merrni për një shëndet optimal.

Vaji i peshkut mund të jetë jashtëzakonisht i dobishëm për shëndetin tuaj.

Ai përmban acide yndyrore omega-3, të cilat mbrojnë zemrën tuaj. Ju duhet të merrni omega-3 nga dieta juaj, pasi trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato.

Disa vajra peshku furnizojnë gjithashtu vitaminën A, një antioksidant i rëndësishëm dhe vitaminën D, e cila është thelbësore për shëndetin e kockave dhe imunitetin e përgjithshëm.

Omega-3 kryesore të pranishme në vajin e peshkut janë acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA), të cilat ndikojnë në zhvillimin dhe funksionin e trurit (2 3, 4).

Vaji i peshkut është një burim i shkëlqyer i këtyre acideve yndyrore.

Nëse nuk hani rregullisht peshk me vaj, mund të jetë shumë e vështirë të merrni mjaftueshëm EPA dhe DHA – sepse shumica e burimeve të tjera ushqimore të omega-3 janë në formën e acidit alfa-linolenik (ALA). ALA nuk duket të ketë të njëjtat efekte të dobishme si EPA dhe DHA (5, 6).

Për më tepër, dieta tipike perëndimore është shumë e ulët në omega-3 në krahasim me omega-6. Prandaj, plotësimi me vaj peshku mund të jetë një nxitje e madhe (7, 8, 9).

Përmbledhje

Vaji i peshkut përmban yndyrnat omega-3 EPA dhe DHA, të cilat janë jetike për zhvillimin dhe funksionin e trurit. Nëse nuk hani rregullisht peshk të yndyrshëm, mund të merrni parasysh suplementet.

Nuk ka asnjë rekomandim të caktuar për sasinë e vajit të peshkut që duhet të merrni.

Megjithatë, ka rekomandime për marrjen totale të omega-3, si dhe EPA dhe DHA.

Marrja e referencës ditore (RDI) e kombinuar EPA dhe DHA është 250-500 mg (4, 10).

Kur blini suplemente të vajit të peshkut, sigurohuni që lexoni etiketën për të përcaktuar se sa EPA dhe DHA ofrohet. Në mënyrë tipike, 1000 mg vaj peshku siguron rreth 300 mg të kombinuar EPA dhe DHA (11).

Individë të shëndetshëm

RDI për omega-3 totale është 1,100 mg për gratë dhe 1,600 mg për burrat (11).

Shumica e njerëzve marrin disa omega-3 në dietën e tyre nga ushqime të tilla si fara liri, vaji i sojës dhe arra — por këto përmbajnë ALA.

Ndërsa trupi juaj mund ta kthejë ALA-në në EPA dhe DHA, ju nuk do të krijoni vetë nivelet e duhura të këtyre acideve yndyrore. Nëse nuk hani rreth dy porcione (8 ons ose 224 gram) peshk me vaj në javë, mund t’ju mungojnë EPA dhe DHA.4, 12, 13).

Në përgjithësi, deri në 3000 mg vaj peshku në ditë konsiderohet i sigurt për të konsumuar nga të rriturit (14).

Gjatë shtatzënisë

EPA dhe DHA janë thelbësore për zhvillimin normal të fetusit. DHA, në veçanti, grumbullohet në tru gjatë tremujorit të fundit të shtatzënisë (12, 15).

Megjithatë, shumë gra shtatzëna nuk e plotësojnë RDI për këto acide yndyrore (4).

Plotësimi me EPA dhe DHA gjatë shtatzënia gjithashtu mund të përfitojnë fëmijën tuaj gjatë foshnjërisë dhe fëmijërisë. Përfitimet e mundshme përfshijnë përmirësimin e aftësive për zgjidhjen e problemeve dhe zvogëlimin e rrezikut të astmës dhe alergjive ushqimore (16, 17, 18).

OBSH rekomandon 300 mg EPA dhe DHA të kombinuara në ditë – 200 mg nga të cilat duhet të jenë DHA – gjatë shtatzënisë (19).

