Dietat me pak karbohidrate kanë qenë të njohura për dekada.

Ato dikur ishin shumë të diskutueshme, por kohët e fundit kanë fituar pranim të zakonshëm.

Dietat me pak karbohidrate priren të shkaktojnë më shumë humbje peshe sesa dietat me pak yndyrë – të paktën në afat të shkurtër (1).

Ato gjithashtu përmirësojnë shumë shënues shëndetësorë, të tillë si trigliceridet në gjak, kolesterolin HDL (të mirë), sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut (2, 3, 4, 5, 6).

Megjithatë, ekzistojnë shumë lloje të këtij modeli të të ngrënit.

Këtu janë 8 mënyra të njohura për të bërë një dietë me pak karbohidrate.

Shpërndaje në Pinterest

Dieta tipike me pak karbohidrate nuk ka një përkufizim fiks.

Thjesht referohet si një dietë me karbohidrate të ulët ose të kufizuar me karbohidrate.

Ky model ushqimi ka tendencë të jetë më i ulët në karbohidrate dhe më i lartë në proteina sesa një dietë tipike perëndimore. Zakonisht thekson mishin, peshkun, vezët, arrat, farat, perimet, frutat dhe yndyrnat e shëndetshme.

Ju duhet të minimizoni marrjen e ushqimeve me shumë karbohidrate si drithërat, patatet, pijet me sheqer dhe ushqimet e padëshiruara me shumë sheqer.

E rekomanduara marrja e karbohidrateve në ditë në përgjithësi varet nga qëllimet dhe preferencat tuaja. Një rubrikë e zakonshme mund të jetë diçka si kjo:

• 100-150 gram. Ky varg është menduar për ruajtjen e peshës ose ushtrime të shpeshta me intensitet të lartë. Ai jep hapësirë ​​për shumë fruta dhe madje edhe disa ushqime me niseshte si patatet.
• 50-100 gram. Ky gamë është menduar për humbje të ngadaltë dhe të qëndrueshme të peshës ose për mirëmbajtje të peshës. Ka vend për shumë perime dhe fruta.
• Nën 50 gram. Kjo është e orientuar drejt humbje e shpejtë në peshë. Hani shumë perime, por kufizoni marrjen e frutave në manaferrat me indeks glicemik të ulët (GI).

PËRMBLEDHJE Dieta juaj tipike me pak karbohidrate është shumë më e ulët në karbohidrate dhe më e lartë në proteina sesa një dietë e zakonshme. Marrja e rekomanduar e karbohidrateve varet nga qëllimet dhe preferencat individuale.

Dieta ketogjenike është një dietë me shumë pak karbohidrate dhe shumë yndyrë.

Qëllimi i një dietë keto është të mbani karbohidratet aq të ulëta sa trupi juaj të shkojë në një gjendje metabolike të quajtur ketozë.

Në këtë gjendje, nivelet tuaja të insulinës bien dhe trupi juaj çliron sasi të mëdha të acideve yndyrore nga rezervat e tij të yndyrës.

Shumë nga këto acide yndyrore transferohen në mëlçinë tuaj, gjë që i kthen ato në ketone. Ketonet janë molekula të tretshme në ujë që mund të kalojnë barrierën gjak-tru dhe të furnizojnë trurin tuaj me energji.

Më pas, në vend që të ushqehet me karbohidrate, truri juaj fillon të mbështetet kryesisht në ketonet. Trupi juaj mund të prodhojë sasinë e vogël të glukozës që ende kërkohet nga truri juaj nëpërmjet një procesi të quajtur glukoneogjenezë.

Disa versione të kësaj diete madje kufizojnë marrjen e proteinave sepse shumë proteina mund të zvogëlojë numrin e ketoneve që prodhoni.

Tradicionalisht e përdorur për trajtimin e epilepsisë rezistente ndaj ilaçeve tek fëmijët, dieta keto mund të ketë gjithashtu përfitime për çrregullime të tjera neurologjike dhe probleme metabolike si diabeti i tipit 2.7, 8, 9, 10).

Është bërë gjithashtu popullor për humbjen e yndyrës – madje edhe në mesin e disa bodybuilders – pasi është një mënyrë shumë efektive për të humbur yndyrë dhe ka tendencë të shkaktojë një ulje të madhe të oreksit (11, 12).

