Perimet jeshile me gjethe të errëta janë ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese.

Edhe pse lakra jeshile shpesh konsiderohet si mbreti i zarzavate, chard zvicerane është po aq mbresëlënëse në gamën e saj të gjerë të përfitimeve ushqyese.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për drithin zviceran, duke përfshirë lëndët ushqyese dhe përfitimet shëndetësore.

Chard zviceran është një gjelbër me gjethe që i përket Chenopodioideae familja, e cila përfshin edhe panxhari dhe spinaq (1).

E rritur në mbarë botën, çmohet për aftësinë e saj për t’u rritur në toka të varfra dhe nevojën e saj të ulët për ujë dhe dritë.

Edhe pse emri i saj mund t’ju bëjë të besoni se e ka origjinën në Zvicër, chard zviceran është vendas në Mesdhe (2).

Ka shumë lloje të drithërave zvicerane, disa prej të cilave kanë kërcell dhe vena shumëngjyrëshe, me ngjyrë xhevahiri, duke e bërë këtë perime veçanërisht të këndshme për syrin.

Për më tepër, gjethet dhe kërcelli i saj sigurojnë një bollëk vitaminash, mineralesh dhe përbërje të fuqishme bimore.

Vetëm 1 filxhan (175 gram) me paketa të pjekura me chard zvicerane (3):

  • Kaloritë: 35
  • Proteina: 3.3 gram
  • Karbohidratet: 7 gram
  • Fibra: 3.7 gram
  • Vitamina A: 214% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
  • Vitaminë C: 53% e RDI
  • Vitamina E: 17% e RDI
  • Vitamina K: 716% e RDI
  • Kalciumi: 10% e RDI
  • Bakri: 14% e RDI
  • Magnezi: 38% e RDI
  • Mangani: 29% e RDI
  • Hekuri: 22% e RDI
  • Kaliumi: 27% e RDI

Siç mund ta shihni, një porcion i vogël me chard zvicerane të gatuar mbulon nevojën tuaj ditore për vitaminat A dhe K dhe pothuajse plotëson RDI për vitaminën C.

Për më tepër, chard zviceran është një burim i mirë i kalciumit, magnezit, bakrit, zinkut, natriumit, fosforit dhe vitaminës E.

Kjo e gjelbër nuk është vetëm të ngarkuara me lëndë ushqyese por edhe me shumë pak kalori, duke e bërë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Përmbledhje

Chard është një perime me kalori të ulët që është e pasur me magnez, hekur, kalium dhe vitamina A, C dhe K.

Letra zvicerane është gjithashtu e lartë në antioksidantë, të cilët luftojnë radikalet e lira në trupin tuaj që mund të çojnë në sëmundje të caktuara (4).

Chard zvicerane është shumë antioksidantë përfshijnë polifenole, vitaminë C, vitaminë E dhe pigmente bimore karotenoide, si beta-karotina. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi i radikaleve të lira (5).

Konsumimi i një diete të pasur me antioksidantë që gjenden në drithin zviceran mund të zvogëlojë shanset për të zhvilluar disa sëmundje kronike.

Për shembull, në një përmbledhje të 18 studimeve, njerëzit me marrjen më të lartë të beta-karotenit kishin një rrezik dukshëm më të ulët të kancerit të mushkërive sesa ata me konsumin më të ulët (6).

Chard zviceran përmban disa antioksidantë flavonoid, duke përfshirë quercetin, kaempferol, rutin dhe vitexin.

Kaempferol është një përbërës i fuqishëm anti-inflamator që mund të ketë gjithashtu vetitë antikancerogjene.

Për shembull, një studim me epruvetë zbuloi se kaempferoli sulmoi qelizat e kancerit të pankreasit duke nxitur vdekjen e qelizave dhe duke penguar rritjen e qelizave kancerogjene.7).

Hulumtimet tregojnë se Vitexin, një tjetër flavonoid që gjendet në drithëzën zvicerane, mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve të zemrës duke ulur presionin e gjakut, duke reduktuar inflamacionin dhe duke penguar mpiksjen e gjakut.8).

Përmbledhje

Letra zvicerane është e pasur me shumë antioksidantë, duke përfshirë beta-karoten dhe flavonoide, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e disa kushteve si sëmundjet e zemrës dhe kancerin e mushkërive.

Fibra është një lëndë ushqyese e domosdoshme që ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj.

Për shembull, ushqen bakteret e dobishme të zorrëve, nxit lëvizjet e rregullta të zorrëve, ndihmon në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit dhe ngadalëson tretjen, duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak (9).

