Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Taurina është një lloj aminoacidi që gjendet në shumë ushqime dhe shpesh i shtohet pijeve energjike.

Shumë njerëz marrin taurinën si një suplement, dhe disa studiues i referohen asaj si një “molekula e mrekullueshme” (1, 2).

Taurina është treguar të ketë disa përfitime shëndetësore, të tilla si një rrezik më i ulët i sëmundjeve dhe përmirësimi i performancës sportive (3, 4).

Është gjithashtu shumë i sigurt dhe nuk ka efekte anësore të njohura kur merret në doza të arsyeshme.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për taurinën.

Taurina është një acid amino sulfonik që gjendet natyrshëm në trupin tuaj. Ai është veçanërisht i përqendruar në trurin tuaj, sytë, zemrën dhe muskujt (5, 6).

Ndryshe nga shumica e aminoacideve të tjera, nuk përdoret për të ndërtuar proteina. Përkundrazi, klasifikohet si me kusht aminoacidet esenciale.

Trupi juaj mund të prodhojë taurinë dhe gjendet gjithashtu në disa ushqime. Megjithatë, disa individë – të tillë si ata me sëmundje specifike si sëmundjet e zemrës ose diabeti – mund të përfitojnë nga marrja e një suplementi.2, 3, 7, 8, 9).

Pavarësisht besimit të zakonshëm, ky aminoacid nuk nxirret nga urina e demit ose sperma e demit. Emri rrjedh nga fjala latine demi, që do të thotë ka ose dem – kështu që mund të jetë burimi i konfuzionit.

Përmbledhje

Taurina klasifikohet si një aminoacid esencial me kusht. Ai kryen funksione të ndryshme të rëndësishme në trupin tuaj.

Burimet kryesore të taurinës janë ushqimet shtazore, si mishi, peshku dhe qumështore (10).

Megjithëse disa ushqime vegjetariane të përpunuara përmbajnë taurinë të shtuar, nuk ka gjasa që këto të ofrojnë sasi të mjaftueshme për të optimizuar nivelet tuaja (10).

Taurina gjithashtu i shtohet shpesh pijeve të gazuara dhe energjike – të cilat mund të japin 600–1000 mg në një porcion të vetëm 8 ons (237 ml).

Megjithatë, nuk rekomandohet të pihet sodë ose pije energjike në sasi të larta për shkak të përbërësve të tjerë që mund të jenë të dëmshëm (11, 12).

Për shkak se forma e taurinës që përdoret në suplementet dhe pijet energjetike zakonisht bëhet në mënyrë sintetike – jo nga kafshët – është e përshtatshme për veganët.

Një dietë mesatare siguron rreth 40-400 mg taurinë në ditë, por studimet kanë përdorur 400-6,000 mg në ditë.7, 13).

Përmbledhje

Burimet kryesore dietike të taurinës janë ushqimet shtazore, si mishi, peshku dhe bulmeti. Sasi më të vogla gjenden në disa ushqime bimore. Gjithashtu i shtohet shumë pijeve energjike.

Taurina, e gjetur në disa organe, ka përfitime të gjera.

Rolet e tij të drejtpërdrejta përfshijnë (2, 6, 14, 15, 16):

  • Ruajtja e hidratimit të duhur dhe ekuilibrit të elektroliteve në qelizat tuaja
  • Formimi i kripërave biliare, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në tretje
  • Rregullimi i mineraleve si p.sh kalciumit brenda qelizave tuaja
  • Mbështet funksionin e përgjithshëm të sistemit tuaj nervor qendror dhe syve
  • Rregullon shëndetin e sistemit imunitar dhe funksionin antioksidues

Meqenëse është një aminoacid thelbësor me kusht, një individ i shëndetshëm mund të prodhojë sasinë minimale të nevojshme për këto funksione thelbësore ditore.

Megjithatë, mund të kërkohen sasi më të larta në raste të rralla, duke e bërë taurinën thelbësore për disa njerëz – të tillë si ata me dështim të zemrës ose veshkave, si dhe foshnjat e parakohshme që janë ushqyer në mënyrë intravenoze.17).

Kur shfaqet një mangësi gjatë zhvillimit të fetusit, janë vërejtur simptoma serioze si funksioni i dëmtuar i trurit dhe kontrolli i dobët i sheqerit në gjak (18).

Përmbledhje

Taurina luan shumë role të rëndësishme në trupin tuaj. Edhe pse jashtëzakonisht e rrallë, mungesa është e lidhur me disa çështje serioze shëndetësore.