Një dietë ketogjenike përfshin me shumë proteina, ushqime me shumë yndyrë. Karbohidratet në përgjithësi janë të kufizuara në më pak se 50 – dhe ndonjëherë edhe në 20-30 – gram në ditë.

Një model konvencional i të ngrënit keto referohet si një dietë standarde ketogjenike (SKD).

Megjithatë, ka variacione të tjera që përfshijnë shtimin strategjik të karbohidrateve:

• Dieta ketogjenike e synuar (TKD). Në këtë version, ju shtoni sasi të vogla karbohidratesh rreth stërvitjeve.
• Dieta ciklike ketogjenike (SKD). Ky lloj ju bën të hani një dietë ketogjenike në shumicën e ditëve, por të kaloni në një dietë me karbohidrate të lartë për 1-2 ditë çdo javë.

PËRMBLEDHJE Një dietë ketogjenike (keto) përfshin reduktimin e mjaftueshëm të karbohidrateve për të nxitur një gjendje metabolike të quajtur ketozë. Është një dietë shumë e fuqishme për të humbur yndyrën dhe mund të mbrojë kundër disa sëmundjeve.

LCHF do të thotë “me pak karbohidrate, me shumë yndyrë”. Është një dietë mjaft standarde me shumë pak karbohidrate, por me një theks edhe më të madh në tërësi, ushqimet e papërpunuara.

Ai fokusohet kryesisht në mish, peshk dhe butak, vezë, yndyrna të shëndetshme, perime, produkte qumështi, arra dhe manaferra.

Marrja e rekomanduar e karbohidrateve në këtë dietë mund të variojë nga 20-100 gram në ditë.

PËRMBLEDHJE Dieta LCHF është një model i ngrënies me shumë pak karbohidrate që fokusohet kryesisht në ushqime të plota dhe të papërpunuara.

Të dietë paleo aktualisht është një nga mënyrat më të njohura të të ushqyerit në botë. Ai inkurajon ngrënien e ushqimeve që ka të ngjarë të ishin të disponueshme në epokën e Paleolitit – përpara revolucioneve bujqësore dhe industriale.

Sipas përkrahësve të paleos, kthimi në dietën e paraardhësve tuaj parahistorikë duhet të përmirësojë shëndetin, sepse njerëzit supozohet se kanë evoluar dhe përshtatur për të ngrënë ushqime të tilla.

Disa të vogla studimet tregojnë se një dietë paleo mund të shkaktojë humbje peshe, të reduktojë sheqerin në gjak dhe të përmirësojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës (13, 14, 15).

Një dietë paleo nuk është përkufizim me pak karbohidrate, por ka tendencë të jetë e tillë në praktikë.

Ai thekson mishin, peshkun, ushqimet e detit, vezët, perimet, frutat, zhardhokët, arrat dhe farat. Një dietë e rreptë paleo eliminon ushqimet e përpunuara, sheqerin e shtuar, drithërat, bishtajoret dhe produktet e qumështit.

Ka disa versione të tjera të njohura, të tilla si plani primar dhe dietat e përsosura shëndetësore. Të gjitha ato priren të kenë shumë më pak karbohidrate sesa një dietë tipike perëndimore.

PËRMBLEDHJE Dieta paleo përfshin ngrënien e ushqimeve të papërpunuara që ka të ngjarë të ishin në dispozicion të paraardhësve tuaj paleolitikë. Ndonëse nuk përmban rreptësisht pak karbohidrate, mund të modifikohet për t’iu përshtatur një stili të tillë jetese.

Të Dieta Atkins është plani më i njohur i ngrënies me pak karbohidrate. Ai përfshin reduktimin e të gjitha ushqimeve të pasura me karbohidrate duke ngrënë sa më shumë proteina dhe yndyra sipas dëshirës.

Dieta është e ndarë në katër faza:

• Faza 1: Induksioni. Hani nën 20 gram karbohidrate në ditë për 2 javë.
• Faza 2: Balancimi. Ngadalë shtoni më shumë arra, perime me pak karbohidrate dhe fruta.
• Faza 3: Rregullimi i imët. Kur t’i afroheni objektivit tuaj të peshës, shtoni më shumë karbohidrate derisa humbja e peshës të bëhet më e ngadaltë.
• Faza 4: Mirëmbajtja. Hani sa më shumë karbohidrate të shëndetshme pasi trupi juaj toleron pa rikthyer peshën që keni humbur.

