Natriumi – shpesh i referuar thjesht si kripë – gjendet pothuajse në gjithçka që hani dhe pini.

Ndodhet natyrshëm në shumë ushqime, u shtohet të tjerave gjatë procesit të prodhimit dhe përdoret si aromatizues në shtëpi dhe restorante.

Për disa kohë, natriumi ka qenë i lidhur me presionin e lartë të gjakut, i cili shkakton dëme në enët e gjakut dhe arteriet tuaja kur rritet në mënyrë kronike. Nga ana tjetër, kjo rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, dështimit të zemrës dhe sëmundjeve të veshkave.

Prandaj, disa autoritete shëndetësore kanë vendosur udhëzime për kufizimin e marrjes së natriumit.

Megjithatë, këto udhëzime kanë qenë të diskutueshme, pasi jo të gjithë mund të përfitojnë nga një dietë me natrium të reduktuar.

Ky artikull shpjegon rëndësinë e natriumit, rreziqet e mundshme të konsumit të tepërt ose të pamjaftueshëm dhe sa natrium duhet të hani në ditë.

Megjithë fyerjen e tij të vazhdueshme, natriumi është një lëndë ushqyese e nevojshme për një shëndet të mirë.

Është një nga trupi juaj elektroliteve, të cilat janë minerale që krijojnë jone të ngarkuar elektrikisht.

Një burim kryesor i natriumit në shumicën e dietave është kripa e shtuar në formën e klorurit të natriumit – që është 40% natrium dhe 60% klorur ndaj peshës.1).

Sepse kripë përdoret gjerësisht në përpunimin dhe prodhimin e ushqimit, ushqimet e përpunuara përbëjnë rreth 75% të totalit të natriumit të konsumuar (1).

Shumica e natriumit të trupit tuaj qëndron në gjakun tuaj dhe lëngun që rrethon qelizat tuaja, ku ndihmon në mbajtjen e këtyre lëngjeve në ekuilibër.

Së bashku me ruajtjen e ekuilibrit normal të lëngjeve, natriumi luan një rol kyç në funksionin normal të nervave dhe muskujve.

Veshkat tuaja ndihmojnë në rregullimin e niveleve të natriumit të trupit tuaj duke rregulluar sasinë që ekskretohet në urinë. Ju gjithashtu humbni natriumin përmes djersitjes.

Mungesat dietike të natriumit janë shumë të rralla në kushte normale – madje edhe me dieta me përmbajtje shumë të ulët të natriumit (2, 3).

Përmbledhje

Natriumi është një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin. Ai luan një rol jetik në funksionin e nervave dhe muskujve dhe ndihmon trupin tuaj të mbajë ekuilibrin normal të lëngjeve.

Dihet prej kohësh që natriumi rrit presionin e gjakut – veçanërisht te njerëzit me nivele të larta.

Shumica e ekspertëve besojnë se lidhja midis natriumit dhe presionit të lartë të gjakut u identifikua për herë të parë në Francë në vitin 1904.4).

Megjithatë, deri në fund të viteve 1940 kjo lidhje u bë e njohur gjerësisht kur shkencëtari Walter Kempner tregoi se një kripë e ulët oriz Dieta mund të ulë presionin e gjakut në 500 njerëz me nivele të larta.5).

Që atëherë, hulumtimet kanë vendosur një lidhje të fortë midis marrjes së tepërt të natriumit dhe presionit të lartë të gjakut (6, 7, 8, 9).

Një nga studimet më të mëdha mbi këtë temë është gjykimi Prospective Urban Rural Epidemiology, ose PURE (10).

Duke analizuar nivelet e natriumit në urinë të më shumë se 100,000 njerëzve nga 18 vende në pesë kontinente, studiuesit zbuluan se ata që konsumonin më shumë natrium kishin presion të lartë të gjakut sesa ata me konsum më të ulët.10).

Duke përdorur të njëjtën popullatë, shkencëtarë të tjerë treguan se njerëzit që konsumonin më shumë se 7 gram natrium në ditë ishin në një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së hershme sesa njerëzit që konsumonin 3-6 gram në ditë.11).

Megjithatë, jo të gjithë reagojnë ndaj natriumit në të njëjtën mënyrë.

Njerëzit me presion të lartë të gjakut, diabet dhe kronik sëmundje të veshkave, si dhe të rriturit e moshuar dhe afrikano-amerikanët, priren të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të natriumit në rritjen e presionit të gjakut (12, 13).

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kripës, rekomandohet kufizimi i marrjes së natriumit – pasi mund të jeni në një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës të lidhura me presionin e gjakut.14).

Përmbledhje

Natriumi rrit presionin e gjakut. Ky efekt është më i fortë në popullata të caktuara, duke i bërë ato më të ndjeshme ndaj kripës dhe më të prirur ndaj sëmundjeve të zemrës që lidhen me presionin e gjakut.

Për dekada, autoritetet shëndetësore u kanë kërkuar njerëzve të kufizojnë marrjen e natriumit për të kontrolluar presionin e gjakut.

