Kungulli i Butternut është një kungull dimëror me mish portokalli, i famshëm për shkathtësinë e tij dhe aromën e ëmbël e të arrave.

Edhe pse zakonisht mendohet si një perime, kungulli i gjalpit është teknikisht një frut.

Ka shumë përdorime në kuzhinë dhe është një shtesë e shkëlqyeshme për shumë receta të ëmbla dhe të shijshme.

Kungulli i gjalpit nuk është vetëm i shijshëm, por gjithashtu përmban një sasi të madhe vitaminash, mineralesh, fibrash dhe antioksidantësh.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për kungullin e gjalpit, duke përfshirë ushqimin e tij, përfitimet shëndetësore dhe si ta shtoni atë në dietën tuaj.

Edhe pse ju mund të hani kungull gjalpi të papërpunuar, ky kungull dimëror zakonisht është i pjekur ose i pjekur.

Një filxhan (205 gram) kungull i zier me gjalpë ofron (1):

  • Kaloritë: 82
  • Karbohidratet: 22 gram
  • Proteina: 2 gram
  • Fibra: 7 gram
  • Vitamina A: 457% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
  • Vitaminë C: 52% e RDI
  • Vitamina E: 13% e RDI
  • Tiaminë (B1): 10% e RDI
  • Niacina (B3): 10% e RDI
  • Piridoksina (B6): 13% e RDI
  • Folate (B9): 10% e RDI
  • Magnezi: 15% e RDI
  • Kaliumi: 17% e RDI
  • Mangani: 18% e RDI

Siç mund ta shihni, kungulli i gjalpës është me pak kalori por të ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme.

Përveç vitaminave dhe mineraleve të listuara më sipër, është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, hekurit, fosforit dhe bakrit.

Përmbledhje

Kungulli i gjalpit është i ulët në kalori, por i lartë në shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminën A, vitaminën C, magnezin dhe kaliumin.

Kungulli i gjalpës është një burim i shkëlqyer i shumë vitaminave dhe mineraleve.

Një servirje me një filxhan (205 gram) me kunguj të gatuar me gjalpë siguron më shumë se 450% të RDI për vitaminë A dhe mbi 50% të RDI për vitaminën C (1).

Është gjithashtu i pasur me karotenoidë – duke përfshirë beta-karoten, beta-kriptoksantinë dhe alfa-karoten – të cilat janë pigmente bimore që i japin ngjyrën e ndritshme kungujve të gjalpit.

Këto komponime janë karotenoidë të provitaminës A, që do të thotë se trupi juaj i konverton ato në acid retinës dhe retinoik – format aktive të vitaminës A.2).

Vitamina A është thelbësore për rregullimin e rritjes së qelizave, shëndetin e syve, shëndeti i kockave dhe funksioni imunitar (3).

Përveç kësaj, është jetike për rritjen dhe zhvillimin e fetusit, duke e bërë atë një vitaminë të rëndësishme për nënat e ardhshme.

Kungulli i gjalpit është gjithashtu i pasur me vitaminë C – një lëndë ushqyese e tretshme në ujë e nevojshme për funksionin imun, sintezën e kolagjenit, shërimin e plagëve dhe riparimin e indeve.4).

Të dyja vitaminat A dhe C punojnë si antioksidantë të fuqishëm në trupin tuaj, duke mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira.

Vitamina E është një tjetër antioksidant në kungullin e gjalpit që ndihmon në mbrojtjen kundër dëmtimeve nga radikalet e lira dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të lidhura me moshën, siç është sëmundja e Alzheimerit.5).

Ky kungull dimëror është gjithashtu i mbushur me vitamina B – duke përfshirë folate dhe B6 – të cilat trupi juaj ka nevojë për energji dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut.

Për më tepër, është e lartë në magnezi, kalium dhe mangan – të gjitha këto luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave (6).

Për shembull, mangani vepron si një bashkëfaktor në mineralizimin e kockave, procesin e ndërtimit të indit kockor (7).