Dieta Atkins fillimisht u demonizua, por studimet aktuale tregojnë se është e sigurt dhe efektive për sa kohë që marrja e fibrave është adekuate. Kjo dietë është ende e njohur edhe sot.

PËRMBLEDHJE Dieta Atkins ka qenë e njohur për më shumë se 40 vjet. Është një model ushqimi me 4 faza, me pak karbohidrate që ju lejon të konsumoni shumë yndyrë dhe proteina.

Një dietë e quajtur Eco-Atkins është në thelb një version vegan i dietës Atkins.

Ai përfshin ushqime bimore dhe përbërës që janë të lartë në proteina dhe/ose yndyra, të tilla si gluten, soje, arrat dhe vajrat bimore.

Rreth 25% e kalorive të tij vijnë nga karbohidratet, 30% nga proteinat dhe 45% nga yndyrat.

Si e tillë, është më e lartë në karbohidrate sesa një dietë tipike Atkins – por ende shumë më e ulët se një dietë tipike dietë vegane.

Një studim gjashtëmujor tregoi se një dietë Eco-Atkins shkaktoi më shumë humbje peshe dhe përmirësim më të madh të faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës sesa një dietë me karbohidrate të lartë. dietë vegjetariane (16).

PËRMBLEDHJE Dieta Eco-Atkins është një version vegan i dietës Atkins. Ndërsa më e lartë në karbohidrate sesa një dietë tipike Atkins, ajo është ende shumë e ulët në karbohidrate në krahasim me shumicën e dietave vegjetariane dhe vegane.

Disa njerëz preferojnë të eliminojnë të gjitha karbohidratet nga dieta e tyre.

Kjo quhet një dietë me zero karbohidrate dhe zakonisht përfshin vetëm ushqime shtazore.

Njerëzit që ndjekin një dietë me zero karbohidrate hanë Mish, peshku, vezët dhe yndyrat shtazore si gjalpi dhe salloja. Disa prej tyre shtojnë edhe kripë dhe erëza.

Nuk ka studime të fundit që tregojnë se një dietë me zero karbohidrate është e sigurt. Ekziston vetëm një rast studimi – nga viti 1930 – në të cilin dy burra nuk hëngrën asgjë përveç mishit dhe organeve për një vit, por dukej se ishin në gjendje të mirë shëndetësore (17).

Një dietë me zero karbohidrate i mungon disa lëndë ushqyese të rëndësishme, si vitamina C dhe fibra. Për këtë arsye, në përgjithësi nuk rekomandohet.

PËRMBLEDHJE Disa njerëz ndjekin një dietë me zero karbohidrate, e cila përjashton të gjitha ushqimet bimore. Asnjë studim cilësor nuk është bërë për këtë model të të ngrënit dhe zakonisht dekurajohet.

Të dietë mesdhetare është shumë popullor, veçanërisht në mesin e profesionistëve të shëndetësisë.

Ai bazohet në ushqimet tradicionale të vendeve mesdhetare në fillim të shekullit të 20-të.

Studimet tregojnë se kjo dietë mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, kancerit të gjirit dhe diabetit të tipit 2.18, 19, 20).

Një model i të ushqyerit mesdhetar me pak karbohidrate është modeluar sipas dietës së njëjtë, por kufizon ushqimet me më shumë karbohidrate si drithërat.

Ndryshe nga një dietë e zakonshme me pak karbohidrate, ajo thekson më shumë peshk yndyror në vend të mishit të kuq dhe më shumë vaj ulliri ekstra i virgjer në vend të yndyrave si gjalpi.

Një dietë mesdhetare me pak karbohidrate mund të jetë më e mirë për parandalimin e sëmundjeve të zemrës sesa dietat e tjera me pak karbohidrate, megjithëse kjo duhet të konfirmohet në studime.

PËRMBLEDHJE Një dietë mesdhetare me pak karbohidrate është e ngjashme me një dietë të rregullt me ​​pak karbohidrate. Megjithatë, ai përfshin më shumë peshk dhe vaj ulliri ekstra të virgjër.

Nëse do të provoni një dietë me pak karbohidrate, zgjidhni një plan që i përshtatet stilit tuaj të jetesës, preferencave ushqimore dhe qëllimeve personale të shëndetit.

Ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për tjetrin, kështu që dieta më e mirë për ju është ajo që mundeni rrinë në.