Taurina mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të luftojë diabetin.

Plotësimi afatgjatë ul agjërimin nivelet e sheqerit në gjak në minjtë diabetikë – pa ndonjë ndryshim në dietë ose stërvitje (19).

Nivelet e sheqerit në gjak agjërimi janë shumë të rëndësishme për shëndetin, pasi nivelet e larta janë një faktor kyç në diabetin e tipit 2 dhe shumë sëmundje të tjera kronike (20, 21).

Disa kërkime mbi kafshët sugjerojnë se një konsum i shtuar i taurinës mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit të tipit 2 duke ulur nivelet e sheqerit në gjak dhe rezistenca ndaj insulinës (22, 23).

Është interesante se njerëzit me diabet priren të kenë nivele më të ulëta të taurinës – një tregues tjetër që mund të luajë një rol në këtë sëmundje.24).

Thënë kështu, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.

Përmbledhje

Taurina mund të përfitojë njerëzit me diabet, duke ulur potencialisht nivelet e sheqerit në gjak dhe duke përmirësuar faktorë të ndryshëm rreziku për sëmundjet e zemrës. Megjithatë, nevojiten studime të mëtejshme përpara se të bëhet ndonjë pretendim.

Taurina mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundje kardiovaskulare.

Hulumtimet tregojnë një lidhje midis niveleve më të larta të taurinës dhe shkallës dukshëm më të ulët të vdekjeve nga sëmundjet e zemrës, si dhe uljes së kolesterolit dhe presionit të gjakut.8).

Taurina mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut duke ulur rezistencën ndaj rrjedhjes së gjakut në muret e enëve të gjakut. Gjithashtu mund të minimizojë impulset nervore në trurin tuaj që rrisin presionin e gjakut (25, 26, 27).

Në një studim dy-javor te njerëzit me diabet, suplementet e taurinës reduktuan ndjeshëm ngurtësimin e arterieve – potencialisht duke e bërë më të lehtë për zemrën që të pompojë gjakun nëpër trup.28).

Në një studim tjetër me njerëzit mbipeshë, 3 gram taurinë në ditë për shtatë javë reduktuan peshën trupore dhe përmirësonin disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.29).

Për më tepër, plotësimi është gjetur për të zvogëlojnë inflamacionin dhe trashje të arterieve. Kur kombinohen, këto efekte mund të ulin në mënyrë drastike rrezikun e sëmundjeve të zemrës (8, 26, 27).

Përmbledhje

Taurina mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke përmirësuar disa faktorë kryesorë të rrezikut, si kolesteroli dhe presioni i gjakut.

Taurina gjithashtu mund të ketë përfitime për performanca atletike.

Në studimet e kafshëve, taurina bëri që muskujt të punonin më shumë dhe për më gjatë dhe rriti aftësinë e muskujve për t’u kontraktuar dhe prodhuar forcë. Tek minjtë, ai reduktoi lodhjen dhe dëmtimin e muskujve gjatë një stërvitje (30, 31, 32, 33).

Në studimet njerëzore, taurina është treguar se heq produktet e mbeturinave që çojnë në lodhje dhe shkaktojnë djegie të muskujve. Gjithashtu mbron muskujt nga dëmtimi i qelizave dhe stresi oksidativ (4, 34, 35).

Për më tepër, rrit djegien e yndyrës gjatë stërvitjes (36).

Studimet njerëzore tregojnë se atletët e stërvitur që plotësojnë taurinë kanë përmirësuar performancën e ushtrimeve. Çiklistët dhe vrapuesit kanë qenë në gjendje të përshkojnë distanca më të gjata me më pak lodhje (4, 34).

Një studim tjetër mbështet rolin e këtij aminoacidi në reduktimin e dëmtimit të muskujve. Pjesëmarrësit e vendosur në një rutinë peshëngritjeje që dëmton muskujt përjetuan më pak shënues dëmtimi dhe më pak dhimbje të muskujve (37, 38).

Përveç këtyre përfitimeve të performancës, taurina mund të ndihmojë humbje peshe duke rritur përdorimin e yndyrës nga trupi për karburant. Tek çiklistët, plotësimi me 1,66 gram taurinë rrit djegien e yndyrës me 16% (36).

Përmbledhje

Taurina luan disa role të rëndësishme në muskujt tuaj dhe mund të ndihmojë në aspekte të ndryshme të performancës së ushtrimeve duke reduktuar lodhjen, duke rritur djegien e yndyrës dhe duke zvogëluar dëmtimin e muskujve.

