Cilat janë sheqernat e thjeshta?

Karbohidratet janë molekula që përmbajnë molekula të vetme, të dyfishta ose të shumëfishta sheqeri të quajtura sakaride (1).

Ato furnizojnë katër kalori për gram dhe janë burimi i preferuar i energjisë për trupin tuaj.

Janë dy të mëdha llojet e karbohidrateve: e thjeshtë dhe komplekse. Dallimi midis tyre qëndron në numrin e molekulave të sheqerit që ato përmbajnë.

Karbohidratet e thjeshta – të njohura edhe si sheqerna të thjeshta – përmbajnë një ose dy molekula sheqeri, ndërsa karbohidratet komplekse kanë tre ose më shumë.

Një sheqer i thjeshtë mund të jetë një mono- ose disaharid.

Monosakaridet

Monosakaridet janë karbohidratet më të thjeshta, pasi trupi juaj nuk mund t’i shpërbëjë ato më tej.

Kjo i lejon trupit tuaj t’i përthithë ato shpejt dhe lehtë, me përjashtim të fruktozës.

Ekzistojnë tre lloje të monosakarideve (1):

• Glukoza: Frutat dhe perimet janë burime natyrore të glukozë. Gjendet gjithashtu zakonisht në shurupe, karamele, mjaltë, pije sportive dhe ëmbëlsira.
• Fruktoza: Burimi kryesor natyror dietik i fruktozës është frutat, prandaj fruktoza zakonisht quhet sheqer frutash.
• Galaktoza: Burimi kryesor dietik i galaktozës është laktoza, sheqeri në qumësht dhe produktet e qumështit, si djathi, gjalpi dhe kosi.

Disakaridet

Disakaridet përbëhen nga dy molekula sheqeri – ose dy monosakaride – të lidhura së bashku.

Trupi juaj duhet të thyejë monosakaridet e lidhura përpara se ato të absorbohen.

Ekzistojnë tre lloje të disaharideve (1):

• Saharoza (glukoza + fruktoza): Saharoza – më së shpeshti e quajtur sheqer i tryezës – është një ëmbëlsues natyral që rrjedh nga kallam sheqeri ose panxhari. I shtohet ushqimeve gjatë përpunimit dhe gjendet natyrshëm në fruta dhe perime.
• Laktoza (glukozë + galaktozë): I njohur edhe si sheqer qumështi, laktozë gjendet në qumësht dhe produkte qumështi.
• Maltozë (glukozë + glukozë): Maltoza gjendet në pijet e maltit, të tilla si birra dhe pijet e maltit.

Përmbledhje

Sheqernat e thjeshta përmbajnë një ose dy molekula sheqeri. Një karbohidrat me një molekulë sheqeri quhet monosakarid, ndërsa ai me dy molekula sheqeri të lidhura së bashku është një disakarid.

Shumë sheqerna të shtuara mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj

Për shumë njerëz, fjala “sheqer” ka një konotacion negativ.

Shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si frutat dhe perimet, përmbajnë në mënyrë natyrale sheqer dhe nuk duhen shmangur pasi ato janë të dobishme për shëndetin tuaj.

Nga ana tjetër, sheqernat e shtuar – të tilla si në pijet me sheqer, karamele dhe ëmbëlsira – mund të kontribuojnë në shumë probleme shëndetësore.

Sheqernat e shtuara janë lidhur me rritjen e niveleve të obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe rritjes së rrezikut të kancerit.

I lidhur me obezitetin

Obeziteti prek gati 40% të të rriturve në Amerikë (2).

Është i lidhur me rreziqe serioze për shëndetin, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.

Përveç kësaj, obeziteti është jashtëzakonisht i kushtueshëm për t’u trajtuar. Krahasuar me njerëzit me peshë të shëndetshme, njerëzit që janë obezë shpenzojnë mijëra dollarë më shumë çdo vit për kujdesin shëndetësor (3).

Kjo imponon një barrë të madhe ekonomike për individin, familjet dhe taksapaguesit (4).

