10 arsye të mbështetura nga shkenca për të ngrënë më shumë proteina
Të ushqyerit
10 arsye të mbështetura nga shkenca për të ngrënë më shumë proteina
Efektet shëndetësore të yndyrës dhe karbohidrateve janë të diskutueshme. Megjithatë, pothuajse të gjithë pajtohen se proteina është e rëndësishme.
Shumica e njerëzve hanë mjaftueshëm proteina për të parandaluar mungesën, por disa individë do të bënin më mirë me një konsum shumë më të lartë të proteinave.
Studime të shumta sugjerojnë se një dietë e pasur me proteina ka përfitime të mëdha për humbjen e peshës dhe shëndetin metabolik (
Këtu janë 10 arsye të bazuara në shkencë për të ngrënë më shumë proteina.
Tre makronutrientët – yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat – ndikojnë në trupin tuaj në mënyra të ndryshme.
Studimet tregojnë se proteinat janë më të mbushurat. Ju ndihmon të ndiheni më të ngopur – me më pak ushqim (
Kjo është pjesërisht sepse proteinat reduktojnë nivelin tuaj të hormonit të urisë grelin. Ai gjithashtu rrit nivelet e peptidit YY, një hormon që ju bën të ndiheni të ngopur (
Këto efekte në oreks mund të jenë të fuqishme. Në një studim, rritja e marrjes së proteinave nga 15% në 30% të kalorive bëri që gratë mbipeshë të hanë 441 kalori më pak çdo ditë pa kufizuar qëllimisht asgjë.
Nëse keni nevojë për të humbur peshë ose e shendosh ne barke, konsideroni të zëvendësoni disa nga karbohidratet dhe yndyrnat tuaja me proteina. Mund të jetë aq e thjeshtë sa ta bëni shërbimin e patateve ose orizit tuaj më të vogla, ndërsa shtoni disa kafshata shtesë mishi ose peshku.
PËRMBLEDHJE A
Dieta me shumë proteina redukton urinë, duke ju ndihmuar të hani më pak kalori. Kjo është
shkaktuar nga përmirësimi i funksionit të hormoneve që rregullojnë peshën.
Proteina është blloku ndërtues i muskujve tuaj.
Prandaj, ngrënia e sasive të mjaftueshme të proteinave ju ndihmon të ruani masën e muskujve dhe nxit rritjen e muskujve kur bëni stërvitje forcash.
Studime të shumta tregojnë se ngrënia e shumë proteinave mund të ndihmojë në rritjen e masë muskulore dhe forca (
Nëse jeni fizikisht aktiv, duke ngritur pesha ose duke u përpjekur të fitoni muskuj, duhet të siguroheni që po merrni mjaftueshëm proteina.
Mbajtja e marrjes së proteinave të larta mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin humbje e muskujve gjatë humbjes së peshës (.10, 11,
PËRMBLEDHJE Muskujt
përbëhet kryesisht nga proteina. Marrja e lartë e proteinave mund t’ju ndihmojë të fitoni masë muskulore
dhe forcë duke reduktuar humbjen e muskujve gjatë humbjes së peshës.
Një në vazhdim mit përjetëson idenë se proteina – kryesisht proteina shtazore – është e keqe për kockat tuaja.
Kjo bazohet në idenë se proteina rrit ngarkesën e acidit në trup, duke çuar në rrjedhjen e kalciumit nga kockat tuaja për të neutralizuar acidin.
Megjithatë, shumica e studimeve afatgjata tregojnë se proteinat, përfshirë proteinat shtazore, kanë përfitime të mëdha për shëndetin e kockave (
Njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë të ruajnë masën kockore më mirë me kalimin e moshës dhe kanë një rrezik shumë më të ulët të osteoporozës dhe frakturave (
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë, të cilat janë në rrezik të lartë të osteoporozës pas menopauza. Ngrënia e shumë proteinave dhe qëndrimi aktiv është një mënyrë e mirë për të ndihmuar në parandalimin e kësaj.
PËRMBLEDHJE Njerëzit
Ata që hanë më shumë proteina kanë tendencë të kenë shëndet më të mirë të kockave dhe një rrezik shumë më të ulët të
osteoporozën dhe frakturat ndërsa rriten.