Taurina ka një gamë befasuese të gjerë të përfitimeve të mundshme shëndetësore.

Mund të përmirësojë funksione të tjera të ndryshme në trupin tuaj, të tilla si shikimi dhe dëgjimi në popullata të caktuara (39, 40).

Në një studim njerëzor, 12% e pjesëmarrësve që plotësonin taurinë eliminuan plotësisht zhurmën në veshët e tyre, e cila shoqërohet me humbjen e dëgjimit.41).

Taurina është gjithashtu e pranishme në sasi të mëdha në sytë tuaj, me hulumtime që tregojnë se problemet me sytë mund të ndodhin kur këto nivele fillojnë të bien. Përqendrimet e rritura besohet se optimizojnë shikimin dhe shëndetin e syve (42, 43, 44).

Për shkak se ndihmon në rregullimin e kontraktimeve të muskujve, taurina mund të zvogëlojë krizat dhe të ndihmojë në trajtimin e kushteve të tilla si epilepsia (45, 46, 47).

Duket se funksionon duke u lidhur me receptorët GABA të trurit tuaj, të cilët luajnë një rol kyç në kontrollin dhe qetësimin e sistemit tuaj nervor qendror.45, 46).

Më në fund, mund të mbrojë qelizat e mëlçisë kundër dëmtimit të radikaleve të lira dhe toksinave. Në një studim, 2 gram taurinë të marra tri herë në ditë reduktuan shënuesit e dëmtimit të mëlçisë duke ulur stresin oksidativ.48, 49).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për shumicën e këtyre përfitimeve.

Përmbledhje

Taurina ka një gamë të gjerë përfitimesh të mundshme shëndetësore, nga reduktimi i konvulsioneve deri tek përmirësimi i shikimit.

Sipas dëshmive më të mira të disponueshme, taurina nuk ka efekte anësore negative kur përdoret në sasitë e rekomanduara (11).

Ndërsa nuk ka pasur probleme të drejtpërdrejta nga suplementet e taurinës, vdekjet e atletëve në Evropë kanë qenë të lidhura me pije energjike që përmbajnë taurinë dhe kafeinë. Kjo ka bërë që disa vende të ndalojnë ose kufizojnë shitjen e taurinës (50).

Megjithatë, këto vdekje mund të jenë shkaktuar nga doza të mëdha të kafeinë ose disa substanca të tjera që merrnin atletët.

Ashtu si me shumicën e suplementeve me bazë aminoacide, problemet potencialisht mund të lindin tek njerëzit me probleme të veshkave (51, 52).

Përmbledhje

Kur konsumohet në sasi të arsyeshme nga një individ i shëndetshëm, taurina nuk ka ndonjë efekt anësor të njohur.

Dozat më të zakonshme të taurinës janë 500-2000 mg në ditë.

Megjithatë, kufiri i sipërm për toksicitetin është shumë më i lartë – edhe dozat mbi 2000 mg duket se tolerohen mirë.

Hulumtimet mbi sigurinë e taurinës sugjerojnë se deri në 3000 mg në ditë për një jetë të tërë është ende e sigurt (53).

Ndërsa disa studime mund të përdorin një dozë më të lartë për periudha të shkurtra, 3000 mg në ditë do t’ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet duke qëndruar brenda një diapazoni të sigurt (53, 54).

Metoda më e lehtë dhe me kosto më efektive për ta arritur këtë është përmes suplementeve pluhur ose tabletash, të cilat mund të kushtojnë deri në 6 dollarë për 50 doza.

Ndërsa taurinën mund ta merrni në mënyrë natyrale nga Mish, bulmeti dhe peshku, shumica e njerëzve nuk do të konsumojnë mjaftueshëm për të përmbushur dozat e përdorura në studimet e diskutuara më sipër (13).

Përmbledhje

Plotësimi me 500-3000 mg taurine në ditë njihet si efektiv, i lirë dhe i sigurt.

Disa studiues e quajnë taurinën një “molekulë të mrekullueshme” sepse pak suplemente ofrojnë aq shumë përfitime të mundshme për shëndetin dhe performancën.

Pavarësisht nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj ose të optimizoni performancën tuaj sportive, taurina mund të jetë një shtesë shumë ekonomike dhe e sigurt për regjimin tuaj të suplementeve.

Mund të gjeni shumë produkte të ndryshme në Amazon, megjithëse mbani mend se mund të merrni edhe pak taurinë nga produkte shtazore.