Vetëm 1 filxhan (175 gram) chard zvicerane të gatuar ofron rreth 4 gram fibra — 15% e RDI.

Organizatat shëndetësore si Shoqata Amerikane e Zemrës dhe Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë të paktën 25-30 gram fibra në ditë nga ushqimi.10, 11).

Ndjekja e një diete të pasur me fibra ofron shumë përfitime shëndetësore.

Njerëzit në dieta të tilla kanë shkallë më të ulët të kancerit të zorrës së trashë, kancerit të stomakut dhe sëmundjeve të zemrës (13, 14, 15).

Për më tepër, shumë studime tregojnë se ata që ndjekin dieta të pasura me fibra kanë shumë peshë më të ulët trupore se sa ata në dieta me fibra të ulët (16).

Përmbledhje

Letra zvicerane është e lartë në fibra, një lëndë ushqyese e rëndësishme që mund të ndihmojë në ruajtjen e peshës, të ulë rrezikun e kancerit të caktuar dhe të promovojë shëndetin e zemrës.

Vitamina K është një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë, duke përfshirë vitaminën K1 (phylloquinone) dhe vitaminën K2 (menaquinone).

K1, e cila gjendet më së shumti në burimet bimore, është e bollshme në chard zvicerane.

Vetëm 1 filxhan (175 gram) chards zvicerane të gatuara ofron 716% të RDI për këtë lëndë ushqyese të rëndësishme (17).

Vitamina K është e përfshirë në shumë procese të rëndësishme në trupin tuaj.

Për shembull, kërkohet për mpiksjen e gjakut dhe funksione të ndryshme qelizore (18).

Është gjithashtu thelbësore për shëndetin e kockave. Trupi juaj ka nevojë për të për të formuar osteokalcinën – një proteinë e përfshirë në formimin dhe mirëmbajtjen e kockave.19).

Marrja e ulët e vitaminës K shoqërohet me një rrezik të shtuar të osteoporozës dhe frakturave. Nga ana tjetër, njerëzit që konsumojnë dieta të pasura me ushqime të pasura me vitaminë K kanë densitet më të madh të mineraleve të kockave dhe shkallë më të ulët të osteoporozës.20).

Përmbledhje

Chard është një burim i shkëlqyer i vitaminës K, një lëndë ushqyese thelbësore për koagulimin e duhur të gjakut dhe shëndetin e skeletit.

Nuk ka dyshim se ngrënia e më shumë produkteve të freskëta është e mirë për zemrën tuaj.

Konsumimi i një diete të pasur me një shumëllojshmëri të gjerë perimesh dhe frutash është treguar se ul faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, si p.sh. inflamacion, kolesterol të lartë dhe presion të lartë të gjakut.

Chard zviceran është një burim i shkëlqyer i kaliumi, kalcium dhe magnez, minerale që ndihmojnë në ruajtjen e presionit të shëndetshëm të gjakut (21).

Fibrat e gjetura në chard zvicerane mund të ulin nivelet e kolesterolit duke reduktuar prodhimin e kolesterolit në mëlçi dhe duke ndihmuar trupin tuaj të sekretojë shtesë para se të përthithet në qarkullimin e gjakut.22).

Shumë studime të mëdha tregojnë se njerëzit me një konsum më të lartë të perimeve me gjethe jeshile si chard zvicerane kanë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.

Një studim në mbi 173,000 njerëz e lidhi çdo rritje të perimeve me gjethe jeshile me një racion në ditë me një ulje prej 11% të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Për më tepër, ata me konsumin më të lartë – 1.5 racione në ditë – të zarzavate me gjethe si chard zvicerane kishin 17% më pak gjasa për të zhvilluar sëmundje të zemrës krahasuar me ata me konsumin më të ulët.23).

Përmbledhje

Letra zvicerane mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit, të cilat mund të parandalojnë sëmundjet e zemrës.

Letra zvicerane është e ngarkuar me lëndë ushqyese që mund të ulin sheqerin në gjak ose glukozën.

Për shembull, fibra e chard zvicerane mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të glukozës në gjakun tuaj.

Ushqimet me fibra të lartë ndihmojnë tretjen e ngadaltë, gjë që redukton shkallën në të cilën sheqeri përthithet në qarkullimin tuaj të gjakut, duke parandaluar sheqerin e lartë në gjak dhe duke stabilizuar nivelet e glukozës (24).

Fibra gjithashtu ndihmon në uljen e rezistencës ndaj insulinës, një gjendje në të cilën qelizat ndalojnë së reaguari ndaj insulinës (25).

