Çfarë është MSG?

MSG është shkurtim i glutamatit monosodium.

Është një e zakonshme aditiv ushqimor — me e-numrin E621 — që përdoret për të përmirësuar shijen.

MSG rrjedh nga aminoacidi glutamat, ose acidi glutamik, i cili është një nga aminoacidet më të bollshme në natyrë.

Acidi glutamik është një aminoacid jo thelbësor, që do të thotë se trupi juaj mund ta prodhojë atë. Ai shërben për funksione të ndryshme në trupin tuaj dhe gjendet në pothuajse të gjitha ushqimet.

Kimikisht, MSG është një pluhur kristalor i bardhë që i ngjan kripës së tryezës ose sheqerit. Ai kombinon natriumin dhe acidin glutamik, i njohur si kripë natriumi.

Acidi glutamik në MSG prodhohet nga fermentimi i niseshtës, por nuk ka asnjë ndryshim kimik midis acidit glutamik në MSG dhe atij në ushqimet natyrale.

Sidoqoftë, acidi glutamik në MSG mund të jetë më i lehtë për t’u absorbuar sepse nuk është i lidhur brenda molekulave të mëdha të proteinave që trupi juaj ka nevojë për t’i shpërbërë.

MSG rrit aromën e shijshme dhe të mishit umami të ushqimeve. Umami është shija e pestë bazë, së bashku me të kripurat, të tharta, e hidhur dhe e ëmbël (2).

Ky aditiv është i popullarizuar në gatimin aziatik dhe përdoret në ushqime të ndryshme të përpunuara në Perëndim.

Marrja mesatare ditore e MSG është 0,55-0,58 gram në SHBA dhe MB dhe 1,2-1,7 gram në Japoni dhe Kore (3).

Përmbledhje

MSG është kripë natriumi e acidit glutamik, një aminoacid që gjendet në trupin tuaj dhe në shumicën e ushqimeve. Është një aditiv ushqimor popullor sepse rrit shijen.

Pse njerëzit mendojnë se është e dëmshme?

Acidi glutamik funksionon si një neurotransmetues në trupin tuaj trurit.

Është një neurotransmetues ngacmues, që do të thotë se stimulon qelizat nervore në mënyrë që të transmetojë sinjalin e tij.

Disa njerëz pretendojnë se MSG çon në glutamat të tepërt në tru dhe stimulim të tepërt të qelizave nervore.

Për këtë arsye, MSG është etiketuar si një eksitotoksinë.

Frika nga MSG daton që në vitin 1969, kur një studim zbuloi se injektimi i dozave të mëdha të MSG tek minjtë e porsalindur shkaktonte efekte të dëmshme neurologjike.4).

Që atëherë, libra si “Excitotoxins: Shija që vret” e Russell Blaylock e kanë mbajtur gjallë këtë frikë nga MSG.

Është e vërtetë që rritja e aktivitetit të glutamatit në trurin tuaj mund shkaktojnë dëm — dhe se doza të mëdha të MSG mund të rrisin nivelet e glutamatit në gjak. Në një studim, një megadozë MSG rriti nivelet e gjakut me 556% (5).

Megjithatë, glutamati dietik duhet të ketë pak ose aspak efekt në trurin tuaj, pasi nuk mund të kalojë barrierën gjak-tru në sasi të mëdha.6).

Në përgjithësi, nuk ka asnjë provë bindëse që MSG vepron si një eksitotoksinë kur konsumohet në sasi normale.

Përmbledhje

Ndërsa disa njerëz pohojnë se glutamati nga MSG mund të veprojë si një eksitotoksinë, duke çuar në shkatërrimin e qelizave nervore, asnjë studim njerëzor nuk e mbështet këtë.

Disa njerëz mund të jenë të ndjeshëm

Disa njerëz mund të përjetojnë efekte negative nga konsumimi i MSG.

Kjo gjendje quhet kompleksi i simptomave MSG.

Në një studim, njerëzit me ndjeshmëri të vetë-raportuar ndaj MSG konsumuan ose 5 gram MSG ose një placebo – 36.1% raportuan reagime me MSG krahasuar me 24.6% me një placebo (7).

Simptomat e përfshira dhimbje koke, shtrëngim muskulor, mpirje, ndjesi shpimi gjilpërash, dobësi dhe skuqje.

Doza e pragut që shkakton simptoma duket të jetë rreth 3 gram për vakt. Megjithatë, mbani në mend se 3 gram është një dozë shumë e lartë – rreth gjashtë herë më shumë se marrja mesatare ditore në SHBA (1, 3).