Është vlerësuar se trupi juaj ka nevojë vetëm për 186 mg natrium në ditë për të funksionuar siç duhet.

Megjithatë, do të ishte pothuajse e pamundur të konsumoni kaq pak, të përmbushni nevojat tuaja për energji dhe të merrni marrjen e rekomanduar të të tjerave të rëndësishme. lëndë ushqyese.

Prandaj, Instituti i Mjekësisë (IOM) rekomandon që të rriturit e shëndetshëm të konsumojnë 1500 mg (1.5 gram) natrium në ditë (14).

Në të njëjtën kohë, IOM, USDA dhe Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandojnë që të rriturit e shëndetshëm të kufizojnë marrjen e tyre ditore të natriumit në më pak se 2,300 mg (2.3 gram) – ekuivalenti i një luge çaji kripë.14, 15).

Ky kufi është vendosur bazuar në provat nga studimet klinike që marrja e natriumit mbi 2300 mg (2,3 gram) në ditë mund të ndikojë negativisht në presionin e gjakut dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Për shkak të rritjes së humbjes së natriumit përmes djersës, këto udhëzime nuk vlejnë për njerëzit shumë aktivë si atletët konkurrues ose punëtorët që janë të ekspozuar ndaj nxehtësisë.

Organizata të tjera bëjnë rekomandime të ndryshme.

OBSH sugjeron konsumimin e 2,000 mg (2 gram) natriumi në ditë, dhe Shoqata Amerikane e Zemrës këshillon një konsum shumë më të ulët prej 1,500 mg (1,5 gram) në ditë.16, 17).

Sot, amerikanët konsumojnë shumë më tepër natrium sesa rekomandojnë autoritetet shëndetësore – mesatarisht rreth 3,400 mg (3.4 gram) në ditë (15).

Megjithatë, këto rekomandime kanë qenë të diskutueshme, pasi njerëzit me nivele normale të presionit të gjakut mund të mos përfitojnë nga kufizimi i marrjes së natriumit (18, 19).

Në fakt, provat që sugjerojnë se konsumimi i më pak kripës ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek njerëzit e shëndetshëm janë të kufizuara. Mund të jetë edhe e dëmshme (18).

Përmbledhje

Autoritetet shëndetësore rekomandojnë midis 1,500 mg (1,5 gram) dhe 2,300 mg (2,3 gram) natrium në ditë për shëndetin e zemrës – shumë më pak se sa konsumojnë amerikanët mesatarisht.

Disa prova sugjerojnë se ulja e marrjes së natriumit në nivelet e rekomanduara mund të jetë e dëmshme.

Në një studim rishikues që përfshin më shumë se 133,000 njerëz me dhe pa presion të lartë të gjakut nga 49 vende në gjashtë kontinente, studiuesit ekzaminuan se si marrja e natriumit ndikoi në rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së hershme.20).

Rishikimi tregoi se – pavarësisht nga presioni i gjakut – njerëzit që konsumonin më pak se 3,000 mg (3 gram) natrium në ditë kishin më shumë gjasa të kishin sëmundje të zemrës ose të vdisnin në krahasim me njerëzit që konsumonin 4,000-5,000 mg (4-5 gram).

Për më tepër, ata që konsumonin më pak se 3,000 mg (3 gram) natrium në ditë kishin rezultate më të këqija shëndetësore sesa njerëzit që konsumonin 7,000 mg (7 gram).

Megjithatë, studiuesit zbuluan gjithashtu se njerëzit me presion të lartë të gjakut që konsumonin më shumë se 7 gram natrium në ditë kishin një rrezik dukshëm më të madh të sëmundjeve të zemrës ose vdekjes sesa njerëzit që konsumonin 4-5 gram.

Këto dhe rezultate të tjera sugjerojnë se shumë pak natrium mund të jetë më e dëmshme për shëndetin e njerëzve sesa konsumimet më të larta (10, 11, 20).

Përmbledhje

Të dy njerëzit me presion të lartë dhe normal të gjakut, konsumimi i pakët i natriumit është treguar se përkeqëson shëndetin më shumë sesa konsumimi i tepërt.

Njerëzit me presion të lartë të gjakut që konsumojnë më shumë se 7 gramë natrium në ditë, sigurisht që duhet të konsumojnë më pak.

E njëjta gjë mund të zbatohet nëse jeni udhëzuar nga mjeku juaj ose dietologu i regjistruar për të kufizuar marrjen e natriumit për arsye mjekësore – si në rastin e një diete terapeutike me pak natrium.

Megjithatë, ulja e natriumit nuk duket se ka shumë ndryshim për të njerëz të shëndetshëm.

Megjithëse autoritetet shëndetësore vazhdojnë të shtyjnë për konsum më të ulët të natriumit, ulja e tepërt e natriumit – nën 3 gram në ditë – mund të ndikojë negativisht në shëndetin.

Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më pak se 3 gram natrium në ditë janë në rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së hershme sesa njerëzit me një konsum prej 4-5 gramësh.

