I mbushur me lëndë ushqyese

Mango është me pak kalori, por plot me lëndë ushqyese.

Një filxhan (165 gram) mango të prerë në feta ofron (2):

• Kaloritë: 99
• Proteina: 1.4 gram
• Karbohidratet: 24.7 gram
• Yndyra: 0,6 gram
• Fibër diete: 2.6 gram
• Vitaminë C: 67% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
• Bakri: 20% e RDI
• Folate: 18% e RDI
• Vitamina B6: 11.6% e RDI
• Vitamina A: 10% e RDI
• Vitamina E: 9.7% e RDI
• Vitamina B5: 6.5% e RDI
• Vitamina K: 6% e RDI
• Niacina: 7% e RDI
• Kaliumi: 6% e RDI
• Riboflavina: 5% e RDI
• Mangani: 4.5% e RDI
• Tiaminë: 4% e RDI
• Magnezi: 4% e RDI

Ai gjithashtu përmban sasi të vogla të fosforit, acidit pantotenik, kalciumit, selenit dhe hekurit.

Një filxhan (165 gram) mango siguron gati 70% të RDI për vitaminën C – një vitaminë e tretshme në ujë që ndihmon sistemin tuaj imunitar, ndihmon trupin tuaj thithin hekurin dhe nxit rritjen dhe riparimin (3, 4).

Përmbledhje

Mango është e ulët në kalori, por e lartë në lëndë ushqyese – veçanërisht vitamina C, e cila ndihmon imunitetin, thithjen e hekurit dhe rritjen dhe riparimin.

E lartë në antioksidantë

Mango është e mbushur me polifenole – komponime bimore që funksionojnë si antioksidantë.

Ai ka mbi një duzinë lloje të ndryshme, duke përfshirë mangiferin, katekinat, antocianinet, kuercetinën, kaempferolin, rhamnetinën, acidin benzoik dhe shumë të tjerë.5).

Antioksidantë janë të rëndësishme pasi mbrojnë qelizat tuaja kundër dëmtimit të radikaleve të lira. Radikalet e lira janë komponime shumë reaktive që mund të lidhen dhe të dëmtojnë qelizat tuaja (6).

Hulumtimet kanë lidhur dëmtimin nga radikalet e lira me shenjat e plakjes dhe sëmundjet kronike (7, 8, 9).

Ndër polifenolet, mangiferina ka fituar më shumë interes dhe nganjëherë quhet “super antioksidant” pasi është veçanërisht i fuqishëm (5).

Studimet e epruvetëve dhe kafshëve kanë zbuluar se mangiferina mund të kundërshtojë dëmtimin e radikalëve të lirë të lidhur me kancerin, diabetin dhe sëmundje të tjera.10, 11).

Përmbledhje

Mango ka mbi një duzinë të llojeve të ndryshme të polifenoleve, duke përfshirë mangiferinën, e cila është veçanërisht e fuqishme. Polifenolet funksionojnë si antioksidantë brenda trupit tuaj.

Mund të rrisë imunitetin

Mango është një burim i mirë i lëndëve ushqyese që forcojnë imunitetin.

Një filxhan (165 gram) mango siguron 10% të nevojave tuaja ditore për vitaminë A (2).

Vitamina A është thelbësore për një sistem imunitar të shëndetshëm, pasi ndihmon në luftimin e infeksioneve. Ndërkohë, mosmarrja e mjaftueshme e vitaminës A lidhet me një rrezik më të madh infeksioni (12, 13, 14).

Për më tepër, e njëjta sasi mango siguron gati tre të katërtat e ditës suaj vitaminë C nevojave. Kjo vitaminë mund të ndihmojë trupin tuaj të prodhojë më shumë qeliza të bardha të gjakut që luftojnë sëmundjet, t’i ndihmojë këto qeliza të punojnë në mënyrë më efektive dhe të përmirësojnë mbrojtjen e lëkurës tuaj (3, 4).

Mango gjithashtu përmban folate, vitaminë K, vitaminë E dhe disa vitamina B, të cilat gjithashtu ndihmojnë imunitetin (15).

Përmbledhje

Mango është një burim i mirë i folatit, disa vitaminave B, si dhe vitaminave A, C, K dhe E – të gjitha këto ndihmojnë në rritjen e imunitetit.

