Megjithëse të gjitha perimet janë të rëndësishme për shëndetin, disa lloje ofrojnë përfitime unike.

Qepët janë anëtarë të Allium gjini e bimëve me lule që përfshin gjithashtu hudhrën, qepujt, preshin dhe qiqrat.

Këto perime përmbajnë vitamina të ndryshme, minerale dhe komponime të fuqishme bimore që janë treguar se promovojnë shëndetin në shumë mënyra.

Në fakt, vetitë medicinale të qepëve janë njohur që në kohët e lashta, kur ato përdoreshin për të trajtuar sëmundje si dhimbje koke, sëmundje të zemrës dhe plagët e gojës.1).

Këtu janë 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të qepëve.

Shpërndaje në Pinterest

Qepët janë lëndë ushqyese të dendura, që do të thotë se ato janë të ulëta në kalori, por të larta në vitamina dhe minerale.

Një qepë mesatare ka vetëm 44 kalori, por jep një dozë të konsiderueshme vitaminash, mineralesh dhe fibrash (2).

Kjo perime është veçanërisht e lartë në vitaminë C, një lëndë ushqyese e përfshirë në rregullimin e shëndetit imunitar, prodhimin e kolagjenit, riparimin e indeve dhe. thithjen e hekurit.

Vitamina C gjithashtu vepron si një antioksidant i fuqishëm në trupin tuaj, duke mbrojtur qelizat tuaja kundër dëmtimit të shkaktuar nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikalet e lira.3).

Qepa është gjithashtu e pasur me vitamina B, duke përfshirë folatin (B9) dhe piridoksinë (B6) – të cilat luajnë rol kyç në metabolizmin, prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe funksionin nervor.4).

Së fundi, ato janë një burim i mirë i kaliumit, një mineral në të cilin shumë njerëz u mungon.

Në fakt, marrja mesatare e kaliumit e amerikanëve është pak më shumë se gjysma e vlerës së rekomanduar ditore (DV) prej 4,700 mg (5).

Funksioni normal qelizor, ekuilibri i lëngjeve, transmetimi nervor, funksioni i veshkave dhe tkurrja e muskujve kërkojnë të gjitha kalium (6).

Përmbledhje Qepët janë të ulëta në kalori, por të larta në lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminën C, vitaminat B dhe kaliumin.

Qepa përmban antioksidantë dhe komponime që luftojnë inflamacionin, ulin trigliceridet dhe zvogëlojnë kolesterolin nivelet – të gjitha këto mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Vetitë e tyre të fuqishme anti-inflamatore mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e presionit të lartë të gjakut dhe të mbrojnë kundër mpiksjes së gjakut.

Quercetin është një antioksidant flavonoid që është shumë i përqendruar në qepë. Meqenëse është një anti-inflamator i fuqishëm, mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, siç është presioni i lartë i gjakut.

Një studim në 70 njerëz mbipeshë me presion të lartë të gjakut zbuloi se një dozë prej 162 mg në ditë e ekstraktit të qepës të pasur me kuercetinë uli ndjeshëm presionin sistolik të gjakut me 3-6 mmHg krahasuar me një placebo.7).

Qepët janë treguar gjithashtu se ulin nivelet e kolesterolit.

Një studim në 54 gra me sindromën e vezores policistike (PCOS) zbuloi se konsumimi i sasive të mëdha të qepëve të kuqe të papërpunuara (40-50 gram/ditë nëse janë mbipeshë dhe 50-60 gram/ditë nëse janë të trashë) për tetë javë redukton LDL-në totale dhe “të keqe”. Kolesteroli në krahasim me një grup kontrolli (8).

Për më tepër, provat nga studimet e kafshëve mbështesin se konsumi i qepës mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë inflamacionin, të lartë nivelet e triglicerideve dhe formimi i mpiksjes së gjakut (9, 10, 11).

Përmbledhje Hulumtimet tregojnë se ngrënia e qepëve mund të ndihmojë në reduktimin e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, si presioni i lartë i gjakut, nivelet e larta të triglicerideve dhe inflamacioni.

Antioksidantët janë komponime që pengojnë oksidimin, një proces që çon në dëmtime qelizore dhe kontribuon në sëmundje si kanceri, diabetit dhe sëmundjet e zemrës.

Qepa është një burim i shkëlqyer i antioksidantëve. Në fakt, ato përmbajnë mbi 25 lloje të ndryshme flavonoidesh antioksidantë (12).

Qepët e kuqe, në veçanti, përmbajnë anthocyanine – pigmente të veçanta bimore në familjen flavonoid që i japin qepëve të kuqe ngjyrën e tyre të thellë.

Studime të shumta të popullsisë kanë zbuluar se njerëzit që konsumojnë më shumë ushqime të pasura me anthocyanine kanë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.

Për shembull, një studim në 43,880 burra tregoi se marrja e zakonshme deri në 613 mg në ditë të antocianineve lidhej me një rrezik 14% më të ulët të sulmeve të zemrës jo fatale.13).

