Çfarë janë Boronicat?

Si pjesëtar i familjes së shqopave (Vaksina ssp.), boronica janë të lidhura ngushtë me boronicat, boronicat dhe huckleberries.

Këto kokrra të vogla, të rrumbullakëta janë rreth 0,2-0,6 inç (5-16 mm) në diametër dhe ngjyra e tyre mund të variojë nga blu në vjollcë.

Ekzistojnë lloje të ndryshme të boronicave, kështu që pamja e tyre mund të ndryshojë pak. Dy varietetet më të zakonshme janë boronicat me shkurre të larta dhe me shkurre të ulëta.

Boronicat kanë një shije të këndshme dhe të ëmbël. Ato hahen shpesh të freskëta, por gjithashtu mund të jenë të ngrira ose të lëngshme. Ato mund të përdoren në një shumëllojshmëri të produkteve të pjekura, reçelrave dhe pelte, si dhe për aromatizues.

PËRMBLEDHJE

Boronicat janë kokrra të vogla, të rrumbullakëta, të purpurta ose blu që i përkasin familjes së shqopës. Boronicat me bush dhe me shkurre të ulëta janë dy varietetet më të zakonshme.

Fakte të ushqyerit

Boronicat janë të ulëta në kalori dhe yndyrë, por sigurojnë sasi të mjaftueshme të fibrave të shëndetshme.

Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) me boronica të papërpunuara ka (3):

• Kaloritë: 57
• Uji: 84%
• Proteina: 0,7 gram
• Karbohidratet: 14.5 gram
• Sheqeri: 10 gram
• Fibra: 2.4 gram
• Yndyra: 0.3 gram

Karbohidratet

Boronicat kryesisht përbëhen nga 14% karbohidratet, 84% ujë dhe sasi të vogla proteinash dhe yndyrash.

Shumica e karbohidrateve vijnë nga sheqerna të thjeshta si glukozë dhe fruktozë, por boronicat përmbajnë edhe disa fibra.

Këto manaferra kanë një rezultat prej 53 në indeksin glicemik (GI), i cili mat se sa shpejt ushqime të caktuara rrisin nivelet e sheqerit në gjak.4).

Meqenëse ky rezultat është relativisht i ulët, boronicat nuk duhet të shkaktojnë rritje të mëdha të sheqerit në gjak dhe konsiderohen të sigurta për njerëzit me diabet.

Fibra

dietike fibra është një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme dhe mund të ketë efekte mbrojtëse ndaj sëmundjeve të ndryshme (5).

Një filxhan (148 gram) me boronica ofron 3.6 gram fibra. Në fakt, rreth 16% e përmbajtjes së karbohidrateve në këto manaferra vjen në formën e fibrave.

PËRMBLEDHJE

Boronicat janë të ulëta në kalori dhe yndyrë. Ato përbëhen kryesisht nga karbohidrate dhe ujë, por gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të fibrave.

Vitaminat dhe mineralet

Boronicat janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë:

• Vitamina K1. Kjo lëndë ushqyese njihet edhe si phylloquinone. Vitamina K1 është i përfshirë kryesisht në koagulimin e gjakut, por gjithashtu mund të përfitojë shëndetin e kockave (6).
• Vitaminë C. I njohur gjithashtu si acid askorbik, vitaminë C është një antioksidant i rëndësishëm për shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar (7).
• Mangani. Ky mineral thelbësor është i nevojshëm për metabolizmin normal të aminoacideve, proteinave, lipideve dhe karbohidrateve.8).

Boronicat përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të vitaminës E, vitaminës B6 dhe bakrit.

PËRMBLEDHJE

Boronicat janë një burim i mirë i manganit dhe vitaminave C dhe K1. Ato gjithashtu ofrojnë sasi të vogla bakri, si dhe vitamina E dhe B6.

Komponimet bimore

Boronicat janë të pasura me antioksidantë dhe komponimet e dobishme bimore, duke përfshirë:

• Antocianinet. Këta antioksidantë i japin ngjyrën e boronicës dhe mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (9, 10, 11).
• Kuercetin. Marrja e lartë e këtij flavonoli është lidhur me presionin e ulët të gjakut dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.12, 13).
• Myricetin. Ky flavonol mund të ketë një sërë përfitimesh shëndetësore, të tilla si parandalimi kanceri dhe diabeti (14, 15).

Antocianinet

Anthocyanins janë përbërësit kryesorë antioksidues në boronica.

Ato i përkasin një familjeje të madhe të polifenoleve të quajtura flavonoidë, të cilët besohet se janë përgjegjës për shumë nga efektet e dobishme të boronicës.16).