Meqenëse shumica e suplementeve të vajit të peshkut përmbajnë më shumë EPA se DHA, duhet të përpiqeni të gjeni një me një raport më të lartë të DHA (1).

Kini kujdes me vajin e mëlçisë së merlucit gjatë shtatzënisë, pasi ai përmban sasi të mëdha të vitaminës A. Shumë vitaminë A mund të dëmtojë zhvillimin e fetusit.

Vetëm 1 lugë çaji (4 ml). vaji i mëlçisë së merlucit siguron 2,501 IU vitaminë A – që është rreth 97% e RDI gjatë shtatzënisë (20, 21, 22).

Foshnjat dhe Fëmijët

Marrja adekuate e omega-3 për foshnjat deri në 1 vjeç është 500 mg, e cila gradualisht rritet në marrjen normale të të rriturve në moshën 14 vjeç (11).

Po kështu, rekomandimet për EPA dhe DHA ndryshojnë në varësi të moshës.

Për shembull, rreth 100 mg EPA dhe DHA të kombinuara kërkohen për një fëmijë 4-vjeçar, ndërsa një fëmijë 8-vjeçar ka nevojë për rreth 200 mg (23).

Vajrat e mëlçisë së peshkut të fëmijëve gjithashtu do të ofrojnë natyrshëm disa vitamina A dhe D – pasi ato ruhen në mëlçinë e peshkut – ndërsa suplementet e tjerë të vajit të peshkut mund të kenë shtesë vitaminë D, A dhe E. Vitamina E e mban vajin të qëndrueshëm dhe mund të zgjasë jetëgjatësinë.

Kur blini një shtesë vaj peshku për foshnjat ose fëmijët, përpiquni të gjeni ato që janë specifike për fazën e caktuar të jetës për të siguruar sasinë e duhur të lëndëve ushqyese.

Përmbledhje

Ndërsa ka rekomandime të caktuara për EPA dhe DHA për të rriturit e shëndetshëm, gratë shtatzëna – si dhe foshnjat dhe fëmijët – kanë nevoja të ndryshme.

Për të ruajtur një zemer te shendetshme, sigurohuni që po merrni mjaftueshëm EPA dhe DHA.

Deri në 1000 mg EPA dhe DHA totale në ditë rekomandohet për njerëzit që kanë sëmundje koronare të zemrës dhe janë në rrezik për të pasur një atak në zemër (24, 25).

Megjithatë, një rishikim i kohëve të fundit përcaktoi se marrja shtesë e EPA dhe DHA, qoftë përmes dietës apo suplementeve, kishte pak ose aspak efekt në uljen e rrezikut të një sulmi në zemër (26).

Thënë kështu, studimi zbuloi se vaji i peshkut mund të zvogëlojë rritjen trigliceridet në gjakun tuaj, i cili është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Mund të rrisë gjithashtu kolesterolin “e mirë” HDL.

Sa më i lartë të jetë marrja e EPA dhe DHA, aq më i madh është efekti në trigliceridet. Në dy studime, 3.4 gram EPA dhe DHA e kombinuar reduktuan trigliceridet me 25-50% pas 1-2 muajsh.27, 28).

Vajrat e peshkut gjithashtu mund të përmirësojnë disponimin tuaj. Hulumtimet tregojnë se plotësimi me EPA dhe/ose DHA mund të përmirësojë simptomat e depresionit (29, 30, 31).

Megjithatë, për shkak se studimet përdorin doza të parregullta, nuk ka asnjë rekomandim përfundimtar për sasi specifike të vajit të peshkut ose EPA dhe DHA për shëndetin mendor.

Një studim vuri në dukje se një dozë ditore prej 1,400 mg e kombinuar EPA dhe DHA reduktoi simptomat e depresionit tek të rriturit e rinj pas tre javësh, ndërsa një studim tjetër tregoi se 2,500 mg EPA dhe DHA reduktonte ankthin tek njerëzit e shëndetshëm.32, 33).