Mund të mbështesë shëndetin e zemrës

Mango përmban lëndë ushqyese që mbështesin një zemër të shëndetshme.

Për shembull, ofron magnezi dhe kalium, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e një pulsi të shëndetshëm dhe enët tuaja të gjakut relaksohen, duke nxitur nivele më të ulëta të presionit të gjakut (16, 17).

Mango gjithashtu përmban një antioksidant unik të quajtur mangiferin (5).

Studimet e kafshëve kanë zbuluar se mangiferina mund të mbrojë qelizat e zemrës kundër inflamacionit, stresit oksidativ dhe apoptozës (vdekja e kontrolluar e qelizave)18, 19, 20).

Përveç kësaj, mund të ulë kolesterolin në gjak, trigliceridet dhe nivelet e acideve yndyrore të lira (21).

Ndërsa këto gjetje janë premtuese, hulumtimi mbi mangiferin dhe shëndetin e zemrës tek njerëzit aktualisht mungon. Prandaj, nevojiten më shumë studime përpara se të rekomandohet si trajtim.

Përmbledhje

Mango përmban magnez, kalium dhe mangiferin antioksidant, të cilët të gjithë mbështesin funksionin e shëndetshëm të zemrës.

Mund të përmirësojë shëndetin e tretjes

Mango ka disa cilësi që e bëjnë atë të shkëlqyeshëm shëndetin e tretjes.

Për një, ai përmban një grup enzimash tretëse të quajtura amilaza.

Enzimat tretëse shpërbëjnë molekulat e mëdha të ushqimit në mënyrë që ato të absorbohen lehtësisht.

Amilazat zbërthejnë karbohidratet komplekse në sheqerna, të tilla si glukoza dhe maltoza. Këto enzima janë më aktive në mangot e pjekura, kjo është arsyeja pse ato janë më të ëmbla se ato të papjekura (22).

Për më tepër, duke qenë se mango përmban shumë ujë dhe fibra dietike, mund të ndihmojë në zgjidhjen e problemeve të tretjes si kapsllëku dhe diarreja.

Një studim katër-javor në të rriturit me kapsllëk kronik zbuloi se ngrënia e mangos çdo ditë ishte më efektive në lehtësimin e simptomave të gjendjes sesa një suplement që përmban një sasi të ngjashme fibër e tretshme (23).

Kjo tregon se mango ka përbërës të tjerë përveç fibrave dietike që ndihmojnë shëndetin e tretjes.

Përmbledhje

Mango ka enzima tretëse, ujë, fibra dietike dhe komponime të tjera që ndihmojnë aspekte të ndryshme të shëndetit të tretjes.

Mund të mbështesë shëndetin e syve

Mango është plot me lëndë ushqyese që ndihmojnë në mbështetjen e syve të shëndetshëm.

Dy lëndë ushqyese kryesore janë antioksidantët lutein dhe zeaxanthin. Këto grumbullohen në retinën e syrit – pjesa që konverton dritën në sinjale të trurit, në mënyrë që truri juaj të mund të interpretojë atë që po shihni – veçanërisht në thelbin e tij, makulën.24, 25).

Brenda retinës, luteina dhe zeaxanthin veprojnë si një bllokues natyral nga dielli, duke thithur dritën e tepërt. Përveç kësaj, ata duket se mbrojnë sytë tuaj nga drita e dëmshme blu (26).

Mangot janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës A, e cila mbështet shëndetin e syve.

Mungesa e vitaminës A në dietë është lidhur me sytë e thatë dhe verbërinë gjatë natës. Mangësitë më të rënda mund të shkaktojnë probleme më serioze, të tilla si dhëmbëzat e kornesë (27).

Përmbledhje

Mango përmban luteinë, zeaksantinë dhe vitaminë A – të cilat mbështesin shëndetin e syve. Luteina dhe zeaksantina mund të mbrojnë nga dielli, ndërsa mungesa e vitaminës A mund të krijojë probleme me shikimin.

Mund të përmirësojë shëndetin e flokëve dhe lëkurës

Mango është e pasur me vitaminë C, e cila promovon flokë dhe lëkurë të shëndetshme.

