11 ushqime vegane me kalori të lartë për shtim të shëndetshëm në peshë
Të ushqyerit
11 ushqime vegane me kalori të lartë për shtim të shëndetshëm në peshë
Shtimi i peshës mund të jetë tepër i vështirë dhe shpesh përfshin modifikime si në dietë ashtu edhe në stilin e jetesës.
Eliminimi i produkteve shtazore nga dieta juaj e bën edhe më të vështirë shtimin në peshë dhe mund t’ju kërkojë të bëni zgjedhje strategjike ushqimore.
Thënë kështu, ka shumë ushqime vegane ushqyese që mund të shtojnë kaloritë shtesë në dietën tuaj të nevojshme për shtim në peshë.
Këtu janë 11 ushqime vegane me kalori të lartë që mund t’ju ndihmojnë të shtoni peshë.
Arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe kalorive, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyeshme nëse doni të shtoni peshë.
Për shembull, arra paketoni 185 kalori dhe mbi 4 gram proteina në një porcion të vetëm 1 ons (28 gram) (1).
Një grusht ose dy të përditshme arra si bajamet, shqemet, arrat ose arra mund të shtojnë mjaft kalori në dietën tuaj për të mbështetur shtimin e shëndetshëm të peshës.
Gjalpët e arrave, të cilat janë të larta në kalori, janë gjithashtu një opsion i shpejtë dhe i përshtatshëm – megjithëse duhet të zgjidhni varietete natyrale pa sheqer ose vajra të shtuar. Shtoni gjalpin e arrave në snack, pala ose smoothie për një nxitje të proteinave dhe kalorive.
Përmbledhje
Arrat dhe gjalpat e arrave janë veçanërisht të larta në kalori dhe proteina. Ato mund të shijohen në shumë mënyra.
Avokadot janë të njohura për strukturën e tyre kremoze dhe aromën e shijshme dhe të butë.
Ato gjithashtu krenohen me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe ndihmojnë në promovimin e shtimit të shëndetshëm të peshës duke furnizuar me shumë yndyrna dhe fibra të shëndetshme për zemrën.
Vetem nje avokado krenohet me rreth 322 kalori, 13,5 gram fibra dhe pothuajse 30 gram yndyrë totale (2).
Avokadot janë gjithashtu të pasura me një sërë mikronutrientësh, duke përfshirë vitaminën C, folatin, acidin pantotenik dhe kaliumin.2).
Provoni të shtoni gjysmë avokado në smoothie-n tuaj të mëngjesit, duke e përhapur një në një fetë bukë e mbirë ose duke e prerë në kubikë për ta spërkatur mbi sallata ose omëletë.
Përmbledhje
Avokadot janë të pasura me kalori, fibra, vitamina dhe minerale. Ato janë gjithashtu një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e yndyrave të shëndetshme.
Quinoa është një pseudo-kokërr i shëndetshëm i ngarkuar me proteina, fibra dhe shumë lëndë ushqyese të tjera që i nevojiten trupit tuaj.
Është gjithashtu i lartë në kalori, pasi 1 filxhan (185 gram) i gatuar quinoa përmban rreth 222 kalori, 8 gram proteina dhe 5 gram fibra (3).
Quinoa është një nga burimet e pakta të plota të proteinave me bazë bimore, që do të thotë se i siguron të nëntë aminoacide esenciale. Trupi juaj nuk është në gjendje t’i prodhojë ato vetë dhe duhet t’i marrë ato nga ushqimi (
Quinoa gjithashtu furnizon një sasi të mirë të manganit, magnezit, fosforit, bakrit dhe folatit (3).
Funksionon si një pjatë anësore e kënaqshme dhe mund të shtohet në supa, zierje dhe sallata për një mënyrë të thjeshtë për të shtrydhur më shumë kalori.
Përmbledhje
Quinoa është një proteinë e plotë, që siguron të gjitha aminoacidet që i nevojiten trupit tuaj. Ai gjithashtu përmban një sasi të mirë kalorish, fibrash dhe mikroelementesh.
I bërë nga farat e susamit të thekur dhe të bluar, tahini është një element kryesor në kuzhinat mesdhetare dhe të Lindjes së Mesme që është i pasur me proteina. fibra, yndyrna të shëndetshme dhe kalori.