Në mënyrë të ngjashme, një studim me 93,600 gra vuri re se ato me konsumin më të lartë të ushqimeve të pasura me antocianinë kishin 32% më pak gjasa të përjetonin një atak në zemër sesa gratë me konsumin më të ulët. 14).

Për më tepër, antocianinet janë gjetur se mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit dhe diabetit (15, 16).

Përmbledhje Qepët e kuqe janë të pasura me antocianina, të cilat janë pigmente të fuqishme bimore që mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara dhe diabetit.

Ngrënia e perimeve të Allium gjini si hudhra dhe qepët kanë qenë të lidhura me një rrezik më të ulët të kancerit të caktuar, duke përfshirë stomakun dhe kolorektalin.

Një rishikim i 26 studimeve tregoi se njerëzit që konsumonin sasinë më të madhe të perimeve të aluminit kishin 22% më pak gjasa të diagnostikoheshin me kancer në stomak sesa ata që konsumonin sasinë më të vogël.17).

Për më tepër, një rishikim i 16 studimeve në 13,333 njerëz tregoi se pjesëmarrësit me konsumin më të lartë të qepës kishin një rrezik 15% të reduktuar të kancerit kolorektal krahasuar me ata me konsumin më të ulët.18).

Këto vetitë kundër kancerit kanë qenë të lidhura me përbërjet e squfurit dhe antioksidantët flavonoidë që gjenden në perimet allium.

Për shembull, qepët sigurojnë ononin A, një përbërës që përmban squfur që është treguar se ul zhvillimin e tumorit dhe ngadalëson përhapjen e kancerit të vezoreve dhe mushkërive në studimet e epruvetës.19, 20).

Qepa gjithashtu përmban fisetinë dhe kuercetinë, antioksidantë flavonoidë që mund të pengojnë rritjen e tumorit.21, 22).

Përmbledhje Një dietë e pasur me perime allium si qepa mund të ketë një efekt mbrojtës kundër disa llojeve të kancerit.

Ngrënia e qepëve mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit me diabet ose prediabet.

Një studim në 42 njerëz me diabet të tipit 2 tregoi se ngrënia e 100 gramë qepë të kuqe të freskët uli nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit me rreth 40 mg/dl pas katër orësh.23).

Për më tepër, studime të shumta të kafshëve kanë treguar se konsumimi i qepës mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak.

Një studim tregoi se minjtë diabetikë të ushqyer me ushqim që përmbante 5% ekstrakt qepe për 28 ditë përjetuan ulje të sheqerit në gjak të agjërimit dhe kishin shumë më pak yndyrë trupore sesa grupi i kontrollit (24).

Komponimet specifike të gjetura në qepë, si kuercetina dhe komponimet e squfurit, kanë efekte antidiabetike.

Për shembull, kuercetina është treguar se ndërvepron me qelizat në zorrën e vogël, pankreasin, muskujt skeletorë, indet dhjamore dhe mëlçinë për të kontrolluar rregullimin e sheqerit në gjak në të gjithë trupin.25).

Përmbledhje Për shkak të shumë përbërjeve të dobishme që gjenden në qepë, konsumimi i tyre mund të ndihmojë në uljen e sheqerit të lartë në gjak.

Megjithëse qumështi merr shumë nga kreditë për rritjen e shëndetit të kockave, shumë ushqime të tjera, duke përfshirë qepët, mund të ndihmojnë në mbështetjen kocka të forta.

Një studim me 24 gra të moshës së mesme dhe në postmenopauzë tregoi se ato që konsumonin 100 ml lëng qepë në ditë për tetë javë kishin përmirësuar densitetin mineral kockor dhe aktivitetin antioksidues në krahasim me një grup kontrolli.26).

Një studim tjetër në 507 gra para menopauzës dhe pas menopauzës zbuloi se ato që hanin qepë të paktën një herë në ditë kishin një densitet të përgjithshëm kockor 5% më të madh sesa individët që i hanin ato një herë në muaj ose më pak.27).

Plus, studimi tregoi se gratë e moshuara që hanin më shpesh qepë ulnin rrezikun e frakturës së ijeve me më shumë se 20% në krahasim me ato që nuk i hanin kurrë ato (27).

Besohet se qepa ndihmon në reduktimin e stresit oksidativ, rritjen e niveleve të antioksidantëve dhe uljen e humbjes së kockave, gjë që mund të parandalojë osteoporozën dhe të rrisë densitetin e kockave.28).

Përmbledhje Studimet tregojnë se konsumimi i qepës lidhet me përmirësimin e densitetit mineral të kockave.

Qepa mund të luftojë bakteret potencialisht të rrezikshme, si p.sh Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) dhe Bacillus cereus (29).

Për më tepër, ekstrakti i qepës është treguar se pengon rritjen e Vibrio cholerae, një bakter që është një shqetësim kryesor i shëndetit publik në botën në zhvillim (30).