Përmbledhje

Kungulli i vajit është një burim i shkëlqyer i karotenoideve të provitaminës A, vitaminës C, vitaminave B, kaliumit, magnezit dhe manganit.

Kungulli i gjalpit është një burim i bollshëm i antioksidantëve të fuqishëm, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën E dhe beta-karoten.

Antioksidantët ndihmojnë në parandalimin ose ngadalësimin e dëmtimit qelizor dhe zvogëlojnë inflamacionin, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve kronike.

Kanceri

Hulumtimet kanë treguar se dietat e pasura me antioksidantë të caktuar që gjenden në kungujt e gjalpit – të tilla si antioksidantët karotenoidë dhe vitamina C – mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të caktuar.

Për shembull, studimet kanë treguar se një konsum më i lartë dietik i beta-karotenit dhe vitaminës C mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mushkërive.

Një rishikim i 18 studimeve zbuloi se njerëzit me marrjen më të lartë të beta-karotenit kishin një rrezik 24% më të ulët të kancerit të mushkërive në krahasim me ata me konsumin më të ulët.8).

Një rishikim tjetër i 21 studimeve zbuloi se rreziku i kancerit të mushkërive u ul me 7% për çdo 100 mg vitaminë C shtesë në ditë.9).

Për më tepër, një rishikim i 13 studimeve tregoi se nivelet më të larta të beta-karotenit në gjak ishin të lidhura me një rrezik dukshëm më të ulët të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet, duke përfshirë vdekjen nga kanceri (10).

Sëmundjet e zemrës

Ngrënia e produkteve ka qenë prej kohësh e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (11).

Megjithatë, perimet dhe frutat e verdha dhe portokalli – përfshirë kungujt e gjalpit – janë treguar të jenë veçanërisht efektive në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.

Antioksidantët që gjenden në këto perime me ngjyra të ndezura kanë një ndikim të fuqishëm në shëndetin e zemrës.

Një studim në 2,445 njerëz tregoi se rreziku i sëmundjeve të zemrës ra me 23% për çdo shërbim shtesë ditor të perimeve të verdhë-portokalli.12).

Mendohet se karotenoidet që gjenden në këto perime mbrojnë shëndetin e zemrës duke ulur presionin e gjakut, duke reduktuar inflamacionin dhe duke kontrolluar shprehjen e gjeneve specifike që lidhen me sëmundjet e zemrës.13).

Rënie mendore

Disa praktika dietike, të tilla si ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me antioksidantë, mund të mbrojnë kundër rënies mendore.

Një studim 13-vjeçar në 2,983 njerëz shoqëroi një model diete të pasur me karotenoid me përmirësimin e. kujtimi i kujtesës, vëmendja vizuale dhe rrjedhshmëria verbale gjatë plakjes (14).

Për më tepër, marrja më e lartë dietike e vitaminës E mund të ketë një efekt mbrojtës kundër sëmundjes së Alzheimerit.

Një studim 8-vjeçar me 140 të rritur të moshuar zbuloi se ata me nivelet më të larta të vitaminës E në gjak kishin një rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit në krahasim me ata me nivelet më të ulëta të kësaj vitamine.15).

Përmbledhje

Përmbajtja e lartë e antioksidantëve të kungujve të gjalpit mund të zvogëlojë rrezikun e disa kushteve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin e mushkërive dhe rënien mendore.

Një filxhan (205 gram) kungull i zier me gjalpë ka vetëm 83 kalori dhe siguron 7 gram fibra mbushëse – duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer nëse dëshironi të humbni peshën e tepërt dhe yndyrën e trupit.

Ai përmban fibra të patretshme dhe të tretshme. Në veçanti, fibrat e tretshme janë shoqëruar me humbje yndyre dhe është treguar se zvogëlon oreksin, gjë që është e rëndësishme kur përpiqeni të kontrolloni marrjen e kalorive (16).

Shumë studime kanë zbuluar se një konsum më i lartë i fibrave dietike promovon humbjen e peshës dhe redukton yndyrën e trupit.

Një studim në 4667 fëmijë dhe adoleshentë tregoi se rreziku i obezitetit u ul me 21% tek ata që konsumonin më shumë fibra krahasuar me ata që konsumonin më pak fibra.17).