Vetëm 1 lugë gjelle (15 gram) tahini përmban afërsisht 89 kalori, 2,5 gram proteina, 1,5 gram fibra dhe 8 gram yndyrë (5).
Përfshirja e disa lugëve në ditë në dietën tuaj mund të rrisë në mënyrë efektive marrjen e kalorive dhe të nxisë shtim të shëndetshëm në peshë.
Tahini ka një konsistencë si paste që është e ngjashme me gjalp kikiriku.
Bën një shtesë të shkëlqyeshme për mbështjelljet, sanduiçet dhe sallatat. Mund të bëhet gjithashtu në një dip me shije, të trazohet në supa ose të përzihet në një salcë kremoze dhe të shërbehet mbi perime të ziera në avull.
Përmbledhje
Tahini, një pastë e bërë nga farat e susamit, është e lartë në proteina, yndyrna të shëndetshme, fibra dhe kalori. Ka një konsistencë kremoze dhe funksionon mirë si përhapje, zhytje ose salcë.
I pasur me yndyrna të shëndetshme mono të pangopura, vaji i ullirit është i mirënjohur për vetitë e tij promovuese të shëndetit.
Yndyrna të pangopura janë treguar se rrisin nivelet e kolesterolit “të mirë” HDL, reduktojnë trigliceridet në gjak dhe ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak te njerëzit me diabet të tipit 2 (
Vaji i ullirit është gjithashtu i lartë në antioksidantë, të cilët janë përbërës të dobishëm që parandalojnë dëmtimin oksidativ të qelizave tuaja dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike (
Plus, me 119 kalori dhe 13.5 gram yndyrë në një lugë të vetme (14 gram), vaj ulliri mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shëndetshme për të shtuar kalori shtesë në një vakt.
Hidheni mbi perime të gatuara, përzieni në një salcë sallate ose shtojeni në marinada për t’i dhënë një aromë dhe kalori vakteve tuaja.
Përmbledhje
Vaji i ullirit është i lartë në kalori, yndyrna të pangopura dhe antioksidantë. Mund të shtohet në pjatat e gatuara me perime, salcat e sallatave dhe marinadat.
Frutat e thata janë një mënyrë e shkëlqyer për të fituar kalori, vitamina, minerale dhe antioksidantë shtesë.
Përmbajtja e saktë ushqyese mund të ndryshojë në bazë të llojit të frutave, duke filluar nga kumbulla të thata — të cilat kanë 209 kalori në gjysmë filxhani (87 gramë) — te rrushi i thatë — që kanë 247 në gjysmë filxhani (83 gramë) (9, 10).
Studimet vënë në dukje se fruta të thata është i pasur me fibra dhe antioksidantë dhe furnizon mikronutrientë që janë 3-5 herë më të koncentruar se sa në fruta të freskëta (
Për shkak se frutat e thata janë gjithashtu të larta në sheqerna natyrale, është më mirë t’i kombinoni ato me një burim proteinash ushqyese për të minimizuar efektet e mundshme në sheqerin në gjak.
Përzieni frutat e thata të zgjedhura me kos kokosi ose tërshërë për një mëngjes me kalori të lartë, ose provojeni me arra dhe fara si një përzierje e shijshme gjurmësh. Mund ta shtoni edhe në shake proteinash.
Përmbledhje
Frutat e thata janë të larta në kalori, fibra dhe mikroelemente. Konsideroni ta kombinoni atë me një proteinë cilësore për të zvogëluar ndikimin e përmbajtjes së lartë të sheqerit.
Bishtajoret, si thjerrëzat, fasulet dhe qiqrat, të gjitha përmbajnë një sasi të mirë proteinash, fibrash dhe kalorish.
Fasulet e zeza, për shembull, paketojnë 227 kalori dhe 15 gramë proteina dhe fibra secila në 1 filxhan të gatuar (172 gram) (13).
Bishtajoret janë gjithashtu përgjithësisht të larta në vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë folate, magnez, hekur, zink dhe kaliumi (
Provoni të shtoni fasule në qoftet vegane ose hamburgerë, si dhe sallata, supa, tavë, dips dhe përhapje.
Përmbledhje
Bishtajoret – të cilat variojnë nga thjerrëzat tek fasulet e zeza – janë të larta në kalori, proteina dhe fibra, si dhe shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme.
Patatet e ëmbla janë të njohura perime niseshte favorizuar për ngjyrën e tyre të gjallë, aromën e shijshme dhe profilin yjor të lëndëve ushqyese.