Rezistenca ndaj insulinës është e lidhur me një rrezik më të lartë të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit (26, 27).

Konsumimi i më shumë perimeve të pasura me fibra si drithi zviceran mund të përmirësojë simptomat tek ata me diabet dhe rezistencë ndaj insulinës dhe të zvogëlojë shanset që këto sëmundje të shfaqen në radhë të parë.28).

Plus, drithi zviceran është i pasur me antioksidantë, si p.sh acid alfa-lipoik (ALA), e cila është treguar se zvogëlon rezistencën ndaj insulinës dhe përmirëson komplikimet e lidhura me diabetin, duke përfshirë dëmtimin nervor.29).

Një rishikim i 23 studimeve arriti në përfundimin se njerëzit me konsumin më të lartë të perimeve me gjethe jeshile kishin një rrezik 13% më të ulët të diabetit sesa ata me konsumin më të ulët.30).

Përmbledhje

Letra zvicerane është e pasur me fibra dhe antioksidantë, të cilët mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të ulin rrezikun e diabetit.

Ndjekja e një diete të shëndetshme, e cila përfshin ushqime të pasura me lëndë ushqyese, si drithi zvicerane, mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe. mbaje atë për mirë.

Mbushja me perime të pasura me fibra si drithi zvicerane mund të rrisë ngopjen pas ngrënies, duke reduktuar rrezikun e snacking dhe ngrënia e tepërt.

Në një studim me 120 të rritur mbipeshë, ata që morën dyfishin e sasisë së perimeve sesa grupi i kontrollit përjetuan humbje më të madhe në peshë dhe kënaqësi nga uria (31).

Njerëzit që hanë më shumë perime kanë tendencë të peshojnë më pak se ata që nuk hanë.

Një rishikim i 17 studimeve në mbi 560,000 pjesëmarrës vuri në dukje se ata me konsumin më të lartë të perimeve kishin 17% më pak gjasa për të qenë mbipeshë ose obezë.32).

Krahas përmbajtjes së fibrave, chard zvicerane ka vetëm 35 kalori për filxhan të gatuar (175 gram).

Shtimi i kësaj jeshile me pak kalori dhe lëndë ushqyese në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur kur përpiqeni të humbni peshë dhe të jeni të shëndetshëm.

Përmbledhje

Chard zviceran është i pasur me fibra dhe pak kalori, duke e bërë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Chard zviceran është një energji ushqyese që mund ta hani në shumë mënyra. Shija e tij e butë e bën atë një përbërës të përsosur për receta të panumërta.

Këtu janë disa mënyra të shkëlqyera për të shtuar drithë zvicerane në dietën tuaj:

  • Skuqeni me vaj kokosi dhe e shtojmë tek vezët e fërguara.
  • Përdoreni atë në supa të përzemërta dhe zierje.
  • Shtoni në një sallatë jeshile të përzier.
  • Hidhni disa gjethe të saj në smoothie-n tuaj të preferuar.
  • Fërkoni gjethet me vaj ulliri dhe kripë, më pas piqini për të bërë patate të skuqura.
  • Skuqeni me hudhra dhe vaj ulliri për një pjatë anësore të shijshme.
  • Përdoreni atë në vend të borzilokut kur bëni pesto shtëpiake.
  • Hidheni atë në enët me makarona.
  • Turshi rrjedhin për një rostiçeri krokante.
  • Përzieni drithëzën e freskët zvicerane me humus për një zhytje të shijshme dhe ushqyese.
  • Mbushni gjoksin e pulës me chard zvicerane dhe djathë dhie.
  • Korja e sipërme e picës me chard zvicerane, mocarela dhe domate.
  • Hidheni atë në frittatën tuaj të preferuar.

Përmbledhje

Chard zviceran është një jeshile e butë që mund të përdoret në një sërë pjatash, duke përfshirë sallata, makarona dhe pala.

Chard zviceran është një perime me gjethe jeshile që është e mbushur me lëndë ushqyese.

Ai përmban një sasi mbresëlënëse të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve që trupi juaj ka nevojë.

Për më tepër, mund ta kaurdisni vetëm ose ta shtoni në zierje, sallata, të skuqura, fritata, makarona dhe më shumë.

Konsumimi i letrës zvicerane mund të ulë rrezikun e disa sëmundjeve kronike, të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës, ruajtjen e sheqerit në gjak të shëndetshëm dhe përfitime. shëndetin e zemrës.

Plus, është një perime e gjithanshme që shoqërohet mirë me shumë ushqime.

Pasi të filloni të hani chard zvicerane, mund të zbuloni se nuk mund të jetoni pa të.