Të shkaku i obezitetit është shumë i debatuar dhe shumëfaktorial në natyrë, por marrja e tepërt e sheqernave të shtuara mendohet se luan një rol të madh (5, 6).

Sheqernat e shtuar kontribuojnë me kalori shtesë në dietën tuaj, të cilat mund të çojnë në shtim në peshë me kalimin e kohës.

Aroma e ëmbël dhe shija mund ta bëjnë më të lehtë mbikonsumimin e sheqerit të shtuar në krahasim me lëndët ushqyese të tjera, duke rritur rrezikun e shtimit në peshë (7, 8, 9, 10).

Mund të nxisë sëmundjet e zemrës

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjeve në Shtetet e Bashkuara dhe ka qenë për disa dekada të fundit (11).

Më së shpeshti shkaktohet nga ateroskleroza – një gjendje në të cilën pllakat krijohen në muret e brendshme të enëve të gjakut që çojnë në zemrën tuaj, duke i bërë ato të ngushtohen dhe ngurtësohen. Kjo zvogëlon rrjedhën e gjakut, e cila mund të çojë në një atak në zemër (12, 13).

Disa studime kanë treguar se marrja e shumë kalorive nga sheqer të shtuar mund të çojë në rritje të triglicerideve – një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës (14, 15, 16, 17).

Një studim zbuloi se njerëzit që merrnin 10-25% të kalorive të tyre nga sheqernat e shtuar kishin 30% më shumë gjasa të vdisnin nga sëmundjet e zemrës në krahasim me ata që merrnin më pak se 10% të kalorive të tyre nga sheqeri i shtuar.18).

Për më tepër, ky rrezik pothuajse u dyfishua për ata që morën më shumë se 25% të kalorive të tyre nga sheqeri i shtuar.

Mund të rrisë rrezikun e kancerit

Kaloritë e tepërta nga sheqernat e shtuara mund të rrisin inflamacionin dhe stresin oksidativ.

Disa inflamacione dhe stres oksidativ janë të nevojshëm për një shëndet të mirë, por shumë mund të çojë në disa sëmundje dhe gjendje, duke përfshirë kanceri (19, 20, 21).

Shumë studime kanë raportuar shënues të ngritur të inflamacionit – për shembull, proteina C-reaktive dhe acidi urik – me marrjen e sheqernave të shtuara.22, 23, 24).

Sheqernat e shtuar gjithashtu mendohet se rrisin rrezikun e kancerit duke ngritur nivelet e disa hormoneve, por këto efekte nuk janë kuptuar ende mirë.25, 26, 27).

Përmbledhje

Sheqernat e shtuar kanë qenë të lidhura me obezitetin. Për më tepër, ato mund të nxisin sëmundjet e zemrës dhe të rrisin rrezikun e kancerit.

Si të identifikoni sheqernat e shtuara në etiketat e ushqimit

Ju mund të gjeni sheqerna të shtuara në lloje të ndryshme ushqimesh – edhe ato që mund të mos i mendoni si të ëmbla, të tilla si ketchup, bukë dhe fasule të pjekura të konservuara.

Thënë kështu, burimet kryesore të sheqernave të shtuara janë pijet e ëmbla me sheqer, karamele, ëmbëlsira, akullore dhe drithëra me sheqer (28).

Shikoni panelin e fakteve ushqyese në një produkt ushqimor për të zbuluar se sa gram sheqer të shtuar përmban.

Historikisht, etiketat e ushqimeve nuk bënin dallimin midis sheqerit natyral ose të shtuar. Kjo e bëri të vështirë përcaktimin e sasisë së sheqerit të shtuar që keni konsumuar.

Megjithatë, deri në vitin 2020, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka mandatuar që prodhuesit duhet të listojnë sheqernat e shtuara në gram dhe si përqindje e vlerës ditore (DV) në etiketat e ushqimeve.29).

Shumë kompani të mëdha ushqimore tashmë janë respektuar, duke e bërë më të lehtë vlerësimin e përmbajtjes së sheqerit të shtuar të produkteve.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që gratë dhe burrat të marrin më pak se 25 gram dhe 38 gram të shtuar. sheqer në ditë nga dieta e tyre, respektivisht (30).