Ato janë të larta në kalori dhe fibra, plus një sërë vitaminash esenciale, minerale dhe antioksidantë.
Një filxhan (200 gram) me patate të ëmbël të gatuar përmban 180 kalori dhe 6,5 gram fibra (15).
Një porcion i vetëm mund të eliminojë të gjitha nevojat tuaja ditore për vitaminë A – dhe t’ju japë mjaft vitaminë C, mangani, kalium dhe vitaminë B6 (15).
Provoni këtë perime me rrënjë portokalli të pjekur, të pjekur, të pjekur ose të pjekur në skarë.
Përmbledhje
Patatet e ëmbla janë të larta në kalori, fibra, vitamina dhe minerale dhe mund të përgatiten në mënyra të ndryshme.
Smoothies vegan janë një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të marrë një dozë të përqendruar të kalorive në një porcion të vetëm.
Nëse përdorni një burim ushqyes të proteinave si pluhur proteine vegane ose kos soje, ju mund të maksimizoni përfitimet e mundshme shëndetësore.
Gjalpë arrash, fruta të thata ose të freskëta, avokado, qumësht bajamesh, vaj kokosi dhe fara janë të gjitha shtesa të shkëlqyera për një smoothie ushqyese dhe të dendur me kalori.
Pini smoothie-n tuaj midis ose pas vakteve në vend që të zëvendësoni vaktin për të maksimizuar konsumimin e kalorive dhe për të mbështetur shtimin në peshë.
Përmbledhje
Smoothies vegan janë një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e kalorive dhe lëndëve ushqyese. Për rezultate më të mira, përzieni disa përbërës me kalori të lartë me një burim të mirë proteinash.
Orizi është një karbohidrate me kosto efektive, të gjithanshme dhe me kalori të dendur që mund të nxisë shtimin graduale të peshës.
Ai gjithashtu siguron pak proteina dhe fibra shtesë, përveç disa vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme.
Një filxhan (195 gram) të gatuar oriz kaf jep 216 kalori së bashku me 5 gram proteina dhe 3,5 gram fibra (16).
Është gjithashtu një burim i mirë i manganit, selenium, magnez, fosfor dhe niacinë (16).
Mund të kombinoni orizin me një porcion proteinash për një vakt të lehtë në lëvizje.
Orizi gjithashtu mund të gatuhet para kohe dhe të ruhet në frigorifer për përdorim për disa ditë. Ndërsa opinionet ndryshojnë për sa kohë mund ta ruani në mënyrë të sigurt orizin, rekomandimet variojnë nga disa ditë në një javë.
Përmbledhje
Orizi, i cili është i lartë në kalori, gjithashtu ofron proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Mund të kombinohet me një burim të mirë proteinash dhe të shijohet si pjesë e një rostiçeri apo vakti ushqyes.
Vaji i kokosit ka tërhequr vëmendje të konsiderueshme në botën e shëndetit falë efekteve të tij të dobishme në gjithçka, nga nivelet e kolesterolit në funksionin e trurit (
Duke qenë se është i pasur me kalori, mund t’ju ndihmojë gjithashtu të shtoni peshë.
Në fakt, një racion 1 lugë gjelle (15 ml) vaj kokosi përmban 116 kalori dhe 13,5 gram yndyrë (19).
Vaj kokosi është e lehtë për t’u përdorur dhe mund të zëvendësohet me shumicën e yndyrave dhe vajrave të tjera. Mund të përzihet gjithashtu në smoothie ose të shtohet në salca dhe salcë.
Përmbledhje
I pasur me yndyrë dhe kalori, vaji i kokosit është i lidhur me përfitime të shumta shëndetësore. Është gjithashtu i gjithanshëm dhe mund të zëvendësojë shumicën e vajrave ose yndyrave të tjera.
Shumë kalori, të pasura me lëndë ushqyese ushqimet vegane mund ta bëjë shtimin e peshës të lehtë dhe të shpejtë.
Përfshirja e këtyre ushqimeve në vaktet dhe ushqimet tuaja mund të rrisë konsumin tuaj të kalorive dhe të promovojë shtim në peshë.
Sigurohuni që t’i kombinoni këto ushqime me përbërës të tjerë ushqyes – duke përfshirë frutat, perimet, proteinat dhe drithërat – për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