Kjo ngre shqetësime nëse udhëzimet aktuale të natriumit – që variojnë nga 1,500 mg (1,5 gram) në 2,300 mg (2,3 gram) – po bëjnë më shumë dëm sesa mirë, pasi një numër në rritje i provave sugjeron se këto nivele mund të jenë shumë të ulëta.

Thënë kështu, me vetëm 22% të popullsisë nga 49 vende që konsumojnë më shumë se 6 gram natrium në ditë, sasia e natriumit që njerëzit e shëndetshëm janë duke gëlltitur aktualisht është ndoshta e sigurt (20).

Përmbledhje

Nëse konsumoni më shumë se 7 gram natrium në ditë dhe keni presion të lartë të gjakut, është mirë të kufizoni marrjen e natriumit. Por nëse jeni të shëndetshëm, sasia e kripës që po konsumoni aktualisht është ndoshta e sigurt.

Arritja e sasive të ulëta të natriumit që rekomandojnë autoritetet shëndetësore mund të jetë e vështirë dhe mund të mos jetë më e mira për shëndetin tuaj.

Ka mënyra më praktike dhe efektive për të kontrolluar presionin e gjakut dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj pa pasur nevojë të fokusoheni vetëm në sasinë e natriumit që konsumoni.

Ushtrimi

Ushtrimi shoqërohet me një mori të përfitimet shëndetësore – duke përfshirë presionin e ulët të gjakut (21).

Një kombinim i stërvitjes aerobike dhe rezistencës është ideal, por edhe vetëm ecja mund të ndihmojë në uljen e niveleve tuaja (22, 23, 24, 25).

Nëse nuk jeni në gjendje të shkoni në palestër, provoni të ecni për të paktën 30 minuta në ditë. Nëse kjo kohëzgjatje është shumë për t’u arritur menjëherë, ndajeni atë në tre blloqe 10-minutëshe.

Hani më shumë fruta dhe perime

Shumica e njerëzve nuk e bëjnë hani mjaft fruta dhe perime.

Këto ushqime përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme – si kaliumi dhe magnezi – që mund të ulin presionin e gjakut.26, 27).

Perimet si marule, panxhari, spinaqi dhe rukola janë gjithashtu burime të mira të nitratit, i cili rrit prodhimin tuaj të oksid nitrik (28, 29).

Oksidi nitrik relakson enët tuaja të gjakut dhe arteriet, duke i bërë ato të zgjerohen dhe të rrisin rrjedhën e gjakut – përfundimisht duke ulur presionin e gjakut (30).

Hani më pak kalori

Konsumi i natriumit është i lidhur me marrjen e kalorive – sa më shumë kalori të hani, aq më shumë natrium konsumoni (31).

Meqenëse shumica e njerëzve konsumojnë më shumë kalori seç kanë nevojë çdo ditë, thjesht reduktimi i kalorive është mënyra më e lehtë për të reduktuar marrjen e natriumit pa u menduar shumë.

Duke ngrënë më pak kalori mund të nxisë gjithashtu humbjen e peshës, e cila mund të ulë presionin e gjakut gjithashtu (26, 32, 33, 34).

Kufizoni alkoolin

Përveç disa pasojave të tjera shëndetësore, të rënda alkoolit marrja është e lidhur ndjeshëm me presionin e lartë të gjakut (26, 35, 36, 37).

Gratë dhe burrat duhet të kufizojnë marrjen e tyre të alkoolit në një ose dy pije në ditë, përkatësisht. Nëse i tejkaloni këto rekomandime, mund të dëshironi të shkurtoni (38).

Një pije alkoolike është e barabartë me:

  • 12 ons (355 ml) birrë të zakonshme
  • 8–9 ons (237–266 ml) pije malt
  • 5 ons (148 ml) verë
  • 1,5 ons (44 ml) pije alkoolike të distiluara

Përmbledhje

Ka mënyra më efikase dhe efektive për të ulur presionin e gjakut sesa të vëzhgoni marrjen tuaj të natriumit. Këto përfshijnë stërvitjen, ngrënien e më shumë frutave dhe perimeve dhe reduktimin e kalorive dhe alkoolit.

Natriumi është një lëndë ushqyese thelbësore që trupi juaj ka nevojë për shumë funksione të rëndësishme.

Autoritetet shëndetësore rekomandojnë mes 1,5 dhe 2,3 gram natrium në ditë. Megjithatë, provat në rritje sugjerojnë se këto udhëzime mund të jenë shumë të ulëta.

Njerëzit me presion të lartë të gjakut nuk duhet të kalojnë 7 gram në ditë, por nëse jeni të shëndetshëm, sasia e kripës që po konsumoni aktualisht është e sigurt.

Nëse jeni të shqetësuar për presionin tuaj të gjakut, ka disa gjëra të tjera më efektive që mund të bëni, të tilla si stërvitja, optimizimi i dietës tuaj ose. duke humbur peshë.