Marrja e më shumë se këtyre sasive e bën të vështirë plotësimin e nevojave tuaja për lëndë ushqyese duke qëndruar brenda kufijve tuaj të përditshëm të kalorive (31).

Leximi i listës së përbërësve në ushqime mund t’ju ndihmojë gjithashtu të identifikoni sheqernat e shtuara.

Emrat për sheqernat e shtuara përfshijnë:

• Dekstrozë anhydrous
• Sheqer kaf
• Ëmbëlsirat sheqer pluhur
• Shurup misri
• Shurup misri me fruktozë të lartë (HCFS)
• I dashur
• Shurup panje
• Melasa
• Nektar agave
• Sheqer i papërpunuar

Etiketat listojnë përbërësit në rend zbritës të mbizotërimit sipas peshës, me përbërësit e përdorur në sasinë më të madhe të parë, të ndjekur nga ata në sasi më të vogla.

Kjo do të thotë që nëse një produkt rendit sheqerin si përbërësin e parë, ju e dini se ai përmban më shumë sheqer se çdo gjë tjetër.

Përmbledhje

Ju mund të identifikoni sheqernat e shtuara duke parë etiketën e ushqimit dhe duke lexuar listën e përbërësve. Kufizimi i kalorive tuaja nga sheqeri i shtuar mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja për lëndë ushqyese duke qëndruar brenda kufijve tuaj të përditshëm të kalorive.

Pse nuk duhet të keni frikë plotësisht nga sheqernat e thjeshta

Nuk ka dyshim se sheqeri mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj kur konsumohet me tepricë.

Megjithatë, sheqeri është vetëm një komponent i dietës suaj. Është naive ta bësh atë vetëm përgjegjës për obezitetin dhe sëmundjet dhe kushtet e tjera në shoqërinë e sotme (32).

Hulumtimet sugjerojnë se sheqeri bëhet problematik për shëndetin tuaj vetëm kur përfshin shumë nga dieta juaj ose nëse merrni më shumë kalori sesa keni nevojë nga sheqeri (10, 33, 34, 35).

Kufizimi i sheqernave të shtuara Nga pijet, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e ëmbla me sheqer është e rëndësishme për një shëndet të mirë, por të mos kesh kurrë një copë tortë ose një porcion të akullores tënde të preferuar nuk është qasja e duhur. Nuk është e qëndrueshme, e këndshme apo e vlefshme për shëndetin tuaj.

Për më tepër, sheqernat e thjeshta gjenden natyrshëm në një gamë të gjerë ushqimesh të shëndetshme, si frutat, perimet dhe produktet e qumështit. Këto ushqime sjellin një sërë lëndësh ushqyese të tjera të rëndësishme në dietën tuaj, të tilla si vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra.

Përmbledhje

Sheqeri është i dëmshëm për shëndetin tuaj kur përbën shumë nga dietën tuaj ose kur merrni kalori të tepërta nga sheqeri. Prandaj, kufizimi, por jo plotësisht shmangia e sheqerit – veçanërisht sheqeri i shtuar – është i vlefshëm për shëndetin tuaj.

Në fund të fundit

Sheqernat e thjeshtë janë karbohidratet me një (monosakaride) ose dy (disakaride) molekula sheqeri.

Shumë ushqime të shëndetshme si frutat dhe perimet përmbajnë në mënyrë natyrale sheqer dhe nuk duhet të shmangen pasi ato janë të dobishme për shëndetin tuaj. Megjithatë, sheqeri i tepërt i shtuar është i lidhur me obezitetin dhe rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Ju mund të zbuloni se sa sheqer të shtuar ka një produkt duke parë panelin e fakteve të ushqyerjes ose duke lexuar listën e përbërësve.

Pavarësisht nga efektet e dëmshme që sheqernat e shtuara mund të kenë në shëndetin tuaj, ju mund t’i hani ato në mënyrë të moderuar dhe si pjesë e një diete e shendetshme.