Më shumë se 15 antocianina të ndryshme janë zbuluar në boronica, me malvidin dhe delphinidin që janë përbërësit mbizotërues.10, 17, 16).

Këto antocianina duket se janë të përqendruara në lëkurën e frutave. Prandaj, shtresa e jashtme e kokrra të kuqe është pjesa më ushqyese (18).

PËRMBLEDHJE

Boronicat janë të pasura me komponime bimore të dobishme dhe antioksidantë – veçanërisht anthocyanins – të cilat mund të përbëjnë shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore

Boronicat mund të kenë përfitime për zemrën, trurin dhe sheqerin në gjak.

Shëndeti i zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën (19).

Studimet vënë në dukje një marrëdhënie midis manave – ose ushqimeve të pasura me flavonoide – dhe përmirësimit shëndetin e zemrës (20, 11).

Disa kërkime sugjerojnë se boronicat mund të kenë përfitime të rëndësishme shëndetësore për njerëzit me presion të lartë të gjakut, një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.21, 22).

Këto manaferra gjithashtu mund të pengojnë oksidimin e kolesterolit LDL (të keq) – një hap kritik në procesin e sëmundjeve të zemrës.23).

Një studim vëzhgues në 93,600 infermierë zbuloi se një konsum i lartë i antocianit lidhej me një rrezik 32% më të ulët të sulmeve në zemër.24).

Shëndeti i trurit

Ndërsa numri i njerëzve më të vjetër se 65 vjeç rritet në mbarë botën, kështu do të rriten edhe kushtet dhe sëmundjet e lidhura me moshën.

Është interesante se një konsum më i lartë i ushqimeve të pasura me flavonoid si boronica është shoqëruar me funksion më të mirë të trurit (25).

Ngrënia e boronicave mund të parandalojë stresin oksidativ – i cili luan një rol të rëndësishëm në procesin e plakjes.26).

Këto manaferra gjithashtu mund të përmirësojnë drejtpërdrejt funksionin e trurit. Në një studim 12-javor, pirja e lëngut të boronicës çdo ditë memorie e përmirësuar në 9 të rritur të moshuar me rënie të hershme të kujtesës (27).

Një tjetër studim gjashtëvjeçar në të rriturit e moshuar zbuloi se boronicat dhe luleshtrydhet ishin të lidhura me vonesat në plakjen e trurit deri në dy vjet e gjysmë.28).

Kontrolli i sheqerit në gjak

Prevalenca e diabetit të tipit 2 po rritet në mënyrë të qëndrueshme në mbarë botën (29).

Njerëzit me diabet janë të ndjeshëm ndaj ndryshimeve të shpejta të sheqerit në gjak dhe duhet të jenë të kujdesshëm kur hanë ushqime të pasura me karbohidrate.

Boronicat përmbajnë sasi të moderuar sheqeri – ose 15 gram për filxhan (148 gram).

Megjithatë, ato nuk kanë efekte negative në nivelet e sheqerit në gjak, gjë që mund të jetë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të përbërjeve bioaktive.

Studimet e epruvetës sugjerojnë se antocianinet në boronica mund të kenë efekte të dobishme në kontrollin e sheqerit në gjak (30, 31).

Studimet njerëzore kanë treguar gjithashtu rezultate premtuese.

Një studim gjashtëjavor zbuloi se dy smoothie me boronica në ditë ndihmuan përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës në njerëzit obezë që ishin në rrezik të lartë për të zhvilluar diabetin (32).

Boronicat gjithashtu mund të ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak direkt pas një vakti të pasur me karbohidrate duke bllokuar disa enzima të tretjes dhe duke reduktuar pikat e sheqerit në gjak (33).

PËRMBLEDHJE

Boronicat mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, të përmirësojnë shëndetin e trurit, të ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Efektet anësore

Kur hahen në moderim, boronicat nuk kanë ndonjë efekt të dëmshëm të njohur te individët e shëndetshëm.

Alergjia ndaj boronicës ekziston, por është jashtëzakonisht e rrallë (34).

PËRMBLEDHJE

Boronicat tolerohen mirë kur hahen me moderim dhe alergjitë janë shumë të rralla.

Në fund të fundit

Boronicat janë të njohura, të shijshme fruta.

Ato janë një burim i mirë i vitaminës K1, vitaminës C, mangani, dhe disa komponime të tjera të dobishme bimore si anthocyanins.

Konsumimi i rregullt i boronicave mund të parandalojë sëmundjet e zemrës, të përmirësojë shëndetin e trurit dhe të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.