Kjo vitaminë është thelbësore për të bërë kolagjenit — një proteinë që i jep strukturë lëkurës dhe flokëve tuaj. Kolagjeni i jep lëkurës suaj fryrje dhe lufton rënien dhe rrudhat (28).

Përveç kësaj, mango është një burim i mirë i vitaminës A, e cila inkurajon rritjen e flokëve dhe prodhimin e sebumit – një lëng që ndihmon në hidratimin e kokës tuaj për të mbajtur flokët tuaj të shëndetshëm (29, 30).

Për më tepër, vitamina A dhe retinoidet e tjera migrojnë në lëkurën tuaj dhe mbrojeni nga dielli (31).

Përveç vitaminave A dhe C, mango është e pasur me polifenole, të cilat funksionojnë si antioksidantë.

Këta antioksidantë ndihmojnë në mbrojtjen e folikulave të flokëve kundër dëmtimit nga stresi oksidativ (32, 33).

Përmbledhje

Mango përmban vitaminë C, e cila i jep lëkurës tuaj elasticitetin e saj dhe parandalon rënien dhe rrudhat. Ai gjithashtu siguron vitaminë A, e cila promovon flokë të shëndetshëm.

Mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për disa kancere

Mango është e pasur me polifenole, të cilat mund të kenë veti antikancerogjene.

Polifenolet mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër stresit oksidativ, i cili është i lidhur me shumë lloje të kanceri (34).

Studimet e epruvetëve dhe kafshëve zbuluan se polifenolet e mangos reduktuan stresin oksidativ dhe ndaluan rritjen ose shkatërruan qeliza të ndryshme kanceroze, duke përfshirë leuçeminë dhe kancerin e zorrës së trashë, mushkërive, prostatës dhe gjirit.35, 36, 37, 38).

Mangiferina, një polifenol kryesor në mango, kohët e fundit ka fituar vëmendjen për efektet e saj premtuese antikancerogjene. Në studimet e kafshëve, ai reduktoi inflamacionin, mbronte qelizat kundër stresit oksidativ dhe ose ndaloi rritjen e qelizave të kancerit ose i vrau ato (10, 39).

Ndërsa këto studime janë premtuese, nevojiten studime njerëzore për të kuptuar më mirë efektet antikancerogjene të polifenoleve të mangos tek njerëzit.

Përmbledhje

Polifenolet e mangos mund të luftojnë stresin oksidativ, i cili lidhet me kancerin e zorrës së trashë, mushkërive, prostatës, gjirit dhe kockave.

E shijshme, e gjithanshme dhe e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Mango është e shijshme, e gjithanshme dhe e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Megjithatë, mund të jetë e vështirë të pritet për shkak të saj lëkurë e ashpër dhe gropë e madhe.

Një ide e mirë është të prisni feta të gjata vertikale 1/4 inç (6 milimetra) larg nga mesi për të ndarë mishin nga gropa. Më pas, priteni mishin në një model si rrjetë dhe hiqni atë nga lëvorja.

Këtu janë disa mënyra se si mund të shijoni mango:

• Shtoni në smoothie.
• Pritini në kubikë dhe shtoni në salsa.
• Hidheni në një sallatë verore.
• Pritini në feta dhe shërbejeni së bashku me fruta të tjera tropikale.
• Pritini në kubikë dhe shtoni në quinoa sallatat.

Mbani në mend se mango është më e ëmbël dhe përmban më shumë sheqer se shumë fruta të tjera. Moderimi është çelësi – është më mirë të kufizoni mangon në jo më shumë se dy filxhanë (330 gramë) në ditë.

Përmbledhje

Mango është e shijshme dhe mund të shijohet në shumë mënyra. Megjithatë, ai përmban më shumë sheqer se shumë fruta të tjera. Shijoni mango me moderim duke e kufizuar në më pak se dy filxhanë (330 gram) në ditë.

Në fund të fundit

Mango është e pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe është shoqëruar me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë efektet e mundshme antikancerogjene, si dhe përmirësimin e imunitetit, tretjes, syve, lëkurës dhe flokëve.

Më e mira nga të gjitha, është e shijshme dhe e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj si pjesë e smoothies dhe pjatave të tjera.