Ndërsa dietat me pak karbohidrate janë shumë të njohura, është gjithashtu e lehtë të bësh gabime në to.

Ka shumë pengesa që mund të çojnë në efekte negative dhe rezultate jo optimale.

Për të përfituar të gjitha përfitimet metabolike të dietave me pak karbohidrate, thjesht reduktimi i karbohidrateve nuk mjafton.

Këtu janë 5 gabimet më të zakonshme me pak karbohidrate – dhe si t’i shmangni ato.

Shpërndaje në Pinterest

Ndërsa nuk ka një përkufizim të rreptë të një diete me pak karbohidrate, çdo gjë nën 100-150 gram në ditë konsiderohet përgjithësisht me pak karbohidrate. Kjo sasi është padyshim shumë më pak se dieta standarde perëndimore.

Ju mund të arrini rezultate të shkëlqyera brenda këtij diapazoni të karbohidrateve, për sa kohë që hani të papërpunuar, ushqime të vërteta.

Por nëse doni të futeni në ketoza – e cila është thelbësore për një dietë ketogjenike – atëherë ky nivel i marrjes mund të jetë i tepruar.

Shumica e njerëzve do të duhet të marrin nën 50 gram në ditë për të arritur ketozë.

Mbani në mend se kjo nuk ju lë me shumë opsione të karbohidrateve – përveç perimeve dhe sasive të vogla të manave.

PËRMBLEDHJE

Nëse dëshironi të futeni në ketozë dhe të përfitoni të gjitha përfitimet metabolike të dietave me pak karbohidrate, mund të jetë e nevojshme të konsumoni nën 50 gram karbohidrate në ditë.

Proteina është një makronutrient shumë i rëndësishëm, të cilin shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm.

Mund të përmirësojë ndjenjën e ngopjes dhe të rrisë djegien e yndyrës më mirë se makronutrientët e tjerë (1).

Në përgjithësi, më shumë proteina duhet të çojë në humbje peshe dhe përmirësimin e përbërjes së trupit.

Megjithatë, ata që kanë një dietë të ulët me karbohidrate që hanë shumë ushqime shtazore mund të përfundojnë duke ngrënë shumë prej tyre.

Kur hani më shumë proteina sesa ka nevojë trupi juaj, disa nga aminoacidet e tij do të kthehen në glukozë nëpërmjet një procesi të quajtur glukoneogjenezë (2).

Kjo mund të bëhet problem në dietat ketogjene me shumë pak karbohidrate dhe të parandalojë që trupi juaj të kalojë në ketozë të plotë.

Sipas disa shkencëtarëve, një dietë e mirëformuluar me pak karbohidrate duhet të jetë e lartë në yndyrë dhe e moderuar në proteina.

Një gamë e mirë për të synuar është 0,7-0,9 gram proteina për kilogram të peshës trupore (1,5-2,0 gram për kg).

PËRMBLEDHJE

Konsumimi i tepërt i proteinave në një dietë me pak karbohidrate mund t’ju pengojë të futeni në ketozë.

Shumica e njerëzve marrin shumicën e kalorive të tyre nga karbohidratet dietike – veçanërisht sheqernat dhe drithërat.

Kur e hiqni këtë burim energjie nga dieta juaj, duhet ta zëvendësoni me diçka tjetër.

Megjithatë, disa njerëz besojnë se heqja e yndyrave në një dietë me pak karbohidrate do ta bëjë dietën tuaj edhe më të shëndetshme. Ky është një gabim i madh.

Nëse nuk hani karbohidrate, duhet të shtoni yndyrë për të kompensuar. Dështimi për ta bërë këtë mund të çojë në uri dhe ushqim joadekuat.

Nuk ka asnjë arsye shkencore për t’u frikësuar nga yndyra – për sa kohë që ju shmangni yndyrna trans dhe në vend të tyre zgjidhni ato të shëndetshme si yndyrnat mono të pangopura dhe omega-3.

Marrja e yndyrës rreth 70% e kalorive totale mund të jetë një zgjedhje e mirë për disa njerëz në dieta me karbohidrate të ulëta ose ketogjene.

