Faktorët si stresi, stërvitja e tepërt dhe dieta mund të jenë fajtorë.

Pyetje: Jam një femër 40-vjeçare, e shëndetshme, sportive. Si një atlet triatlesh, bëj 60 minuta ose më shumë stërvitje 6 ose 7 ditë në javë, por zbuloj se gjithsesi po shtoj peshë. A mund të ndikojnë ndryshimet hormonale në dëshirat e mia për ushqim dhe, nëse po, si mund t’i menaxhoj ato? Si të rivendos metabolizmin tim për të humbur peshë?

Shumë gjëra mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të humbur peshë, si p.sh.

  • zgjedhjet e ushqimit
  • niveli i aktivitetit
  • gjenetike
  • mosha

Stresi mund të ndikojë gjithashtu në humbjen tuaj në peshë dhe ushtrimi i tepërt mund të çojë në luhatje hormonale të lidhura me stresin që mund ta bëjnë më të vështirë humbjen e peshës.

Edhe pse marrja e sasisë së duhur të aktivitetit fizik është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm, stërvitja e tepërt dhe mos pushimi adekuat midis stërvitjeve mund t’ju pengojnë të humbni peshë. Kjo është arsyeja pse balancimi i ushtrimeve me periudhat e rikuperimit është kritik.

Stërvitja e tepërt – veçanërisht aktiviteti kardiovaskular që kërkon fizikisht, si trajnimi në maratonë ose triatlon – mund të rrisë nivelet e kortizolit, një hormon i çliruar si përgjigje ndaj stresit.1).

Megjithëse ky hormon luan një rol të rëndësishëm në shëndet, nivelet e ngritura kronike të kortizolit janë shoqëruar me (2, 3):

  • shtim në peshë
  • çrregullime të gjumit
  • inflamacion i rritur
  • dhjami i tepërt i barkut (madje edhe te njerëzit e dobët)

Nivelet e ngritura të kortizolit nxisin urinë dhe dëshirat për ushqime të shijshme të padëshiruara, kjo është arsyeja pse nivelet e ngritura kronike mund të çojnë në shtim në peshë ose parandaloni humbjen e peshës.

Mënyrat e zgjuara për të parandaluar shtimin në peshë të lidhur me stresin përfshijnë:

  • reduktimi i seancave stërvitore
  • duke i dhënë trupit tuaj kohë për t’u rikuperuar midis stërvitjeve
  • duke shtuar aktivitete për reduktimin e kortizolit në rutinën tuaj, të tilla si joga ose meditimi

Megjithëse stresi dhe nivelet e larta të kortizolit mund të ngadalësojnë humbjen e peshës, ka disa faktorë të tjerë që duhen marrë parasysh.

Zgjedhjet e ushqimit

Dieta është një nga faktorët më të rëndësishëm për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Bërja e rregullimeve të vogla në dietën tuaj është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar shëndetin dhe për të nxitur humbjen e peshës.

Ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me proteina, ngopja me perime fibroze dhe përfshirja e yndyrave të shëndetshme në vakte janë disa mënyra të qëndrueshme dhe të bazuara në fakte për të inkurajuar humbjen e peshës.4, 5).

Stervitje me pesha

Nëse vëreni se shumica e seancave tuaja stërvitore përfshijnë aktivitet kardiovaskular dhe stërvitje me pak rezistencë, provoni të zëvendësoni disa nga stërvitjet tuaja kardio me aktivitete për ndërtimin e muskujve, të tilla si ushtrime për peshën e trupit – mendoni për shtytjet ose kërcitjet – ose stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT).

Trajnimi i forcës ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe mund të rrisë numrin e kalorive që digjni gjatë pushimit (6).

Perimenopauzë

Tranzicioni i menopauzës (perimenopauza) zakonisht fillon në mesin e të 40-ave. Megjithatë, tek disa gra mund të ndodhë më herët. Studimet tregojnë se luhatjet hormonale gjatë kësaj kohe mund të çojnë në shtim në peshë, veçanërisht në zonën e barkut.

Flisni me mjekun tuaj nëse jeni duke përjetuar simptoma para menopauzës, të tilla si ndezje të nxehta, perioda të parregullta, shtim në peshë ose lodhje (7).

Këshilla për dëshirat

Nëse dëshirat për ushqim po ju pengojnë të mbani peshë të shëndetshme trupore, këtu janë disa mënyra të thjeshta dhe efektive për t’i zbutur ato:

  • Sigurohuni që po hani mjaft kalori. Ngrënia e pamjaftueshme gjatë ditës mund të çojë në dëshirat për ushqime si karamele dhe biskota gjatë natës.
  • Qëndroni të hidratuar. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për individët aktivë si triatletët. Pirja e mjaftueshme e ujit gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në uljen e dëshirave për ushqim.
  • Mbushni me proteina. Shtoni një burim proteinash me cilësi të lartë – si vezë, gjalpë kikiriku natyral, mish pule ose tofu – në vaktet dhe ushqimet për të mbajtur larg dëshirat.
  • Flini mjaftueshëm gjumë. Mungesa e gjumit mund të rrisë nivelet e kortizolit dhe është shoqëruar me rritje të dëshirave për ushqim dhe shtim në peshë në studime (8).

Për të parandaluar shtimin në peshë dhe për të mbajtur një peshë trupore të shëndetshme, provoni të zbatoni disa nga sugjerimet e listuara më sipër. Nëse keni ende probleme pasi keni provuar këto këshilla, konsultohuni me mjekun tuaj për këshilla.

Jillian Kubala është një dietologe e regjistruar me qendër në Westhampton, NY. Jillian ka një diplomë master në ushqim nga Shkolla e Mjekësisë e Universitetit Stony Brook, si dhe një diplomë universitare në shkencën e të ushqyerit. Përveç shkrimit për Healthline Nutrition, ajo drejton një praktikë private të bazuar në skajin lindor të Long Island, NY, ku i ndihmon klientët e saj të arrijnë mirëqenien optimale përmes ndryshimeve ushqimore dhe stilit të jetesës. Jillian praktikon atë që predikon, duke e kaluar kohën e saj të lirë duke u kujdesur për fermën e saj të vogël që përfshin kopshte perimesh dhe lulesh dhe një tufë pulash. Kontaktoni atë nëpërmjet saj faqe interneti ose në Instagram.