Është e paqartë pse ndodh kjo, por disa studiues spekulojnë se doza të tilla të mëdha të MSG mundësojnë sasi të vogla të acidit glutamik të kalojnë barrierën gjak-tru dhe të ndërveprojnë me neuronet, duke çuar në ënjtje dhe lëndim të trurit.8).

Disa pretendojnë se MSG gjithashtu shkakton sulme astme tek individët e ndjeshëm.

Në një studim me 32 persona, 40% e pjesëmarrësve përjetuan një sulm astme me doza të mëdha të MSG (9).

Megjithatë, studime të tjera të ngjashme nuk gjetën ndonjë lidhje midis marrjes së MSG dhe astmës (10, 11, 12, 13)

Përmbledhje

Ndërsa MSG mund të shkaktojë simptoma negative te disa njerëz, dozat e përdorura në studime ishin shumë më të larta se marrja mesatare ditore.

Ndikimi në aromën dhe marrjen e kalorive

Disa ushqime janë më të ngopura se të tjerat.

Ngrënia e ushqimeve ngopëse duhet të zvogëlojë tuaj marrja e kaloriveTë cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Disa prova sugjerojnë se MSG mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur.

Studimet vënë në dukje se njerëzit që konsumojnë supa me aromë MSG hanë më pak kalori në vaktet e mëvonshme (14, 15).

Aroma umami e MSG mund të stimulojë receptorët që gjenden në gjuhën tuaj dhe në traktin tretës, duke shkaktuar lirimin e hormoneve që rregullojnë oreksin.16, 17, 18).

Thënë kështu, studime të tjera tregojnë se MSG rrit – në vend që ul – marrjen e kalorive (19).

Prandaj, është më mirë të mos mbështeteni te MSG për t’ju ndihmuar ndjehen të ngopur.

Përmbledhje

Ndërsa disa studime sugjerojnë se MSG mund të zvogëlojë marrjen tuaj të kalorive, të tjerë pretendojnë se rrit marrjen.

Ndikimi në obezitetin dhe çrregullimet metabolike

Disa njerëz e lidhin MSG me shtim në peshë.

Në studimet e kafshëve, injektimi i dozave të larta të MSG në trurin e minjve dhe minjve i bëri ata të bëhen obezë (20, 21).

Sidoqoftë, kjo ka pak – nëse ka – lidhje me marrjen dietike të MSG tek njerëzit.

Thënë kështu, disa studime njerëzore e lidhin konsumin e MSG me shtimin në peshë dhe obezitetin.

Në Kinë, rritja e marrjes së MSG është lidhur me shtimin në peshë – me marrjen mesatare që varion nga 0.33-2.2 gram në ditë.3, 22).

Megjithatë, tek të rriturit vietnamezë, një konsum mesatar prej 2.2 gramësh në ditë nuk lidhej me mbipeshën (23).

Një tjetër studim lidhi rritjen e marrjes së MSG me shtimin në peshë dhe sindromën metabolike në Tajlandë – por është kritikuar për të metat metodologjike (24, 25).

Në një provë të kontrolluar te njerëzit, MSG rriti presionin e gjakut dhe rriti shpeshtësinë e dhimbjeve të kokës dhe të përziera. Megjithatë, ky studim përdori doza të larta jorealiste (26).

Nevojiten më shumë studime njerëzore përpara se të bëhen pretendime të plota për lidhjen e MSG me obezitetin ose çrregullimet metabolike.

Përmbledhje

Megjithëse disa studime e lidhin marrjen e MSG me shtimin në peshë, rezultatet janë të dobëta dhe jokonsistente. Më shumë studime janë të nevojshme.

Në fund të fundit

Në varësi të kujt pyesni, MSG është ose krejtësisht i sigurt ose një neurotoksinë e rrezikshme.

E vërteta qëndron diku në mes.

Provat tregojnë se MSG është i sigurt në sasi të moderuar. Megjithatë, megadozat mund të shkaktojnë dëm.

Nëse reagoni negativisht ndaj MSG, nuk duhet ta hani atë. Thënë kështu, nëse nuk përjetoni efekte anësore, nuk ka asnjë arsye bindëse për ta shmangur atë.

Mbani në mend se MSG zakonisht gjendet në ushqime të përpunuara dhe me cilësi të ulët – të cilat duhet t’i shmangni ose kufizoni gjithsesi.

Nëse tashmë hani një dietë të ekuilibruar me shumë ushqime të plota, nuk duhet të shqetësoheni për marrjen e lartë të MSG.