Në një analizë, suplementet omega-3 me raporte më të larta të EPA ndaj DHA ishin më efektive në menaxhimin e depresionit. Vajrat e peshkut përmbajnë në mënyrë natyrale raporte më të larta (34).

Rritja e marrjes së omega-3 mund të lehtësojnë inflamacionin në trupin tuaj, ndoshta duke reduktuar inflamacionin e kyçeve (35, 36, 37).

Megjithatë, një rishikim i studimeve të disponueshme sugjeroi që suplementet EPA dhe DHA nuk u sjellin dobi vazhdimisht njerëzve me osteoartrit (38).

Kështu, është e vështirë të rekomandosh një dozë specifike vaj peshku ose acide yndyrore për shëndetin e kyçeve.

Megjithatë, në një studim në 75 njerëz me osteoartrit të gjurit, 1000 mg vaj peshku në ditë – që përfshinte 400 mg EPA dhe 200 mg DHA – përmirësoi ndjeshëm performancën e gjurit.

Është interesante se një dozë më e lartë prej 2000 mg nuk e përmirësoi më tej funksionin e gjurit (36).

Përmbledhje

Vaji i peshkut mund të ndihmojë në uljen e triglicerideve, përmirësimin e humorit dhe rritjen e shëndetit të kyçeve – por rekomandimet e dozimit ndryshojnë në varësi të studimit dhe gjendjes specifike shëndetësore.

Suplementet e vajit të peshkut furnizojnë EPA dhe DHA – dhe shumë kanë gjithashtu vitamina A dhe D.

Ndërkohë, suplementet e përgjithshme omega-3 mund të përmbajnë ose jo EPA dhe DHA, në varësi të faktit nëse ato rrjedhin nga peshku. algat e detit ose vajra bimore.

Nëse suplementi juaj omega-3 është bërë nga algat e detit, ai ka EPA dhe DHA. Zakonisht, këto suplemente janë të larta në DHA dhe të ulëta në EPA (14).

Nga ana tjetër, suplementet e vajit të peshkut ka të ngjarë të kenë sasi më të larta të EPA sesa DHA, ndërsa suplementet me bazë vaji bimor japin sasi të larta të ALA.

Megjithëse të gjitha omega-3 ofrojnë përfitime, më të dobishmet janë EPA dhe DHA (5).

Nëse nuk hani me yndyrë peshku rregullisht, një suplement i vajit të peshkut mund të rrisë nivelet tuaja EPA dhe DHA. Megjithatë, nëse nuk konsumoni asnjë produkt peshku, një suplement me bazë algat është një alternativë e mirë.

Përndryshe, një suplement omega-3 i bërë nga vajra bimore do të ndihmojë në rritjen e konsumit tuaj të përgjithshëm të omega-3 – por ka të ngjarë që nuk do të rrisë nivelet tuaja EPA ose DHA.

Përmbledhje

Jo të gjitha omega-3 janë të barabarta. Ndërsa suplementet e vajit të peshkut ofrojnë EPA dhe DHA, shumica e burimeve bimore të omega-3 japin ALA – e cila mund të jetë e vështirë të shndërrohet në EPA dhe DHA.

Një sasi e madhe kërkimesh mbështet plotësimin me vaj peshku.

Megjithëse nuk ka rekomandime përfundimtare, 250-500 mg në ditë EPA dhe DHA e kombinuar – nga të cilat vaji i peshkut është një burim i shkëlqyer – mjafton për shumicën e njerëzve të shëndetshëm.

Mbani në mend se kjo do të ndryshojë në varësi të nevojave tuaja. Përveç kësaj, gratë shtatzëna, foshnjat dhe fëmijët mund të kenë nevojë për doza të ndryshme.

Nëse vendosni të rritni marrjen tuaj, sigurohuni që të zgjidhni një suplement omega-3 që përmban sasinë e rekomanduar të EPA dhe DHA.