Dëshira për ushqim është e ndryshme nga uria normale.
Nuk ka të bëjë vetëm me atë që trupi juaj ka nevojë për energji ose lëndë ushqyese, por truri juaj ka nevojë për një shpërblim (18).
Megjithatë, dëshirat mund të jenë tepër të vështira për t’u kontrolluar. Mënyra më e mirë për t’i kapërcyer ato mund të jetë parandalojnë shfaqjen e tyre Ne vend te pare.
Një nga metodat më të mira parandaluese është rritja e marrjes së proteinave.
Një studim me meshkujt mbipeshë tregoi se rritja e proteinave në 25% të kalorive zvogëlon dëshirat me 60% dhe dëshirën për të ngrënë rostiçeri gjatë natës përgjysmë.
Po kështu, një studim në vajzat adoleshente me mbipeshë zbuloi se ngrënia e një mëngjesi me proteina të lartë reduktonte dëshirat dhe ngrënia e natës vonë.
Kjo mund të ndërmjetësohet nga një përmirësim në funksionin e dopaminës, një nga hormonet kryesore të trurit të përfshirë në dëshirat dhe dëshirat. varësia (
PËRMBLEDHJE Duke ngrënë
më shumë proteina mund të zvogëlojë dëshirat dhe dëshirën për të ngrënë meze të lehtë gjatë natës. Thjesht
Të ngrënit e një mëngjesi me shumë proteina mund të ketë një efekt të fuqishëm.
Ushqimi mund të rrisë metabolizmin tuaj për një kohë të shkurtër.
Kjo për shkak se trupi juaj përdor kalori për të tretur dhe përdorur lëndët ushqyese në ushqime. Ky quhet efekti termik i ushqimit (TEF).
Megjithatë, jo të gjitha ushqimet janë të njëjta në këtë drejtim. Në fakt, proteina ka një efekt termik shumë më të lartë se yndyra ose karbohidratet – 20-35% krahasuar me 5-15% (
Marrja e lartë e proteinave është treguar në mënyrë të konsiderueshme nxisin metabolizmin dhe rrisni numrin e kalorive që digjni. Kjo mund të arrijë në 80-100 kalori më shumë të djegura çdo ditë (
Në fakt, disa kërkime sugjerojnë që ju mund të digjni edhe më shumë. Në një studim, një grup me proteina të larta digjte 260 kalori më shumë në ditë sesa një grup me proteina të ulëta. Kjo është e barabartë me një orë stërvitje me intensitet të moderuar në ditë (
PËRMBLEDHJE
Marrja e lartë e proteinave mund të rrisë metabolizmin tuaj
në mënyrë të konsiderueshme, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë ditës.
Presioni i lartë i gjakut është shkaku kryesor i sulmeve në zemër, goditjeve në tru dhe sëmundjeve kronike të veshkave.
Është interesante se marrja më e lartë e proteinave është treguar se ul presionin e gjakut.
Në një përmbledhje të 40 provave të kontrolluara, rritja e proteinave uli presionin sistolik të gjakut (numri më i lartë i një leximi) me 1,76 mm Hg mesatarisht dhe presioni diastolik i gjakut (numri i fundit i një leximi) me 1,15 mm Hg (
Një studim zbuloi se, përveç uljes së presionit të gjakut, një dietë me proteina të lartë ul gjithashtu LDL (të keqen) kolesterolit dhe trigliceridet (
PËRMBLEDHJE Disa
Studimet vënë në dukje se marrja më e lartë e proteinave mund të ulë presionin e gjakut. Disa studime
demonstrojnë gjithashtu përmirësime në faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Për shkak se një dietë me proteina të lartë nxit metabolizmin dhe çon në një reduktim automatik të marrjes së kalorive dhe dëshirave, shumë njerëz që rrisin marrjen e proteinave kanë tendencë të humbin peshë pothuajse menjëherë (
Një studim zbuloi se gratë mbipeshë që hanin 30% të kalorive të tyre nga proteina humbën 11 paund (5 kg) në 12 javë – megjithëse nuk e kufizuan qëllimisht dietën e tyre.