Kuercetina e nxjerrë nga qepa duket se është një mënyrë veçanërisht e fuqishme për të luftuar bakteret.

Një studim me epruvetë tregoi se kuercetina e nxjerrë nga lëkura e qepës së verdhë frenonte me sukses rritjen e Helicobacter pylori (H. pylori) dhe Staphylococcus aureus rezistent ndaj meticilinës (MRSA) (31).

H. pylori është një bakter i lidhur me ulcerat e stomakut dhe disa kancere të tretjes, ndërsa MRSA është një bakter rezistent ndaj antibiotikëve që shkakton infeksione në pjesë të ndryshme të trupit (32, 33).

Një tjetër studim me epruvetë zbuloi se kuercetina dëmtoi muret dhe membranat qelizore E. coli dhe S. aureus (34).

Përmbledhje Qepa është treguar se pengon rritjen e baktereve potencialisht të dëmshme si E. coli dhe S. aureus.

Qepa është një burim i pasur fibrash dhe prebiotikësh, të cilët janë të nevojshëm për shëndetin optimal të zorrëve.

Prebiotikët janë lloje të fibrave jo të tretshme që ndahen nga bakteret e dobishme të zorrëve.

Bakteret e zorrëve ushqehen me prebiotikë dhe krijojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër – duke përfshirë acetatin, propionatin dhe butiratin.

Hulumtimet kanë treguar se këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër forcojnë shëndetin e zorrëve, rrisin imunitetin, reduktojnë inflamacionin dhe përmirësojnë tretjen (35, 36).

Për më tepër, duke konsumuar ushqime të pasura me prebiotikë ndihmon në rritjen e probiotikëve, si p.sh Lactobacillus dhe bifidobacteria shtame, të cilat përfitojnë shëndetin e tretjes (37).

Një dietë e pasur me prebiotikë mund të ndihmojë në përmirësimin e përthithjes së mineraleve të rëndësishme si kalciumi, i cili mund të përmirësojë shëndetin e kockave.38).

Qepët janë veçanërisht të pasura me prebiotikë inulinë dhe fruktooligosakaride. Këto ndihmojnë në rritjen e numrit të baktereve miqësore në zorrën tuaj dhe përmirësojnë funksionin imunitar (39).

Përmbledhje Qepët janë një burim i pasur prebiotikësh, të cilët ndihmojnë në rritjen e shëndetit të tretjes, përmirësojnë ekuilibrin bakterial në zorrët tuaja dhe përfitojnë nga sistemi juaj imunitar.

Qepët janë një element kryesor në kuzhinat në mbarë botën.

Ata u japin shije pjatave të shijshme dhe mund të shijohen të papërpunuara ose të gatuara.

Për të mos përmendur, ato mund të rrisin marrjen e fibrave, vitaminave dhe mineraleve.

Këtu janë disa këshilla se si të shtoni qepë në dietën tuaj:

• Përdorni qepë të papërpunuara për t’i dhënë një shije recetës suaj guacamole.
• Shtoni qepë të karamelizuara në produktet e pjekura të shijshme.
• Kombinoni qepët e ziera me perime të tjera për një pjatë anësore të shëndetshme.
• Provoni të shtoni qepë të gatuara në vezë pjata, të tilla si omëleta, frittat ose quiches.
• Sipër mishit, pulës ose tofu me qepë të skuqura.
• Shtoni qepë të kuqe të prera hollë në sallatën tuaj të preferuar.
• Bëni një sallatë të pasur me fibra me qiqra, qepë të grira dhe speca të kuq.
• Përdorni qepën dhe hudhrën si bazë për stoqet dhe supat.
• Hidhni qepët në enët e skuqura.
• Top tacos, fajitas dhe pjata të tjera meksikane me qepë të papërpunuara të copëtuara.
• Bëni një salsa të bërë në shtëpi me qepë, domate dhe të freskëta cilantro.
• Përgatitni një supë të përzemërt me qepë dhe perime.
• Shtoni qepë në recetat e djegës për të rritur aromën.
• Përzieni qepët e papërpunuara me barishte të freskëta, uthull dhe vaj ulliri për një salcë sallatë të shijshme të bërë në shtëpi.

Përmbledhje Qepët mund të shtohen lehtësisht në pjatat e shijshme, duke përfshirë vezët, guacamole, enët e mishit, supat dhe produktet e pjekura.

Përfitimet shëndetësore që lidhen me qepën janë mjaft mbresëlënëse.

Këto perime të mbushura me lëndë ushqyese përmbajnë komponime të fuqishme që mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara.

Qepa ka veti antibakteriale dhe promovon shëndetin e tretjes, gjë që mund të përmirësojë funksionin imunitar.

Për më tepër, ato janë të gjithanshme dhe mund të përdoren për të rritur shijen e çdo pjate të shijshme.

Shtimi i më shumë qepëve në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të përfituar shëndetin tuaj të përgjithshëm.