Për më tepër, një studim në 252 gra tregoi se për çdo një gram rritje të fibrave totale dietike, pesha u ul me 0,55 paund (0,25 kg) dhe yndyra u ul me 0,25 pikë përqindje.18).

Plus, dietat me fibra të larta mund të ndihmojnë në uljen e peshës me kalimin e kohës. Një studim 18-mujor tek gratë zbuloi se ato me konsumin më të lartë të fibrave humbën më shumë peshë sesa ato me marrjen më të ulët – duke treguar se fibra është e rëndësishme për. humbje peshe afatgjatë (19).

Shtimi i kungullit me gjalpë në vaktet tuaja është një mënyrë e shkëlqyer për të ulur urinë dhe për të rritur marrjen e fibrave.

Përmbledhje

Kungulli i vajit është i ulët në kalori dhe i mbushur me fibra – duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për çdo plan të shëndetshëm të humbjes së peshës.

Shtimi i kungullit të gjalpit në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Është një përbërës i gjithanshëm që kombinohet mirë me një gamë të gjerë shijesh – nga e ëmbla në pikante.

Këtu janë disa ide për përfshirjen e kungullit me gjalpë si në pjatat e ëmbla ashtu edhe në ato të shijshme:

  • Pritini kungujt e gjalpit në kubikë dhe skuqini me të vaj ulliri, kripë dhe piper për një pjatë anësore të shpejtë dhe të shijshme.
  • Ndërroni patatet me kunguj të gjalpës kur bëni patate të skuqura në shtëpi.
  • Mbi sallata me kungull me gjalpë të pjekur për një rritje të fibrave.
  • Shtoni kungullin e pastruar të gjalpit tek produktet e pjekura, të tilla si buka dhe kiflet.
  • Përdorni pure kungulli me gjalpë dhe qumësht kokosi për të bërë një supë kremoze dhe pa qumësht.
  • Hidhni copa të kungullit me gjalpë në zierje të bollshme.
  • Bëni një djegës vegjetarian duke kombinuar fasulet, erëzat, salcën e domates dhe kungullin me gjalpë.
  • Mbushni gjysmat e kungujve të gjalpës me përzierjen tuaj të preferuar të drithërave, perimeve dhe djathit për një darkë vegjetariane.
  • Shtoni kungullin e zier me gjalpë në pjatat e makaronave ose përdorni si pure si salcë makaronash.
  • Grini kungullin e zier me gjalpë me kripë, qumësht dhe kanellë për një pjatë anësore kremoze.
  • Hani kunguj të pjekur me gjalpë së bashku me vezë për një mëngjes të bollshëm.
  • Përdorni kungullin e pastruar të gjalpit në vend të kungujve kur bëni byrekë ose tarta.
  • Shtoni kungullin e karamelizuar me gjalpë te quiches dhe frittatas.
  • Përdorni kungull me gjalpë në vend të patateve në kerri.
  • Rruajini feta të holla të kungujve të gjalpës së papërpunuar në sallata për një shije dhe strukturë unike.
  • Eksperimentoni në kuzhinën tuaj duke provuar kungullin e gjalpit në vend të perimeve të tjera me niseshte, si patatet, kungull, ose patate e ëmbël.

Përmbledhje

Kungulli i gjalpës mund të shtohet në një shumëllojshmëri të gjerë të recetave të ëmbla dhe të shijshme, të tilla si zierjet dhe byrekët.

Kungulli i gjalpit është i pasur me vitamina të rëndësishme, minerale dhe antioksidantë që luftojnë sëmundjet.

Ky kungull dimëror me pak kalori dhe i pasur me fibra mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të mbroni nga sëmundjet si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe rënia mendore.

Plus, është i gjithanshëm dhe i shtohet lehtësisht si pjatave të ëmbla ashtu edhe atyre të shijshme.

Përfshirja e kungujve me gjalpë në një dietë të ekuilibruar është një mënyrë e lehtë dhe e shijshme për të përmirësuar shëndetin tuaj.