Proteina gjithashtu ka përfitime për humbjen e yndyrës gjatë qëllimshme kufizimi i kalorive.
Në një studim 12-mujor në 130 njerëz mbipeshë në një dietë të kufizuar me kalori, grupi me proteina të larta humbi 53% më shumë yndyrë trupore sesa një grup me proteina normale që hante të njëjtin numër kalorish.
Sigurisht, humbja e peshës është vetëm fillimi. Ruajtja e humbjes së peshës është një sfidë shumë më e madhe për shumicën e njerëzve.
Një rritje modeste e marrjes së proteinave është treguar se ndihmon në ruajtjen e peshës. Në një studim, rritja e proteinave nga 15% në 18% të kalorive reduktoi rifitimin e peshës me 50% (
Nëse dëshironi të mbani peshën e tepërt, merrni parasysh të bëni një rritje të përhershme në marrjen e proteinave.
PËRMBLEDHJE Ngritja
Marrja juaj e proteinave jo vetëm që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, por edhe ta mbani atë në
afatgjatë.
Shumë njerëz gabimisht besojnë se marrja e lartë e proteinave dëmton veshkat tuaja.
Është e vërtetë që kufizimi i marrjes së proteinave mund të përfitojë nga njerëzit që kanë ekzistuar më parë sëmundje të veshkave. Kjo nuk duhet marrë lehtë, pasi problemet e veshkave mund të jenë shumë serioze (
Megjithatë, ndërsa marrja e lartë e proteinave mund të dëmtojë individët me probleme të veshkave, ajo nuk ka rëndësi për njerëzit me veshka të shëndetshme.
Në fakt, studime të shumta nënvizojnë se dietat me proteina të larta nuk kanë efekte të dëmshme për njerëzit pa sëmundje të veshkave (
PËRMBLEDHJE Derisa
proteina mund të shkaktojë dëm për njerëzit me probleme të veshkave, por nuk i ndikon ato
me veshka të shëndetshme.
Proteina mund të ndihmojë trupin tuaj të riparohet pasi të jetë lënduar.
Kjo ka kuptim të përsosur, pasi formon blloqet kryesore të ndërtimit të indeve dhe organeve tuaja.
Studime të shumta tregojnë se ngrënia e më shumë proteinave pas lëndimit mund të ndihmojë në përshpejtimin e shërimit (
PËRMBLEDHJE Duke ngrënë
më shumë proteina mund t’ju ndihmojë të shëroheni më shpejt nëse jeni lënduar.
Një nga pasojat e plakjes është se muskujt tuaj gradualisht dobësohen.
Rastet më të rënda quhen të lidhura me moshën sarkopenia, i cili është një nga shkaqet kryesore të dobësisë, frakturave të kockave dhe cilësisë së reduktuar të jetës tek të rriturit e moshuar (
Ngrënia e më shumë proteinave është një nga mënyrat më të mira për të reduktuar përkeqësimin e muskujve të lidhur me moshën dhe për të parandaluar sarkopeninë (
Qëndrimi fizikisht aktiv është gjithashtu vendimtar, dhe ngritja e peshave ose kryerja e një lloj ushtrimi rezistence mund të bëjë mrekulli (
PËRMBLEDHJE Duke ngrënë
shumë proteina mund të ndihmojë në reduktimin e humbjes së muskujve të lidhur me plakjen.
Edhe pse një konsum më i lartë i proteinave mund të ketë përfitime shëndetësore për shumë njerëz, nuk është i nevojshëm për të gjithë.
Shumica e njerëzve tashmë hanë rreth 15% të kalorive të tyre nga proteina, e cila është më se e mjaftueshme për të parandaluar mangësi.
Megjithatë, në raste të caktuara, njerëzit mund të përfitojnë duke ngrënë shumë më tepër se kaq – deri në 25-30% të kalorive.
Nëse keni nevojë të humbni peshë, të përmirësoni shëndetin tuaj metabolik ose të fitoni masë dhe forcë muskulore, sigurohuni që të jeni duke ngrënë mjaftueshëm proteina.