Për të marrë yndyrë në këtë gamë, duhet të zgjidhni copa yndyrore të mishit dhe t’i shtoni me bollëk yndyrna të shëndetshme në vaktet tuaja.

PËRMBLEDHJE

Një dietë me shumë pak karbohidrate duhet të jetë e pasur me yndyrë. Përndryshe, nuk do të merrni energji ose ushqim të mjaftueshëm për të mbajtur veten.

Një nga mekanizmat kryesorë pas dietave me pak karbohidrate është a ulje e niveleve të insulinës (3, 4).

Insulina ka shumë funksione në trupin tuaj, të tilla si t’u thotë qelizave yndyrore të ruajnë yndyrën dhe veshkat tuaja të mbajnë natriumin (5).

Në një dietë me pak karbohidrate, nivelet tuaja të insulinës ulen dhe trupi juaj fillon të heqë natriumin e tepërt – dhe ujë së bashku me të. Kjo është arsyeja pse njerëzit shpesh heqin qafe fryrjen e tepërt brenda pak ditësh pasi kanë ngrënë me pak karbohidrate.

Sidoqoftë, natriumi është një elektrolit thelbësor. Nivelet e ulëta të natriumit mund të bëhen problematike kur veshkat tuaja hedhin shumë prej tij.

Kjo është një arsye pse njerëzit kanë efekte anësore në dietat me pak karbohidrate, të tilla si marramendje, lodhje, dhimbje koke, madje edhe kapsllëk.

Mënyra më e mirë për të anashkaluar këtë problem është të shtoni më shumë natrium në dietën tuaj. Ju mund ta bëni këtë duke kripur ushqimet tuaja – por nëse kjo nuk mjafton, provoni të pini një filxhan lëng mishi çdo ditë.

PËRMBLEDHJE

Dietat me pak karbohidrate ulin nivelet e insulinës, duke i bërë veshkat tuaja të nxjerrin natriumin e tepërt. Kjo mund të çojë në një mungesë të lehtë natriumi.

Trupi juaj është krijuar për të djegur preferencialisht karbohidratet. Prandaj, nëse karbohidratet janë gjithmonë të disponueshme, kjo është ajo që trupi juaj përdor për energji.

Nëse zvogëloni në mënyrë drastike karbohidratet, trupi juaj duhet të kalojë në djegia e yndyrës — që vjen ose nga dieta juaj ose nga rezervat e trupit tuaj.

Mund të duhen disa ditë që trupi juaj të përshtatet me djegien kryesisht të yndyrës në vend të karbohidrateve, gjatë të cilave ndoshta do të ndiheni pak nën mot.

kjo quhet “gripi keto” dhe ndodh me shumicën e njerëzve që ndjekin dieta me pak karbohidrate.

Nëse nuk ndiheni mirë për disa ditë, mund të tundoheni të lini dietën tuaj. Megjithatë, mbani në mend se mund të duhen 3-4 ditë që trupi juaj të përshtatet me regjimin tuaj të ri – me përshtatjen e plotë që zgjat disa javë.

Prandaj, është e rëndësishme të jeni të durueshëm në fillim dhe t’i përmbaheni rreptësisht dietës suaj.

PËRMBLEDHJE

Në një dietë me pak karbohidrate, mund të duhen disa ditë për të kapërcyer simptomat e pakëndshme dhe disa javë për përshtatjen e plotë. Është e rëndësishme të jeni të durueshëm dhe të mos e braktisni dietën tuaj shumë shpejt.

Dietat me pak karbohidrate mund të ofrojë një kurë të mundshme për disa nga problemet më të mëdha shëndetësore në botë, duke përfshirë obezitetin dhe diabetin e tipit 2. Kjo mbështetet mirë nga shkenca (6, 7, 8).

Megjithatë, thjesht reduktoni sasinë e karbohidrateve nuk mjafton për të humbur peshë ose për të përmirësuar shëndetin.

Sigurohuni që të hani një dietë të ekuilibruar dhe të bëni mjaftueshëm ushtrime për të arritur mirëqenien optimale.